Как предотвратить диабет 2 типа: 11 шагов (с иллюстрациями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-19 22:14

За последние 30 лет число людей с сахарным диабетом 2 типа резко возросло до такой степени, что теперь это считается эпидемией в западном мире. Изначально сахарный диабет был довольно легким и редким заболеванием, которым страдали пожилые люди, но теперь превратился в хроническое заболевание. Сахарный диабет поражает людей любого возраста, расы и происхождения и в настоящее время является основной причиной преждевременной смерти во многих странах. Каждые 10 секунд во всем мире умирают от диабета 2 типа. Эта статья посвящена способам предотвращения диабета 2 типа, обращая внимание на изменения в рискованном поведении.

Шаг

Шаг 1. Диабет бывает разных типов

Диабет влияет на процесс переработки сахара (глюкозы) в организме. Глюкоза как важный источник энергии попадает в кровоток после переваривания пищи. Инсулин, который обычно вырабатывается поджелудочной железой, помогает глюкозе выводиться из крови и распределяет ее по печени, мышцам и жировым клеткам, где она превращается в полезную энергию для организма. Существует два типа диабета: тип 1 и тип 2. Около 10 процентов людей с диабетом имеют тип 1, в то время как тип 2 встречается чаще. Кратко предыстория диабета объясняется следующим образом:

• Диабет 1 типа: это состояние включает в себя разрушение более 90 процентов инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы, в результате чего поджелудочная железа либо перестает вырабатывать инсулин, либо вырабатывает его в очень небольших количествах. Диабет 1 типа обычно возникает в возрасте до 30 лет и может быть связан с факторами окружающей среды и генетическими факторами.
• Диабет 2 типа: в то время как поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин или более высокие уровни инсулина, организм развивает резистентность к инсулину, вызывая нехватку инсулина для организма, но уровень сахара в крови остается слишком высоким. Этот тип диабета может возникать у детей и подростков, обычно начинается у людей старше 30 лет и становится все более распространенным у пожилых людей. Заболевание, как правило, передается по наследству, и около 15 процентов людей в возрасте старше 70 лет страдают диабетом типа 2. Тип 2 протекает бессимптомно в течение многих лет или даже десятилетий до того, как его диагностируют, а при отсутствии лечения он может стать тяжелым. Обратите внимание на следующие признаки.
• Гестационный диабет развивается во время беременности. Если не диагностировать и / или не лечить, серьезные побочные эффекты могут травмировать мать и повлиять на плод. Гестационный диабет, который проходит после родов, может увеличить риск развития диабета 2 типа в будущем, а гестационный диабет может повториться при последующих беременностях. Через 15–20 лет вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний также увеличится от 1,5 до 7,8 раза!
• Диабет, вызванный хирургическим вмешательством, приемом лекарств, недоеданием, инфекциями и другими заболеваниями, а также наследственными заболеваниями, которые могут привести к диабету (например, муковисцидозом), могут составлять от 1 до 2 процентов случаев диагноза диабета. Несахарный диабет не связан с уровнем сахара в крови. Это относительно редкое заболевание, которое не рассматривается в этой статье.

Шаг 2. Осторожно

Диабет 2 типа может изменить вашу жизнь, поэтому знание опасностей является важной частью мотивации к отказу от вредных привычек в еде. Часто осложнения диабета возникают быстро, а другие развиваются медленно. Типы осложнений диабета включают:

• Снижение кровоснабжения кожи и нервов
• Жирные вещества и тромбы закупоривают кровеносные сосуды (это называется атеросклерозом).
• Причины сердечной недостаточности и инсульта
• Судороги в ногах при ходьбе
• Постоянно нечеткое зрение
• Почечная (почечная) недостаточность
• Повреждение нервов (онемение, боль и потеря функции)
• Воспаление, инфекция и повреждение кожи
• Стенокардия (боль в сердце) и т. Д.

Шаг 3. Обратите особое внимание на возможные факторы риска диабета

Существует несколько основных факторов риска, которые увеличивают риск развития диабета: некоторые из них вы не можете контролировать (например, возраст и наследственность), а другие (например, диета и упражнения). Факторы риска диабета 2 типа включают:

• Ожирение - согласно индексу массы тела, ИМТ выше 29 увеличивает риск диабета на четверть.
• Более 45 лет. Обратите внимание, что женщинам в пременопаузе помогает уровень эстрогена, который помогает очистить жирные кислоты, вызывающие резистентность к инсулину, и помогает инсулину быстрее усваивать глюкозу.
• Иметь родителей, братьев и сестер, бабушек и дедушек, тётей и дядей и т. Д., Которые болеют или болеют диабетом 2 типа.
• Поставлен диагноз: болезнь сердца или повышенный уровень холестерина. Сердечно-сосудистые риски включают высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень холестерина ЛПНП. Исследование показывает, что каждый четвертый человек в Европе, страдающий от этого фактора риска, также имеет преддиабет.
• Латиноамериканцы, афроамериканцы, коренные американцы, азиаты или жители островов Тихого океана почти в два раза чаще становятся белыми американцами.
• До 40 процентов женщин с гестационным диабетом подвержены риску развития диабета 2 типа в более позднем возрасте.
• Низкая масса тела при рождении увеличивает риск развития диабета на 23 процента для детей весом 2,5 кг и на 76 процентов для детей до 2 кг.
• Диета с высоким содержанием сахара, холестерина и полуфабрикатов.
• Нерегулярные упражнения или отсутствие упражнений - менее 3 раз в неделю.

Шаг 4. Предотвратить рано

Высокий уровень сахара в крови можно исправить до того, как произойдет необратимое повреждение. Если у вас есть факторы риска, связанные с диабетом, вам следует регулярно проходить скрининговые тесты, а именно простые анализы мочи и крови, и контролировать факторы образа жизни. Если анализы покажут, что у вас есть «предиабет» (метаболический синдром), вы рискуете получить в будущем диагноз диабета 2 типа. Хотя поставить диагноз может быть непросто, это также ваш шанс восстановить здоровье и замедлить, обратить вспять или избежать диабета 2 типа путем изменения образа жизни.

• Предиабет - это состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше нормы. Это ведущий индикатор нарушения обмена веществ, вызывающего диабет 2 типа.
• Предиабет обратим. Американская диабетическая ассоциация предупреждает, что если игнорировать это, риск развития диабета 2 типа в течение десятилетия составляет почти 100 процентов.
• CDC рекомендует обследовать людей в возрасте 45 лет и старше на диабет, если у них избыточный вес.

Шаг 5. Измените свои пищевые привычки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и холестерина увеличит риск преддиабета и развития диабета 2 типа. Чтобы увеличить шансы обратить вспять нормальный уровень сахара в крови (преддиабет) и полностью восстановить здоровье организма, существует несколько диетических решений. это может быть реализовано уже сегодня. Следующие ниже диетические рекомендации касаются того, что можно и чего нельзя делать.

• Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов. Увеличьте до семи-девяти ежедневных порций фруктов и овощей. Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или сушеными, но лучше всего есть как можно больше свежих продуктов. Уменьшите потребление консервированных овощей, потому что они содержат большое количество соли.

  

  • Ешьте темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат, брюссельскую капусту).
  • Апельсиновые овощи (например, морковь, сладкий картофель, кабачки, зимние тыквы).
  • Фасоль и бобовые (например, черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль, фасоль пинто, колотый горох, чечевица).

• Ешьте хорошие углеводы. Откажитесь от печенья, картофеля фри и других рафинированных углеводов. Замените углеводы более полезными - фруктами, овощами, крупами и цельнозерновым хлебом. Ищите продукты с хорошим содержанием клетчатки; Клетчатка снижает уровень сахара в крови и действует как «очищающее средство», замедляющее пищеварительный процесс и скорость поступления глюкозы в кровоток.

  

  • Ешьте цельнозерновые продукты, цельнозерновой рис, цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб, рогалики, лаваш и лепешки.

• Прекратите пить сахар. Утоляйте жажду водой. Если вас беспокоит качество воды, купите фильтр для воды. Сода, безалкогольные напитки, фруктовые соки, соки, морсы, сиропы, энергетические напитки и т. Д. - все это невидимые источники сахара, которые не нужны организму. Оставьте эти напитки и полагайтесь на питьевую воду, молочные продукты, несладкую сою, овес, орехи, молоко и т. Д. Газированную воду без сахара и газированную минеральную воду; Достаточно нескольких капель свежевыжатого сока лимона или апельсина, чтобы придать напитку аромат. Кофе и чай тоже можно пить без сахара. Просто придерживайтесь этого, потому что сначала ваше тело будет хотеть сладких напитков, пока вы к нему не привыкнете.

  

• Откажитесь от сладких закусок и «рафинированных углеводов» (например, продуктов из белой муки), которые почти мгновенно превращаются в сахар. Сахар входит в состав многих закусок, от тортов, конфет, шоколада до фруктового печенья и сладкого йогурта. Сахар дешев, утоляет голод, обладает прекрасным вкусом после обеда, и его можно есть без остановки, чтобы быстро зарядиться энергией. Вы любите есть пирожные или сладкие закуски, пока пьете кофе? Ваш сахар быстро поднимется. Не кладите сладкий сахар в кучу и не принимайте его, когда хотите. Вместо этого возьмите фрукты, нарезанные овощи, орехи и другие полезные продукты. Несколько орехов - отличный заменитель чипсов и тому подобное, а также отличный источник клетчатки, эфирных масел и белка.

  

  Избегайте всех сладких продуктов, особенно хлопьев для завтрака. Выберите хлопья с меньшим содержанием сахара и 100% цельнозерновые. Или замените его овсянкой, шпинатом или другим цельнозерновым продуктом. Вы можете сами приготовить мюсли (разновидность овсяного блюда). Изучите и прочтите списки ингредиентов для всех продуктов, которые вы собираетесь купить. Если есть ингредиент, о котором вы не знаете, что он означает, поищите его! Всегда будьте осторожны с тем, что вы едите

• Ешьте полезные жиры. Избегайте фальшивых этикеток с надписью «полезные жиры», например, оливкового масла, которое часто бывает прогорклым при покупке. Вместо этого используйте для приготовления пищи кокосовое масло, которое имеет множество питательных свойств и сохранит свою пищевую ценность после нагревания (при нагревании оно не портится). Авокадо - это пища с высоким содержанием полезных жиров. Избегайте рафинированных, гидрогенизированных, частично насыщенных жиров и растительных масел (рапсовое, кукурузное и т. Д.).
• Сладости разрешены только в особых случаях. Наличие сладких продуктов и жирной пищи приравнивается к застолью. Многие из нас не могут отказаться от сладкой и жирной пищи и потребляют их в своем ежедневном рационе. В прошлом люди наслаждались сладостями только в особых случаях, таких как вечеринки и праздники. Сохраняющийся аромат усиливает сладость и нежность пищи; Но в наши дни сладостей почти нет, когда тебе грустно: «Говорят, я отстой на своей работе! Мне нужен шоколад !!». Даже если вы не можете изменить свою работу и жизненную ситуацию, вы можете сохранить свое здоровье, не употребляя пищу как средство от стресса и употребляя сладкое только в особых случаях.

Шаг 6. Если вы измените свои привычки в еде, чтобы стать более здоровым в качестве образа жизни, вы сможете похудеть намного легче, чем продолжая сосредотачиваться на «диете»

Здоровое питание и правильные упражнения сами по себе помогают похудеть. Имейте в виду, что цель здоровья - жить дольше, и тот факт, что даже люди с очень избыточным весом могут снизить риск диабета на 70 процентов, просто потеряв 5 процентов своего веса.

• Делайте это медленно. «Диеты» обычно терпят неудачу, потому что они кратковременны и преследуют «конечную» цель. Изменения образа жизни в еде - это к лучшему, и постепенно сокращайте количество продуктов, повышающих риск для здоровья, одновременно увеличивая количество здоровой пищи. Постепенно организм начинает привыкать к здоровой пище, и вы начнете получать удовольствие от еды без добавления ароматизаторов, переработки, сахара, жира и соли.

  

Шаг 7. Программа профилактики диабета (DPP) показывает, что те, кто теряет от 5 до 7 процентов веса тела и тренируются по полчаса каждый день в течение 5 дней в неделю, снижают риск его развития на 58 процентов; это контрастирует со снижением риска на 31% для тех, кто полагается исключительно на наркотики

Независимо от вашего веса, упражнения - важная часть поддержания хорошего здоровья. Избыток жира в организме препятствует расщеплению и использованию глюкозы, которая важна для получения энергии. Всего 30 минут упражнений в день, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, - важный способ избежать диабета и поддерживать здоровый вес.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Если вы можете ходить по полчаса каждый обед 5 дней в неделю, вы останетесь в форме и будете здоровы.

  

• Избегайте часов пик, занимаясь физкультурой рядом с работой после того, как пора идти домой. Придите домой немного позже, потренируйтесь, тогда стресс уйдет, потому что движение было ровным.

  

• Заведите собаку или выгуливайте ее - собаки облегчают упражнения, и вы обязаны вывести собаку на улицу.

  

• Идите в магазин пешком, а не на машине. Если вам не нужно что-то нести, гуляйте. Вы можете гулять с друзьями или членами семьи во время чата. Разговор во время прогулки сделает поездку короче.

  

• Меняйте песни на iPod или MP3-плеере. Дайте себе повод прогуляться или побегать, слушая музыку на ваш выбор.

Шаг 8. Проведите тест еще раз

После 6 месяцев или года, когда вы изменили свои привычки в еде и физических упражнениях, вернитесь на тест, чтобы увидеть изменения в уровне сахара в крови.

• Всегда проконсультируйтесь с врачом. Следуйте совету врача.

  

• Если вам нужна помощь, поговорите с дипломированным диетологом, который поможет составить план питания.

  

Шаг 9. Обратитесь к психологу, если у вас есть эмоциональные проблемы, из-за которых вы переедаете или едите нездоровую пищу

Шаг 10. Спросите своего врача, как снизить уровень сахара в крови и потребность в инсулине во время сна (днем или ночью):

не ешьте ничего, кроме легкой белковой пищи перед сном, особенно несущественных питательных веществ за 2 или 3 часа до сна, пейте только воду (не алкоголь, кофеин или другие стимуляторы) и говорите себе: «Эта еда все равно будет там завтра!"

• Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета и чувствуете, что вам «нужно перекусить» перед сном, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови (гипогликемию) ночью - как вы «предотвратите» избыток инсулина? Поговорите со своим врачом о том, как отрегулировать дозу препарата, чтобы нет надобности поздний ночной перекус ».

  

• Когда вы голодны после обеда - эти «бесплатные» продукты содержат мало углеводов и калорий, если они вообще есть, поэтому «один» не вызовет увеличения веса или скачков сахара в крови. Выбирайте «бесплатную» еду, в качестве:

  

  • Листья сельдерея
  • Молодая морковь
  • Ломтики зеленого чили Bell's
  • Горсть клюквы
  • Четыре миндаля (или аналогичные орехи),
  • Маракуйя

• Дайте нервам, печени и пищеварительной системе время для завершения работы, отдыха и общего восстановления от сахаров, вырабатываемых пищеварением [непрерывно] после засыпания; чтобы меньше сахара всасывалось в кровь и чтобы жир или сахар не перерабатывались в течение ночи в печени (чтобы внутреннее пищеварение также было чистым) и т. д.

  

Шаг 11. Сон (почти натощак

) - Спите еще 6 или 7 часов для восстановления нервов, чтобы все другие системы успокоились и отдохнули. Это снизит проблемы с диабетом, такие как уровень сахара в крови [и повысит кровяное давление].

• Если вам требуется снотворное: (1) антигистаминный препарат, вызывающий сонливость, не вызывает высокого кровяного давления (HBP), он также недорогой (например, бренд «Chlortabs»), а именно хлорфенирамина малеат, также продаваемый как «Хлортриметон» или «Корцидин-». HBP '. (Не принимайте сладкие антигистаминные сиропы.) (2) Принимайте валериану как очень расслабляющую траву - она помогает спать и хорошо известна своей способностью уменьшать ломоту и боли в теле. Если вы просыпаетесь слишком рано, выпейте воды и примите вторую дозу, если с момента первой дозы прошло четыре часа или более. (3) Потребление кальция с магнием и витамином D3, а также витамины группы B, омега3, омега3-6-9 - все они работают вместе и создают множество улучшенных релаксаций и других преимуществ для здоровья! (4) «Маленькие порции белковой пищи», помогающие уснуть, например, индейка или обычная курица, и ешьте миндаль (богатый клетчаткой!), Грецкие орехи, орехи пекан, семена подсолнечника и тыквы, фисташки, фасоль с кожурой (также виды семян и орехов). орехи, содержащие эфирные масла!).

  

подсказки

• Запланируйте регулярные посещения врача для контроля мочи и крови, если вы подвержены риску диабета. Установите автоматические напоминания на телефоне или в онлайн-календаре, чтобы гарантировать встречи.
• «Сахарный диабет» означает «сладкий медовый диабет», имея в виду высокий уровень сахара в моче пациента.
• Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что мужчины, которые ели много картофеля, рыбы, овощей и бобов, имели более низкий риск диабета. Хотя картофель часто считается плохим, когда его готовят и едят без добавления жира, он полезен, потому что он богат сложными углеводами, поэтому он расщепляется на простые сахара, прежде чем попадет в кровоток. Это фактор, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
• Было отмечено, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, менее подвержены риску развития диабета 1 типа, чем младенцы, находящиеся на искусственном вскармливании.