У вас проблемы со сном по ночам, а утром практически невозможно проснуться? Чрезмерный сон часто является результатом недосыпания или беспокойного ночного режима сна. Чрезмерный сон может вызвать такие проблемы, как опоздание на работу или учебу, сонливость весь день и невозможность регулярно высыпаться ночью.
Шаг
Метод 1 из 4: изменение утреннего распорядка
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала будильника
Хотя может быть заманчиво поспать еще пять минут утром, нажатие кнопки повтора на будильнике на самом деле еще больше утомляет вас. Когда вы нажимаете кнопку повтора, ваш мозг все глубже и глубже погружается в цикл сна. После того, как вы нажмете кнопку повтора еще несколько раз, вы почувствуете головокружение и большую усталость, чем если бы вы проснулись сразу после срабатывания будильника.
Если возможно, выберите будильник без кнопки повтора ». Или отключите функцию повтора сигнала в существующей настройке будильника
Шаг 2. Поставьте будильник подальше от кровати
Вместо того, чтобы ставить будильник рядом с кроватью, где вы можете легко нажать кнопку повтора сигнала или выключить его, попробуйте поместить его в такое место, где вам нужно встать с постели. Таким образом, вы будете вынуждены вставать утром с постели и искать будильник, чтобы его выключить.
Например, попробуйте поставить будильник в шкаф напротив комнаты. Или, пока звук все еще слышен, вы можете поместить часы в соседнюю комнату или ванную комнату
Шаг 3. Купите будильник, который светится постепенно
Этот будильник излучает свет, который становится ярче по мере приближения к времени пробуждения. Этот свет помогает вам просыпаться медленно и, надеюсь, легко, не пугая ваше тело внезапной тревогой. Будильник, оснащенный таким светом, также хорош, когда ночь длиннее дня, чтобы утро было темнее и было трудно вставать с постели.
Вы можете купить будильник с постепенным свечением в местной аптеке или в Интернете
Шаг 4. Сделайте утренний распорядок позитивным и последовательным
Потянитесь и проснитесь, откройте шторы и впустите утреннее солнце. Проживите утро как позитивный опыт и возьмите на себя обязательство встретить свой день с удовольствием.
Может быть, вам стоит начать одеваться и завтракать в определенное время. Готовясь, спланируйте свое расписание и задачи или встречи на день
Шаг 5. Попробуйте проснуться без помощи будильника
Если вы придерживаетесь последовательного режима сна и в состоянии поддерживать регулярный режим сна, у вас больше шансов проснуться самостоятельно, без будильника и без чрезмерного сна.
Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, ваше тело запрограммировано на то, чтобы привыкнуть к регулярному режиму сна. Со временем в организме появится собственный будильник. Таким образом, вы сможете просыпаться в одно и то же время каждый день
Метод 2 из 4: регулирование привычек сна
Шаг 1. Установите регулярный график сна
Составьте график сна, который требует, чтобы вы вставали и ложились спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или праздничные дни. У всех разные потребности во сне, но в целом вам нужно от семи до девяти часов сна, чтобы работать с максимальной эффективностью в течение дня. Однако некоторым людям нужно как минимум десять часов.
- Подросткам обычно требуется больше сна, чем взрослым. Тело подростка нуждается в большом количестве отдыха, чтобы иметь возможность расти в подростковом возрасте.
- Некоторым людям нужно больше сна, чем другим. Очень немногие люди сохраняют бодрость всего за шесть часов сна ночью. Уважайте эту разницу; Человек, которому нужно больше сна, не обязательно означает, что он ленив или плохой человек.
- Некоторые люди думают, что сокращение времени сна всего на один час на самом деле не повлияет на их повседневную работоспособность. Другие считают, что недостаток сна можно восполнить в выходные или праздничные дни. Если это делается от случая к случаю, вероятно, все в порядке. Но если это происходит часто, ваш обычный режим сна нарушится, что приведет к тому, что вы проспите или почувствуете сильную усталость при пробуждении.
- Утверждение, что человеческий организм может быстро приспосабливаться к разным режимам сна, - всего лишь миф. Хотя большинство людей могут сбросить свои биологические часы, это можно сделать только с помощью синхронизированных сигналов, и даже в этом случае максимальная разница в один или два часа в день. Внутренним часам организма требуется больше недели, чтобы настроить их при перемещении через несколько часовых поясов или при переходе на ночную смену. Однако некоторые люди приспосабливаются легче, чем другие.
- Увеличение количества сна в ночное время не может избавить вас от усталости, которую вы чувствуете в течение дня. Количество сна каждую ночь важно, но еще важнее его качество. Вы можете спать по восемь или девять часов каждую ночь, но ваше тело не будет чувствовать себя хорошо отдохнувшим, если качество вашего сна плохое.
Шаг 2. Выключите все электронное оборудование и избавьтесь от всех отвлекающих факторов за несколько часов до сна
Выключите телевизор, мобильный телефон, iPad и компьютер или, при необходимости, разместите все электронное оборудование вне комнаты. Этот тип света, излучаемый электронными экранами, может стимулировать мозг, подавлять выработку мелатонина (который помогает вам спать) и влиять на внутренние часы организма.
Другой вариант - выключить компьютер по расписанию. Таким образом, машина выключится автоматически, и вы не сможете работать за компьютером до поздней ночи или слишком близко ко сну. На ПК или Mac есть функция «сна», которую вы можете включить. Если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к работе утром, как только вы проснетесь, вы также можете запланировать время запуска
Шаг 3. Установите будильник, чтобы напомнить вам, что пора ложиться спать
Если вы, как правило, заняты делами или разговорами по ночам и забываете придерживаться графика отхода ко сну, вы можете установить будильник на своем мобильном телефоне или компьютере, чтобы напоминать вам за 1 час или 30 минут до отхода ко сну.
Если вы предпочитаете выключить всю электронику за несколько часов до отхода ко сну, вы можете включить будильник на часах или попросить человека, с которым вы живете, напомнить вам о времени отхода ко сну за час до назначенного времени
Шаг 4. Перед сном займитесь делами, которые расслабляют вас, например, примите теплую ванну, почитайте хорошую книгу или поболтайте со своим партнером
Хобби или занятие, которое вас расслабляет, также могут быть отличным выбором. Расслабляющая деятельность поможет мозгу расслабиться и снизит свою активность.
- Играть в игры на компьютере или смартфоне - плохое занятие - ваше тело спокоено, но ваш разум может быть перевозбужден, а свет, излучаемый экраном, заставляет разум бодрствовать.
- То же самое и с телевизором: он запускает в мозг сигнал «проснуться».
- Если вы обнаружите, что просто катаетесь в темноте в постели, не оставайтесь там больше. Вместо этого встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься от бессонницы. Чувство беспокойства из-за того, что не могу заснуть, и зацикливание на этом только сделают вас более неспособным заснуть.
- Опять же, не включайте телевизор, игровое устройство, компьютер или другое электронное оборудование.
- Попробуйте почитать, мыть посуду, вязать, стирать, делать оригами или что-то в этом роде.
Шаг 5. Сделайте атмосферу в комнате темной, прохладной и спокойной
Установите тяжелые шторы или ставни, чтобы блокировать свет в окне. Закройте все электронные экраны, например телевизоры или компьютеры, чтобы в комнате не светил свет. Повязка на глаз также может помочь вам уснуть.
- Прохладная комнатная температура во время сна на самом деле поможет вам лучше выспаться. Снижение температуры тела из-за холодных условий сна может вызвать в организме тенденцию «идти спать» и помочь высыпаться.
- Если у вас проблемы со сном из-за громкого шума за окном или храпа вашего партнера, подумайте о покупке качественных берушей или шумогенератора.
Шаг 6. Вставайте одновременно с солнцем
Вы также можете установить таймер, который позволит яркому свету проникать в комнату утром в одно и то же время каждый день. Солнечный свет помогает внутренним часам организма сбрасываться каждый день. Это также поможет вам не проспать, так как солнце разбудит вас.
Эксперты по сну рекомендуют час утреннего пребывания на солнце людям, у которых проблемы со сном
Метод 3 из 4: изменение повседневных привычек
Шаг 1. Избегайте употребления кофеина за четыре-шесть часов до сна
Около половины кофеина, потребленного в 19:00, все еще остается в организме до 23:00. Кофеин - это стимулятор, который содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, чаях без трав, диетических и некоторых обезболивающих. Ограничьте количество чашек кофе, которые вы пьете за несколько часов до сна, или, если необходимо, постарайтесь исключить кофеин из своего рациона.
Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну (сну с быстрым движением глаз). Алкоголь вводит вас в фазу легкого сна, в результате чего вы легко просыпаетесь и с трудом можете снова заснуть. Избегайте употребления алкоголя за один-два часа до сна, чтобы хорошо высыпаться и не проспать утром
Шаг 2. Не спите после 15:00
Лучшее время для сна - обычно в середине дня, до 15:00. В это время у вас повышается вероятность развития дневной сонливости или снижения бдительности. Дремание до 15:00 не повлияет на качество вашего ночного сна.
Постарайтесь вздремнуть коротко, от 10 до 30 минут. Это предотвратит инерцию сна, когда вы чувствуете головокружение и замешательство после пробуждения после сна, длившегося более 30 минут. Короткий сон также предотвратит перерыв на следующее утро, потому что сон продолжительностью менее 30 минут не повлияет на ваш ночной режим сна
Шаг 3. Начните вести дневник сна
Журнал сна или дневник сна могут быть полезным инструментом для выявления любых привычек, которые могут мешать вам спать по ночам и заставлять вас поздно просыпаться на следующее утро. Вы также можете узнать, есть ли у вас симптомы нарушения сна. Запишите в журнал сна следующую информацию:
- В какое время вы спите и просыпаетесь.
- Общее количество часов сна и качество сна.
- Как долго вы не спали и что делали. Например: «лежать в постели с закрытыми глазами», «считать овец», «читать книгу».
- Тип еды и напитков, потребляемых перед сном, и сколько еды и питья было употреблено.
- Ваши чувства и настроения перед сном, такие как «счастье», «стресс», «тревога».
- Сколько времени нужно, чтобы проснуться утром, и как часто вы нажимаете кнопку «отложить» на будильнике.
- Любые лекарства, которые вы принимаете, например снотворное, включая дозировку и время их приема.
- Следите за любыми триггерами, которые имеют повторяющийся образец в журнале сна, и посмотрите, есть ли способы предотвратить или ограничить эти триггеры. Например, по пятницам у вас часто возникают проблемы со сном после двух кружек пива. Постарайтесь вообще не пить в следующую пятницу и посмотрите, улучшит ли это ваш сон.
Шаг 4. Принимайте снотворное только в случае крайней необходимости
Если вы принимаете снотворное в течение коротких периодов времени и в соответствии с рекомендациями врача, снотворное может помочь вам уснуть. Но использование лекарств - только временное решение. Фактически, снотворное часто может вызывать бессонницу и другие нарушения сна, которые в долгосрочной перспективе усугубляются.
- Используйте снотворное и другие лекарства умеренно и только в краткосрочных ситуациях, например, если вы путешествуете через несколько часовых поясов или восстанавливаетесь после медицинской процедуры.
- Использование снотворного только тогда, когда это необходимо, а не каждый день, также избавит вас от зависимости от лекарств, которые помогут вам уснуть каждую ночь.
Шаг 5. Будьте осторожны с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, которые могут вызвать проблемы со сном и другие проблемы со сном
Многие из побочных эффектов этих препаратов могут пагубно влиять на режим сна и уровень активности в дневное время. Общие лекарства, которые могут мешать сну, включают:
- Противоотечные средства для носа.
- Аспирин и другие лекарства от головной боли.
- Обезболивающие, содержащие кофеин.
- Лекарство от простуды и аллергии, содержащее антигистаминные препараты.
- Если вы принимаете одно из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозу. Или поищите альтернативные методы лечения этих проблем, чтобы прекратить прием этих безрецептурных лекарств.
Метод 4 из 4: разговор с доктором
Шаг 1. Посетите врача, чтобы обсудить проблему чрезмерного сна
Ваш врач должен знать, есть ли у вас хронические проблемы со сном. Это серьезная проблема. Если вы продолжите проспать в течение недели, у вас могут развиться головные боли или боли в спине. Чрезмерный сон влияет на нервные нейротрансмиттеры в головном мозге и вызывает головные боли. Боль в спине может возникнуть из-за длительного сна на обычном матрасе.
Кроме того, у чрезмерного сна есть побочные психологические эффекты, включая депрессию, беспокойство и сонливость. Врачи могут лечить эти побочные эффекты, посоветовав им изменить привычки сна, повседневные привычки или назначив определенные лекарства
Шаг 2. Пройдите тест на нарушение сна
Многие заболевания и расстройства могут мешать сну. Расскажите своему врачу о любых конкретных симптомах или особенностях ваших проблем со сном. Если вы не можете встать по утрам из-за того, что проспали, у вас проблемы с бодрствованием, когда вы сидите неподвижно, вы засыпаете во время вождения и вам нужен кофеин каждый день, чтобы не заснуть, возможно, у вас нарушение сна. Выделяют четыре основных типа нарушений сна:
- Бессонница: наиболее частая жалоба на сон и основная причина чрезмерного сна. Бессонница часто является симптомом другой проблемы, например стресса, беспокойства, депрессии или другого состояния здоровья. Проблемы со сном также могут быть вызваны выбором образа жизни, например, принимаемыми лекарствами, недостатком физических упражнений, усталостью от полета или потреблением кофеина.
- Апноэ во сне: это происходит, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эта пауза в дыхании нарушает сон, из-за чего вы часто просыпаетесь в течение ночи. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если вы испытываете это заболевание, важно поговорить со своим врачом по поводу аппарата CPAP (непрерывного положительного давления в дыхательных путях). Этот аппарат направляет поток воздуха в дыхательные пути во время сна и может хорошо справляться с нарушениями.
- Синдром беспокойных ног (RSL): RSL - это нарушение сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами. Это позывы обычно возникает, когда вы ложитесь, и возникает из-за неприятного покалывания в руках и ногах.
- Нарколепсия: это нарушение сна часто сопровождается чрезмерной и неконтролируемой сонливостью. Это расстройство вызывается механизмами мозга, контролирующими сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать «приступы сна», то есть ситуации, когда вы засыпаете во время разговора, работы или даже вождения.
Шаг 3. Обсудите с врачом возможность посещения центра сна (клиники сна)
Если ваш врач направит вас в центр по лечению нарушений сна, эксперт будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений и быстрой фазой сна с помощью устройства для мониторинга, подключенного к телу. Специалист по сну проанализирует результаты вашего исследования сна и разработает программу лечения с учетом ваших потребностей.
