Как преодолеть эмоциональную чувствительность (с картинками)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Эмоциональная чувствительность - это на самом деле хорошо, но в некоторых ситуациях может раздражать. Контролируйте свои сильные чувства, чтобы они стали вашим «другом», а не «врагом». Чрезмерная чувствительность может заставить вас легко обидеться на «оскорбления» (которые на самом деле только в вашем воображении) или непреднамеренные ошибки. Неправильное толкование конструктивных повседневных взаимодействий может фактически ограничить вашу способность жить счастливой и здоровой жизнью. Поэтому вам нужно попытаться сбалансировать свою эмоциональную чувствительность со здравым смыслом, уверенностью и способностью оправиться от невзгод, чтобы вам не приходилось слишком остро реагировать на то, что происходит каждый день.

Шаг

Часть 1 из 3: отслеживание существующих чувств

Шаг 1. Признайте, что ваша высокая чувствительность, скорее всего, ваша черта

Нейробиологи обнаружили, что существует способность к эмоциональной чувствительности, связанная с генами. По оценкам, около 20% населения мира обладают высокой эмоциональной чувствительностью. Это означает, что они лучше осведомлены о триггерах, которые не ощущаются или не очевидны для большинства людей, и имеют более сильный опыт этих триггеров. Эта повышенная чувствительность связана с геном, который влияет на гормон норадреналин, гормон «стресса», который также функционирует как нейротрансмиттер в головном мозге, который вызывает внимание и реакцию.

• Иногда чрезмерная эмоциональная чувствительность также связана с окситоцином, гормоном, который формирует у одного человека чувство привязанности и близости к другому. Этот гормон также вызывает эмоциональную чувствительность. Если у вас от природы высокий уровень гормона окситоцина, ваши навыки социального мышления улучшатся, что сделает вас более чувствительным к чтению (и, возможно, неправильному толкованию) вещей, даже к мелочам.
• Различные общественные группы могут по-разному реагировать на людей с высокой эмоциональной чувствительностью. Во многих западных культурах людей с высокой эмоциональной чувствительностью обычно неправильно понимают как слабых или менее устойчивых, и их часто издевают. Однако имейте в виду, что во всем мире это не всегда так. Во многих местах люди с высокой эмоциональной чувствительностью считаются одаренными, потому что их чувствительность позволяет им читать и понимать других людей. Черты характера человека можно рассматривать по-разному, в зависимости от культуры, к которой вы принадлежите, а также от других факторов, таких как пол, семейное окружение и школа, которую вы посещаете.
• Хотя вы можете (и должны!) Научиться эффективно контролировать свои эмоции, если вы от природы чувствительный человек, вам нужно научиться принимать свою чувствительность. С практикой вы можете научиться не слишком реагировать, но на самом деле вы не станете другим человеком - и вам не следует пытаться. Стремитесь быть лучшим человеком, которым вы можете быть (не будучи кем-то другим).

Шаг 2. Проведите самооценку

Если вы не уверены, действительно ли вы чрезмерно чувствительны, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы провести самооценку. Один из способов сделать это - заполнить анкеты, такие как анкета «Эмоционально чувствительный человек», доступная на сайте PsychCentral. Вопросы в такой анкете могут помочь вам осмыслить свои эмоции и переживания.

• Старайтесь не судить себя, отвечая на вопросы. Отвечайте на вопросы честно. Как только вы узнаете свой уровень эмоциональной чувствительности, вы сможете сосредоточиться на управлении своими эмоциями более эффективным и полезным способом.
• Помните, что это делается не для того, чтобы превратить вас в кого-то, кого вы считаете «идеальным» (вы чувствуете, что должны быть этим человеком). Ответьте честно, являетесь ли вы чувствительным человеком или тем, кто чувствует себя более чувствительным, чем вы на самом деле.

Шаг 3. Отслеживайте свои эмоции с помощью дневника

Ведение «журнала эмоций» может помочь отслеживать и идентифицировать ваши эмоции, а также реакции на них. Кроме того, это также помогает вам определить, что заставляет вас вызывать чрезмерные эмоциональные реакции, а также научиться понимать, когда наступает подходящее время для проявления этих эмоциональных реакций.

• Запишите все, что вы чувствуете прямо сейчас, и вспомните, что вызвало это чувство. Например, чувствуете ли вы сейчас беспокойство? Если да, то что произошло в течение дня, что, возможно, вызвало беспокойство? Оглядываясь назад, вы можете заметить, что небольшие события могут вызвать у вас сильные эмоциональные реакции.

• Для каждой записи в журнале или записи вы можете задать себе несколько вопросов:

  • Что я чувствую прямо сейчас?
  • Как вы думаете, что побудило меня проявить такую эмоциональную реакцию?
  • Что делать, когда я так себя чувствую?
  • Чувствовал ли я когда-нибудь подобное раньше?
• Вы также можете написать в течение определенного срока. Напишите фразу, например «Мне грустно» или «Я злюсь». После этого установите таймер на две минуты и в течение этих двух минут запишите все, что связано с чувствами, которые вы записали ранее. Не останавливайтесь, чтобы редактировать или оценивать свои чувства. Прямо сейчас все, что вам нужно сделать, это записать то, что связано с этими чувствами.
• Когда вы закончите, прочтите то, что вы написали. Вы видите какие-нибудь закономерности? Есть ли эмоции за вашими ответами? Например, беспокойство, которое вы испытываете, часто вызвано страхом, грустью из-за потери, гневом из-за того, что вас атакуют, и так далее.
• Вы также можете попытаться запомнить и отследить определенные события. Например, когда вы едете в автобусе, кто-то может взглянуть на вас «переведенным» взглядом, как будто критикуя вашу внешность. Это может действительно обидеть вас и даже расстроить или рассердить. Постарайтесь напомнить себе о следующих двух вещах: 1) вы действительно не знаете, о чем думает этот человек, и 2) суждения других людей о вас не важны. Кто знал, что этот «озорной взгляд» был реакцией на что-то еще. Даже если этот взгляд показывает его суждение о вас, человек не знает вас и не знает о других вещах, которые делают вас потрясающими.
• Не забывайте всегда показывать любовь к себе в дневнике. Не судите себя за свои чувства. Помните, что вы не можете контролировать чувства, которые возникают первыми, но вы можете контролировать и определять, как вы на них реагируете.

Шаг 4. Не клеймите себя

К сожалению, очень чувствительные люди часто получают оскорбления или плохие прозвища, такие как «плакса» или «нытик». Что еще хуже, эти оскорбления иногда становятся «штампом», используемым другими для описания человека, о котором идет речь. В конце концов, вам будет легче придерживаться этого штампа и смотреть на себя, а не как на чувствительного человека, который иногда плачет (конечно, не тратя 99,5% времени на слезы). Если вы навешиваете на себя ярлык, вы можете полностью сосредоточиться на одном аспекте (который считается проблемным), который заставляет вас навешивать на себя ярлык.

• Откажитесь от различных негативных «штампов», которые существуют, перестроив «штампы». Это означает, что вы должны отпустить печать, выбросить ее и взглянуть на ситуацию в более широком контексте.
• Например: девочка-подросток плачет от разочарования, а кто-то поблизости бормочет: «Ты плакса!» в то время как вдали. Вместо того, чтобы принимать слова близко к сердцу, девочка-подросток может подумать: «Я знаю, что я не плакса. Да, я иногда проявляю эмоциональную реакцию в определенных ситуациях. Иногда я плачу, когда другие люди, не столь чувствительные, не плачут. Постараюсь лучше показать свою эмоциональную реакцию. В конце концов, оскорбление плачущего раздражает. Я слишком добр, чтобы поступать так же с другими ".

Шаг 5. Определите триггеры воспринимаемой чувствительности

Вы, вероятно, точно знаете, что вызывает (а что нет) вызывает сверхчувствительные реакции. Ваш мозг вырабатывает паттерн «автоматических реакций» на определенные триггеры, такие как стрессовые переживания. Со временем шаблон становится привычкой до тех пор, пока вы сразу же не отреагируете на что-то определенным образом, не обдумав это. К счастью, вы можете научиться переучивать свой мозг и формировать новые паттерны.

• Если в какой-то момент вы почувствуете определенную эмоцию, такую как паника, беспокойство или гнев, немедленно прекратите то, что вы делаете, и переключите свое внимание на то, что испытывают ваши чувства. Что происходит с вашими пятью чувствами, когда возникают эти эмоции? Не судите и не судите себя по этим сенсорным ощущениям; Вместо этого вам нужно записать этот опыт.
• Это упражнение известно как «самонаблюдение» и может помочь вам разделить различные «потоки информации», из которых состоят эти сенсорные переживания. Часто мы чувствуем себя подавленными и погруженными в эмоции, которые мы чувствуем, и не можем различить эмоциональные и сенсорные переживания, происходящие одновременно. Успокаивая себя, сосредотачиваясь на одном чувстве за раз и разделяя информационные пути, это то, что чувствует каждое чувство.), вы можете изменить «автоматические» привычки, укоренившиеся в вашем мозгу.
• Например, ваш мозг может реагировать на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений, заставляя вас чувствовать себя беспокойным и нервным. Зная, как ваше тело естественным образом реагирует на вещи, вы можете по-разному читать или интерпретировать свои реакции.
• Ведение дневника также полезно. Всякий раз, когда вы думаете, что можете реагировать эмоционально, запишите, что вызывало у вас эмоции, что вы чувствовали, когда это произошло, что чувствовало ваше тело, о чем вы думали и подробности ситуации. Обладая этой информацией, вы можете научиться реагировать на ситуации по-разному.
• Иногда чувственный опыт (например, пребывание в каком-либо месте или даже запах знакомого запаха или аромата) может вызвать эмоциональную реакцию. Однако это не всегда считается «сверхчувствительностью». Например, запах яблочного пирога может вызвать эмоциональную реакцию печали, потому что в прошлом вы и ваша покойная бабушка часто вместе готовили яблочный пирог. Признание и признание таких эмоциональных реакций - это здорово. Задумайтесь на мгновение о чувствах и поймите, почему сенсорные ощущения могут иметь такой эффект. Например, вы можете сказать или подумать что-то вроде: «Мне грустно, потому что я хорошо провел время, готовя яблочный пирог с бабушкой. Я скучаю по ней." Как только вы распознаете и оцените это чувство, сделайте или подумайте что-нибудь хорошее, например: «Я собираюсь испечь яблочный пирог сегодня в память о моей покойной бабушке».

Шаг 6. Узнайте, являетесь ли вы созависимым (зависимым или привязанным к чему-то или кому-то)

Созависимые отношения возникают, когда вы чувствуете, что ваша самооценка и личность зависят от действий и ответов других. Вы можете чувствовать, что ваша цель в жизни - жертвовать собой ради партнера. Вам также может быть обидно, когда ваш партнер не одобряет или недооценивает то, что вы делаете или чувствуете. В романтических отношениях такая зависимость очень распространена, хотя в других отношениях такая зависимость возможна. Есть несколько признаков, указывающих на созависимые отношения, например:

• Вы чувствуете, что удовлетворение в вашей жизни зациклено на ком-то или зависит от него.
• Вы знаете, какое нездоровое поведение демонстрирует ваш партнер, но вы все еще поддерживаете с ним отношения.
• Вы изо всех сил стараетесь поддержать своего партнера, даже когда вам приходится жертвовать собственными потребностями и здоровьем.
• Вы постоянно беспокоитесь о статусе ваших отношений
• У тебя тоже нет личных границ
• Вы часто чувствуете себя некомфортно, когда вам нужно сказать «нет» другим людям (или сделать любое предложение).
• Вы показываете реакцию на мысли и чувства других людей, либо соглашаясь с ними, либо немедленно защищаясь.
• Можно обрабатывать зависимости или кодовые зависимости. Один из лучших вариантов - обратиться за консультацией к специалисту по психическому здоровью. Однако программы, реализуемые группами поддержки (например, в США существует группа поддержки анонимных созависимых), также могут помочь вам справиться с вашей зависимостью.

Шаг 7. Выполняйте упражнения и медленно меняйте

Отслеживание эмоций, особенно в деликатных вопросах, требует больших усилий. Не стоит сразу заставлять себя делать большие шаги. Психология показывает, что человеку нужно выйти за пределы зоны безопасности ради развития. Однако поспешное выполнение процесса (или слишком много усилий, или прохождение процесса) на самом деле может привести к неудачам.

• Назначьте встречу с собой, чтобы проверить свою чувствительность. Допустим, вы хотите отслеживать эту чувствительность в течение 30 минут в день. После этого займитесь чем-нибудь расслабляющим или приятным, чтобы освежить сознание.
• Обратите внимание, когда вам не хочется думать о своей чувствительности, потому что это заставляет вас чувствовать себя некомфортно или болезненно. Подобная прокрастинация обычно вызвана страхом - мы боимся, что что-то будет неприятно, поэтому не делаем этого. Все, что вам нужно сделать, это сказать себе, что вы достаточно сильны, чтобы сделать это, а затем преодолеть этот страх, сделав это.
• Если вам действительно сложно проявить инициативу, чтобы справиться со своими эмоциями, попробуйте установить для себя наиболее достижимые цели. Если хотите, начните с 30 секунд лицом к нему. Все, что вам нужно сделать, это посмотреть на чувствительность в течение 30 секунд. Верьте, что вы справитесь. Как только вы добьетесь успеха, увеличьте продолжительность на 30 минут по сравнению с начальной. Если вы добьетесь успеха, вы со временем поймете, что эти небольшие достижения помогают укрепить вашу смелость и силу воли.

Шаг 8. Позвольте себе почувствовать эмоции

Держитесь подальше от эмоциональной сверхчувствительности, это не значит, что вы больше не должны испытывать никаких эмоций. На самом деле попытки подавить или отрицать эмоции опасны. Вместо этого ваша цель - признать неприятные эмоции, такие как гнев, обида, страх и печаль, важными для вашего эмоционального здоровья, а также положительные эмоции, такие как радость и удовольствие. Только убедитесь, что эти неприятные эмоции не захлестывают вас. Найдите баланс между двумя типами эмоций.

Создайте или предоставьте «безопасное» пространство, чтобы показать все, что вы чувствуете. Например, если вам грустно из-за потери кого-то, каждый день выделяйте немного времени, чтобы поделиться своими эмоциями. Установите время, затем запишите, что вы чувствуете, в дневник, плачьте, поговорите с собой о том, что вы чувствуете, или сделайте все, что необходимо. По истечении времени вернитесь к своим обычным повседневным делам. Вспомнив и оценив эти чувства, вы почувствуете себя лучше. Кроме того, вы не будете тратить весь день, просто утонув в тех же чувствах (например, печали), которые вредят вашему эмоциональному здоровью. Если у вас будет определенное время, чтобы отпустить все, что вы чувствуете, вам будет легче вернуться к повседневной деятельности, не поддаваясь негативным эмоциям

Часть 2 из 3: Изучение существующих мыслей

Шаг 1. Научитесь распознавать когнитивные искажения, которые делают вас чрезмерно чувствительными

Когнитивные искажения - это вредные привычки мышления или реакции, которые мозг усвоил или запомнил с течением времени. К счастью, вы можете научиться распознавать эти искажения и бороться с ними, когда они возникают.

• Когнитивные искажения обычно не возникают или появляются сами по себе. Когда вы исследуете свое мышление, вы можете обнаружить, что испытываете некоторое искажение в ответ на определенное чувство или событие. Потратив время на полное изучение эмоциональных реакций, которые вы демонстрируете, вы сможете узнать, какие модели мышления эффективны, а какие нет.
• Существует много типов когнитивных искажений, но некоторые из наиболее распространенных типов искажений, связанных с чрезмерной эмоциональной чувствительностью, - это персонализация, дегустация, императивные утверждения, эмоциональные рассуждения и прямые (без каких-либо других соображений) выводы.

Шаг 2. Распознавайте всплывающую персонализацию и противодействуйте ей

Персонализация - очень распространенный тип когнитивного искажения, который может вызвать чрезмерную эмоциональную чувствительность. Когда вы персонализируете, вы чувствуете, что являетесь причиной вещей, которые не имеют к вам никакого отношения (или вы чувствуете, что являетесь причиной вещей, которые находятся вне вашего контроля). Вы также можете принять чьи-то слова или действия близко к сердцу, даже если эти слова или действия на самом деле не были отправлены вам.

• Например, если ваш ребенок получает отрицательные комментарии от своего учителя о своем поведении, вы персонализируете это, критикуя вас, как если бы учитель критикует вас: «Учитель, который учил Рейхана в классе, считает меня плохим отцом! Как он посмел критиковать то, как я воспитывала своих детей! » Такая интерпретация может побудить вас отреагировать слишком остро, потому что вы интерпретируете критику как обвинение в проступке.
• Вместо того, чтобы так думать, попытайтесь взглянуть на ситуацию логически (это требует практики, поэтому вам действительно нужно набраться терпения). Узнайте, что произошло и что вы узнали из ситуации. Например, если учитель вашего ребенка говорит, что вашему ребенку следует уделять больше внимания классу, это не обвинение в проступке, потому что вы не можете быть хорошим родителем. Сообщение предназначено для предоставления информации, чтобы вы могли помочь своему ребенку улучшить его успеваемость в школе. Для него это возможность развиваться, а не упрек.

Шаг 3. Определите вкус и противодействуйте ему

Маркировка - это своего рода установка «все или ничего». Такой образ мышления часто сопровождается индивидуализацией. Когда вы брендируете себя, вы создаете общее представление о себе на основе одного действия или события. Вы просто не думаете, что то, что вы делаете, отличается от того, кем вы являетесь на самом деле.

• Например, если вы получаете негативные комментарии на последней странице написанного вами эссе, вы можете назвать себя неудачником или «неудачником». Такие дегустации, как это, показывают, что вы чувствуете, что никогда не добьетесь большего успеха, поэтому неохотно пытаетесь. Это может вызвать чувство вины и стыда, и вам будет очень трудно принять конструктивную критику, потому что вы рассматриваете любую критику как признак «неудачи».
• Постарайтесь признать и принять ошибки и проблемы такими, какие они есть; это означает, что вы воспринимаете эти две вещи как особую ситуацию, которая помогает вам учиться и развиваться в будущем. Вместо того, чтобы навешивать на себя ярлык неудачника, когда вы получаете плохие оценки, признайте и примите свои ошибки и подумайте, что вы можете извлечь из этого опыта или ошибок: «Хорошо, я не получил хороших оценок за это эссе. Обидно, но это еще не конец. Я поговорю со своим профессором о том, что я могу улучшить в будущем ».

Шаг 4. Определите императивные утверждения, которые приходят вам в голову, и противодействуйте им

Подобные заявления опасны, потому что они могут ограничить вас (и других) зачастую необоснованными стандартами. Эти утверждения часто появляются на основе внешних предположений, а не на вещах, которые на самом деле значат для вас больше. Когда вы нарушаете то, что говорится в заявлении, вы можете наказывать себя и уменьшать мотивацию к дальнейшим изменениям. Эти предположения могут вызвать чувство вины, негодования и гнева.

• Например, вы можете сказать себе: «Я должен сесть на диету. Я не могу быть таким ленивым ". По сути, вы вызываете в себе чувство вины, чтобы заставить себя что-то сделать, даже если такая вина не является хорошим источником поощрения.
• Вы можете противостоять этим императивным утверждениям, исследуя, что действительно произошло или причины этих утверждений. Например, подумайте, чувствуете ли вы необходимость сесть на диету только потому, что кто-то сказал вам об этом, или потому, что вы чувствуете давление со стороны социальных стандартов, чтобы иметь определенную внешность. Эти причины не являются здоровыми и полезными причинами, чтобы побудить вас что-то сделать.
• Если вы чувствуете необходимость сесть на диету после того, как поговорили со своим врачом, и он или она согласны с тем, что диета будет полезна для вашего здоровья, превратите императивное утверждение в более конструктивное: «Я хочу позаботиться о своем здоровье». здоровья, поэтому я собираюсь предпринять некоторые важные шаги, например, есть больше свежих продуктов, чтобы уважать себя ". Таким образом, вы менее критично относитесь к себе; На самом деле вы используете положительную мотивацию, и в долгосрочной перспективе она считается более эффективной.
• Заявления о необходимости также могут вызвать чрезмерную эмоциональную чувствительность, если вы передадите их другим людям. Например, вы можете раздражаться, когда разговариваете с человеком, который не проявляет той реакции, которую вы хотите. Если вы скажете себе: «Ему должно быть интересно то, что я говорю», вы почувствуете раздражение и, возможно, обидитесь, если этот человек не покажет вам то, что, по вашему мнению, ему «следует». Помните, что вы не можете контролировать чувства или реакцию других людей. Поэтому постарайтесь не ожидать, что другой человек покажет определенное действие или реакцию (которую вы хотите).

Шаг 5. Распознавайте и прекращайте эмоциональные рассуждения

Когда вы используете эмоциональные рассуждения, вы предполагаете, что ваши чувства - это факты. Этот тип когнитивных искажений очень распространен, но, приложив немного усилий, вы можете научиться распознавать эти искажения и бороться с ними.

• Например, вы можете обидеться, что начальник указал на некоторые ошибки в большом проекте, который вы только что закончили. Используя эмоциональные рассуждения, вы можете предположить, что ваш начальник ведет себя несправедливо из-за того, что вы испытываете негативные чувства. Вы также можете предположить, что из-за того, что вы чувствуете себя «неудачником», вы бесполезный рабочий или служащий. Помните, что подобные предположения не имеют логического доказательства.
• Чтобы противостоять или противодействовать эмоциональным рассуждениям, попробуйте записать некоторые ситуации, в которых вы испытали негативные эмоциональные реакции. После этого запишите мысли, которые приходят вам в голову. Также запишите чувства, которые вы испытали после того, как возникли эти мысли. Наконец, исследуйте реальные последствия ситуации. Соответствуют ли последствия тому, что ваши эмоции называют «реальностью» или «фактами»? Часто вы со временем поймете, что эти чувства не являются истинным свидетельством.

Шаг 6. Осознайте и откажитесь от привычки делать прямые выводы

Этот тип искажения очень похож на эмоциональное рассуждение. Когда вы делаете поспешные выводы, вы делаете отрицательную интерпретацию ситуации, не имея других фактов, подтверждающих эту интерпретацию. В некоторых из наиболее крайних случаев вы можете позволить своим мыслям выйти из-под контроля, пока вы не вообразите худшее из текущей ситуации.

• Чтение мыслей - пример поведения прямого вывода, которое приводит к чрезмерной эмоциональной чувствительности. Когда вы читаете мысли других людей, вы предполагаете, что люди негативно реагируют на вас, даже если у вас нет никаких доказательств.
• Например, если ваш партнер не отвечает, когда вы спрашиваете его, что он хотел бы съесть на ужин, вы можете предположить, что он игнорирует вас. Хотя этому предположению нет никаких доказательств, ваше краткое толкование может вас обидеть или даже рассердить.
• Гадание также является одним из примеров поведения, позволяющего делать прямые выводы. Это когда вы предсказываете, что все закончится плохо, независимо от того, какие доказательства у вас есть. Например, вы можете не предлагать новый проект на работе, потому что думаете, что ваш босс возненавидит его.
• Примеры или крайние формы поведения, приводящие к немедленным выводам, можно увидеть, когда вы воображаете, что произойдет что-то очень плохое, даже если на самом деле это не так (на английском это называется катастрофическим). Например, если вы не получаете ответа от своего партнера, вы можете предположить, что он сердится на вас. После этого вы предполагаете, что он не хочет с вами разговаривать, потому что ему есть что скрывать, как будто его чувства изменились к вам (он больше не любит вас). Вы также можете предположить, что отношения обречены и в конечном итоге вы вернетесь к своим родителям. Это крайний пример, но он демонстрирует логический скачок, который может произойти, если вы позволите себе делать поспешные выводы без каких-либо других соображений.
• Боритесь с поведением, связанным с чтением мыслей, и прекращайте его, разговаривая открыто и честно с другими. Не подходите к другим с обвинениями, но спросите, что произошло на самом деле. Например, вы можете написать своему партнеру: «Эй, ты что-то хочешь мне сказать?» Если ваш партнер отказывается, уважайте решение и не настаивайте на нем.
• Боритесь и останавливайте неверные предсказания или образы, исследуя логические доказательства для каждого шага вашего мыслительного процесса. Были ли у вас ранее доказательства в пользу вашего предположения? Наблюдаете ли вы какие-либо конкретные доказательства ваших предположений или взглядов в данной ситуации? Часто, когда вы пытаетесь изучить свои ответы индивидуально на каждой стадии образа мышления, вы обнаруживаете, что совершаете логические скачки, не соответствующие реальности. С практикой вы сможете перестать делать эти логические скачки.

Часть 3 из 3: Принятие мер

Шаг 1. Попробуйте медитировать

Медитация, особенно медитация осознанности, может помочь вам управлять или регулировать свои реакции на возникающие эмоции. Медитация также может помочь повысить реактивность мозга на источники стресса. Между тем, медитация осознанности направлена на то, чтобы помочь вам распознать и принять возникающие эмоции, не оценивая их отрицательно. Эта медитация очень полезна для борьбы с чрезмерной эмоциональной чувствительностью. Вы можете пройти уроки медитации, использовать руководство по медитации, доступное в Интернете, или научиться выполнять медитацию осознанности самостоятельно.

• Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит и не отвлечет. Сядьте прямо на полу или на стуле с прямой спинкой. Не сутулитесь (и не откидывайтесь лениво), чтобы вам не было трудно дышать правильно.
• Начните с сосредоточения на одном элементе своего дыхания, например, на ощущении отталкивания груди в исходное положение или на звуке выдоха. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокие вдохи (и в постоянном ритме).
• Расширьте свое внимание, чтобы задействовало больше чувств. Например, сосредоточьтесь на том, что вы слышите, нюхаете или касаетесь. Также неплохо закрыть глаза, потому что мы склонны легко отвлекаться или отвлекаться с открытыми глазами.
• Принимайте свои мысли и ощущения, но не оценивайте ничего как «хорошее» или «плохое». Это может помочь вам сознательно распознать мысль или ощущение, когда они возникают (особенно когда они появляются впервые): «Я чувствую, что у меня холодные пальцы ног. Я чувствую, что мои мысли отвлекаются ».
• Если вы начинаете отвлекаться, попробуйте снова сосредоточиться на своем дыхании. Ежедневно уделяйте медитации около 15 минут.
• В Интернете вы можете получить доступ к руководствам по медитации осознанности на веб-сайте Центра исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и на веб-сайте BuddhaNet.

Шаг 2. Научитесь уверенно общаться

Иногда человек становится чрезмерно чувствительным, потому что не может четко передать свои потребности или чувства другим. Если вы слишком пассивны в общении, вам будет сложно сказать «нет» и вы не сможете ясно и честно выразить свои мысли и чувства. Научившись уверенно общаться, вы сможете сообщать о своих потребностях и чувствах другим, чтобы чувствовать себя услышанными и ценными.

• Начните свое утверждение или предложение со слова «Я», чтобы передать свои чувства. Например, вы можете сказать: «Мне обидно, что вы опоздали на свидание» или «Я предпочитаю уйти пораньше, когда у меня назначена встреча, потому что я боюсь, что опоздаю». Подобные утверждения не дают вам выглядеть так, будто вы обвиняете кого-то другого, но они позволяют вам сосредоточиться на собственных эмоциях.
• Задавайте уточняющие вопросы во время чата. В разговоре, особенно эмоциональном, задавайте вопросы, чтобы прояснить понимание, чтобы избежать чрезмерной реакции. Например, после того, как другой человек закончит говорить, спросите: «Я принял то, что вы сказали, как _. Это правда?" После этого дайте другому человеку возможность пояснить, что он сказал.
• Избегайте использования безусловных командных слов. Слова команды, такие как «должен» или «должен», могут дать моральную оценку поведению других, а также создать впечатление, что вы обвиняете или требуете других. Попробуйте заменить командные слова фразами типа «Я предпочитаю» или «Я хочу тебя». Например, вместо того, чтобы говорить: «Вы должны не забыть вынести мусор», скажите: «Я хочу, чтобы вы не забыли вынести мусор, потому что я всегда чувствовал ответственность, когда вы забывали это сделать».
• Отбросьте свои предположения. Не думайте, что вы полностью знаете, что происходит. Позвольте другим поделиться своими мыслями и опытом. Используйте такие фразы, как «Что вы думаете об этом?» или "Есть ли у вас предложения?"
• Имейте в виду, что у других людей могут быть разные переживания или мнения. Споры о том, кто «прав» в ситуации или в чате, только спровоцируют и разозлят вас. Эмоции субъективны; помните, что обычно нет «правильного» ответа на вопросы или вопросы, связанные с эмоциями. В чатах используйте такие фразы, как «Мой опыт отличается», уважая эмоции другого человека, чтобы каждый мог поделиться своим опытом или мнениями.

Шаг 3. Прежде чем действовать, дождитесь, пока уляжется ваш гнев

Возникающие эмоции могут повлиять на вашу реакцию на ситуацию. Действия, когда вы злитесь, могут побудить вас сделать то, о чем вы потом можете пожалеть. Найдите время, чтобы успокоиться (пусть даже всего на несколько минут), прежде чем реагировать на ситуацию, которая вызывает сильную эмоциональную реакцию.

• Задайте вопрос «Если… то?» на себя. Задайте такие вопросы, как «Если бы я сделал это сейчас, что бы произошло?» Обдумайте как можно больше последствий (как положительных, так и отрицательных) для действия, которое вы хотите предпринять. После этого сравните эти последствия со своими действиями.
• Например, вы с партнером действительно сильно ссоритесь. Вы так зол и обижены, что вам хочется с ним развестись. В этот момент успокойтесь на мгновение и задайте себе вопрос «Если… то». Если ты хочешь развода, что тогда будет? Ваш партнер может чувствовать себя обиженным и нелюбимым. Он может вспомнить это, когда он и вы достаточно успокоились, и воспринять это как знак того, что он не может вам доверять, когда вы злитесь. Кто знает, когда он зол, он может согласиться на ваш развод. Вы хотите принять такие последствия?

Шаг 4. Относитесь к себе и другим с состраданием

Вы можете заметить, что избегаете ситуаций, которые вызывают у вас депрессию или дискомфорт из-за вашей сверхчувствительности. Вы также можете подумать, что ошибки в отношениях могут разрушить отношения, так что вы избегаете любых отношений или живете только в «поверхностных» отношениях. Относитесь к другим (и к себе) с состраданием. Извлеките лучшее из других людей, особенно тех, кто вас знает. Если вы чувствуете себя обиженным, не сразу предполагайте, что человек, который причинил вам боль, сделал это намеренно. Покажите свое понимание и поймите, что любой, в том числе ваши друзья и близкие, может ошибаться.

• Если вы чувствуете себя обиженным, говорите настойчиво, чтобы передать свои чувства близкому человеку. Он может не осознавать, что причинил вам боль, и если он любит вас, он должен знать, как не причинить вам боль снова в будущем.
• Не критикуйте других. Например, если ваш друг забыл, что у него назначена встреча пообедать с вами, и вы чувствуете себя обиженным, не говорите ему: «Ты забыл обо мне, и это задело меня». Вместо этого скажите: «Мне обидно, что ты забыл о встрече пообедать со мной. Для меня важно проводить время вместе ». После этого продолжите, дав ему возможность поделиться своим опытом или историей: «Что-то не так? Вы хотите мне сказать?
• Помните, что другие люди не всегда хотят делиться своими эмоциями или переживаниями, особенно если они для вас новички. Не принимайте это на свой счет, если близкий вам человек не хочет сразу говорить о своих проблемах или чувствах. Это не значит, что вы ошиблись; ему просто нужно время, чтобы регулировать или контролировать свои чувства.
• Подходите к себе, как к другу, о котором вы заботитесь и о котором заботитесь. Если вы не хотите говорить другу что-то обидное или оскорбительное, почему вы должны говорить это себе?

Шаг 5. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Иногда вы изо всех сил стараетесь регулировать свою эмоциональную чувствительность, но все равно чувствуете, что эта чувствительность подавляет вас. Работа с лицензированным специалистом по психическому здоровью в борьбе с этой чувствительностью может помочь вам отслеживать свои чувства и эмоциональные реакции в безопасной и благоприятной среде. Квалифицированный консультант или терапевт может помочь вам определить нездоровый образ мышления и научит вас новым навыкам, позволяющим управлять своими чувствами здоровым образом.

• Чувствительным людям нужна дополнительная помощь, чтобы научиться справляться с негативными эмоциями, а также умение справляться с эмоциональными ситуациями. Если вам нужна дополнительная помощь, это не означает, что у данного человека психическое заболевание; это сделано, чтобы помочь вам приобрести полезные навыки «ведения переговоров» с ситуациями, которые могут возникнуть на вашем пути.
• Обычным людям иногда помогают специалисты в области психического здоровья. Вам не обязательно иметь психическое заболевание или сталкиваться с серьезными проблемами, чтобы получить помощь консультанта, психолога, терапевта или тому подобное. Они являются профессионалами в области здравоохранения, такими же, как стоматологи-гигиенисты, офтальмологи, терапевты или физиотерапевты. Хотя психиатрическая помощь иногда считается запретной темой (в отличие от лечения таких заболеваний, как артрит, кариес или растяжение связок), она может принести много пользы тем, кто ее проходит.
• Некоторые люди считают, что другие люди должны «просто принять» или «проглотить» то, что с ними происходит, и попытаться быть жесткими в одиночку. Этот миф на самом деле очень опасен. Хотя вам, возможно, придется делать все возможное, чтобы справиться с эмоциями, которые вы испытываете, или справиться с ними, вы действительно можете получить пользу от помощи других. Некоторые расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства и биполярное расстройство, не позволяют пациенту физически справляться со своими эмоциями. Обращение к психологу или посещение его - не слабость. Это просто показывает, что вы заботитесь о себе.
• Большинство консультантов и терапевтов не могут назначать лекарства. Однако квалифицированный психиатр будет знать, когда уместно направить вас к специалисту или врачу, который может диагностировать и лечить такие расстройства, как депрессия или тревожные расстройства.

Шаг 6. Высокая чувствительность может быть признаком депрессии или других проблем

Некоторые люди рождаются чувствительными, и это было показано еще с младенчества. Это не расстройство, психическое заболевание или что-то «неправильное» - это просто природа или характер человека. Однако, если человек стал очень чувствительным (ранее не обладал такой чувствительностью), к нему было легче прикасаться, он больше плачет, быстрее раздражается или что-то в этом роде, это может быть признаком того, что что-то не так.

• Иногда высокая чувствительность возникает из-за депрессии и заставляет человека, испытывающего ее, подавлять эмоции, которые он испытывает (как отрицательные, так и иногда положительные).
• Химический дисбаланс может вызвать повышенную эмоциональную чувствительность. Например, беременная женщина может на что-то очень эмоционально реагировать. То же самое может случиться с мальчиком, который переживает период полового созревания, или с кем-то, у кого проблемы с щитовидной железой. Определенные виды лекарств или лечения также могут вызывать эмоциональные изменения.
• Квалифицированный практикующий врач может помочь защитить вас от депрессии. Хотя депрессию легко диагностировать самостоятельно, в конечном итоге может быть лучше, если вы будете сотрудничать или обращаться за помощью к профессионалу, который может определить, находитесь ли вы в депрессии или чрезмерно чувствительны из-за других факторов.

Шаг 7. Наберитесь терпения

Эмоциональное развитие похоже на физическое; это развитие требует времени и может вызвать у вас дискомфорт. Вы будете учиться на ошибках, которые неизбежно будут сделаны. Кроме того, неудачи или проблемы также являются важными аспектами, которые необходимо преодолеть в процессе эмоционального развития.

• Очень чувствительные люди могут испытывать больше трудностей в подростковом возрасте, чем во взрослом возрасте. Однако по мере того, как вы станете старше, вы научитесь более эффективно управлять своими чувствами и приобретете полезные навыки решения проблем.
• Помните, что вы должны что-то хорошо знать, прежде чем действовать. В противном случае создается впечатление, что вы отправляетесь в новое место после беглого взгляда на карту, не понимая ее заранее. У вас не будет достаточного понимания, чтобы поехать на место, и, скорее всего, вы заблудитесь. Поэтому сначала просмотрите свою интеллектуальную карту, чтобы лучше понять эмоциональную чувствительность, которую вы испытываете, и то, как с ними справляться.

подсказки

• Забота и сострадание, которые вы проявляете к себе (несмотря на свои недостатки), могут рассеять застенчивость и усилить сочувствие к другим.
• Не думайте, что вы всегда должны объяснять тревогу, которую вы испытываете в других, оправданием своих действий или эмоций. Неважно, нужно ли вам держать это при себе.
• Боритесь с возникающими негативными мыслями. Негативный внутренний диалог может навредить вам. Когда вы чувствуете себя чрезмерно критичным, подумайте: «Что бы почувствовали другие люди, если бы я сказал им это?»
• По сути, эмоциональные триггеры будут отличаться от одного человека к другому. Даже если у кого-то из ваших знакомых есть эмоциональный триггер для той же проблемы, то, как этот триггер влияет на вас и влияет на вас, не всегда одинаков. Сходства случайны, а не обычны.