Чрезмерное обдумывание проблем, событий или даже разговоров - это обычный способ справиться со стрессом. Однако исследования показывают, что чрезмерное обдумывание и обдумывание тривиальных / тревожных вещей имеет прочную связь с депрессией и тревогой. Для многих людей чрезмерное мышление - это автоматический способ взглянуть на мир, но такое мышление может привести к длительной депрессии и даже оттолкнуть некоторых людей от поиска способов справиться с ситуацией. Научившись справляться с чрезмерным обдумыванием, вы легко сможете забыть болезненные воспоминания и избавиться от деструктивных стереотипов мышления.
Шаг
Часть 1 из 3: Управление разумом
Шаг 1. Распознайте различные типы когнитивных искажений
Прежде чем вы сможете начать преодолевать привычку чрезмерно думать, сначала узнайте, какой опыт возникает, когда вы совершаете это деструктивное поведение. Каждый раз, когда вы чувствуете себя вовлеченным в болезненный, неприятный или сомнительный опыт, вы начинаете чрезмерно задумываться из-за когнитивного искажения. Точно так же, если вы чувствуете, что хотите извиниться за то, что не делаете что-то, или извиниться за свои сомнения. К наиболее распространенным когнитивным искажениям относятся:
- Думать все или ничего: верить в то, что все абсолютно, и рассматривать каждую ситуацию как черную или белую.
- Чрезмерное обобщение: восприятие негативного события как непрерывного цикла поражения или смущения.
- Ментальный фильтр: сосредоточьтесь только на отрицательных вещах (мыслях, чувствах, результатах) и игнорируйте все положительные элементы любой ситуации или сценария.
- Игнорирование позитивного отношения: вера в то, что в себе нет достойных восхищения качеств или важных достижений.
- Поспешные выводы: предположение, что другие люди негативно реагируют / думают о вас без каких-либо конкретных доказательств (так называемое «чтение мыслей») или полагают, что событие обернется плохо, без каких-либо доказательств для этого заключения.
- Увеличить или уменьшить: преувеличение плохих вещей или преуменьшение важности хороших вещей.
- Эмоциональное рассуждение: вера в то, что ваши чувства отражают объективную правду о вас самих.
- Утверждения "следует": наказать себя или других за то, что они должны или не должны были говорить / делать.
- Маркировка: допускает ошибки или пропуски как атрибуты персонажа. Например: изменение мысли «Я напортачил» на «Я неудачник и потерпел неудачу».
- Персонализация и обвинение: усвоение вины за ситуации или события, за которые вы не можете нести ответственность, или обвинение других в ситуациях / событиях, которые они не могут контролировать.
Шаг 2. Определите причины чрезмерного обдумывания
Есть много причин для чрезмерного размышления, многие из которых связаны с когнитивными искажениями. Одна из форм чрезмерного мышления - это образ мышления, известный как «воспринимать вещи как катастрофу». Это происходит всякий раз, когда вы автоматически прогнозируете отрицательный результат для какого-то события или серии событий и приходите к выводу, что такой исход будет разрушительным и невыносимым. Восприятие чего-либо как катастрофы - это сочетание поспешных выводов и чрезмерного обобщения.
- Определите когнитивные искажения, которые больше всего влияют на ваше чрезмерное мышление. Запишите мысли, которые вы переживаете, и отметьте все переживания, которые попадают в категорию когнитивных искажений.
- Научитесь распознавать «чрезмерные» мысли по мере их возникновения. Назовите мысли, которые вы знаете, поможет. Говорите тихо слово «подумай» всякий раз, когда начинаете слишком много думать. Это может предотвратить и уничтожить всплески вашего мышления.
Шаг 3. Запишите, что вы чувствуете
Легко попасть в режим «автопилота», но если ваш день наполнен потенциально тревожными ситуациями, вы рискуете попасть в ситуацию, которая заставляет вас слишком много думать и считать ее катастрофой.
- Попробуйте реализовать для себя личную «регистрацию». Оцените, что вы чувствуете, попадая в различные сценарии и ситуации, которые имеют тенденцию вызывать шаблоны чрезмерного обдумывания.
- Распознавайте каждую ситуацию, в которой вы начинаете предаваться чрезмерному обдумыванию. Не осуждайте себя за это, просто признайте это, прежде чем менять.
Шаг 4. Бросьте вызов каждой автоматической мысли
После распознавания случаев чрезмерного обдумывания или восприятия чего-либо как катастрофы теперь вы можете начать подвергать сомнению обоснованность каждой из этих мыслей. Если вы бросите вызов своему разуму, предположив, что это не факт, это поможет вам вырваться из привычного образа мыслей.
- Мысли не всегда отражают реальность и часто вводят в заблуждение, неинформированы или ложны. Отпустив свое восприятие совершенства своего ума, вы сможете лучше рассмотреть другие возможности или, по крайней мере, признать, что чрезмерное обдумывание - не всегда правильно.
- Проверьте, есть ли у вас какие-либо реальные объективные доказательства, подтверждающие когнитивные искажения и чрезмерное мышление. Возможно, вы не сможете представить твердые, конкретные доказательства того, что мысли, которые вы испытываете, верны.
- Тихо скажите себе: «Это просто мысль, а не факт». Повторение этой мантры может помочь вам вырваться из ловушки спиралевидного мышления.
Шаг 5. Замените когнитивные искажения реальными фактами
Вам может быть трудно избавиться от своего мышления, если чрезмерное обдумывание выходит из-под вашего контроля. Однако как только вы научитесь осознавать, что мысли, которые вы испытываете, не соответствуют действительности, вам будет легко изменить свое мышление на более реалистичное. Скажите себе: «Если я соглашусь с тем, что мои предположения и чрезмерно обдумываемые взгляды не основаны на фактах, тогда что такое факты?»
- Даже если вы потерпите неудачу, вы можете сосредоточиться на размышлениях о том, что делать в будущем, вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вам приходилось говорить / делать в прошлом. Поначалу это будет непросто, но как только вы научите свой мозг обрабатывать различные ситуации, результаты будут легче.
- Ищите мнение других, кто знает о вашей ситуации. Иногда если спросить друга, родственника или коллегу, слишком ли вы слишком остро реагируете или слишком много думаете, это поможет вам понять, что нет причин думать так.
- Попробуйте позитивный диалог с самим собой, чтобы заменить неуверенность в себе или чрезмерные размышления. То, как вы говорите с собой (и думаете о себе), может повлиять на то, как вы себя чувствуете. Поэтому вместо того, чтобы критиковать себя или зацикливаться на плохих мыслях, сосредоточьтесь на том, что вы сделали хорошо, а затем продолжайте делать хорошо.
Часть 2 из 3: Преодоление страха
Шаг 1. Практикуйте техники релаксации
Многие люди, которые слишком много думают и имеют когнитивные искажения, считают, что техники релаксации помогают им вырваться из пагубных стереотипов мышления. Методы релаксации также могут иметь физические преимущества, такие как снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, замедление частоты дыхания и снижение активности гормонов стресса в организме. Можно использовать множество методов релаксации, в том числе:
- Аутогенное расслабление: внутреннее повторение слов или предложений для себя, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете представить себе спокойную обстановку и повторять положительные утверждения или просто сосредоточиться на своем дыхании.
- Прогрессивное расслабление мышц: основное внимание уделяется напряжению, удержанию, а затем расслаблению каждой основной группы мышц тела. Начиная с лицевых мышц и постепенно переходя к пальцам ног (или наоборот), напрягите и удерживайте каждую группу мышц в течение 5-10 секунд, прежде чем расслабить мышцы.
- Визуализация: позвольте вашему воображению формировать успокаивающие мысленные образы и визуализировать спокойные места или ситуации.
- Осознанное дыхание: положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сидя, лежа или стоя (в зависимости от того, что вам удобнее всего), делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы воздух попадал в желудок, а не только в грудь. Вы почувствуете, как ваш живот расширяется на вдохе. Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните, пока не выйдет весь выдох. Повторяйте столько раз, сколько нужно, пока не почувствуете себя спокойным.
- Медитация: подобно осознанному дыханию, медитация фокусируется на глубоком и медленном вдохе и выдохе, а также на элементе медитативного осознания. Вы можете читать мантру (слово или фразу, которая помогает вам оставаться спокойным / сосредоточенным) или сосредоточить свое внимание на физических ощущениях, таких как ощущение сидения на месте или ощущение вдоха и выдоха через ноздри.
Шаг 2. Найдите способ отвлечься
Если вы чувствуете, что постоянно сомневаетесь в себе или слишком глубоко анализируете ситуации, неплохо найти более активный способ избавиться от этого мышления. Приставайте к себе здоровыми позитивными альтернативами. Например, вы можете попробовать медитировать, чтобы осознавать настоящий момент. Или, если вы увлекаетесь искусством рукоделия, попробуйте вязать или шить, чтобы заполнить свой разум всякий раз, когда вы думаете, что чрезмерно продуманные узоры подавляют вас. Если вам нравятся музыкальные инструменты, сыграйте мычание. Найдите то, что вас утешает и приближает к настоящему моменту, а затем используйте эти занятия так часто, как вам нужно.
Шаг 3. Записывайте свои мысли
Письмо - очень эффективный способ обрабатывать мысли, анализировать модели мышления и находить способы двигаться через мысли. Одно письменное упражнение, которое многие считают полезным, - это уделить 10 минут тому, чтобы изучить природу чрезмерного мышления в письменной форме.
- Установите таймер на 10 минут.
- В это время запишите как можно больше из своего опыта. Изучите человека, ситуацию или промежуток времени, который вы связали с этой мыслью, и выясните, имеет ли эта мысль какое-либо отношение к тому, кем вы были, кем вы являетесь сейчас или кем хотите быть в будущем.
- Прочтите свои сочинения, когда придет время, и поищите там свой образ мышления. Спросите себя: «Влияет ли этот образ мышления на то, как я вижу себя, свои отношения или мир вокруг меня? Если да, то положительный он или отрицательный?»
- Вы также можете спросить себя: «Действительно ли это мышление действительно полезно? Или все возможности, которые я упустил, и ночи, в которых я плохо спал?»
Шаг 4. Делайте то, что делает вас счастливым
Многие излишне думающие люди избегают выходов на улицу или инициирования взаимодействия из-за страха того, что может случиться. Даже если вы не смогли отказаться от своего мышления, не позволяйте чрезмерному размышлению диктовать вам ваши решения. Если есть место, куда вы хотите пойти (например, на концерт или вечеринку), перестаньте оправдываться, чтобы не пойти, и заставьте себя выйти за дверь. В противном случае ваше чрезмерное мышление помешает вам сделать это, и вы почти наверняка пожалеете об этом.
- Скажите себе, что сожаление, которое вы испытываете из-за упущенной возможности, перевесит сожаление о менее чем идеальном времени.
- Подумайте о каждом риске, на который вы когда-либо шли, чтобы попробовать что-то новое, и оно того стоило. Затем подумайте о каждом случае, когда вы оставались дома или боялись попробовать что-то новое, что имело положительный эффект. Вы быстро поймете, что риск неудачи того стоит, потому что он ведет к хорошему.
- Всегда помните, что вы можете уйти пораньше, если вам не нравится проводить там время. Важно пойти и посмотреть, сможете ли вы повеселиться и получить значимый опыт.
Часть 3 из 3: изменение вашего мышления
Шаг 1. Измените свой взгляд на неудачу
Боитесь ли вы что-то попробовать, потому что чрезмерное обдумывание заставляет вас поверить в то, что вы потерпите неудачу, или вы не можете перестать повторять воспоминания о том, когда вы потерпели неудачу в чем-то или какой-то роли, осознайте, что все не получается вы вообразили. А плохие вещи существуют не всегда. Многое из того, что мы воспринимаем как неудачу, - это не конец, а начало: новый выбор, новые возможности и новый образ жизни.
- Признайте, что поведение может дать сбой, но виновник (то есть вы) - нет.
- Вместо того, чтобы рассматривать неудачу как конец чего-то хорошего, думайте о ней как о новой возможности. Если вы потеряете работу, вы найдете работу получше и принесете больше удовлетворения. Если вы начинаете новый арт-проект, и он выходит не так, как вы ожидали, вы, по крайней мере, практиковали его и придумаете лучшие идеи для других вещей, которыми вы будете заниматься в будущем.
- Позвольте неудачам мотивировать вас. Старайтесь усерднее и сосредоточьтесь на лучших усилиях или потратьте больше времени на завтра.
Шаг 2. Не зацикливайтесь на прошлом
Важная часть чрезмерного обдумывания - признать, что вы не можете изменить прошлое, и сожаление об этом ничего не изменит. Хотя извлечение уроков из прошлого является важной частью взросления и взросления, чрезмерное обдумывание и размышление над ошибками, упущенными возможностями и всеми другими аспектами прошлого опасно и непродуктивно.
После того, как вы узнали что-то из прошлого, выбросьте воспоминания. Не пытайтесь запомнить это, и каждый раз, когда вам хочется об этом подумать, отвлекитесь или удалите себя из образа мыслей. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, потому что у вас есть возможность изменить его
Шаг 3. Осознайте, что вы не можете предсказать будущее
Никто не знает, что произойдет, и чрезмерные размышления, безусловно, не предсказывают лучшего будущего, чем остальной мир. С другой стороны, многие излишне думающие люди склонны полагать, что они знают, что произойдет: присоединение к баскетбольной команде приведет к поражению и унижению или к отказу и унижению из-за того, что пригласил кого-то на свидание. Но как узнать, не пробуя? На чем вы основываете это предположение? На самом деле все эти предположения необоснованны и создают образ неудачи, предполагая с самого начала, что вы обречены на провал.
Напомните себе, что никто не знает, что будет в будущем. Если вы слишком много думаете, ваши «прогнозы» в значительной степени основаны на неуверенности в себе и страхе перед неизвестным
подсказки
- Принесите блокнот и ручку. Практикуйтесь в том, чтобы делать заметки или писать, чтобы вам было легче осмыслить то, что вы думаете, и определить, является ли такой образ мышления частью более крупной проблемы.
- Некоторые люди, которые слишком много думают, склонны полагать, что они не могут достичь или что они потерпят неудачу, и на них будут смотреть свысока. Не верьте этому предположению! Верьте, что вы можете и сделаете это. Боль и одышка, которые вы чувствуете, исчезнут.
