Как избежать алкогольной зависимости (с иллюстрациями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Алкогольная зависимость может легко возникнуть, если вы не будете бдительны. Если ваша общественная жизнь вращается вокруг посещения баров или пивных вечеринок каждые выходные, вам будет сложно контролировать ситуацию. Изменение привычек и серьезные планы по сокращению употребления алкоголя - хорошее начало. Но если вы думаете, что перешли черту употребления алкоголя в социальной среде и стали алкоголиком, пора обратиться за помощью к другим. Выполните следующие несколько простых шагов, чтобы узнать, как контролировать свое употребление алкоголя, прежде чем вы впадете в алкогольную зависимость.

Шаг

Часть 1 из 3: сокращение порций для питья

Шаг 1. Держите подальше от дома алкогольные напитки

Алкогольные напитки могут стать бессознательной повседневной привычкой, если вы держите их в пределах досягаемости. Если ваш буфет для напитков всегда полон, у вас может возникнуть соблазн выпить. Если в холодильнике есть полбутылки вина или шесть пачек пива, то не избежать выпивки. Первый шаг к тому, чтобы избежать алкоголизма, - не пускать алкогольные напитки в дом, если только они не собираются подавать в ближайшее время по общественному поводу. Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, а просто хотите снизить его до разумного и здорового уровня, избавление от алкогольных напитков из вашего окружения - отличное начало.

Оборудуйте свою кухню множеством других напитков, которые могут заменить алкогольные напитки, когда вам нужен вкусный напиток. Чай, газированная вода, лимонад, корневое пиво и различные газированные напитки лучше алкогольных напитков.
Если на вечеринке осталось много алкоголя, отдайте его своим друзьям. Если никто не примет, просто выбросьте в канализацию. Не думайте, что вам нужно их тратить, чтобы они не пропали даром.

Шаг 2. Не пейте, когда испытываете негативные эмоции

Употребление алкоголя, когда вам скучно, одиноко, подавлено, грустно или вы чувствуете другие негативные эмоции, может привести к алкоголизму. Поскольку это депрессант, алкоголь на самом деле усугубит ваше самочувствие. Старайтесь пить только в социальных ситуациях, когда вы гуляете и веселитесь с множеством людей, и что-то празднуется.

Не увлекайтесь привычкой праздновать что-то каждый день. Убедитесь, что вы пьете только в особых случаях, когда есть что-то достойное празднования

Шаг 3. Снизьте потребление алкоголя

Если вы склонны пить сразу, вы будете пить слишком много на каждом шагу. Не торопитесь, потягивая напиток медленно, замедляясь перед тем, как допить каждый глоток. Вы также можете заказать безалкогольные напитки, чтобы сладость смеси не маскировала вкус алкоголя и заставляла вас чувствовать себя менее алкоголиком. Вам также следует выпивать стакан воды или газированного напитка на каждый стакан алкогольного напитка, который вы употребляете.

Питьевая вода поможет вам почувствовать сытость и защитит ваше тело от обезвоживания. Вы будете меньше вынуждены пить еще один напиток, если будете достаточно увлажнены и сыты.
Не участвуйте в пивных конкурсах или аналогичных мероприятиях, связанных с употреблением чрезмерного количества алкоголя за короткий период времени.

Шаг 4. Уменьшите переход к планке

Цель каждого бара - продавать алкогольные напитки, поэтому вы автоматически почувствуете себя обязанным купить напиток там. Тусклый свет, запах алкоголя, смешанный с духами и одеколоном, а также сексуальная аура, исходившая от всех, создавали атмосферу, перед которой было очень трудно устоять. Поскольку вся атмосфера поощряет выпивку, лучше вообще не ходить в бары, если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя.

Если вас пригласили на какое-то мероприятие, которое проходит в баре, например, выпить с начальником и коллегами, попробуйте заказать газированную воду или другие безалкогольные напитки. Если в этом месте также есть еда, закажите одну, чтобы вы все еще чувствовали себя частью развлечения.
Если вы предпочитаете бары, выберите бар, который предлагает широкий выбор не только напитков, но и разнообразных развлечений. Например, сходите в бар с бильярдным столом или поиграйте в бочче, чтобы не сосредотачиваться исключительно на том, сколько алкоголя вы можете безопасно потреблять. Вам будет легче пить меньше, когда вас будут отвлекать другие вещи.

Шаг 5. Занимайтесь деятельностью, не связанной с алкоголем

Многие люди тратят время в барах, когда могут заниматься другими, более активными делами. Предложите друзьям другое занятие в следующий раз, когда вы все соберетесь вместе. Вы можете спонтанно заниматься спортом, гулять или ездить на велосипеде, смотреть фильмы, театр, концерты или исполнительское искусство. Выберите мероприятие / место, где не предлагаются алкогольные напитки или мероприятия, не поощряющие употребление алкоголя.

Это не только заставит вас меньше пить, но и в целом станет более здоровым, потому что вы стали более активными

Шаг 6. Общайтесь с людьми, которые не пьют

Некоторые люди иногда настаивают на том, чтобы выпить, даже если вы предложите им заняться чем-то вне бара. Они будут складывать напитки в бумажные пакеты, пока смотрят фильм в кинотеатре или готовят бутылку для похода в гору. Если вы серьезно относитесь к отказу от алкоголя, составьте план с людьми, которые серьезно к нему относятся. Таким образом, вы не будете иметь дело с алкогольными напитками каждый раз, когда захотите повеселиться.

Это может означать, что вам нужно держаться подальше от определенных людей, если они создают проблемы. Если вам действительно нравится этот человек, который все время пьёт, научитесь говорить «нет», когда вы с ним. Вам не нужно соглашаться с алкоголем только потому, что он пьет. Может быть, у него будет мотивация пытаться меньше пить и прилагать те же усилия, что и вы

Шаг 7. Упражнение

Физические упражнения - отличный способ избавиться от алкогольной зависимости. Алкогольные напитки заставляют многих людей чувствовать себя вялыми и ленивыми, а также вызывают ожирение на животе и увеличение веса. Если у вас есть цель достичь здорового физического состояния, вы быстро поймете, какое пагубное влияние алкоголь может оказать на ваш прогресс в достижении поставленных целей.

Попробуйте записаться на марафон на 5 км или присоединиться к футбольной или баскетбольной команде. Вы почувствуете, что не хотите спиртных напитков, потому что на следующее утро вам нужно быть в идеальной физической форме.
В дополнение к упражнениям убедитесь, что у вас хорошая диета и режим сна, и в целом заботьтесь о своем теле, чтобы уменьшить склонность к употреблению алкоголя.

Шаг 8. Распознайте симптомы зависимости

Если вы значительно уменьшите потребление алкоголя, у вас могут возникнуть симптомы зависимости. Эти симптомы могут проявляться физически или психически. Эта фаза зависимости характеризуется дрожанием рук, раздражительностью, утомляемостью и беспокойством, проблемами со сном, слабой концентрацией и кошмарами.

Если вы ранее сильно пили, у вас могут появиться дополнительные симптомы, такие как потливость, тошнота, головные боли, потеря аппетита, рвота и аномальное сердцебиение

Часть 2 из 3: Составьте серьезный план, чтобы бросить пить

Шаг 1. Определите, сколько считается чрезмерным

Некоторым людям труднее избежать алкогольной зависимости, чем другим. Некоторые люди действительно могут пить каждый день, не испытывая никаких негативных последствий. Но для многих людей ежедневное употребление алкоголя увеличивает предел толерантности к той порции алкоголя, которую можно употреблять, так что одного стакана недостаточно, и это приводит к чрезмерному употреблению алкоголя, что в конечном итоге приводит к алкоголизму. Вам также следует стараться придерживаться разумного диапазона ежедневных порций питья.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), разумная порция алкогольных напитков - 1 порция в день для женщин и 2 порции в день для мужчин. Если вы часто превышаете этот предел, особенно если это делается постоянно в течение некоторого времени, у вас будет более высокий риск зависимости от алкоголя.
Имейте в виду, что более 7 напитков в день для женщин и более 14 напитков в день для мужчин можно рассматривать как чрезмерное употребление алкоголя. Старайтесь оставаться ниже этого предела.
Наличие в семье алкоголизма, смешивание алкоголя с наркотиками и депрессия - еще более высокие факторы риска для вас, когда дело доходит до алкоголизма.

Шаг 2. Запишите свои обязательства

Если вы решили, что ваш лимит составляет не более трех напитков в неделю, напишите: «Я не буду пить больше трех напитков в неделю». Возьмите на себя обязательство придерживаться того, что вы написали. Приклейте лист бумаги с этим письмом к зеркалу или положите его в сумочку, чтобы у вас было ежедневное напоминание о том, что вы решили сократить или бросить пить.

Вы также можете записать причины, по которым вы хотите уменьшить потребление алкоголя или бросить его, например: «Я хочу быть более здоровым» или «Я хочу снова проводить время с друзьями и семьей».
Это непросто, но письменное обязательство поможет.

Шаг 3. Ведите дневник, сколько вы пьете

Один из лучших способов понять, что вы пьете, - это записывать каждый раз, когда вы пьете. Вы можете принести карточку журнала употребления алкоголя, чтобы записывать каждый алкогольный напиток, который вы употребляете в течение недели. Если вы часто пьете, выходя из дома, используйте блокнот или приложение на телефоне, чтобы отслеживать, сколько вы пьете. Просматривайте эти заметки каждую неделю. Вы можете быть удивлены, увидев это на бумаге.

Ответственность за каждый напиток, который вы потребляете, может помочь вам лучше понять, сколько вы пьете, и уменьшить его.
Если вы обнаружите, что пьете намного больше, чем думали, вы можете вести специальный дневник и отмечать его каждый раз, когда пьете. Вам также нужно будет записать, почему вы пьете, а также как вы себя чувствуете перед тем, как начать пить, и после этого. Это поможет вам понять лежащий в основе эмоциональный паттерн.
Запишите все триггеры и ситуации, из-за которых вам очень трудно отказаться от употребления алкоголя. По прошествии нескольких недель вы начнете понимать, чего следует избегать.

Шаг 4. Время от времени отдыхайте от спиртных напитков

Примите решение отказаться от употребления алкоголя на неделю или две. Это даст вашей системе передышку и на время освободит вас от употребления алкоголя. Вы также можете пить меньшими порциями и по крайней мере два дня в неделю не употреблять алкоголь.

Например, если у вас есть привычка пить бокал вина каждую ночь, перерыв в нем приведет к изменениям, так что вы больше не будете чувствовать потребность в этом напитке каждый день.
Если вы много пьете, это может вызвать появление симптомов зависимости. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на эти изменения. Если на этом этапе у вас возникла очень серьезная реакция, немедленно обратитесь к врачу.

Шаг 5. Следите за своим прогрессом

В процессе сокращения употребления алкоголя следите за своими успехами от недели к неделе. Понаблюдайте, чувствуете ли вы, что можете контролировать свои привычки к употреблению алкоголя, удалось ли вам сократить порцию употребления алкоголя до предела, установленного вашими обязательствами, и способны ли вы преодолеть возникающие побуждения и пристрастия. Если вам кажется, что вы все еще не контролируете свое употребление алкоголя, возможно, пришло время обратиться за помощью к кому-то другому.

Если вы не можете ограничить потребление алкоголя без симптомов зависимости, не можете отказаться от алкоголя, теряете сознание во время употребления алкоголя или испытываете другие признаки зависимости, вам следует немедленно обратиться за помощью

Часть 3 из 3: Обращение за помощью к другим

Шаг 1. Осознайте, что вам нужна поддержка

Вам нужно немедленно обратиться за помощью, если вы думаете, что ваше употребление алкоголя вышло из-под контроля. Если вы испытываете определенные проблемы, потому что это означает, что вы злоупотребляли алкоголем, значит, ваша ситуация подвергается большему риску развития алкоголизма. Вы подвергаетесь высокому риску, если не можете употреблять алкоголь, не продолжая пить и употреблять алкоголь во время вождения или работы с механизмами, даже если вы знаете, что это незаконно и очень опасно.

Если вы испытываете очень сильное желание выпить утром и вечером, становитесь все более раздражительным, испытываете нестабильное настроение, пьете в тишине, пьете без остановки, чувствуете депрессию и ваше тело трясется, вам следует немедленно обратиться за помощью.
Вам также следует немедленно обратиться за помощью, если вы пренебрегаете своими обязанностями из-за пьянства. Это может принимать форму пренебрежения из-за того, что вы слишком заняты выпивкой, или из-за того, что вы пьяны и не можете ходить на работу или в школу.
Вы подвергаетесь высокому риску, если столкнетесь с проблемами с законом в результате употребления алкоголя, например, если вас задержали за пьянство в общественном месте, драки в нетрезвом виде или вождение в нетрезвом виде.
Вам нужно проявлять бдительность, если вы продолжаете пить, даже если окружающие выразили обеспокоенность. Когда питье становится настолько проблематичным, что об этом узнают другие люди, вам следует немедленно обратиться за помощью.
Не следует пить как средство преодоления трудностей. Очень вредно употреблять алкоголь как способ избежать стресса, депрессии и других проблем. Если вы склонны делать это, вам следует обратиться за помощью.

Шаг 2. Найдите особое сообщество для людей, которым нужна помощь в избавлении от алкогольной зависимости (в США это называется «Анонимные Алкоголики» / «АА»)

Прохождение программы 12-ступенчатой терапии, которая является обычным явлением в подобном сообществе, помогло многим людям, злоупотребляющим алкоголем, найти способы справиться с этим. Даже если вы не считаете себя сильным алкоголиком, участие в подобной программе поможет предотвратить усугубление вашей проблемы. Вы будете посещать собрания и найдете тренера, к которому сможете обратиться, когда у вас появятся симптомы зависимости или вы не сможете устоять перед соблазном выпить.

Вы можете обнаружить, что употребление алкоголя небезопасно, поэтому важно, чтобы у вас была сеть поддержки, готовая помочь вам взглянуть в лицо реальности и устранить влияние алкоголя и других негативных влияний в вашей жизни.
Вы можете искать такие сообщества в Интернете, чтобы найти то, что ближе всего к вам.
Иногда эти сообщества основаны на определенных религиозных принципах, поэтому вам нужно знать об этом и присоединяться к ним только в том случае, если вы не против. Такие сообщества часто используют Священные Писания или религиозные слова, чтобы помочь участникам в процессе выздоровления, и внедряют систему наставничества и групповых встреч для поддержки изучаемого материала.

Шаг 3. Попробуйте подписаться на другие типы сообществ восстановления (например, в США «SMART Recovery»)

Если вас не интересует такое сообщество, как «AA», вы можете попробовать другой тип сообщества восстановления. Например, такие сообщества, как «SMART Recovery», представляют собой программы, в которых используются когнитивные и поведенческие подходы для выявления эмоциональных и экологических факторов, которые вызывают проблемы зависимости, и помогают вам справляться с ними новыми и продуктивными способами. Такое сообщество сосредоточено на излечении от зависимости, не рассматривая зависимость как болезнь.

Это сообщество полного воздержания, что означает научить вас полностью воздерживаться от алкоголя в своей жизни. Однако такое сообщество открыто для тех, кто еще не уверен в своем решении отказаться от алкогольных напитков.
Эта программа идеально подходит для тех, кто не нуждается в чрезмерно жесткой структуре и способен развить внутреннее желание бросить пить. Когнитивно-поведенческий подход основан на принципе самоактуализации, а не на фигуре наставника, который сопровождает, как в таких сообществах, как «AA». Эта общественная программа во многом зависит от вашей собственной мотивации и участия.

Шаг 4. Присоединяйтесь к нерелигиозной программе выздоровления

Если вас не интересует религиозное сообщество с 12-ступенчатой программой терапии, такой как «AA», вы можете попробовать другие альтернативы. Лечебные программы, такие как «Светские организации за трезвость» («SOS») в США, представляют собой неструктурированные программы с трезвыми руководящими принципами, которые сосредоточены на том, чтобы взять на себя ответственность за свои собственные алкогольные привычки и гарантировать, что их участники вообще не употребляют алкоголь. Так же, как «AA» и «SMART Recovery», эта программа подчеркивает полное воздержание от алкоголя.

Существуют также такие программы, как «LifeRing Secular Recovery» («LSR») - светская организация, которая придерживается трех ценностей: трезвости, светской жизни и независимости. Это сообщество организаций считает, что самоутверждение - лучший способ избавиться от алкоголя, и они проводят групповые собрания, чтобы ободрить и помочь друг другу, когда членам нужна дополнительная внешняя мотивация. Это то же самое, что и собрание группы по «АА», но не основанное на религиозных принципах.
Для получения дополнительной информации о сообществе, которое подходит вам, проконсультируйтесь с вашим местным врачом или наркологом. Они могут помочь порекомендовать подходящее сообщество или программу в зависимости от вашего пола, религии, типа зависимости и возраста. Они также могут располагать данными об этих сообществах выздоровления и знать, какие из них проводят личные встречи, онлайн-встречи, уделяют особое внимание наставничеству со стороны друзей и семьи или реализуют программу лечения из 12 шагов.

Шаг 5. Обратитесь к терапевту

Специальная помощь терапевта также является хорошим решением, когда вы боретесь с проблемами, связанными с алкоголем. Ваше употребление алкоголя может быть вызвано другими, более глубокими проблемами, которые необходимо решить, прежде чем вы сможете бросить пить. Если вы пьете из-за травмы, чрезмерного стресса, психического заболевания или по какой-либо другой причине, с которой терапевт может справиться, получение такой личной помощи имеет решающее значение для вашего выздоровления.

Психотерапевт также может помочь, если вас беспокоит социальное давление, заставляющее пить, если вы не знаете, как избежать триггерных факторов, или чувствуете себя виноватым из-за того, что снова выпили. Психотерапевт может помочь вам преодолеть трудности в этих ситуациях и помочь вам стать сильнее в процессе выздоровления

Шаг 6. Попросите поддержки у близких и друзей

Бросить спиртные напитки в одиночку очень сложно. Скажите близким и друзьям, что вам нужна помощь, чтобы бросить пить, и попросите их поддержать вас, не водя вас в бары и не давая алкоголь. Это может помочь вам стать более ответственным в своих решениях, потому что теперь за вами наблюдает больше людей.

Спросите этих людей, можете ли вы заниматься с ними чем-нибудь, не выпивая

подсказки

Пейте больше воды каждый день. Это не только поможет сохранить ваше тело гидратированным, но также позволит снизить потребление алкоголя, поскольку теперь вы испытываете чувство, что у вас достаточно воды.
Алкоголь подавляет застенчивость и склонность к застенчивости, поэтому будьте осторожны, чтобы, находясь под воздействием алкоголя, вы могли делать то, чего обычно не делали бы в обычных обстоятельствах.
Алкоголь - это яд, и употребление спиртных напитков не является ни необходимостью, ни необходимостью. Не пейте вообще или просто попробуйте различные альтернативы безалкогольным напиткам, доступные на рынке. Однако будьте бдительны, потому что многие напитки по-прежнему содержат мало алкоголя.