Поясничный гиперлордоз, также известный как лордоз, возникает, когда нижняя дуга в поясничной области оказывается слишком глубокой. Лордоз можно лечить самостоятельно, выполняя упражнения на растяжку и некоторые движения, чтобы укрепить спину и бедра, чтобы вы могли поддерживать хорошую осанку. Кроме того, принимать профилактические меры для лечения лордоза постоянно. Если эта жалоба вызывает сильную боль или мешает повседневной деятельности, обратитесь за консультацией к врачу.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение корректирующих движений
Шаг 1. Выполните позу планки в течение 5-10 секунд, чтобы укрепить спину
Лягте на пол лицом вниз, поддерживая тело предплечьями и пальцами ног. Убедитесь, что ступни ног параллельны друг другу. Отрывайте бедра от пола, выпрямляя шею, так чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Проделайте это движение 8-10 раз.
- Если вы не можете выполнять позу планки, выпрямляя колени, медленно опустите колени на пол. Используйте колени, чтобы стабилизировать тело, а не опираться на него. Активируйте свое ядро во время защиты.
- Поза планки полезна для укрепления основных мышц и мышц нижней части спины, которые выполняют функцию выпрямления спины.
Шаг 2. Растяните мышцы-сгибатели бедра на 15 секунд
Встаньте прямо, выпрямив позвоночник и придерживая бедра. Шагните правой ногой вперед, сгибая правое колено и указывая обеими стопами вперед. Выпрямите левую ногу и активируйте ягодичные мышцы. Опускайте туловище, опираясь на правую ногу, пока левая нога не растянется, но боли не будет.
- Задержитесь на 15 секунд и потянитесь, чтобы сбалансировать обе ноги. Делайте это упражнение 3-5 раз в день или когда у вас болят бедра.
- При растяжении мышца должна казаться удлиненной, но без боли. Прекратите растягивать, если почувствуете боль в мышце.
- Правильная осанка может постепенно побороть лордоз. Это упражнение полезно для сгибания бедер, что полезно для улучшения осанки.
Шаг 3. Выполните позу моста. 1-2 подхода по 10 раз в подходе для укрепить основные мышцы.
Начните упражнение, лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Выпрямите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ягодицы как можно выше. Держите руки, плечи и шею на полу.
- Как только ягодицы приподняты, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите обратно на пол. Повторите это движение после отдыха в течение 5-10 секунд.
- Прежде чем выполнять позу моста, найдите время, чтобы выпрямить тело. Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, скованность в шее, плечах или пояснице или чувствуете, что ущемляете себя.
Шаг 4. Выполняйте скручивания, сокращая мышцы живота, чтобы укрепить мышцы кора
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите верхнюю часть тела от пола к коленям, используя силу кора. Вам не нужно делать приседания, пока вы не сядете, но ваша голова и плечи должны быть оторваны от пола.
- Делайте скручивания 2-3 подхода по 10 раз в подходе. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
- Найдите время, чтобы проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем лечить лордоз с помощью скручиваний.
- Поднимая тело с пола, не полагайтесь на мышцы шеи, не поднимайте голову и не удлиняйте шею. Слишком сильное тянущее усилие за шею не только неэффективно, но и может привести к травме.
Шаг 5. Удерживайте позу ребенка 30 секунд, чтобы согнуть бедра
Сядьте, скрестив ноги, на ковре или воспользуйтесь ковриком для йоги. Разведите колени в стороны и опустите тело и голову как можно ближе к полу, одновременно выпрямляя спину. Выпрямите руки над головой, чтобы вытянуть спину.
- Поза ребенка - это поза для отдыха. Если вы чувствуете себя комфортно, примите позу ребенка в течение 2 минут, если вы чувствуете жесткость в бедрах.
- Осанка ребенка не должна сильно растягивать мышцы. Медленно откиньтесь на спинку кресла, если вам неудобно выполнять позу ребенка.
Метод 2 из 3: как предотвратить ухудшение состояния лордоза
Шаг 1. Примите нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) для лечения отека
НПВП, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, полезны при лечении отека, который усугубляет лордоз и причиняемую им боль. Принимайте лекарство в соответствии с указаниями на упаковке или в соответствии с рекомендациями врача.
Перед приемом любых лекарств, в том числе безрецептурных, проконсультируйтесь с врачом
Шаг 2. Носите обувь с арочной опорой
Туфли на высоком каблуке и туфли с плоской стелькой - неподходящая обувь для поддержания хорошей осанки. Поэтому покупайте обувь со стелькой, поддерживающей изгиб подошв ног, чтобы ваше тело оставалось прямым, не откидывая ягодицы назад.
- Если у вас плоская стопа или очень глубокий свод стопы, мы рекомендуем заказывать обувь со стелькой или носить ортопедические приспособления в соответствии с сводом стопы. Попросите врача направить вас на консультацию к ортопеду или найдите информацию о подходящей обуви, спросив у профессионального продавца в обувном магазине.
- Покупайте обувь с опорой для ног в определенных обувных магазинах в торговых центрах или на веб-сайтах.
Шаг 3. Возьмите за привычку сохранять правильную осанку в положении стоя, направляя копчик в сторону пола
При стоянии не позволяйте копчику указывать назад. Равномерно распределите вес на ступнях и прижмите пятки к полу. Держите спину прямо, так, чтобы ребра не касались бедер.
- Вам нужно какое-то время практиковаться, пока ваша осанка не улучшится. Во время повседневной деятельности возьмите за привычку сидеть или стоять, сохраняя хорошую осанку, но не отчаивайтесь, если ваша осанка не улучшилась, когда вы только начали заниматься.
- Чтобы улучшить осанку, представьте, что вес, положенный на тыльную сторону стоп, прижимает подошвы к полу, а воздушный шар в верхней части головы тянет вас вверх.
- Посмотри на свое тело в зеркало. Убедитесь, что ваши плечи одинаковой высоты, а копчик перпендикулярен полу.
Шаг 4. Привыкайте сидеть прямо, уравновешенно опираясь на обе щеки ягодицами
Чтобы улучшить осанку сидя, равномерно распределите вес на две сидячие кости, выпрямите спину и опустите плечи к бедрам. Активизируйте мышцы нижней части живота, чтобы вы могли выпрямить позвоночник.
Насколько это возможно, не сидите, опираясь на одну щеку ягодиц или на колени
Метод 3 из 3: прохождение медикаментозной терапии
Шаг 1. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, почему у вас гиперлордоз
Этот шаг поможет вам получить правильное лечение, потому что лордоз нужно лечить в зависимости от причины. Обычно врач просит вас пройти обследование, такое как рентген, компьютерная томография или МРТ, чтобы определить причину. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, почему у вас лордоз, и обсудить лучшее лечение. Лордоз обычно вызывается следующими причинами:
- Лордоз осанки возникает, когда пациент поднимает очень тяжелые веса перед собой.
- Травматический лордоз вызывается переломом соединительной ткани позвонков.
- Послеоперационный лордоз возникает в результате ламинэктомии (операции по отделению или удалению части позвоночного кольца с целью удаления костной подушечки, давящей на нервы).
- Лордоз мышечной нервной ткани вызывается различными нарушениями мышечной нервной ткани.
- Лордоз, который вызывает жесткость бедра, возникает из-за сокращения и укорочения мышц, сухожилий или других тканей в тазобедренном суставе.
- Лордоз во время беременности возникает из-за того, что размер плода превышает вместимость матки.
Шаг 2. Обратитесь к физиотерапевту для работы со слабыми группами мышц спины
Узнав причину лордоза, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы определить подходящую терапию. Он может объяснить, как выполнять упражнения для укрепления мышц спины, и устранить конкретные причины лордоза.
Например, вам может потребоваться выполнение упражнений для укрепления поясницы, если у вас лордоз из-за подъема слишком большого веса перед собой, в то время как лордоз из-за проблем с тазобедренным суставом следует лечить, тренируя мышцы бедра. Физиотерапевт объяснит вам, какие упражнения вам нужны
Шаг 3. Обратитесь к врачу, чтобы узнать об операции по лечению тяжелого лордоза
Хирургия может быть вариантом лечения, если лордоз вызывает проблемы с нервной тканью. Спросите своего врача, следует ли вам делать операцию, если лордоз вызывает боль в ногах или пояснице (боль, излучающую в другие части тела), онемение, покалывание, слабость или боль в спине, которая мешает повседневной деятельности.
- Если вам нужна операция на позвоночнике, ваш врач направит вас к хирургу, который специализируется на хирургии. Кроме того, прежде чем выбрать наиболее подходящее решение, хирург проведет оценку.
- Операция на позвоночнике обычно сопровождается физиотерапией для ускорения выздоровления.
