Часто мышцы тела болят после физических упражнений или других напряженных действий. Эта боль действительно может очень раздражать и мешать вам вернуться к упражнениям; Но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше будут болеть ваши мышцы в ближайшие недели. Воспользуйтесь некоторыми из простых советов, приведенных ниже, чтобы уменьшить боль в мышцах!
Шаг
Часть 1 из 3: Поддержание мышц во время упражнений
Шаг 1. Перед тренировкой сделайте разминку
Чтобы избежать травм и сделать ваши мышцы более гибкими во время напряженных упражнений, вам нужно приучить мышцы к этим занятиям, давая вашему телу время для разогрева и гибкости. Не делайте сразу интенсивных или напряженных упражнений.
Вы можете начать с легких упражнений, а затем постепенно увеличивать интенсивность. Например, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, не начинайте поднимать тяжелые веса сразу: сначала поднимайте легкие и легкие веса снова и снова, только тогда вы сможете выполнять интенсивные упражнения для жима лежа
Шаг 2. Правильно выполняйте упражнения на растяжку мышц
Растяжка мышц в начале и в конце тренировки может помочь избавиться от молочной кислоты. Ждать несколько часов, чтобы растянуть мышцы после напряженной тренировки, - это нехорошо. Сразу после занятия спортом, который может вызвать болезненные ощущения в мышцах, сразу же растяните мышцы. Это важно, чтобы мышцы не напрягались.
После разминки следует растянуть мышцы, чтобы они стали более гибкими и менее подверженными травмам. Прочтите эту статью на wikiHow о том, как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость и снизить риск травм
Шаг 3. Удовлетворите потребность организма в жидкости
Недостаток жидкости в организме в начале или во время тренировки может быть опасен. Помимо головокружения и обморока, обезвоживание также может вызывать мышечные боли и болезненные ощущения после тренировки. Достаточная потребность в жидкости во время интенсивных физических упражнений может увеличить количество кислорода, поступающего в мышцы, поэтому мышцы обладают большей выносливостью и быстрее восстанавливаются при выполнении упражнений.
- Не пейте много воды непосредственно перед тренировкой, так как у вас может возникнуть вздутие живота и спазмы. Однако всегда пейте много воды, особенно за 24-48 часов до интенсивных тренировок.
- Большинство людей думают, что вам следует выпивать половину своего веса в килограммах воды. Итак, если вы весите 72,6 килограмма, вы должны потреблять 36,3 кг воды в день (2,3 литра). Потребление воды здесь также включает воду, содержащуюся как в пище, так и в других типах напитков, таких как сок или молоко.
- Следите за тем, чтобы во время тренировок в вашем теле было достаточно воды: для интенсивных тренировок выпивайте 237 миллилитров воды каждые 15 минут.
Часть 2 из 3: расслабление мышц после тренировки
Шаг 1. Приложите лед к мышцам тела
Было показано, что использование ледяной воды сразу после интенсивных упражнений с нагрузкой на мышцы снижает боль и боли более эффективно, чем другие методы лечения. Лед снимает воспаление в мышцах и снимает боль. Если вы профессиональный спортсмен, студент колледжа или тренируетесь в качественном тренажерном зале, в этом месте может быть ледяная ванна, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность мышц. Если нет, попробуйте эти шаги в качестве альтернативы:
- Принять холодный душ. Чем холоднее вода, тем лучше: профессиональные спортсмены используют воду, наполненную льдом, но если ваше тело не выдерживает, просто используйте холодную водопроводную воду без горячей воды. Результат будет хуже, чем при использовании ледяной воды, но все же лучше, чем при использовании теплой или теплой воды.
- Если вы спортсмен, подумайте о покупке ведра, вмещающего до 19 литров воды. Когда ваша рука болит (например, во время тренировки в бейсболе), вы можете одновременно погрузить всю руку в ведро, наполненное ледяной водой. Вы также можете использовать этот метод, чтобы намочить больную ногу.
- Когда вы прикладываете лед к мышце или группе мышц (а не ко всему телу), убедитесь, что вы обернули пакет со льдом чем-то, что снижает температуру, прежде чем прикладывать его к коже. Таким образом, сильный холод льда не повредит кожу. Положите колотый лед в полиэтиленовый пакет и накройте его салфеткой или мочалкой, прежде чем прикладывать его к больным или больным мышцам.
- Используйте полиэтиленовую пленку, чтобы прикрепить пакет со льдом к ногам, рукам или другим частям тела. Если вам нужно передвигаться и выполнять другие действия (уборка, приготовление пищи и т. Д.) Во время использования льда, вы можете прикрепить пакет со льдом к мышцам с помощью полиэтиленовой пленки, чтобы пакет со льдом не оторвался, пока вы используете лед. переезжаем.
- Приложите лед к больной мышце примерно на 10-20 минут.
Шаг 2. Используйте источник тепла
Действительно, первый шаг, который всегда следует делать для облегчения боли и болей в мышцах, - это использовать лед. Однако через несколько часов вы можете нагреть больную мышцу, чтобы стимулировать приток крови к ней и сделать ее гибкой, а не жесткой. Используйте источник тепла около 20 минут.
- Примите горячий душ. Мышцы расслабятся, если вы намочите тело горячей водой.
- Добавление соли Эпсома в воду для ванны - отличное домашнее средство от боли в мышцах. Соль Эпсома состоит из магния, который впитывается кожей и естественным образом расслабляет мышцы. Вылейте 2-4 столовые ложки соли в ванну с водой, затем немного перемешайте воду, чтобы соль растворилась. Наслаждайтесь купанием. Вы должны почувствовать себя лучше сразу после душа.
- Если шея жесткая, наполните длинные носки рисом и завяжите концы. Поставьте эти носки в духовку примерно на 1,5 минуты, а затем оберните ими шею. Эти носки с рисом можно использовать многоразово.
- Если вы испытываете боль или болезненные ощущения в определенных областях мышц, вы можете приложить съемную грелку прямо к коже. Носите прокладки под одеждой несколько часов. Эти грелки можно купить в большинстве аптек.
Шаг 3. Продолжайте двигаться
Хотя во время выздоровления может возникнуть соблазн дать больным мышцам полноценный отдых, некоторые исследования показывают, что выполнение легких упражнений с задействованием воспаленных мышц может облегчить боль быстрее. Однако вы все равно должны дать мышцам возможность восстановиться. Так что не переусердствуйте с физической активностью.
- Выполнение спортивных упражнений может помочь облегчить мышечную боль за счет увеличения скорости кровообращения в болезненных мышцах, чтобы мышцы быстрее выделяли секрецию и не становились жесткими.
- Примите во внимание уровень интенсивности упражнения, из-за которого ваши мышцы болят. Затем на следующий день выполните более легкую версию упражнения (с той же интенсивностью, что и разминка). Например, если ваши мышцы болят от бега на 8 километров, тогда вы можете быстро пройти от 800 метров до 1,6 километра.
Шаг 4. Сделайте массаж
Когда вы тренируетесь до изнеможения, в мышечной ткани появляется небольшой разрыв. Естественная реакция организма на разрыв ткани - воспаление. Тело вырабатывает цитокины, которые влияют на воспаление, но количество цитокинов можно уменьшить, делая массаж тела. Кроме того, массаж увеличивает количество митохондрий в мышцах, что увеличивает способность мышц поглощать кислород.
- Массаж также может удалить лимфу, молочную кислоту и другие токсины, которые застаиваются в мышцах. Массаж также может быть лечебным, расслабляющим и успокаивающим.
- Найдите массажиста и позвольте ему или ей разобраться с вашими больными мышцами. Лечебный массаж успокаивает, медитирует и лечит.
- Помассируйте собственные мышцы. В зависимости от локализации болезненных и болезненных мышц можно попробовать самомассаж. Используйте сочетание больших пальцев, суставов пальцев и ладоней для массажа мышечной ткани. Вы также можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч, чтобы массировать напряженные мышцы и уменьшить силу, которую приходится прикладывать вашим рукам.
- Если вы массируете больную мышцу, не сосредотачивайтесь на центре мышцы. Сосредоточьтесь на мышечных связях на каждом конце. Таким образом, мышцы могут быстрее расслабиться. Итак, если болит запястье, помассируйте предплечье.
Шаг 5. Приобретите специальный поролоновый валик, называемый поролоновым валиком
Вы можете использовать этот полезный инструмент самостоятельно, чтобы массировать глубокие мышечные ткани до и после тренировки, чтобы мышцы расслабились и уменьшили жесткость. Этот предмет особенно полезен при болях в бедрах и мышцах ног, но также может использоваться для груди, спины и ягодиц. Надавите валиком на больную мышцу и разотрите ею вверх-вниз. Это действие может расслабить напряженные и напряженные мышцы.
- Этот метод массажа, также известный как «само-миофасциальное высвобождение», раньше использовали только профессиональные спортсмены и терапевты, но теперь он стал популярным и практикуется всеми, кто занимается спортом или фитнесом. Купить ролики из поролона можно в любом магазине спорттоваров или в Интернете.
- Ознакомьтесь со статьями на нашем сайте, чтобы узнать, как правильно использовать поролоновый валик для снятия мышечных болей и болей.
- Если вы не собираетесь тратить 250 000–700 000 рупий на покупку поролонового валика, вы можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч, чтобы кататься под вашим телом.
Шаг 6. Примите обезболивающее
Если вам необходимо немедленное облегчение боли, попробуйте принять ацетаминофен или нестероидное противовоспалительное средство (также известное как НПВП), например напроксен, аспирин или ибупрофен.
- Если вам или человеку, за которым вы ухаживаете, еще нет 18 лет, не принимайте аспирин. Потребление аспирина детьми в возрасте до 18 лет связано с опасным заболеванием, которое называется синдромом Рея, которое может привести к острому поражению головного мозга.
- Насколько это возможно, избегайте слишком частого приема НПВП, потому что НПВП могут снизить способность мышц восстанавливать собственные ткани естественным путем. Если возможно, вам следует искать более естественный способ лечения болезненных и болезненных мышц.
Шаг 7. Вы должны знать грань между болью, которая все еще считается нормальной, и болью, которая начинает проявлять признаки опасности
Боль в мышцах после интенсивных упражнений или когда вы тренируете мышцы, которые раньше редко использовались, - это нормальная боль. Однако есть некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, они могут указывать на более серьезное заболевание.
- Обычно мышцы начинают болеть на следующий день после того, как вы начали тренироваться, особенно если вы измените свой график, увеличите интенсивность упражнений или задействуете мышцы, которые вы не очень часто двигаете. Эта боль обычно достигает максимума на второй день, а затем постепенно исчезает.
- Обратите особое внимание, если во время тренировки внезапно возникла колющая боль, так как это может указывать на разрыв мышцы. Также обратите внимание на боли в суставах, которые могут указывать на повреждение мениска или связок или на симптом остеоартрита.
- Проконсультируйтесь с врачом, если ваши мышцы внезапно заболели, боль не проходит после приема безрецептурных обезболивающих или не проходит через несколько дней.
Часть 3 из 3: Профилактика болей в мышцах и болях
Шаг 1. Ешьте регулярно и хорошо, в том числе восполняйте потребности организма в жидкостях
Если ваши мышцы болят после того, как вы выполнили интенсивную нагрузку, например, поднятие тяжестей, они пытаются восстановить свои ткани и нуждаются в большом количестве воды и белка. Удовлетворяйте дневную потребность в белке, что составляет 1 грамм белка на каждый килограмм массы тела, кроме жира.
- Например, мужчине с массой тела 72 кг и 20% жира рекомендуется потреблять около 130 граммов белка в день. Таким образом, период восстановления становится намного быстрее. Кроме того, достаточное количество белка также предотвращает потерю формы мышц из-за недостатка питательных веществ. Для достижения наилучших результатов употребляйте протеин в течение 15-45 минут после тренировки.
- Пейте много воды в течение дня и во время тренировок. Мышцам нужна вода для оптимального функционирования. Он также нужен организму для восстановления мышечной ткани. Не забывайте пить воду.
- Употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, до и после тренировки поможет восстановлению мышц и обеспечит организм энергией, необходимой для повседневной деятельности.
Шаг 2. Вы можете рассмотреть возможность приема антиоксидантов, витаминов и других добавок
Мышцам необходимы определенные витамины и минералы для восстановления во время тренировок, поэтому прием правильных добавок поможет подготовить ваше тело к напряженной тренировке.
- Антиоксиданты и витамин С особенно эффективны в предотвращении болезненных ощущений в мышцах. Артишоки, черника и зеленый чай богаты антиоксидантами, а гуава, чили и цитрусовые - витамином С.
- Принимайте добавки, содержащие BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) и другие перед тренировкой, такие как L-аргинин, L-глутамин, таурин и бетаин, которые могут помочь очистить выделения из мышц.. Эта добавка также может ускорить восстановление и обновление или замену белка, чтобы восстановить мышцы.
- Подумайте о дополнительном приеме протеиновых добавок. Белок помогает восстановить мышцы. Вы можете попробовать есть больше натуральных источников белка (например, йогурт, курицу или яйца) или добавить ложку протеинового порошка в коктейль и пить его после тренировки.
- Попробуйте добавить креатин в свой рацион. Креатин - это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме, но потребление большего количества креатина может помочь мышцам быстрее восстанавливать ткани после интенсивных упражнений. Креатиновые добавки доступны в магазинах здорового питания.
Шаг 3. Попробуйте пить кислый вишневый сок
Этот сок быстро набирает популярность как суперпродукт, поскольку он содержит антиоксиданты, а также другие полезные свойства. В одном исследовании ученые обнаружили, что вишневый сок облегчает мышечную боль, от легкой до умеренной.
- Вы можете найти 100% сок кислой вишни в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания. Ищите бренды, которые не смешивают кислый вишневый сок с другими соками (например, яблочно-вишневым соком), поскольку они, как правило, содержат меньше вишневой смеси. Также убедитесь, что сок не содержит добавленного сахара и других ингредиентов.
- Попробуйте использовать вишневый сок в качестве основы для смузи, который вы пьете после тренировки. Вы также можете пить вишневый сок напрямую. Вишневый сок был свежим после того, как его заморозили. Налейте вишневый сок в пластиковый стаканчик и поставьте в холодильник на 45 минут, чтобы приготовить вкусный вишневый сладкий соус.
Предупреждение
- Будьте осторожны, если вы планируете выполнить этот метод, погрузив всю руку в ведро, вмещающее 19 литров воды, о чем ранее упоминалось выше. Этот метод может привести к быстрой потере тепла телом и нарушить кровообращение. НЕ используйте этот метод, если у вас артериальное давление или проблемы с сердцем. Даже если ваше состояние полностью здоровое, делайте этот метод медленно, понемногу погружая руку. Начинайте у вас под рукой, особенно когда жарко. Возможно, будет даже лучше, если вы сделаете что-то похожее на ледяной леденец из простой воды, а затем протрите руку льдом (опять же, начиная с пальцев). Затем сразу же высушите и сделайте массаж (начиная с рук к телу). Делайте это осторожно, чтобы не вызвать боль или усилить боль в мышцах.
- Слишком долго прикладывать лед к больным мышцам очень неэффективно. В общем, рекомендуется прикладывать лед на 15-20 минут, отпускать лед еще на 15-20 минут, а затем повторять процесс столько раз, сколько захотите. Причина в том, что прилипание льда дольше 15-20 минут не приведет к похолоданию мышц. Это также может привести к обморожению, повреждению мягких тканей или кожи.
- Боль в суставах - серьезная проблема, которая может привести к серьезным хроническим травмам. Постарайтесь отличить боль в мышцах от боли в суставах. Если боль не проходит после отдыха в течение нескольких дней и выполнения некоторых из процедур, предложенных в этой статье, рекомендуется обратиться к врачу.
