Все злятся. Однако в США каждый пятый человек не справляется со своим гневом. Гнев человека может заставить его взорваться на глазах у другого человека и закричать, проклинать, ударить или истязать другого человека. Этот тип вспышки гнева - самый разрушительный и жестокий из всех. Этот гнев также причиняет вред себе и другим физическим, эмоциональным и социальным образом. Если вам сложно удержаться от вспышек гнева, потренируйтесь справляться с трудными ситуациями. Это лучший способ вести более спокойную жизнь.
Шаг
Часть 1 из 5: Немедленные меры по противодействию вспышкам гнева
Шаг 1. Следите за физическими признаками
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, вы можете начать испытывать некоторые физические признаки. Вот некоторые примеры:
- Челюсть сжимается, мышцы напрягаются.
- Головная боль или боль в животе.
- Сердце бешено колотится.
- Вы потеете (даже на ладонях).
- Покрасневшее лицо.
- Дрожь тела или рук.
- У тебя кружится голова.
Шаг 2. Следите за эмоциональными признаками
Гнев обычно сопровождается потоком других эмоций. В конце концов, миндалевидное тело, часть мозга, которая функционирует как эмоциональный центр, будет передавать наилучшие возможные сигналы, чтобы справиться с угрозой и гарантировать, что вы выживете. Из-за этого вы столкнетесь с множеством других связанных эмоций. Все эти чувства могут вызывать тревогу, вызывая реакцию, которая заставляет вас столкнуться с проблемой или убежать от нее. Помимо гнева, вы можете испытывать следующие эмоции:
- Раздраженный
- Грусть
- Депрессия
- Чувство вины
- Ненависть
- Волноваться
- Оборонительное отношение
Шаг 3. Сосчитайте до десяти
Если вы злитесь и испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, скажите себе, что вам не нужно немедленно реагировать. Счет может помочь подавить чувства. Это может показаться глупым, но на самом деле оно может достаточно долго отвлекать вас, чтобы вы могли расслабиться. Сопротивляйтесь реакции и дайте себе время поработать над своими чувствами.
Шаг 4. Постарайтесь глубоко дышать
Дайте себе пространство. По возможности держитесь подальше от толпы и при этом идите в ванную, возле лестницы или на улицу. Это поможет вам чувствовать себя комфортно, делая глубокие вдохи, чтобы успокоиться.
- Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, затем выдохните на счет до четырех.
- Убедитесь, что вы дышите через диафрагму, а не через грудь. Когда вы все сделаете правильно, живот набухнет (пощупайте руками).
- Делайте по мере необходимости, пока не почувствуете себя спокойнее.
Шаг 5. Повторите успокаивающее слово или фразу
Попробуйте сказать себе что-нибудь, например «Успокойся», «Расслабься» или «Просто расслабься». Повторяйте эти фразы много раз, пока ваш гнев не рассеется.
Шаг 6. Обратите внимание на перепады настроения
Если у вас закипит кровь, остановитесь. Прогуляться. Сделайте глубокий вдох. Если вы можете выйти из гневной ситуации, сделайте это. Держась подальше от вещи или человека, которые вызывают у вас гнев, вам легче успокоиться.
Шаг 7. Попробуйте методику прогрессивной мышечной релаксации
Эта техника представляет собой напряженный процесс и расслабляет все тело в несколько этапов. Сознательно напрягая мышцы, вы можете снять напряжение, накопившееся в вашем теле. Вот предварительный просмотр этого метода:
- Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет еще четыре и выдохните также на счет четыре. Продолжайте тянуть его глубоко.
- Начните с мышц головы и лица. Напрягите как можно больше мышц лица, головы, рта и шеи, затем подождите две секунды, прежде чем расслабиться.
- Затем продолжайте движение вниз по телу. Напрягите и расслабьте плечи, руки, спину (только если у вас нет проблем со спиной), кисти, живот, икры, ступни и пальцы.
- Теперь пошевелите этими пальцами ног и почувствуйте, как они расслабляются по направлению к голове.
- Сделайте еще несколько глубоких вдохов и ощутите расслабление.
Шаг 8. Найдите что-нибудь милое, чтобы получить удовольствие
Если вы можете смеяться, химические реакции вашего тела изменятся. Используйте свой мозг и воображение, чтобы вообразить всевозможные глупые ситуации, которые могут заставить вас смеяться, особенно если юмор не подлый или саркастический.
- Например, предположим, что вы находитесь в ситуации, когда ваш босс на что-то злится. Вместо того, чтобы реагировать с отвращением, избавьтесь от гнева, представив его голову в форме рыбы и крика через толстогубый рот. Однако не смейтесь и не улыбайтесь во время разговора с ним. Это может усугубить ситуацию.
- Вы даже можете использовать этот метод, если часто не можете контролировать свои эмоции. Использование чего-нибудь, чтобы вызвать смех, поможет вам сохранять спокойствие. Затем вы можете более эффективно использовать другие методы, например, решение проблем, чтобы найти решения для текущей ситуации.
Часть 2 из 5: Определение причин гнева
Шаг 1. Подумайте, что еще происходит в вашей жизни
Мы можем злиться, когда нам не хватает контроля как физически, так и эмоционально. Эти частые явления могут поднять эмоциональный уровень человека:
- Физический дискомфорт: чувство усталости, голода или боли может разозлить людей и вызвать желание ворчать.
- Прохождение процесса утраты: гнев - часть этого процесса.
- Неудовлетворенность сексуальной жизнью или измена партнера.
- Неуважительное или неуважительное поведение других.
- Как справиться с зависимостью и абстиненцией.
- Медицинские причины, такие как гормональные колебания и болезнь.
- Психическое расстройство: гнев может быть симптомом многих из этих расстройств.
- Находиться в несправедливой ситуации, например, при репрессивном правительственном режиме или сталкиваться с дискриминацией.
- Подверженность оскорбительным ситуациям, таким как издевательства или унижение.
- Стресс из-за повседневной жизни, например, необходимость уложиться в срок, попытка справиться с трафиком, работа с неутешительным конечным результатом или невыполнение целей / ожиданий.
- Потеря денег или дохода, например, из-за ограбления или финансовых проблем.
Шаг 2. Оцените свой гнев
Оценка гнева может помочь вам узнать тип события, вызвавшего его, а также уровень гнева. Некоторые события могут быть немного обидными, в то время как другие могут вызвать у вас чувство взрыва. Вам действительно не нужна официальная шкала оценки гнева. Сделайте свой, например, по шкале от 1 до 10 или от 0 до 100. Используйте любой метод, который вам подходит.
Следите за тем, как часто нарастает ваш гнев, записывая оценку в дневник
Шаг 3. Создайте журнал
Дневник гнева поможет вам заметить то, что вас злит, а также степень его серьезности. Вам также следует обращать внимание на окружающие и окружающие события, которые вызывают ваш гнев или происходят, когда вы злитесь. Обратите внимание на то, как вы реагируете, когда злитесь, и как другие люди реагируют на этот гнев. При записи в журнал соблюдайте следующее:
- Что вызывает у вас гнев?
- Оцените возникающий гнев.
- Какие мысли приходят в голову, когда вы злитесь?
- Как вы отреагируете? Как другие люди реагируют на вас?
- Какое было у вас настроение прямо перед тем, как вспыхнул гнев?
- Какие симптомы гнева вы чувствуете в своем теле?
- Вы хотите уйти, принять меры, например, хлопнув дверью или ударив кого-то / что-то, или вы скажете что-нибудь саркастическое?
- Как вы себя чувствовали сразу после того, как произошел инцидент?
- Как вы себя чувствуете через несколько часов после того, как рассердились?
- Ситуация разрешилась?
- Своевременное использование всей этой информации поможет вам узнать о ситуации и причинах гнева. Затем, по возможности, избегайте всего этого. Кроме того, вы также можете предсказать, когда эти ситуации могут возникнуть, если они неизбежны.
Шаг 4. Определите триггеры гнева
Триггер - это то, что происходит или вы переживаете, что связано с эмоциями или воспоминаниями. Вот некоторые общие триггеры:
- Невозможно контролировать действия других.
- Другие подводят вас, не оправдывая ожиданий.
- Невозможность контролировать повседневные события, например условия движения или вещи, мешающие личному развитию.
- Кто-то пытается манипулировать вами или использовать вас в своих интересах.
- Злитесь на себя за ошибку.
- Чувство голода, усталости или стресса.
Часть 3 из 5: Разработка стратегий борьбы с гневом
Шаг 1. Составьте план управления гневом
Следование плану поможет вам контролировать свой гнев. Главное здесь - сначала взять под контроль реакцию тела. После этого постарайтесь понять, что вас беспокоит и почему. Как только вы освоитесь, выражайте себя уверенно, чтобы направить свой гнев продуктивным образом. Вам потребуется много практики и терпения, чтобы справляться со своими чувствами по-новому, конструктивно.
Определите конкретный набор действий, когда вы злитесь. Например, признав, что вы злитесь, выйдите из дома на пять минут. Сделайте глубокий вдох и повторите про себя успокаивающую фразу. Этот процесс поможет вам рассеять гнев
Шаг 2. Избегайте мышления «не делай полумер»
Когда человек злится, он может думать: «Все испорчено» или «Я никогда не смогу этого сделать». Этот тип мышления приведет к черно-белому пониманию, потому что человек будет рассматривать возникающие проблемы как конец света. Избегайте абсолютных слов и фраз. Перестаньте думать о вещах как о чем-то, что «всегда» или «никогда» не происходит.
Вместо этого подумайте: «Эта ситуация меня расстраивает, но выход все же есть»
Шаг 3. Избегайте ситуаций, которые вас злят
Часто вы можете избежать вспышек гнева, держась подальше от триггерной ситуации. Например, если вы часто недовольны условиями дорожного движения по утрам, попробуйте пойти на работу / в школу в другое время или воспользуйтесь общественным транспортом. Если вы часто злитесь из-за того, что пропускаете обеденный перерыв, приготовьтесь есть вовремя.
Шаг 4. Отпустите все обиды
Когда вы продолжаете питать к кому-то чувство презрения, ваш гнев не исчезнет, и его будет трудно контролировать. Принимайте других такими, какие они есть. Сосредоточьтесь на том, как вы бы справились с ситуацией, а не на том, как кто-то другой справится с ней. Освобождение от обиды также поможет вам сосредоточить свою энергию на более позитивных вещах.
Шаг 5. Попробуйте заняться спортом
Упражнения помогают избавиться от гнева. Исследования показывают, что как для детей, так и для взрослых упражнения помогают регулировать настроение и контролировать эмоции. Попробуйте заниматься спортом, когда вы злитесь, или делайте это каждый день, чтобы выплеснуть агрессию.
Шаг 6. Сбросьте эмоции, поспав по ночам
Качественный сон помогает людям контролировать свои эмоции. Эти эмоции будет труднее контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно исследование показало, что несколько ночей подряд нарушенного сна усиливали негативные чувства и гнев у девочек-подростков.
Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу
Шаг 7. Попробуйте медитировать
Доказано, что медитация эффективна в регулировании эмоций. Эффект более продолжительный в миндалевидном теле (эмоциональном центре мозга, который регулирует стрессовую реакцию на стрессовые или угрожающие события). Начните с глубоких вдохов. Вы также можете комбинировать это, воображая разные вещи. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- На вдохе представьте золотисто-белый свет, который делает вас расслабленным и счастливым. Представьте себе, как этот свет распространяется на легкие и остальное тело. На выдохе выдыхайте темные, мутные цвета, которые представляют другие чувства гнева и стресса.
- Если у вас проблемы с медитацией, не волнуйтесь. Медитация - это сочетание упражнений на глубокое дыхание, воображения и умственных задач. Если вам трудно сидеть на месте в течение длительного времени или вы чувствуете дискомфорт, просто сделайте глубокий вдох. Таким образом организму все равно помогут успокоиться.
Шаг 8. Не отчаивайтесь, если у вас ничего не получится
Когда мы что-то пробуем, у нас не всегда получается идеально. Этот принцип особенно актуален, когда вы пытаетесь научиться новым способам борьбы с гневом. Лучший способ справиться с повторяющимся гневом, который взрывается или реагирует пассивно-агрессивно, - это думать о том, что неэффективно. Все это часть учебного процесса. Как только вы сможете определить, что не работает, скорректируйте свои действия, чтобы справиться с теми же триггерами в будущем.
Что еще более важно, держитесь! Радуйтесь малейшим достижениям, потому что они на один шаг приближают вас к достижению вашей главной цели - преодоления гнева
Часть 4 из 5: здоровое выражение гнева
Шаг 1. Общайтесь решительно
Напористое общение подчеркивает, что все стороны в разговоре должны поговорить, чтобы выразить важную потребность. Для этого изложите факты, не выдвигая обвинений,
Например, вы можете сказать: «Мне грустно и сердито из-за того, что вы, кажется, недооценили мой проект, смеясь, пока я выступал с презентацией. Я не знаю, что происходит, но вы, кажется, не замечаете и не относитесь серьезно к моей работе. Может я неправильно понял. Можем ли мы поговорить и попытаться решить это? »
Шаг 2. Будьте уважительны
Используйте слова «пожалуйста» и «спасибо», чтобы быть вежливым и показать, что вы уважаете другого человека. Делайте просьбы, а не требования. Чтобы завоевать уважение, сначала отдайте его. Затем развивайте сотрудничество и взаимную признательность. Когда вы злитесь, происходит обратное, а именно, люди отворачиваются от вас из-за пассивного, агрессивного или пассивно-агрессивного общения.
Вы можете начать общение таким образом: «Если у вас есть время, не могли бы вы…» или «Я буду вам очень полезен, если вы… Спасибо, я очень ценю это!»
Шаг 3. Общайтесь четко
Если вы будете ходить по кругу или делать общие, неконкретные заявления, все участники будут разочарованы. Обращайтесь напрямую к вовлеченным людям. Обязательно принесите его в виде запроса.
- Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, а вам сложно сконцентрироваться, сделайте такую просьбу: «У меня есть просьба. Можно ли убавить громкость во время разговора по телефону? Из-за этого мне было трудно сосредоточиться. Я буду вам очень полезен. Спасибо".
- Однако, если вы скажете: «Мне действительно трудно делать работу, потому что в офисе шумно» всем в комнате, это не специфично. Кроме того, ваши коллеги могут чувствовать себя изолированными, и возникающие проблемы не будут решены.
Шаг 4. Хорошо выразите свои чувства
Когда вы самоопределяетесь, проявляйте настоящие эмоции, например обиду, и избегайте осуждающих заявлений.
- Например, вот пример менее напористого способа самовыражения: «Я чувствую, что вы бесчувственный скучный человек». Это осуждающее заявление (и суждение тоже довольно плохое).
- Вместо этого говорите вещи, которые вас оскорбляют: «Я чувствую, что вы нечувствительны к моим чувствам, когда читаете газету вместо того, чтобы слушать то, что я хочу сказать».
Шаг 5. Определите приоритетность решения проблем
Как только вы сможете определить триггеры гнева, замедлите его и разберитесь с мыслями, которые вас злит. Затем переключите внимание на решение проблемы. Таким образом, вы делаете все возможное, чтобы решить проблему, определить, как вы относитесь к ситуации, и выразить свои чувства наиболее продуктивным способом.
- Например, вы можете злиться из-за того, что ваш ребенок получает плохую успеваемость. Чтобы избежать вспышек гнева, постарайтесь решить проблему. Так вы сможете лучше понять ситуацию.
- Чтобы справиться со своими эмоциями, уделите несколько минут и сделайте глубокий вдох. Когда ваш разум прояснится, начните искать решения. Разработайте стратегию, чтобы рассказать об оценках вашего ребенка. Подчеркните, что вы их любите и поддерживаете. Также подумайте о решениях, например о найме репетитора или зачислении его на курс.
- Примите тот факт, что иногда нет решения проблемы, с которой вы сталкиваетесь. Это нормально. Не все в жизни можно уладить аккуратно. Жизнь намного хаотичнее. Вы не можете контролировать это, но вы можете контролировать свои личные реакции на жизнь.
Часть 5 из 5. Получение профессиональной помощи
Шаг 1. Следуйте программе управления гневом
К счастью, эти программы оказались весьма успешными. Некоторые из наиболее эффективных помогают понять гнев, предлагают краткосрочные стратегии борьбы с ним и помогают развить полезные навыки.
Есть много вариантов программ управления гневом. Например, есть те, которые доступны молодежи, руководителям, полицейским и другим людям, которые могут испытывать разные типы гнева по разным причинам
Шаг 2. Попробуйте продолжить терапию
Терапия - отличный способ найти новые способы справиться с гневом и выразить его. Вы можете принести с собой на сеансы терапии личный дневник гнева.
- Скорее всего, терапевт будет использовать техники релаксации, чтобы помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это также поможет вам справиться с мыслями, вызывающими гнев, и придумать новые способы взглянуть на ситуацию. Терапевт также обучает навыкам эмоциональной адаптации, а также упражнениям на уверенное общение.
- Вы можете обратиться к психотерапевту, который специализируется на истории человечества, чтобы решить многие из сегодняшних проблем, например, справиться с жестоким обращением или пренебрежением в детстве или пережить трагические события. Это может быть очень полезно для ослабления гнева, возникшего в результате прошлых событий.
- Вы можете воспользоваться услугами консультации по электронной почте на веб-сайте Психологической практики или, если вы живете в США, найти терапевта в вашем районе, используя Поиск психологов Американской ассоциации психологов.
Шаг 3. Спросите своего врача о лечении
Гнев обычно является частью другого расстройства, например биполярного расстройства, депрессии или беспокойства. Медикаментозная терапия гнева будет зависеть от условий, в которых он возникает. Прием наркотиков также может облегчить гнев.
- Например, если гнев сочетается с депрессией, вы можете справиться с этим, а также с другими симптомами депрессии, принимая антидепрессанты. Если раздражительность возникает как часть генерализованного тревожного расстройства, примите селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), например Lexapro или Prozac. Эти лекарства могут помочь уменьшить его.
- У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, литий. Хотя эти препараты используются для лечения биполярного расстройства, они часто вызывают осложнения со стороны почек. Знание возможных побочных эффектов может помочь вам отслеживать осложнения. Открыто обсудите все эти возможности со своим врачом.
- Обязательно обсудите с ним все вопросы, связанные с зависимостью. Не добавляйте еще одну зависимость, если вам сложно бросить алкоголь. Открыто обсудите со своим врачом, чтобы помочь ему выбрать лучшее лекарство от гнева и других возможных симптомов.
