Бесспорно, гнев - одна из форм эмоций, которая очень естественна и часто может использоваться для выявления факторов стресса. В некоторых случаях гнев может иметь положительные эффекты, например, помогать вам защитить себя, когда это необходимо, уменьшать негативные эмоции и психологические состояния и защищать вас от боли. К сожалению, неспособность справиться с гневом может испортить ваши отношения с самыми близкими людьми. Поэтому старайтесь сохранять спокойствие и все под контролем, какой бы сложной ни была ситуация. Делайте это, чтобы поддерживать длительные отношения с самыми близкими вам людьми, даже если иногда ваш гнев действительно оправдан.
Шаг
Метод 1 из 3: как избежать неуместного гнева и ненависти
Шаг 1. Оцените первопричину своего гнева
На самом деле факторы гнева могут быть внутренними или внешними. Некоторые примеры внутренних факторов, которые могут вызвать гнев, - это неспособность достичь целей, несправедливость и разочарование. Между тем, некоторые примеры внешних факторов, которые могут вызвать гнев, - это потеря, чувство обиды или чувство унижения. Если вы не можете должным образом выразить свой гнев или плохое настроение, ваши шансы выразить необоснованный гнев увеличатся. Будьте осторожны, чрезмерная злость на другого человека может оказать очень вредное влияние на ваши отношения с этим человеком. Чтобы уменьшить или избежать неуместного гнева, попробуйте следующие советы:
- Попробуйте спросить: «Что меня действительно беспокоит?» После этого вернитесь к вопросу: «Что в этом плохого?» Это поможет вам найти конкретную причину гнева.
- Подумайте, почему вам нужно излить свой гнев (например, тот, кто считает, что у него нет сил справиться с трудной ситуацией на работе, скорее всего, выльет свой гнев на людей дома).
- Записывайте то, что вызывает у вас стресс или негативные мысли.
- Лечите факторы стресса постепенно, а не смешивайте их в один большой, с которым трудно справиться.
-
Извинитесь перед тем, с кем вы плохо обращались, даже если он или она на самом деле невиновны.
Вы можете сказать: «Извини, вчера я злился на тебя за ужином. Честно говоря, на работе я нервничаю. Я тот, кто не справляется со стрессом, но ты получаешь сок. Как вы думаете, что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию? »
Шаг 2. Отпустите ненависть
Обида на прошлое - одна из самых распространенных причин гнева. Помните, что затаить обиду или ненависть очень нездорово. Вот почему вам нужно научиться отпускать эти чувства, чтобы жить лучше. Попробуйте следовать этим советам:
- Признайте, что ваша ненависть не служит продуктивной цели.
- Поймите, что ваша ненависть ничего не изменит.
- Примите тот факт, что вы не можете контролировать поведение или чувства других людей.
- Постарайтесь простить, если можете, и постарайтесь забыть, если не можете простить.
Шаг 3. Подумайте, есть ли у вас невысказанные ожидания
Вас когда-нибудь раздражал тот, кто не оправдал ваших ожиданий? Скорее всего, он действительно не знает, каковы эти ожидания, потому что вы никогда их не передавали! Поэтому убедитесь, что вы всегда сообщаете о любых неудовлетворенных ожиданиях, если они разумны и оправданы.
Например, вас может раздражать коллега, который никогда не оплачивает совместную стоимость покупки кофе, но всегда пьет кофе каждый день. Скорее всего, он не знал, что каждый должен заплатить солидарную плату за кофе. Другая возможность состоит в том, что член его семьи болен, и ему приходится тратить довольно много денег на оплату медицинских расходов. Если вы будете как можно яснее выражать свои ожидания, а не просто злиться, ваши отношения определенно улучшатся в будущем
Шаг 4. Развивайте сочувствие
Один из лучших способов избежать гнева - понять точку зрения человека. Для этого постарайтесь познакомиться с человеком поближе и выяснить причины его поведения. После этого вы почувствуете себя более чутким, и вам будет легче забыть о своем гневе или раздражении на него.
Шаг 5. Будьте благодарны
Если вы любите этого человека, попробуйте подумать, что, если бы его больше не было в вашей жизни. Подумайте обо всем, что он внес в вашу жизнь, и позвольте себе быть благодарным за то, что он сделал. При необходимости ведите специальный дневник, чтобы записывать то, за что вы благодарны каждый день.
Шаг 6. Прежде чем говорить, примените концепцию HALT
HALT - это аббревиатура от «Hungry (голодный), Angry (сердитый), Lonely (одинокий), Tired (Усталый)». Общая концепция этой 12-ступенчатой программы рекомендует вам остановиться и оценить себя, прежде чем перекладывать ее на других.
Например, если вы расстроены тем, что ваш муж приходит домой слишком поздно, постарайтесь подумать о себе, прежде чем излить свой гнев на партнера. Осознайте, чувствуете ли вы голод, злость, одиночество или усталость, и подумайте, влияют ли эти факторы на ваш гнев по отношению к партнеру. Если да, попробуйте что-нибудь съесть и расслабиться на диване несколько минут, а затем попытайтесь понять, почему ваш муж опаздывает
Метод 2 из 3: Использование шаблонов уверенного общения
Шаг 1. Разберитесь в различных моделях общения
Фактически, есть три основных шаблона, которые люди обычно используют для передачи своих эмоций (особенно гнева), а именно «пассивный», «агрессивный» или «напористый». Хотите более здорового общения с другими? В таком случае вам следует научиться использовать напористые шаблоны общения.
- Пассивное общение происходит, когда человек только затаил гнев, не ища способа противостоять ему. Будьте осторожны, пассивное поведение (известное как пассивно-агрессивное) может трансформироваться в молчаливую месть или другие негативные действия.
- Агрессивное общение обычно проявляется во взрывных эмоциях и кажется чрезмерным. В некоторых случаях агрессивность часто сопровождается насилием.
- Напористое общение - это здоровый и позитивный способ сообщить о своих потребностях, столкнувшись с человеком или ситуацией, которые вас злят.
Шаг 2. Подчеркните, что потребности обеих сторон одинаково важны
Одна из наиболее важных частей напористой коммуникации - это признание того, что интересы коммуникатора и коммуниканта одинаково важны. Перестаньте сосредотачиваться только на себе и покажите, что уважаете потребности других.
Например, если вы хотите отругать мужа за то, что он забыл купить обед, попробуйте начать разговор со слов: «Я знаю, что у вас много работы» (признавая его потребность). После этого попробуйте сказать: «Но у меня также много работы, и если вы забудете купить ужин, то график, который я составил, будет беспорядочным»
Шаг 3. Уважайте другого человека
Всегда использовать слова «пожалуйста» и «спасибо» - это одна из самых высоких форм признательности, которую вы можете выразить другому человеку. Хорошо относитесь к человеку, с которым разговариваете, и помните, что с его стороны всегда есть история, которую вы не полностью понимаете.
Например, вместо того, чтобы злиться на мужа за то, что он не купил обед, попробуйте спросить: «У вас есть другие планы на ужин?» Скорее всего, потом он поделится с вами своими идеями. Даже если ваш муж забывает это сделать, продолжайте спрашивать альтернативные идеи вместо того, чтобы делать требовательные заявления вроде: «Где ужин? Сказал, что хочешь купить на улице! » как только он вошел в дом
Шаг 4. Четко и четко сформулируйте свои пожелания
Поймите, что вы делаете просьбу, а не требование. Знание этого поможет вам выбрать более вежливые, уместные и логичные слова. Также убедитесь, что вы всегда конкретны и не отклоняетесь от фактов.
Например, вы можете сказать: «Я знаю, что вы только что пришли домой, но было бы хорошо, если бы вы пошли ненадолго пообедать, чтобы мы все вместе поели дома?»
Шаг 5. Выразите свои чувства
Несмотря на то, что вам нужно передать фактическую информацию, на самом деле ничто не мешает вам выражать свои эмоции, когда вы злитесь. Например, вы можете выделить фразу «Я чувствую», чтобы после этого другой человек не занял оборонительную позицию.
Например, вы можете сказать: «Меня очень раздражает каждый раз, когда вы не покупаете ужин в ресторане. Похоже, я единственный, кто должен думать о нашем ужине каждый день. Я чувствую давление и стресс из-за того, что мне каждый раз приходится делать все как можно точнее »
Шаг 6. Найдите правильное решение
В идеале вы и этот человек можете работать вместе, чтобы найти правильное решение проблемы, которая вас беспокоит. К сожалению, вы не можете контролировать поведение других людей, и вам, возможно, придется искать решение самостоятельно.
На самом деле существует множество возможных решений этой проблемы. Например, вы можете попросить мужа поделиться своим мнением о меню на ужин сегодня или пригласить его на ужин. Кроме того, он также может предложить купить еду в соседнем ресторане или присмотреть за детьми, а вам разрешить купить ужин вне дома. Как вариант, он мог предложить приготовить ужин. Хотя решения различаются, самое главное - вы и ваш муж можете договориться о решении, которое не обременяет все стороны
Метод 3 из 3: испарение гнева
Шаг 1. Сделайте перерыв для отдыха
Каждый раз, когда вы чувствуете раздражение на кого-то, постарайтесь на время отстраниться, чтобы успокоиться. Человек, который способен контролировать свои чувства, прежде чем изливать их другим, на самом деле имеет больший потенциал избежать конфликта.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох
Глубокое дыхание может успокоить вас и уменьшить гнев. Чтобы добиться максимальной пользы, постарайтесь, чтобы в нижнюю часть живота попало как можно больше воздуха. Положите руку на диафрагму (область между грудью и животом) и сделайте глубокий вдох, пока живот не увеличится в размерах. После этого медленно выдохните.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте вдыхать и выдыхать на счет 8-10, пока не почувствуете, что лучше контролируете свои эмоции
Шаг 3. Измените свой гнев на более продуктивные дела
Если вы не можете (и не должны) изливать свой гнев на других, почему бы не превратить свой гнев в продуктивную энергию? Например, попробуйте излить свой гнев, убравшись в доме, сделав зарядку или выполнив действия, которыми вы долгое время пренебрегали. Поверьте, ваш гнев утихнет в мгновение ока!
Шаг 4. Берегите себя
Всегда находите время, чтобы делать то, что вам нравится. Кроме того, убедитесь, что вы всегда достаточно спите, регулярно занимаетесь спортом и ешьте здоровую пищу. Я уверен, что после этого вы почувствуете себя намного лучше и позитивнее. Человек, который чувствует себя лучше, обычно лучше контролирует свои эмоции. В результате они могут более эффективно и позитивно общаться с другими. Человек, у которого нет времени делать что-либо из вышеперечисленного, скорее всего, будет ненавидеть людей, которых он считает помехой.
- Спите не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше эмоциональное и физическое здоровье всегда было отличным.
- Делайте упражнения не менее 20-30 минут каждый день. Если вы не можете делать это каждый день, занимайтесь хотя бы 3–4 раза в неделю.
- Увеличьте потребление зерновых, фруктов, овощей и различных источников белка. Употребление ненасыщенных жиров также поможет вам дольше оставаться сытым! В то же время избегайте продуктов, не содержащих жиров или обработанных пищевых продуктов, потому что они, как правило, бедны питательными веществами и не могут насытить вас после еды.
Шаг 5. Слушайте расслабляющую музыку
Поверьте, прослушивание песен любимого певца может стабилизировать ваше настроение и успокоить, знаете ли! В конце концов, музыка доказала свою эффективность в манипулировании чувствами и возвращении приятных воспоминаний в вашу жизнь. Вот почему музыка может эффективно успокаивать людей, которые злятся или обеспокоены (даже если они не знают источника гнева и беспокойства). Если хотите, попробуйте послушать классическую музыку или джаз, которые, как было доказано, успокаивают человека. Нравится другая музыка? Не стесняйтесь послушать это!
Шаг 6. Превратите негативные мысли в позитивные
Уменьшите гнев, сосредоточив свои мысли на позитивных вещах. Закройте глаза, отпустите все возникающие негативные мысли и постарайтесь думать хотя бы о трех позитивных вещах.
- Эти положительные моменты могут быть связаны или не быть связаны с ситуацией, которая вас беспокоит.
-
Вот несколько примеров положительных мыслей:
- Эта проблема обязательно пройдет.
- Я достаточно силен, чтобы противостоять этому.
- Сложная ситуация - это на самом деле место для роста.
- Я не буду вечно злиться. Это ощущение временное.
