Обеспокоены лишним весом? Эффективный способ похудеть и сохранить его - придерживаться постоянной, длительной низкокалорийной диеты. Кроме того, вы должны заниматься спортом каждый день, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердца. Если вы хотите сбросить несколько фунтов за короткий промежуток времени, в этой статье описаны методы и советы по достижению краткосрочных целей.
Шаг
Метод 1 из 4: здоровая диета
Шаг 1. Рассчитайте максимальное дневное потребление калорий, чтобы похудеть
Во-первых, узнайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела. Следующий шаг - подсчитать количество калорий, потраченных во время занятий, с помощью онлайн-калькулятора. Наконец, вычтите 1000 на каждый килограмм веса тела, который вы хотите сбросить за 1 неделю.
- Чтобы рассчитать свой BMR, используйте формулу: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) - (5 x возраст) - 161.
- Чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время тренировки, используйте онлайн-калькулятор:
- Чтобы рассчитать максимальное количество калорий, которое вам разрешено есть, используйте онлайн-калькулятор, например:
- Для выполнения этого расчета можно использовать приложения для подсчета калорий, такие как My Fitness Pal.
Предупреждение:
Убедитесь, что вы потребляете не менее 1200 калорий в день, если вы не находитесь на терапии под наблюдением врача. Потребление менее 1200 калорий в день вредно для здоровья.
Шаг 2. Запишите еду, которую вы едите, в дневник
Запишите все продукты, закуски и напитки, которые вы потребляете в течение дня, включая расчетные калории и количество. Делая записи, вы можете отслеживать, сколько еды и питья вы едите, и достигать своих целей по снижению веса.
- Чтобы записать меню, используйте блокнот или цифровой блокнот. Для удобства загрузите мобильное приложение, например My Fitness Pal, которое поможет вам следить за своим питанием и предоставляет легкодоступные данные о питании.
- Помимо основной еды и напитков, также записывайте все, что потребляется между приемами пищи, например, кофе с молоком, закуски, десерты и т. Д.
Шаг 3. Возьмите в привычку есть по расписанию и перекусывать между приемами пищи
Пропуск приемов пищи - не способ похудеть, он даже может помешать этому. Еда заряжает вас энергией. Если вы не будете есть слишком долго, вы почувствуете сонливость, что снизит физическую активность. Кроме того, недостаток энергии вызывает желание съесть калорийные сладкие закуски как быстрый способ восстановить энергию. Вместо того, чтобы сдерживать голод, лучше ешьте здоровую пищу по расписанию.
Питание по расписанию позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы могли контролировать свой голод
Шаг 4. Составьте свой рацион так, чтобы он состоял из обезжиренного белка и большего количества овощей вместо клубней
При каждом приеме пищи наполняйте 1/2 тарелки овощами без моркови, 1/4 тарелки обезжиренным белком и 1/4 тарелки цельнозерновыми или клубнями. Кроме того, употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирную рыбу. В качестве перекуса выбирайте фрукты, орехи, семена и овощи.
Чтобы упростить составление меню еды, проконсультируйтесь с диетологом о максимальном потреблении калорий, который вам нужен, о здоровом питании и о вещах, которые необходимо улучшить. Затем составьте диету по мере необходимости
Шаг 5. Возьмите в привычку есть небольшими порциями, чтобы снизить потребление калорий
Не пропускайте любимую еду из меню, потому что вы хотите похудеть, но хорошее питание не означает, что вы можете есть все, что хотите. Лучшее решение - приготовить еду с помощью специальной чашки или ложки, чтобы отмерить порцию еды. Также используйте небольшие тарелки или миски, чтобы еда выглядела более объемной.
Готовьте закуски в контейнерах, чтобы тщательно контролировать порции еды. Например, положите 80 граммов миндаля в пластиковый пакет или коробку для еды, чтобы приготовить его к употреблению
Подсказки:
Неаппетитные на вкус продукты уже могут насытить небольшими порциями и не заканчиваются быстро, например, шоколад без сахара или приготовленный на пару тофу без приправ.
Шаг 6. Выясните, какие закуски вызывают у вас аппетит, и постарайтесь контролировать их
У всех есть триггеры аппетита, и нет ничего плохого в том, чтобы любить определенные закуски. Избегайте этой привычки, выясняя причины, вызывающие желание есть, например, при выполнении определенных действий, в определенное время в повседневной жизни или когда вы испытываете определенные эмоции. Затем поработайте над этим и не храните угощения дома или на работе, чтобы они не вызывали у вас аппетит.
Например, вы можете съесть сладкий попкорн во время просмотра фильма в кинотеатре или сладкое в течение дня на работе. Преодолейте это искушение, употребляя в пищу продукты согласно диете, чтобы заменить эти закуски. Например, возьмите в кино пачку попкорна в качестве полезного перекуса. Другой пример: съешьте в течение дня небольшой кусочек несладкого шоколада вместо леденцов, содержащих сахар
Подсказки:
Вы не должны отказываться от любимой еды. Постарайтесь сделать так, чтобы употребление этих продуктов не привело к появлению лишних калорий.
Шаг 7. Ешьте сытную пищу
Некоторые продукты питания ускоряют насыщение и уменьшают чувство голода, поскольку содержат белок, жир или клетчатку. Кроме того, контролируйте аппетит, употребляя в пищу продукты, которые могут стабилизировать уровень сахара в крови. Чтобы вы быстро не проголодались, употребляйте следующие продукты.
- Овощи, а не клубни
- Рыба
- Мясо
- Орехи и семена
- Бобовые и бобовые
- Грейпфрут
- Овсянка
- яблоко
- Яйцо
- Имбирь
- Зеленые овощи
Шаг 8. Замените любимую высококалорийную пищу на здоровую
Вы по-прежнему можете наслаждаться разнообразными любимыми блюдами без излишнего потребления жиров, сахара и калорий. Похудейте быстрее, если вы придерживаетесь здоровой диеты, а не употребляете высококалорийные обработанные продукты и напитки.
- Несколько дней в неделю придерживайтесь вегетарианской диеты. Помимо снижения ежедневного потребления калорий, замена мяса питательными продуктами, такими как бобовые, тофу или чечевица, может помочь увеличить потребление питательных веществ.
- Выбирайте на десерт любимые фрукты вместо печенья или сладких пирожных.
- Замените картофельные чипсы и конфеты питательными закусками с низким содержанием калорий и жира. Съешьте сырные палочки с горстью винограда, несколько крекеров, намазанных арахисовым маслом, или обмакните нарезанный красный перец в несколько столовых ложек хумуса.
- Используйте его с уксусом и лимонным соком вместо обычного сока салата.
- Готовьте пищу на оливковом масле вместо сливочного. Несмотря на то, что калорийность одинакова, оливковое масло содержит полезные жиры.
Шаг 9. Не ходите по полкам в супермаркете с калорийными продуктами
Привыкайте идти прямо в район продажи свежих продуктов. Если на полке есть что-то, что вы ищете, не идите по проходу, заполненному калорийными закусками, такими как конфеты или газировка. У вас не возникнет соблазна купить, если вы его не увидите.
Необязательно избегать любимых лакомств, но вы будете их есть, если будете держать их дома. Вместо того, чтобы нагромождать непитательные лакомства, время от времени готовьте их в качестве подарков для себя
Шаг 10. Не пейте сладкие напитки, чтобы снизить потребление калорий
Напитки с сахаром - очень калорийный источник. Поэтому не употребляйте сладкие напитки, такие как сладкие газированные напитки, фруктовые соки, а также сладкие чаи и кофе. Вместо этого возьмите за привычку пить воду, простой чай, кофе и газированные напитки без сахара.
Употребление простой воды или чая вместо газированных напитков, кофе, алкоголя, фруктового сока или молока означает отказ от потребления сотен калорий в день
Метод 2 из 4: переход на особую диету
Шаг 1. Примите средиземноморскую диету, если вы любите есть рыбу и овощи
Похудение можно поддерживать, придерживаясь средиземноморской диеты. Эта еда использует традиционные ингредиенты и готовится в соответствии с кулинарным стилем жителей Средиземного моря. Исследования показывают, что эта диета полезна для снижения риска сердечных заболеваний и похудания, благодаря чему тело становится стройным и стройным. Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты, не ешьте хлеб, молочные продукты и полуфабрикаты. Придерживайтесь диеты, употребляя:
- Рыба
- Оливковое масло
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые и бобовые
- Травы и специи
- Орехи
- красное вино
Подсказки:
Все диетические программы, снижающие потребление калорий, полезны для похудания. Многие люди думают, что выполнение определенной программы диеты может ускорить потерю веса из-за типа потребляемой пищи. Это неправда. Однако есть питательные продукты, которые уменьшают чувство голода, и выбирайте диету, меню которой состоит из этих продуктов.
Шаг 2. Примите палеодиету избегать обработанных пищевых продуктов.
Когда люди жили в пещерах, они не пекли лепешки или жареный картофель. Следование палеодиете (сокращенно от палеолита) означает употребление пищи, которую потребляли наши предки на том основании, что пищеварительная система человека не была предназначена для переваривания пищи, приготовленной так, как это происходит сегодня. Поэтому употребляйте мясо, овощи, фрукты и другие продукты питания в соответствии с диетой эпохи палеолита и избегайте продуктов, которые не употреблялись в то время.
- Избегайте синтетических подсластителей или очищенных зерен.
- Чтобы похудеть быстрее, палеодиету можно проводить попеременно с голоданием.
Шаг 3. Применяйте программу диеты Whole30, употребляя в пищу питательные продукты
Эта программа направлена на устранение все обработанные продукты из меню в течение 30 дней, чтобы очистить пищеварительный тракт от обработанных пищевых продуктов и веществ, отягощающих пищеварение. Через 30 дней эта диета может уменьшить окружность талии и повысить энергию.
- Избегайте цельнозерновых, молочных продуктов, сахара, бобовых, алкоголя и всех обработанных пищевых продуктов.
- Ешьте мясо, овощи и фрукты. Возьмите за привычку пить много воды.
Шаг 4. Ешьте сырую пищу если вы любите есть овощи и фрукты.
Эта диета очень подходит для людей, которые не любят есть мясо и не хотят готовить, потому что в меню используются ингредиенты, которые не были приготовлены. Вы можете похудеть, употребляя больше сырых овощей и фруктов, таких как кокосовое молоко, орехи, семена и другие необработанные продукты.
Используйте Интернет, чтобы найти рецепты вкусных сырых блюд
Предупреждение:
Диетологи предупреждают, что люди, которые в долгосрочной перспективе соблюдают диету, употребляя сырые продукты, могут иметь дефицит питательных веществ.
Метод 3 из 4: упражнения каждый день
Шаг 1. Делайте упражнения не менее 30 минут в день
Регулярные упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Ежедневно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и упражнения для укрепления тела 2–3 раза в неделю. Выберите вид спорта, который вам интересен, чтобы вы могли заниматься им постоянно.
- Вы можете заниматься ходьбой, бегом, аэробикой, эллиптическими тренажерами, ездить на велосипеде или плавать.
- Выделяйте не менее 150 минут в неделю на упражнения каждый день, чтобы оставаться здоровым.
Подсказки:
Перед тренировкой измерьте свою талию, бедра и грудь. Если вы набираете вес, но размер уменьшается, это означает, что вы набираете мышцы и теряете жир.
Подсказки:
Задержка жидкости в организме - нормальное состояние для людей, которые только начинают тренироваться. Это происходит потому, что организму нужны жидкости для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время упражнений. Число на шкале может увеличиваться, но если вы регулярно занимаетесь спортом, оно снова уменьшится.
Шаг 2. При выборе упражнения учитывайте свои физические возможности
Людям, которые никогда не занимались физическими упражнениями, не следует подталкивать себя или тренироваться в течение длительного времени. Кроме того, вам не нужно выполнять упражнения высокой интенсивности для достижения желаемых результатов. Выберите вид спорта, который соответствует вашим способностям, и постепенно увеличивайте интенсивность.
- Перед началом программы физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Помните, что волейбол, теннис и бадминтон сжигают много калорий, вызывая сильную усталость. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь спортом, когда развлекаетесь.
Шаг 3. Выработайте привычку тренировать сердечно-сосудистую систему
В то время как сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц полезно для поддержания хорошего здоровья, упражнения для быстрого похудания относятся к упражнениям для сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки и укрепление мышц косвенно влияют на потерю веса, но они повышают метаболизм, так что организм более эффективно использует энергию.
Сердечно-сосудистые упражнения - это упражнения, ускоряющие сердечный ритм
Подсказки:
Для достижения максимальных результатов сочетайте аэробные упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности.
Шаг 4. Делайте упражнения веселыми
Различные упражнения играют важную роль в поддержании здоровья и поддержании мотивации. Риск травмы увеличивается, если вы выполняете одно и то же упражнение каждый день. Кроме того, скука снижает мотивацию к регулярным тренировкам. Тренируясь в тренажерном зале, разработайте разнообразный график, например, используйте тренажер для тренировки с отягощениями, присоединитесь к классу аэробики и выполняйте упражнения для укрепления мышц.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на укрепление мышц 2–3 раза в неделю
Силовые тренировки и поднятие тяжестей помогут вам стать стройнее за счет наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ, даже когда вы закончили тренировку. Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю каждые 2-3 дня.
Вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, когда у вас нет сил, но не заставляйте себя. Выполняйте упражнения от легкой до умеренной интенсивности
Подсказки:
Мышечные клетки осуществляют обмен веществ активнее, чем жировые клетки. Это означает, что мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже когда вы спите или отдыхаете.
Шаг 6. Выберите упражнение, которое заставит вас проработать все тело
Таким образом, вы прорабатываете каждую группу мышц, сжигая калории, как если бы вы выполняли двойную тренировку во время тренировки. Например, во время бега трусцой или велотренажера делайте упражнения на укрепление рук, выпрямляя руки вверх, удерживая гантели.
Шаг 7. Делайте больше физических упражнений, занимаясь повседневной жизнью
Возьмите за привычку парковать машину на некотором расстоянии, чтобы вы могли чаще ходить или пользоваться лестницей вместо лифта. Увеличьте физическую активность, поднимаясь и спускаясь по лестнице в офисе, выгуливая собаку 3 раза в день или делая энергичные движения во время уборки дома. Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигается калорий.
Занимайтесь занятиями в соответствии с хобби, которые заставляют вас много двигаться, например, ухаживайте за растениями, делайте деревянную мебель, мойте машины или танцуйте. Эти действия сжигают много калорий, если у вас не было времени заниматься спортом
Шаг 8. Заведите привычку хорошо выспаться
Хороший ночной сон сохраняет энергию, поэтому вы не хотите переедать и с меньшей вероятностью получите травму во время тренировки. Недостаток сна коррелирует с неспособностью уменьшить жировые отложения. Итак, для похудения необходим полноценный ночной сон.
Выполняйте распорядок ночи перед сном, чтобы вы могли легко заснуть, например, расслабившись за 1-2 часа перед сном и не глядя на экраны электронных устройств во время отдыха. Кроме того, регулируйте температуру воздуха в комнате, выключайте свет и носите удобную пижаму
Метод 4 из 4: Использование терапии
Шаг 1. Воспользуйтесь сауной, чтобы уменьшить количество выделений из организма через пот
Всего за 15 минут сауна заставит вас сильно потеть. Поэтому ограничьте время в сауне 15-20 минутами в день, чтобы не обезвоживаться. Сауна не может похудеть надолго, но сделает тело стройнее, если вы хотите посетить важное мероприятие.
После посещения сауны вы должны выпить достаточно воды, чтобы увлажнить ваше тело
Предупреждение:
Пациентам с гипертонией или сердечными заболеваниями, а также маленьким детям нельзя посещать сауну.
Шаг 2. Используйте повязку, которая на время поможет похудеть
Этот шаг поможет вам похудеть за счет уменьшения размера талии, бедер и рук на несколько сантиметров. Даже если результаты временные, вы будете выглядеть стройнее на важном мероприятии. Есть несколько видов повязок, которые можно использовать для похудения:
- минеральная повязка. Этой повязке вводят минеральный раствор, который полезен для очищения организма от токсинов, снижения веса, уменьшения целлюлита, а также мгновенного подтягивания и смягчения кожи.
- Липазная повязка. Эти повязки содержат ферменты для удаления жира. Сначала используется ферментная повязка, чтобы смягчить жировую ткань у поверхности кожи. Во-вторых, используются минеральные повязки для подтяжки и смягчения кожи.
- Европейская повязка. Эти повязки обычно доступны в спа-салонах и используются для временной потери веса, удаления пятен на коже, подтяжки и разглаживания кожи за счет уменьшения целлюлита или растяжек.
- теплая повязка. Эти повязки также доступны в спа-салонах и полезны для очищения организма от токсинов, благодаря чему кожа становится упругой и гладкой.
Шаг 3. Следуйте программе похудания
Иногда регулярные упражнения и соблюдение диеты для похудения не дает ожидаемых результатов. Старые привычки и распорядок дня заставляют вас вернуться к привычному питанию и занятиям. По этой причине многие люди записываются на фитнес-курсы, которые представляют собой программы по снижению веса вне дома, чтобы они могли освободиться от повседневных дел. Эта программа проводится с использованием самых разнообразных методов, и ей могут следовать подростки, взрослые и пожилые люди.
Прежде чем присоединиться к программе похудания, убедитесь, что используемый метод соответствует вашему возрасту и физическому состоянию
Шаг 4. Рассмотрите варианты липосакции
Один из самых быстрых способов похудеть - это сделать липосакцию. Эта операция обычно только для людей, которые хотят удалить жировую ткань в 1-2 частях тела, но вес относительно идеален. Однако операция всегда рискованна и должна выполняться лицензированным врачом.
подсказки
- Уменьшите потребление калорий, приняв пищу медленно, потому что мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Если вы сделаете паузу перед кусочком, это позволит вам ограничить размеры порций, но обязательно следите за тем, насколько полон ваш желудок, и прекращайте есть, когда голод прошел.
- Сосредоточьтесь на причинах, по которым вы хотите похудеть, чтобы сохранять мотивацию.
- Эксперты в области здравоохранения говорят, что вес следует снижать понемногу на 0,5–1 кг в неделю за счет здорового питания и упражнений средней интенсивности.
- Похудение за короткое время из-за того, что вы хотите посетить определенное мероприятие, может стать источником краткосрочной мотивации. Однако постановка некоторых долгосрочных целей также полезна и поможет вам двигаться дальше после того, как первоначальная цель будет достигнута.
- Заручитесь поддержкой друзей и членов семьи, чтобы сохранить мотивацию к снижению веса. Даже если это касается только одного человека, чувство ответственности увеличивает шансы на успех и ускоряет достижение долгосрочных целей.
- Помните, что одна ошибка не означает неудачу. Если вы делаете вещи, которые не помогают вам в достижении ваших целей, сосредоточьтесь на целях, которых вы хотите достичь, и вернитесь к привычкам, которые помогут вам похудеть.
- Что бы ни обещали статьи в журналах, похудение определенных частей тела - это миф! Когда происходит сжигание жира, жировая ткань уменьшается по всему телу, даже если вы выполняете только скручивания.
Предупреждение
- Если ваша диета или упражнения вызывают у вас головокружение, тошноту, слабость, боль, головокружение, головные боли или другие жалобы, прекратите программу и следуйте своей обычной диете или режиму упражнений. Проконсультируйтесь с врачом, если боль или дискомфорт усиливаются или симптомы ухудшаются.
- Не сдерживайте голод, потому что недостаток еды вреден для здоровья. Если вы худеете за счет пропуска приемов пищи или резко сокращаете ежедневное потребление калорий, посоветуйтесь с врачом по поводу расстройств пищевого поведения.
- Слишком быстрая потеря веса обречена на провал и вредна для здоровья.
- Не начинайте программу похудания или упражнения, пока не проконсультируетесь с врачом. Состояние организма будет проблемным, если вы резко похудеете, потому что это может усугубить проблемы со здоровьем.
- Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом, потому что поливитамины и добавки подходят не всем.
- Избегайте диеты, просто следуя прихоти, принимая таблетки и сокращая время, чтобы похудеть за счет ограничения потребления калорий или отказа от определенных продуктов. Модные диетические программы и быстрые способы похудеть обычно неэффективны и даже опасны.
