Сухожилие четырехглавой мышцы бедра - это сухожилие, которое покрывает коленную чашечку и соединяет четырехглавую мышцу передней части бедра с костью голени. Эти сухожилия могут воспаляться, как правило, в результате чрезмерной нагрузки на колено из-за частого бега и прыжков. Симптомы этого состояния включают боль в нижней части бедра чуть выше коленной чашечки (особенно при ношении колена) и скованность суставов, особенно по утрам. Для лечения тендинита четырехглавой мышцы редко требуется хирургическое вмешательство. Обычно это состояние можно исправить с помощью комплексных упражнений или физиотерапии для укрепления четырехглавой мышцы, исправления мышечного дисбаланса и улучшения функции коленного сустава.
Шаг
Метод 1 из 3: уменьшение боли и воспаления
Шаг 1. Принимайте противовоспалительные препараты
Сразу после травмы или в течение нескольких дней после нее используйте противовоспалительное средство, такое как аспирин или ибупрофен, для облегчения боли и воспаления в сухожилиях. Если вы не можете принимать противовоспалительное средство, попробуйте вместо него ацетаминофен.
Если вы продолжаете испытывать боль и воспаление после нескольких дней приема этих лекарств, немедленно обратитесь к врачу. У вас может быть более серьезная травма, и вам потребуется другое лечение
Шаг 2. Оберните или наденьте бандаж во время тренировки
Компрессионные пластыри или наколенники можно приобрести в аптеках или спортивных магазинах, они помогают выпрямить коленную чашечку, чтобы она не болела во время упражнений.
- Используемый здесь бандаж более мягкого типа и заправляется от стопы до колена. В этой скобе обычно есть отверстия для размещения коленной чашечки.
- Это лечение больше подходит, если вы чувствуете боль только при ношении колена. Если боль появляется и в покое, несколько дней не стоит двигаться.
Шаг 3. Следуйте инструкциям по RICE
RICE расшифровывается как Rest (отдых), Ice (сжатие льда), Compression (сжатие) и Elevation (поднято). Оберните компрессионную повязку вокруг колена, чтобы уменьшить отек, и положите на него пакет со льдом, завернутый в полотенце. Затем лягте на плоскую поверхность, например на кровать или диван, с приподнятыми ступнями и коленями.
- В течение первых 2-3 дней после травмы ледяной колено в течение 20 минут каждые 2-3 часа. Ношение льда более 20 минут приведет к ожогам кожи или повреждению нервов. Никогда не спите, прикладывая лед к ногам.
- Это лечение подходит для восстановления тендинита четырехглавой мышцы в течение первых 48-72 часов после травмы или начальной точки боли. Если боль и воспаление не исчезли, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Шаг 4. Горячий компресс после исчезновения воспаления
Через 3-4 дня после терапии RICE воспаление в колене должно значительно утихнуть. Замените пакет со льдом теплом, чтобы усилить приток крови к колену и способствовать продолжающемуся заживлению.
- Как и в случае с пакетами со льдом, не применяйте тепло более 20 минут за раз. Лучше судите сами. Если кожа начинает краснеть или становится болезненной на ощупь, удалите источник тепла.
- Теплые ванны также отлично передают тепло коленям. Влажное тепло более эффективно, чем сухое, потому что оно не вызывает обезвоживания кожи.
Шаг 5. Измените график упражнений, чтобы не перенапрягать колени
Особенно если вы готовитесь к соревнованиям, вы, вероятно, вернетесь к своему первоначальному уровню активности, как только ваше колено начнет чувствовать себя лучше. Однако травма может усугубиться, если вы не потратите время на восстановление.
- Если вам нужно сделать перерыв в тренировках, возвращайтесь медленно и постепенно. Вы можете повредить колено, вернувшись к тому же уровню активности, что и до травмы.
- Если у вас есть тренер, поработайте с ним или с ней, чтобы разработать программу упражнений, которая подготовит вас к соревнованиям, не увеличивая риск травмы сухожилия четырехглавой мышцы или окружающих его мышц и сухожилий.
Шаг 6. Избегайте действий, которые нагружают сухожилие четырехглавой мышцы
То, что вы делаете во время выздоровления, не менее важно, чем то, как долго и часто вы это делаете. Такие занятия, как бег и прыжки, могут ухудшить ваше состояние.
- Если эти действия неизбежны во время тренировки, начинайте медленно в контролируемых условиях. Например, если вы футболист, выздоравливающий после тендинита четырехглавой мышцы, вернитесь к тренировкам, бегая на беговой дорожке с мягкой подкладкой, а не на неровном футбольном поле.
- Если вы испытываете боль от этого занятия, остановитесь и примените терапию RICE к колену. Вам также может потребоваться переключиться на другие упражнения или упражнения на кондиционирование, которые не нагружают ваши колени или сухожилия четырехглавой мышцы.
Метод 2 из 3: Улучшение функции колен
Шаг 1. Оцените свою обувь
Если обувь не сидит плотно или поверхность не подходит для упражнений, это может привести к растяжению ваших суставов или сухожилий. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь для тренировки, подходящего размера и состояния.
- Если канавки в подошве обуви изношены, стоит купить новую. Большинство туфель «годны» только на определенном расстоянии или в определенное время. После этого вся полученная поддержка и льготы больше не предоставляются обувью.
- Если у вас есть лишние деньги, сходите в магазин, где продается специальная обувь, которая лучше всего поддерживает ваши ноги при выполнении сопутствующих занятий.
Шаг 2. Запланируйте медицинский осмотр для постановки диагноза
Чтобы полностью вылечить тендинит четырехглавой мышцы, вам понадобится программа диагностики и лечения от квалифицированного врача или физиотерапевта. Тендинит четырехглавой мышцы не является самоограничивающим заболеванием.
- Ваш врач задаст вам несколько вопросов, чтобы полностью понять вашу проблему с коленом, включая вашу историю боли в коленях, прошлые травмы и то, когда вы впервые столкнулись с проблемой.
- Часто тендинит четырехглавой мышцы диагностируется на основании вашего анамнеза и медицинского осмотра.
- При необходимости врач может выполнить рентген или магнитно-резонансную томографию колена, чтобы дополнительно изучить его, прежде чем поставить окончательный диагноз.
Шаг 3. Пройти лечебную физкультуру в течение 4-6 недель
Тендинит четырехглавой мышцы чаще возникает, когда спортсмены не дают достаточно времени для восстановления и реабилитации, прежде чем вернуться к физической активности. Для полного заживления сухожилиям необходимо дать отдых не менее месяца.
- Физиотерапевт назначит упражнения, специально разработанные для вашей травмы, нормального уровня активности и тех занятий, к которым вы хотите вернуться.
- Если вы серьезный спортсмен, который регулярно тренируется с тренером, физиотерапевт может работать с ним или с ней, чтобы разработать вашу программу реабилитации.
Шаг 4. Попробуйте использовать мост на одной ноге, чтобы определить мышечный дисбаланс
Лечь на спину. Держите одну ногу прямо, а другую согните так, чтобы она стояла на полу. Активизируйте основные мышцы и поднимайте туловище, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд и определите, какая мышца, по вашему мнению, работает сильнее всего.
- Больше всего должны работать мышцы ягодиц. Если вы чувствуете тяжесть в спине, подколенных сухожилиях или квадрицепсах, есть две причины: вы компенсируете мышечный дисбаланс или выполняете упражнения неправильно.
- Проверьте и при необходимости исправьте настройку упражнения и повторите упражнение еще несколько раз, чтобы убедиться, что результаты такие же. Если вы все еще чувствуете напряжение в других мышцах, помимо ягодичных, попробуйте упражнения для укрепления ягодиц.
Шаг 5. Снова потренируйтесь в ходьбе
Мышечный дисбаланс может вызвать неравномерную походку и перераспределить вес, так что одно колено весит больше, чем другое. Если вас лечит физиотерапевт, он или она оценит вашу походку и решит, нуждается ли она в улучшении.
- Переподготовка к ходьбе - это не краткосрочный проект. Особенно, если вы привыкли бегать определенным образом в течение нескольких лет, это может занять много времени, чтобы стать правильным.
- Помимо переобучения походки, вам также необходимо укрепить соответствующие мышцы, чтобы исправить любой дисбаланс.
Метод 3 из 3: увеличение силы и гибкости четырехглавой мышцы
Шаг 1. Разминка перед занятием
Особенно если вы восстанавливаетесь после тендинита, сделайте разминку, чтобы предотвратить растяжение мышц или травмы. Даже если вы просто гуляете, сделайте небольшую разминку, чтобы усилить приток крови к мышцам и подготовить тело к активности.
Ваша разминка должна напрямую поддерживать выполняемую деятельность. Если вы бежите, разминка будет отличаться от разминки в тяжелой атлетике
Шаг 2. Начните с сидения у стены
Встаньте, ноги по бедра, перед стеной и прижмите спину к стене. Держите плечи отведенными назад, чтобы лопатки входили в позвоночник, опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Колени должны быть под прямым углом.
- Удерживайте положение «сидя» 10-20 секунд или столько, сколько сможете, без боли в коленях. Поднимите спину и повторите 5-10 раз или столько раз, сколько сможете.
- Эти статические упражнения будут постепенно наращивать силу и в большинстве случаев безопасны даже при выздоровлении от тендинита четырехглавой мышцы.
Шаг 3. Выполните статические сокращения четырехглавой мышцы
Сядьте на ровную твердую поверхность и выпрямите больную ногу перед собой. Положите руки на бедра выше колен, чтобы чувствовать сокращения. Затем активируйте четырехглавую мышцу и удерживайте сокращение в течение 10 секунд.
- Выпустите и повторите 5-10 раз, если вы можете сделать это без боли и дискомфорта. Вы даже можете делать это упражнение 2-3 раза в день.
- Статические сокращения четырехглавой мышцы отлично подходят для увеличения силы четырехглавой мышцы, если вы слишком травмированы, чтобы нести нагрузку.
Шаг 4. Растяните квадрицепсы «беговой растяжкой»
Встаньте за стул, стол или другую устойчивую поверхность, за которую вы можете держаться, чтобы удерживать равновесие. Поднимите пораженную ногу и возьмитесь за ее конец за ягодицами, глубоко дыша.
- Удерживайте растяжку 10-20 секунд, затем расслабьтесь. Убедитесь, что вы делаете это с другой стороны, даже если вы не травмированы, чтобы не было дисбаланса.
- Эту растяжку можно выполнять 2–3 раза в день, а также всякий раз, когда чувствуете напряжение в ногах или в коленях. Не нажимайте на стопу больше, чем вы можете без боли или дискомфорта.
Шаг 5. Плавайте вместо бега
Плавание - это упражнение с малой нагрузкой, которое можно выполнять даже при восстановлении после тендинита четырехглавой мышцы. Это упражнение может укрепить квадрицепсы и окружающие их мышцы и помочь избежать тендинита четырехглавой мышцы в более позднем возрасте.
Плавание прорабатывает всю нижнюю часть тела, помогая исправить любой дисбаланс мышц
Шаг 6. Попробуйте заняться йогой
Йога приносит пользу всем суставам, а также укрепляет мышцы коленей и ног. Легкие занятия йогой постепенно укрепят ваши ноги и основные мышцы, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.
- Когда вы занимаетесь йогой, ваше тело посылает кровь и кислород в те области, которые работают больше всего. Это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.
- Убедитесь, что вы выбрали занятие, которое подчеркивает правильную осанку и осанку и помогает вам, если вы не можете сразу принять полную осанку.
