Хотя интернет-зависимость еще не классифицирована как расстройство в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), она стала распространенной проблемой, от которой страдают многие люди. Интернет-зависимость может влиять на психическое и эмоциональное здоровье наркоманов, вызывая чувство одиночества, беспокойства и депрессии. Кроме того, эта зависимость может отрицательно сказаться на важных аспектах жизни человека, таких как производительность труда и личные отношения. Эта статья объяснит вам, как преодолеть интернет-зависимость, чтобы позже вы могли избавиться от нее и больше сосредоточиться на своих отношениях с реальным миром.
Шаг
Часть 1 из 5: Решение основной психологической проблемы
Шаг 1. Узнайте, как ваше эмоциональное здоровье связано с использованием Интернета
Исследования показали, что люди, зависимые от Интернета, страдают от одиночества, беспокойства и депрессии. Если вы чувствуете, что зависимы от Интернета, то, что вы можете сделать, чтобы освободиться от этой зависимости, - это приложить честные усилия, чтобы понять, как эта зависимость тесно связана с вашим эмоциональным состоянием. Симптомы интернет-зависимости включают:
- Сосредоточьтесь на Интернете, даже когда вы не в сети.
- Резкое и внезапное увеличение использования Интернета.
- Проблемы с сокращением или прекращением использования Интернета.
- Злой, агрессивный или беспокойный из-за попытки сократить использование Интернета.
- Нестабильное настроение, когда вы не в сети или используете Интернет как попытку справиться со стрессом.
- Использование Интернета мешает работе или учебе.
- Трудности поддерживать здоровые отношения вне сети.
- Друзья и семья, которые выразили беспокойство по поводу времени, которое вы проводите в Интернете.
Шаг 2. Ведите дневник моделей зависимости
Когда вы пользуетесь Интернетом, запишите, что вы чувствуете в этот момент. Если вы не пользуетесь Интернетом, но действительно хотите им пользоваться, продолжайте писать, как вы себя чувствуете в это время. Этот журнал может пролить свет на то, как интернет-зависимость может повлиять на ваше эмоциональное здоровье.
- Вы чувствуете себя в сети умнее, беззаботнее и увереннее, чем в реальной жизни?
- Вы чувствуете себя подавленным, изолированным и тревожным, когда не пользуетесь Интернетом?
Шаг 3. Обратитесь к терапевту
Если интернет-зависимость вмешалась в вашу жизнь, рекомендуется обратиться за помощью к специалистам, чтобы справиться с этой зависимостью. Хотя интернет-зависимость еще официально не классифицируется как психологический диагноз, в медицинском сообществе было много предложений классифицировать интернет-зависимость как излечимое расстройство. Заручившись помощью обученных профессионалов, вы сможете освободиться от зависимости от Интернета.
Реабилитационные центры для интернет-наркоманов могут предоставить разнообразную информацию, ресурсы и варианты лечения для случаев интернет-зависимости
Шаг 4. Обратитесь за помощью в реабилитационный центр
Хотя реабилитационных центров для алкоголиков и наркоманов не так много, есть несколько реабилитационных центров с обученными специалистами, которые могут помочь вам вести более здоровый образ жизни.
- Региональный медицинский центр Брэдфорда первым запустил программу лечения интернет-наркоманов в США.
- ReStart предлагает различные варианты лечения случаев интернет-зависимости, от обследований, которые можно провести на дому у пациента, до лечения в больнице для интернет-наркоманов, а также услуг для членов семьи, которые могут испытывать зависимость.
Шаг 5. Позвоните на горячую линию обслуживания
Если вы не уверены, достигла ли ваша проблема использования Интернета серьезной стадии, или если у вас есть какие-либо вопросы относительно интернет-зависимости, или если вам нужна помощь в поиске лечебного центра в вашем районе проживания, вы можете позвонить по нескольким горячим линиям и можете Помощь. Вы предоставляете необходимую информацию. Обратите внимание, что указанные ниже номера горячей линии обслуживают регионы только в определенных странах.
- Телефон горячей линии Project Know (круглосуточно): 1-800-928-9139
- Телефон горячей линии обслуживания ReStart (круглосуточная служба): 1-800-682-6934.
Шаг 6. Ищите группы поддержки
Если у вас недостаточно средств, чтобы пользоваться услугами терапевта или реабилитационного центра, вы можете присоединиться к некоторым бесплатным группам поддержки интернет-наркоманов в вашем городе. Узнайте о возможных встречах по поводу интернет-зависимости и других технологических продуктов.
У многих людей другие проблемы психического здоровья, такие как депрессия, беспокойство или стресс, могут вызывать или усугублять интернет-зависимость. Поиск группы поддержки для решения этой проблемы или помощь терапевта для решения основной проблемы также могут помочь при интернет-зависимости
Часть 2 из 5: сокращение использования Интернета
Шаг 1. Воспользуйтесь сборщиком новостей
Сервисы агрегатора новостей, такие как Feedly и Digg Reader, могут собирать все новости с ваших любимых сайтов в одном месте, поэтому вам не нужно открывать новые окна для их просмотра. Чем больше окон у вас открыто, тем больше вы будете отвлекаться, потому что вы можете все больше и больше увлекаться новыми сайтами, открываемыми в новом окне. Убедитесь, что у вас открыто только несколько окон страниц, и сосредоточьтесь на том, что вам действительно нужно сделать.
- Добавляйте только те сайты, которые вам действительно нужны, в сервис-агрегатор, который вы используете. Не забивайте голову ненужной информацией.
- Используйте только одну программу за раз, если вам не требуется использовать несколько программ одновременно.
- Открывайте только одну вкладку в своем браузере.
Шаг 2. Закройте ненужные учетные записи
У вас могут быть определенные учетные записи, которые вы никогда не используете, но продолжаете отправлять электронные письма с напоминанием о необходимости снова использовать свою учетную запись. Не поддавайтесь соблазну сообщениями. Закройте эти учетные записи и откажитесь от подписки на их списки рассылки. Также обратите внимание на аккаунты, которые вы часто используете до сих пор. Вы проводите слишком много времени, проверяя свою учетную запись Facebook или Instagram? Попробуйте закрыть эти учетные записи или, по крайней мере, деактивировать их на время, пока вы не сможете контролировать использование этих учетных записей, даже если вы действительно хотите их использовать.
Вам может понадобиться несколько сайтов, которые поддержат вашу работу. Например, если вы музыкант, вы можете продолжать пользоваться своим сайтом MySpace. Если вы заняты, попросите коллегу или друга позаботиться об учетных записях, пока у вас не будет времени заняться учетными записями самостоятельно
Шаг 3. Отключите уведомления
Если ваш телефон всегда уведомляет вас каждый раз, когда вы получаете сообщение или кто-то лайкает ваш пост в социальных сетях, вы всегда будете застрять в мире Интернета. Измените настройки приложения на своем телефоне, чтобы уведомления не появлялись. Установите определенное расписание, чтобы вручную проверять свою электронную почту и учетные записи в социальных сетях примерно каждые два часа.
Часть 3 из 5: Ограничение использования Интернета
Шаг 1. Составьте график использования Интернета
Лучше просто не прекращать пользоваться Интернетом, если вы хотите избавиться от своей интернет-зависимости, потому что это не сработает. Подобное случается и с теми, кто хочет избавиться от зависимости от наркотиков и алкоголя или от таких занятий, как азартные игры и покупки. У вас появятся большие возможности вернуться к прежнему образцу использования Интернета, если вы внезапно перестанете пользоваться Интернетом. Постарайтесь постепенно повторно управлять использованием Интернета, чтобы впоследствии вы не удивились, когда от вас потребуют не пользоваться Интернетом.
- Постепенно ставьте цели. Если вы хотите, чтобы продолжительность ежедневного использования Интернета составляла один час в день, попробуйте сначала изменить время использования на три часа в день.
- Продолжайте сокращать продолжительность использования Интернета, если вам удалось добиться сокращения продолжительности, которое вы делали ранее. Продолжайте делать это, пока не достигнете желаемой продолжительности ежедневного использования Интернета.
Шаг 2. Установите время
Вам следует придерживаться своего плана и убедиться, что вы знаете, сколько времени вы проводите в Интернете. Если вы установите ограничение на использование Интернета на три часа в день, вы можете разбить это время на три сеанса в день продолжительностью один час на сеанс. Если вы используете подобное правило, убедитесь, что вы установили таймер, чтобы использование Интернета не превышало установленный лимит времени.
- Вы можете использовать таймеры (например, те, что используются на кухне), которые можно недорого купить в продуктовых магазинах или магазинах кухонных принадлежностей.
- Вы также можете использовать функцию таймера на своем телефоне.
Шаг 3. Купите или загрузите приложение для блокировки подключения к Интернету
Если вашу интернет-зависимость становится слишком сложно контролировать, вы можете попробовать установить специальные интернет-программы с функцией ограничения времени в Интернете. Такие приложения, как Freedom, могут блокировать интернет-соединения (максимум) на 8 часов, и вы можете использовать антисоциальные приложения, чтобы блокировать доступ только к сайтам социальных сетей, таким как Facebook.
Если вы чувствуете, что это по-прежнему не работает, купите приложение, которое требует пароля для отключения настройки интернет-блокировки, и попросите друга ввести пароль. Выберите друга, которому вы можете доверять, чтобы он не сказал вам пароль
Часть 4 из 5: Использование технологий для ограничения Интернета
Шаг 1. Ограничьте использование Интернета в браузерах с помощью расширений
Пользователи Chrome могут установить BlockSite, чтобы ограничить привлекающие внимание сайты, такие как Facebook или Reddit. Между тем, StayFocusd позволяет вам установить время использования Интернета для сайтов, которые привлекают ваше внимание, конкретно за один день. По истечении этого времени вы не сможете посетить сайт до следующего дня. Вы также можете использовать Nuclear Option, чтобы напрямую заблокировать сайт и открыть доступ только к определенным сайтам, или заблокировать весь сайт на определенный период времени. Строгий рабочий процесс позволяет заблокировать большую часть или весь Интернет на определенное время, а затем дает вам перерыв для доступа в Интернет. LeechBlock - это расширение для Firefox и Chrome, которое блокирует некоторые веб-сайты в определенное время дня.
Шаг 2. Измените настройки сети
Многие домашние интернет-маршрутизаторы имеют возможность блокировать определенные сайты или блокировать Интернет в определенное время дня. Посмотрите на свой маршрутизатор дома, чтобы узнать номер модели, а затем поищите в Интернете руководства пользователя, чтобы узнать, как это сделать.
Шаг 3. Воспользуйтесь программным обеспечением, чтобы заблокировать весь компьютер
Freedom поддерживается на компьютерах ПК и Mac, Self Control можно использовать на компьютерах Mac, а Cold Turkey можно использовать на компьютерах ПК. Платная версия Cold Turkey Blocker позволяет вам составлять список блокировки интернет-сайтов или приложений в определенное время дня или запускать Frozen Turkey, чтобы полностью заблокировать ваш компьютер. Cold Turkey Writer отключит все программы, кроме текстового процессора, который полезен для написания статей или для писателей.
Шаг 4. Установите на телефон программу родительского контроля
На iPhone под управлением iOS 12 или более поздней версии можно установить дневные ограничения по времени для категорий приложений, таких как социальные сети или игры, в режиме экранного времени. Чтобы включить это ограничение, вы должны ввести пароль родительского контроля. В противном случае Screen Time будет просто записывать, сколько времени вы провели без каких-либо ограничений.
Шаг 5. Сделайте телефон менее привлекательным
На большинстве телефонов Android и iPhone есть возможность отключить цвета, чтобы они отображались черно-белыми. На iPhone этот параметр находится в настройках специальных возможностей.
Часть 5 из 5: Жизнь вне Интернета
Шаг 1. Занимайтесь своей работой
Вам нужен положительный выход, чтобы высвободить накопившуюся энергию, которая у вас есть после того, как вы перестанете пользоваться Интернетом. Посвятите время работе с той энергией, которая у вас есть, - это хороший способ наполнить свой разум другими позитивными вещами, помимо Интернета, одновременно улучшая свои социальные отношения и свой имидж на работе. Вы будете поражены повышением производительности своей работы, если переключите свое внимание на более значимую работу, которая оказывает на вас долгосрочное влияние.
Шаг 2. Общайтесь с друзьями
Расскажите им о любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь при использовании Интернета, и попросите уделить вам время. Пригласите их к себе домой на ужин или пригласите их на ужин вместе, вместо того, чтобы общаться с ними через социальные сети. Ваши друзья и семья поддержат вас и заполнят пустоту времени, которое вы обычно заполняете, просматривая Интернет. С друзьями и семьей вокруг вас вы не только будете отвлекаться от своей деятельности в Интернете, но также сможете улучшить свои отношения с людьми, которые важны в вашей жизни.
Шаг 3. Заведите новое хобби
Вы можете заниматься многими видами деятельности вне Интернета. Пообещайте себе, что вы будете использовать Интернет только для того, чтобы помогать в своей работе и находить для себя удовольствие вне Интернета. Выйдите на улицу и держитесь подальше от соблазнов Интернета.
- Совершите неторопливую прогулку или пробежку.
- Присоединяйтесь к спортивной команде - футболу, баскетболу, футболу или любому другому виду спорта, который вам нравится!
- Вступите в книжный клуб.
- Попробуйте создать группу с друзьями, которые интересуются музыкой.
- Попробуйте вязать или плести кружево.
- Начать садоводство
- Используйте время, которое вы обычно проводите в киберпространстве, чтобы приготовить вкусные домашние блюда. Мало того, приготовление домашней еды также может помочь вам сэкономить деньги.
- Вступите в шахматный клуб.
подсказки
- Поначалу вам может быть сложно выполнить описанные выше шаги, но не сдавайтесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этой зависимости, - это придерживаться установленного вами графика.
- Установите компьютер в месте, где члены вашей семьи проходят или посещают достаточно часто, чтобы они могли упрекнуть вас в следующий раз, когда вы начнете пользоваться Интернетом.
- Когда он не используется, выключите компьютер и поместите его где-нибудь, чтобы вам не приходилось на него смотреть.
- Попросите друзей всегда напоминать вам, что вы несете ответственность за составленный вами график.
