Гнев - естественный механизм борьбы со стрессом. Однако чрезмерный гнев или трудности с контролем гнева могут быть вызваны психическим расстройством, которое оказывает негативное влияние на социальную или профессиональную жизнь. Умение хорошо и конструктивно контролировать гнев улучшит отношения с друзьями, семьей и коллегами. Кроме того, этот метод также помогает снизить стресс и избежать проблем с физическим здоровьем.
Шаг
Метод 1 из 4: Определение причины гнева
Шаг 1. Осознайте, что вы злитесь
Люди, которые легко злятся или проявляют ненужный гнев, обычно не осознают своих привычек. Следовательно, когда вы злитесь, легче просить других высказать свое мнение, чем самому осознавать свой гнев. Первый шаг к борьбе с гневом - это осознать, что вы легко сердитесь.
Помимо того, что вы научитесь распознавать, когда вы злитесь, научитесь распознавать, когда ваш гнев нарастает. Вы можете почувствовать, как ваш гнев проходит стадии раздражения, разочарования и гнева
Шаг 2. Распознайте физические симптомы гнева
Гнев обычно проявляется по-разному, но вы можете испытывать некоторые физические симптомы, указывающие на то, что вы злитесь, например:
- Повышается артериальное давление и учащается сердечный ритм.
- Лицо покраснело или в области шеи / лица появилось ощущение тепла.
- Челюсть сжимается или зубы трутся друг о друга.
- Головная боль или боль в животе, которая появляется внезапно.
- Чрезмерное потоотделение, особенно ладоней.
- Дрожь тела.
- Испытывающий головокружение.
Шаг 3. Распознайте симптомы эмоционального гнева
У всех в гневе проявляются разные эмоциональные симптомы. Рассерженного человека можно узнать по следующим признакам:
- Почувствуйте необходимость немедленно освободиться от сложившейся ситуации.
- Чувство расстройства, грусти или депрессии.
- Чувство вины, разочарования или беспокойства.
- Ощущение истерики из-за слов и физических действий.
Шаг 4. Распознавайте изменения в моделях поведения
Гнев обычно сопровождается различными поведенческими изменениями, на которые следует обращать внимание, например:
- Сильно почесывая голову.
- Накройте ладонь сжимаемой руки ладонью другой руки.
- Чувство нетерпения.
- Хочу сказать резкие слова.
- Потеря чувства юмора.
- Вести себя грубо или причинять боль другим.
- Хотите пить, курить или принимать успокоительные.
- Тон голоса становится выше, истерики, крики или плач.
Шаг 5. Спросите себя о своем гневе
Для людей, которым сложно контролировать гнев, первой реакцией при столкновении со стрессовой ситуацией является гнев. Если вы испытаете это, спросите себя: «Почему я злюсь?» Часто после импульсивной реакции выражением гнева вы в конце концов понимаете, что вам действительно не нужно злиться. Более того, как только вы хорошо поймете ситуацию, вы поймете, что гнев - бесполезный метод и не дает никакого решения.
Шаг 6. Рассмотрите возможные проблемы с самоконтролем
Люди, которым трудно контролировать свой гнев, на самом деле не злятся, им просто не хватает самоконтроля. Столкновение с ситуацией, которую мы меньше или не можем контролировать, несомненно, вызовет стресс. Однако вы не повлияете на ситуацию, злясь, и, более того, это только усилит стресс, вызванный ситуацией, которая вас злит еще больше.
Шаг 7. Рассмотрите возможность психического расстройства
Чрезмерный гнев в неподходящих ситуациях часто является признаком психологического или психического расстройства. Биполярное расстройство, шизофрения и диссоциативная идентичность - примеры психологических состояний, которые имеют тенденцию вызывать гнев. Чтобы вылечить это состояние, обратитесь к врачу или терапевту, чтобы получить медицинскую или профессиональную помощь.
- Имейте в виду, что это расстройство относительно редко, потому что только 43 миллиона американцев страдают им, или около 18% от общей численности населения. Поскольку психические расстройства могут иметь какое-то отношение к контролю над гневом, более вероятно, что у вас просто проблемы с контролем своего гнева, а не с психическим срывом.
- Также имейте в виду, что диссоциативное расстройство личности и шизофрения, как правило, проявляются гораздо более серьезными симптомами, чем обычные вспышки гнева.
Шаг 8. Осознайте, что ваше окружение влияет на ваше поведение
Чувство гнева может быть вызвано окружающей средой. Однако, чтобы освободиться от ситуации, провоцирующей гнев, вам нужно знать о факторах окружающей среды, которые заставляют вас быстро злиться. Также помните, что ваш гнев может усиливаться из-за того, как другие люди реагируют на ваш гнев.
Шаг 9. Улучшите свое видение гнева
Если вам сложно контролировать свой гнев, подумайте, в каких ситуациях вы обычно справляетесь со стрессом с помощью гнева. Вы чувствуете себя свободным от стресса после того, как рассердились? Гнев преодолевает спусковой крючок или исправляет ситуацию, которая вас разозлила? Люди, способные мыслить позитивно и мудро, обычно отвечают «нет». Сделайте перерыв, чтобы улучшить свою точку зрения, и это будет способствовать осознанию того, что гнев - не решение. Гнев не избавит вас от стресса и проблем, которые изначально вас злили. Поэтому постарайтесь изменить привычку гневаться и заменить ее другим позитивным поведением.
Метод 2 из 4: Развитие навыков решения проблем, чтобы справляться со гневом
Шаг 1. Не реагируйте сразу
Как объяснялось выше, люди, которые быстро злятся, обычно полагаются на гнев как на свою первую реакцию на стрессоры или разочарования. Один из способов контролировать гнев или справляться с ним - это попытаться отложить реакцию на ситуацию, в которой вы находитесь. Такая прокрастинация дает вам возможность контролировать себя, чтобы не выказывать гнев на других людей.
Еще один способ реагировать на стрессовые ситуации - считать до десяти. Таким образом, у вас будет время обработать информацию, которую предоставляют другие люди, и дать соответствующий или продуманный ответ
Шаг 2. Временно разберитесь с источником гнева
Если вы вспыльчивы или часто злитесь, вполне вероятно, что вы не злой человек, а просто имеете дело с ситуацией, которая вызывает гнев. Чтобы снять стресс, отправляйтесь в отпуск или найдите время для себя. Этот метод может улучшить вашу перспективу и повысить самоконтроль, когда вы вернетесь к ситуации, которая спровоцировала гнев. В результате вы можете избавиться от привычки гневаться.
Шаг 3. Определите триггеры гнева и избегайте их
Иногда гнев человека - это реакция на социальное или профессиональное взаимодействие, которое его постоянно расстраивает. Например, вы часто сердитесь из-за того, что работаете в стрессовой обстановке или находитесь среди людей, взгляды, мнения и действия которых всегда вызывают у вас желание злиться. Если это случилось с вами, убедитесь, что вы не злой человек, а просто потому, что готовы поставить себя в ситуацию, вызывающую гнев. Все разные и имеют свои пределы терпимости в разных ситуациях. Если ваша работа настолько напряжена, что вы часто сердитесь, возможно, вам стоит найти новую работу. Если вы всегда чувствуете разочарование или злость из-за поведения друга или члена семьи или из-за того, как они выражают свое мнение, рекомендуется дистанцироваться и проводить больше времени с людьми, которые ведут себя или думают более правильным образом. подходящий или более подходящий для вас.
Шаг 4. Думай позитивно.
Один из методов борьбы с гневом, о котором вы должны знать, - это осознать, что есть лучший способ наслаждаться жизнью, чем постоянно выражать неудовлетворенность из-за проблемы, которая вас расстраивает. Живите жизнью с целью достижения счастья. Когда вы начинаете чувствовать разочарование, развлекайте себя счастливыми вещами.
Шаг 5. Посмотрите на себя глазами других
Другой способ справиться с гневом - подумать о том, как вы справляетесь со своими собственными реакциями, как если бы вы были кем-то другим, поставив себя на место того, кто должен иметь дело с вашим собственным гневом. Это поможет осознать, что ваша реакция была неправильной, и в следующий раз вы столкнетесь с той же ситуацией в более позитивном ключе.
Шаг 6. Привыкайте к занятиям спортом. или заниматься йогой.
Физическая активность, например бег, игра в теннис или занятия йогой, может снизить частоту или уровень гнева, когда вы находитесь в социальных или профессиональных ситуациях. Регулярное направление энергии различными способами уменьшит склонность к гневу или истерике.
Шаг 7. Улучшение общения
Иногда гнев возникает из-за трудностей в общении с другими людьми. Если вы овладеете хорошими техниками общения, повседневное общение с другими людьми станет более приятным, и вам будет нелегко рассердиться.
Шаг 8. Медитируйте
Согласно исследованиям, медитация оказывает краткосрочное положительное влияние на эмоциональный контроль. Помимо того, что она полезна для физического расслабления и успокаивает, исследования, проведенные учеными из Гарварда, показывают, что медитация осознанности увеличивает плотность серых частиц в мозгу, которые играют важную роль в обучении, запоминании, развитии самосознания, сострадания и самоанализа.
Шаг 9. Используйте юмор, чтобы снизить напряжение
Если вы заметили, что расстроены, попробуйте поднять настроение юмором. Шутка или шутка - это способ снять напряжение, которое испытываете вы и другой человек. Это может предотвратить нарастание напряжения, которое вызывало гнев, когда вы общаетесь с другими людьми.
Метод 3 из 4: Тренинг по контролю над гневом
Шаг 1. Осознайте, что есть люди, которым нужна помощь в сдерживании гнева
Если простые способы справиться с гневом не работают, а вы все еще проявляете гнев, возможно, вы не сможете справиться с этой проблемой самостоятельно. Существует множество книг и веб-сайтов, в которых объясняется, как контролировать гнев, но для решения своей проблемы попробуйте обратиться за помощью напрямую к терапевту.
Шаг 2. Найдите группу поддержки
Многим людям сложно контролировать гнев. Найдите группу поддержки, которая поможет вам контролировать свой гнев. Соберите информацию и определите наиболее подходящую для вас группу. Эта группа может состоять из людей, которые разделяют контроль над гневом или возглавляются лицензированным профессионалом. Есть группы, которые предоставляют бесплатные услуги населению, а есть сообщества, которые взимают плату и обслуживают только своих членов. Выберите наиболее подходящий способ получить необходимую вам помощь, например: проконсультироваться с врачом или поговорить с другом или коллегой, у которого возникла аналогичная проблема.
Шаг 3. Посетите тренинг по контролю над гневом
Один очень полезный способ - пригласить друга, который испытывает аналогичную проблему, пройти тренинг по контролю над гневом. Эта группа также станет отличной средой для конструктивного и понимающего выражения гнева. В конечном итоге группа поддержки может помочь вам начать работу с рутиной или программой контроля гнева. Этот тренинг обучает определенным приемам или способам мышления, которые могут помочь вам уменьшить или контролировать свой гнев. Книги и веб-сайты обычно предлагают общие решения, но этот тренинг может помочь вам выработать режим контроля гнева, соответствующий вашим потребностям.
Шаг 4. Регулярно тренируйтесь в группах поддержки
Даже если вы добились прогресса в борьбе с гневом, негативное поведение или стереотипы мышления могут появиться снова. Поэтому старайтесь регулярно проходить обучение, даже если вы успешно применили методы контроля гнева.
Тренировка по контролю над гневом не может определить, когда она закончится. Даже если вы чувствуете, что больше не нуждаетесь в тренировках, позвольте профессиональному тренеру решить, когда закончить тренировку
Шаг 5. Практикуйте то, что вы узнали
Курс, группа или тренировка по контролю над гневом помогут вам разработать план, как справляться со стрессами повседневной жизни. Вы можете использовать преподанную теорию, применяя ее на практике. Применяйте методы, полученные вами в процессе тренировок, в реальной жизни и измеряйте конечный результат, как только вы их применили. Определив, полезна ли изучаемая вами техника, вы можете искать альтернативные решения или придерживаться правильной техники. Поэтому постарайтесь использовать то, чему вы научились, для достижения наилучших результатов.
Шаг 6. Помогите другому человеку решить проблему
Тренировка по контролю над гневом не только для вас. Пройдя какое-то время на тренировках или в группах, вы обнаружите, что можете помогать другим, у которых есть подобные проблемы. Помимо помощи другим в группе, этот метод также помогает вам справиться с проблемами контроля гнева.
Метод 4 из 4: После терапии для устранения причины проблемы
Шаг 1. Знайте, когда вам нужна терапия
Если вы хотите пройти терапию у лицензированного профессионала, вы, вероятно, изучали разные способы справиться с гневом. Прежде чем обращаться к терапевту за помощью, убедитесь, что простые средства управления гневом или группы поддержки вам не подходят.
Шаг 2. Найдите терапевтов в своем городе
Как и другие специалисты в области здравоохранения, терапевты сосредотачиваются на определенных областях в соответствии со своей специализацией. Хотя вы можете проконсультироваться с терапевтом, попробуйте найти терапевта, имеющего опыт работы с проблемами контроля гнева. Кроме того, вы должны узнать сертификаты и уровни удовлетворенности клиентов, достигнутые каждым терапевтом, чтобы выбрать наиболее подходящего терапевта.
Шаг 3. Обеспечьте средства и время на терапию
Процесс лечения у профессионального терапевта может длиться несколько лет или даже всю жизнь. Убедитесь, что вы подготовили для этого необходимые средства и время. Точно так же, как при решении проблемы, требующей помощи психотерапевта, ваша проблема может никогда не быть решена, но вы можете ее контролировать.
В некоторых странах стоимость терапии оплачивается государством для людей, которые в ней нуждаются, но менее обеспечены. Поищите информацию об этих услугах в клинике, чтобы получить поддержку в отношении расходов на терапию
Шаг 4. Послушайте различные объяснения того, почему вы злитесь
Выбирая лицензированного терапевта, будьте готовы к новому неприятному жизненному пути и выслушайте объяснения терапевта вашей проблемы. Возможно, в детстве вы научились справляться с неуместным гневом и у вас развилось психическое расстройство, которое легко сделало вас раздражительным. Когда вы обращаетесь к терапевту, вы должны быть открытыми и восприимчивыми к данным объяснениям, чтобы ваше время и деньги не были потрачены зря из-за того, что вы хотите участвовать или говорить правду.
Шаг 5. Следуйте инструкциям и следуйте лечению, предложенному терапевтом
Посмотрев на терапевта какое-то время, он может попросить вас выполнить определенные упражнения или способы контролировать гнев. Обязательно следуйте советам терапевта для достижения оптимальных результатов. Кроме того, вам могут потребоваться лекарства, если ваш гнев вызван психическим расстройством. В этом случае принимайте все прописанные препараты и не отклоняйтесь от назначенной дозы.
- Опять же, имейте в виду, что эта проблема возникает относительно редко.
- Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди с психическими расстройствами, - это чувство «выздоровления» или «улучшения» после приема прописанных им лекарств. В результате они считают, что лекарство им больше не нужно, и прекращают принимать данное им лекарство. В конце концов, симптомы психических расстройств ухудшаются, но человек этого не осознает.
- Вы, безусловно, имеете право обратиться за помощью к другому специалисту или прекратить прием препарата, который, по вашему мнению, является неуместным или неэффективным. Это ваше собственное решение, но помните о последствиях.
