Ерзание - обычная черта энергичного ребенка, но оно может сохраняться и во взрослой жизни и превращаться в привычку, от которой трудно избавиться. Молчание у взрослых - это тревожная привычка, которая может повлиять на производительность на работе или в общественной жизни. Есть несколько способов помочь контролировать эту привычку: определить причину, уменьшить потребление кофеина и сахара, увеличить физические нагрузки и практиковать методы релаксации.
Шаг
Часть 1 из 4: Определение причины трудности в молчании
Шаг 1. Знайте, когда и где вам трудно оставаться на месте
Это на работе? Утром или ночью? Какие социальные ситуации вызывают молчание? Какая часть тела самая гиперактивная? Понимание происхождения молчания и его влияния на вашу жизнь - первый шаг к переменам.
- Запишите в тетрадь те места и времена, когда вам трудно оставаться на месте. Это поможет вам связать свои привычки с различными диетическими привычками, такими как потребление кофеина или сахара или другие вещи.
- Быть тихим - это нормально. Некоторых людей замолчать труднее, чем других. Хотя это может быть признаком гиперактивности, беспокойства или даже нервного срыва, это не обязательно означает, что вы переживаете все это.
Шаг 2. Признайте, что молчание у детей - это нормально
Согласно исследованиям, много движения действительно полезно для детей. Если вы много двигаетесь, это поможет улучшить концентрацию внимания, снизить тревожность, улучшить когнитивные функции и снизить ожирение.
Кажется, что у многих детей много энергии. Чрезмерное молчание - один из отличительных признаков синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), но не думайте, что у вашего ребенка СДВГ только потому, что он энергичен. Если у вашего ребенка СДВГ, появятся другие симптомы, особенно в школе, и учитель или детский психолог посоветуют вам поставить диагноз
Шаг 3. Исключите гиперактивность-импульсивность (СДВГ)
СДВГ - это неврологическое поведенческое расстройство, характеризующееся повторяющимися паттернами невнимательности и / или гиперактивностью и импульсивностью, которые мешают функции или развитию пациента.
- Для гиперактивности-импульсивности у детей проявлялось 6 или более симптомов (до 16 лет и старше для подростков и взрослых в возрасте 17 лет и старше) в течение 6 месяцев, что не соответствовало их уровню развития. Симптомы гиперактивности-импульсивности включают:
- часто с трудом может оставаться на месте, постукивать руками или ногами или корчиться на сиденье.
- часто покидает стул, когда ситуация требует сидения
- часто бегает или карабкается, когда не время (беспокойство у взрослых)
- часто не может играть или заниматься чем-то спокойно
- всегда занят и активен, как будто приводится в движение мотором.
- часто слишком много болтаю
- часто отвечайте, прежде чем вопрос будет закончен
- часто не хочу ждать
- часто прерывает или прерывает других (во время игры или в чате).
Шаг 4. Поставьте диагноз
Симптомы СДВГ появляются в возрасте до 12 лет. Некоторые симптомы возникают в двух или более местах (например, дома и в школе), есть четкие доказательства того, что СДВГ мешает занятиям в школе, социальной или рабочей среде, и симптомы не связаны с другим психическим расстройством.
- Есть ряд симптомов непроизвольной части СДВГ, которые здесь не включены, потому что молчание не входит в их число. Однако у многих людей с импульсивной частью СДВГ есть и непроизвольная часть. Если вы считаете, что у вашего ребенка СДВГ, запишитесь на прием к врачу.
- СДВГ может диагностировать только врач. Если вы считаете, что у вашего ребенка СДВГ, или если вам об этом сказал школьный учитель, отведите его к педиатру для постановки диагноза. Хотя СДВГ - это не то же самое, что нарушение обучаемости, вашему ребенку может потребоваться специальное образование в школе. Потому что СДВГ считается одним из видов инвалидности по закону об инвалидности.
Шаг 5. Отбросьте тревожные расстройства
Сильное беспокойство также является признаком тревожного расстройства. Беспокойство, являющееся частью беспокойства, может принимать форму саморазрушающего поведения (шелушение кожи, грызть ногти, выдергивать волосы, скрежетать зубами) или просто постукивать пальцами, раскачивать ноги, поправлять вещи перед собой или возиться с предметами. Если вы считаете, что у вас это расстройство, запишитесь на прием к психологу, психологу или врачу. Другие симптомы тревожных расстройств:
- Одиночество (особенно при социальной тревоге или посттравматическом стрессовом расстройстве)
- Навязчивые идеи (особенно при обсессивно-компульсивном расстройстве)
- Трудно сконцентрироваться
- Лекарства без указания врача (с едой, алкоголем или наркотиками)
- Есть чувство страха
- Беспокоиться слишком много
- Раздражительность
- Проблемы с пищеварением (боль в животе, изжога, запор, диарея)
- Застенчивый (в светской жизни)
- Перфекционистские тенденции
- Трудно доверять другим людям
Шаг 6. Подумайте о том, чтобы изменить свой рацион, увеличить физические нагрузки и практиковать методы релаксации
Будь то люди с СДВГ, тревожные расстройства или другие здоровые люди, каждый может извлечь пользу из информации, приведенной ниже, чтобы уменьшить молчание, особенно если это вызывает проблемы в вашей работе или общественной жизни.
Часть 2 из 4: Снижение потребления кофеина и сахара
Шаг 1. Определите количество кофеина, которое вы потребляете в настоящее время
Запишите количество кофе, чая, газированных напитков и шоколада, которое вы потребляете каждый день недели. Это покажет, превысило ли ваше потребление кофеина предел здоровья или нет.
- 400 миллиграммов (количество в 4 чашках кофе) кофеина в день обычно считаются безопасными для большинства взрослых. Однако некоторые люди более чувствительны к кофеину и должны уменьшить его количество.
- Если вы потребляете кофеин и страдаете бессонницей, беспокойством, проблемами с тревогой, учащенным пульсом, головными болями, мышечным тремором или сильным возбуждением, вполне вероятно, что вы уже сверхчувствительны к кофеину, и вам следует сократить его потребление до минимума или полностью прекратить.
Шаг 2. Уменьшите количество выпиваемого кофе наполовину или постепенно уменьшайте его на 1 чашку каждую неделю
Это предотвратит симптомы отмены или головные боли. Кофеин вызывает выброс адреналина, и ваше тело привыкает к нему. Чтобы полностью отказаться от кофеина, требуется около 1 месяца.
Медленно уменьшайте потребление кофеина. Внезапное прекращение приема кофеина вызовет симптомы отмены кофеина, такие как головные боли
Шаг 3. Следите за потреблением сахара
Употребление рафинированного сахара и продуктов с искусственным сахаром (конфет, тортов, печенья и некоторых круп) приводит к увеличению или уменьшению энергии, так что ваш аппетит увеличивается. Во время этого увеличения энергии вам, скорее всего, будет трудно оставаться на месте.
Делайте заметки в книге, похожие на заметки о кофеине. Следите за потреблением рафинированного сахара (конфет, печенья, пирожных и т. Д.) В течение недели
Шаг 4. Замените сладкие закуски фруктами
Фрукты содержат натуральный сахар и помогут вам снизить потребление искусственного или обработанного сахара, потому что, если вы едите фрукты, ваш аппетит к другим сахарам снизится.
Фрукты являются частью здорового питания, и вы должны съедать 4 порции фруктов (1 порция - это 1 кусок сырого фрукта размером с бейсбольный мяч или 1 чашка мелких фруктов или 100% фруктовый сок) фруктов каждый день
Шаг 5. Соблюдайте здоровую диету
Если у вас мало энергии, и вы используете кофеин или рафинированный сахар для получения энергии, ваша диета нездорова. Убедитесь, что вы едите правильное количество различных овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка каждый день.
Съешьте 4 порции овощей (1 стакан сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 стакана листовой зелени на одну порцию), 4 порции фруктов, 6-8 порций цельного зерна (в зависимости от возраста, пола и уровня активности.), 2-6 порций нежирного белка (в зависимости от возраста, пола и уровня активности) и 2-3 порции (одна чашка) молочных или аналогичных продуктов в день
Часть 3 из 4: Увеличение физической активности
Шаг 1. Занимайтесь спортом по 30 минут в день
В целом, сегодняшний образ жизни уже не такой активный, как раньше. Люди менее мобильны, потому что многие работают за столом. Чтобы получить больше упражнений, вы можете ходить, бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде, заниматься спортом или любыми другими видами деятельности, которые вызывают учащение пульса, и вам это нравится.
Если у вас ограниченное время упражнений, один из самых простых способов получить больше упражнений - это ходьба. Прогулка также может сопровождаться домашним заданием; выгуливайте собаку, сходите в магазин или на почту или несколько раз прогуляйтесь по офису во время перерывов. Лучше ходить, чем вообще не заниматься спортом, поэтому возьмите за привычку много гулять, если у вас нет времени на упражнения
Шаг 2. Превратите движения рук и ног в изометрические упражнения в школе или на работе
Это упражнение снимет беспокойство и укрепит мышцы.
- Положите руки на бедра. Сложите ладони вместе и осторожно надавите. Задержитесь на 3-10 секунд и повторите 10 раз.
- Проследите оба на полу. Прижмите ногу на 3-10 секунд. Повторяйте, пока ваши мышцы не устанут, и беспокойство не утихнет.
Шаг 3. Отдохните
Никогда не сидите на одном месте более 30 минут. Прогулка и растяжка во время короткого перерыва не только полезны для спины, но и уменьшают беспокойство, а также немного двигают тело.
Часть 4 из 4: Практика техники релаксации
Шаг 1. Найдите причину своего беспокойства
Часто, за исключением медицинских причин, таких как СДВГ, люди борются с беспокойством, потому что у них есть беспокойная энергия и они чувствуют, что они должны или хотят сделать что-то еще. Вот почему иногда сложно молчать, взрослым это многие считают грубым. Успокоение ума поможет вам преодолеть энергию беспокойства.
Шаг 2. Сосредоточьте свое внимание
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что следует или можно было бы сделать, или чувствовать, что работа выполняется недостаточно быстро, сосредоточьтесь на том, где вы находитесь, и на той работе, которая выполняется. Это требует практики. Что бы вы ни делали, говорите себе: «Это то, над чем я работаю, и я собираюсь сконцентрироваться и приложить все усилия».
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох
Когда кажется, что наступает затишье, сделайте два медленных вдоха. Это поможет вашей беспокойной энергии медленно рассеяться
Если вы чувствуете сильное беспокойство, прекратите то, что делаете, и начните считать, дыша. Глубоко вдохните, считая до 10. Когда вы дойдете до 10, выдохните и снова сосчитайте до 10. Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете расслабление
Шаг 4. Занимайтесь йогой
Найдите и запишитесь на занятия йогой в вашем районе. Если вы уже знаете позы йоги, практикуйте их дома или в перерыве в работе. Медитация, глубокое дыхание и растяжка в йоге имеют большое значение для контроля беспокойной энергии и сохранения сосредоточенности.
Шаг 5. Высыпайтесь
Высыпание очень важно для борьбы со стрессом. Сон освежит ваш мозг, чтобы вы могли сосредоточиться и собраться с мыслями после пробуждения. Убедитесь, что вы спите 7-8 часов каждую ночь, а если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте следующее:
- Воздержитесь от стимуляторов за час до сна. Эти стимуляторы включают телевизор, упражнения и игры в мобильные телефоны. За час до сна попробуйте почитать книгу при тусклом свете или принять теплую ванну.
- Не работайте в постели днем. Пусть чистая кровать станет местом, где вы расслабляетесь и готовитесь ко сну, не думая о своих обязанностях.
- Проверьте свою диету и упражнения. Недостаток питания, потребление кофеина и недостаток физических упражнений могут вызвать бессонницу.
Шаг 6. Будьте благодарны за все, что у вас есть
Ведите дневник благодарности, в который записывайте вещи, за которые вы благодарны, каждые 1-2 дня в неделю. Благодарность поможет вам сохранить позитивное настроение и уменьшить стресс и беспокойство.
