Вы не переносите жирное тело? Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам нужно изучить основы похудения, а также научиться правильно питаться, больше заниматься спортом и мотивировать себя.
Шаг
Метод 1 из 4: правильно питайтесь
Шаг 1. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты помогают удовлетворить пристрастие к сладкому, поскольку содержат натуральный сахар, а свежие овощи помогают быстрее наполнить желудок. Фрукты и овощи содержат клетчатку, чтобы вы быстрее насытились. Попробуйте некоторые из следующих рекомендаций по употреблению фруктов и овощей:
- Ешьте сезонные фрукты и овощи и ешьте их в качестве закуски или десерта. Например, ешьте яблоки в сезон дождей или манго в сухой сезон, эти фрукты - восхитительный десерт. Нарежьте сельдерей, морковь, перец чили, брокколи или цветную капусту и смешайте их с восхитительным салатом или приготовьте из них супы.
- Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, приготовьте жаркое или салат и добавьте несколько граммов курицы, лосося или миндаля.
Шаг 2. Ешьте больше цельнозерновых и меньше простых углеводов
Цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, сладкий картофель и коричневый рис являются отличными источниками энергии и питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей цельнозерновые продукты становятся идеальным источником питания.
- Простые углеводы состоят из белого хлеба, муки и сахара. Эти продукты быстро дают энергию, но сопровождаются ощущением вялости и сонливости. Простые углеводы очень быстро превращаются в жиры.
- Превратите пшеничную или овсяную муку в оладьи или хлеб. Чтобы хлеб получился более вязким, вам может потребоваться добавить другие ингредиенты, например, глютен, помимо дрожжей. Ешьте суп с ячменем вместо риса или попробуйте приготовить кебули из ячменя, дикого риса или коричневого риса.
- Ешьте натуральные углеводы, а не углеводы, подвергшиеся большой переработке. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из манной крупы, печенье или сладкие продукты, такие как конфеты или овощи, содержащие сахар.
Шаг 3. Выбирайте нежирный белок, а не жирный
Если вы планируете тренироваться, белок важен для функционирования органов и наращивания мышц. Если вы предпочитаете красное мясо, выбирайте нежирные куски говядины или нежирный говяжий фарш. Если вы едите курицу, снимите кожицу.
- Избегайте жирных мясных продуктов, таких как колбаса и салями. Вместо этого выберите нежирную индейку или ростбиф.
- Вегетарианцы могут получать много белка из соевых бобов, орехов и семян. Бобовые, бобовые и фасоль - хорошие источники клетчатки и белка.
- Ешьте нежирные молочные продукты как источники белка, в том числе нежирный сыр и обезжиренный йогурт.
Шаг 4. Попробуйте обычную диету
Если вам нравится более конкретная диета и уже имеющиеся планы диеты, попробуйте эти новые диеты и упражнения:
- Следуйте палеодиете и ешьте травяной скот, рыбу и другие морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, семена и орехи, как это делали палео-люди в каменном веке. Вы не должны есть упакованные или переработанные продукты.
- Старайтесь есть только сырые продукты. Сыроедение требует, чтобы вы не готовили 75% дневной нормы пищи. Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят много фруктов и овощей, цельнозерновые и орехи.
- Присоединяйтесь к коммерческой диете. Если вы предпочитаете есть все, что хотите, и присоединяться к другим людям, которые также пытаются похудеть, попробуйте Weight Watchers. В Америке такая тенденция плановых диет очень популярна. Для тех, кто предпочитает готовое меню и не нужно готовить, Дженни Крейг или NutriSystem являются одним из вариантов.
Шаг 5. Уменьшите количество соли в рационе
Потребление большого количества натрия заставляет ваше тело удерживать воду, что может вызвать вздутие живота и увеличение веса. Хорошая новость заключается в том, что соль уходит с потом, поэтому простой способ сбросить несколько килограммов - это исключить натрий из своего рациона.
- Вместо того, чтобы использовать много соли, попробуйте добавить в пищу ароматизатор с помощью порошка чили, трав или специй.
- Многие люди утверждают, что несоленые продукты со временем будут иметь соленый привкус, если вы на какое-то время уменьшите их количество и позволите своим вкусовым рецепторам приспособиться к изменениям.
Шаг 6. Не пропускайте прием пищи
Многие люди думают, что отказ от еды поможет им похудеть, но исследования показали, что люди, которые едят не менее 3 раз в день, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Когда вы не едите, ваше тело перестает расщеплять жир и начинает расщеплять мышечную ткань. Мышечная ткань может сжигать больше калорий, чем любая другая ткань, поэтому на самом деле отказ от еды противоречит здравому смыслу.
Не проголодайтесь, ешьте небольшими порциями в течение дня через равные промежутки времени. Между основными приемами пищи ешьте 150 калорий, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать чувство голода. Убедитесь, что вы не едите закуски, способствующие полноте, такие как конфеты или чипсы. Когда вы голодны, организм накапливает калории и замедляет обменные процессы
Метод 2 из 4: основы похудения
Шаг 1. Запишите все, что вы ели на этой неделе
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, люди, которые ведут дневник питания, теряют в среднем на 2,75 кг больше, чем люди, которые не записывают все, что они едят. Так что заставьте себя записывать все хорошие и плохие продукты для своего плана питания. Обратите внимание на следующие предложения:
- Полный. Запишите все, включая напитки, соусы и краткое описание того, как их готовить. Не делайте вид, что вы не выпили чашку горячего шоколада после обеда. Вы должны записывать все, что попало в желудок.
- Точный. Запишите размеры порций в дневник питания. Не ешьте слишком мало или слишком много. Также ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы точно определить размер порции.
- Последовательный. Куда бы вы ни пошли, носите с собой дневник питания. Кроме того, вы можете использовать приложение для отслеживания диеты на своем смартфоне или планшете.
Шаг 2. Узнайте, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть
Похудание зависит не только от размера порции. Чем больше вы будете знать о калориях в пище, тем легче вам будет потреблять нужное количество и выполнять правильные упражнения, чтобы сбросить несколько килограммов. Прочтите и по очереди проверьте все продукты и напитки. Подсчитайте общее количество калорий, которые вы потребили в этот день.
- Затем выясните, сколько калорий необходимо человеку вашего возраста, роста, веса и уровня энергии.
- Добавьте к своей общей сумме около 170 калорий. Согласно последним исследованиям, мы, как правило, съедаем немного больше, чем можем усмотреть за день.
Шаг 3. Составьте план питания и придерживайтесь его
Решите, что вы собираетесь есть на этой неделе, не стойте и смотрите на холодильник, пытаясь решить, что вам поесть. Покупайте полезные ингредиенты, чтобы питаться по-своему, и планируйте их с учетом калорий.
- Реалистично. Если вы много едите вне дома, не пытайтесь избавиться от этой привычки. Вместо этого планируйте есть домашнюю еду шесть дней в неделю и один день - поесть вне дома.
- Ешьте меньше закусок или попробуйте приготовить полезные закуски. Хорошие закуски для людей, пытающихся похудеть, включают салат, несоленый миндаль или фрукты.
- Побаловать себя. Пообещайте себе, что если вы сможете придерживаться этого плана в течение шести недель и заниматься спортом (что является одной из ваших целей), однажды вы отлично пообедаете в ресторане.
Шаг 4. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете
Единственный верный способ похудеть - есть меньше, чем вы сжигаете каждый день. Звучит действительно просто, но это требует усилий и последовательности. Это спорт. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать заниматься спортом. Для начала поставьте цель заниматься физическими упражнениями по 30 минут 3-5 раз в неделю.
- Попытайтесь рассчитывать свою выработку энергии каждый день. Это можно сделать с помощью шагомера или другого приложения для отслеживания веса, которое упростит вам задачу. Прочтите раздел, посвященный упражнениям, для получения более конкретных советов.
- Ставьте перед собой небольшие цели. Вместо того чтобы думать, что вам нужно сбросить 10 кг, подумайте, что вы хотите сбросить от 0,5 до 1 кг на этой неделе. Или вы можете сосредоточиться на целях, не связанных с килограммами, например, пропустить послеобеденный перекус на этой неделе или пить только газировку по выходным.
Шаг 5. Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день
Вода оказывает двойное действие, а именно увлажняет тело и наполняет желудок объемом жидкости с нулевым содержанием калорий. Институт медицины определяет, что мужчинам необходимо ежедневно пить примерно 3 литра (около 13 стаканов) воды. Для женщин требуется 2,2 литра (около 9 стаканов) напитков в день.
- Питьевая вода за 30 минут до еды может снизить количество потребляемых калорий, особенно для пожилых людей.
- Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые выпивают пол-литра воды перед едой, могут потерять до 44% веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делает.
Метод 3 из 4: упражнение
Шаг 1. Начните выполнять базовые аэробные и кардио упражнения
Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, сначала установите небольшую цель - 30 минут 3 раза в неделю. Чтобы начать работу, попробуйте выполнить следующие действия:
- Купите шагомер. Наденьте шагомер на пояс и постарайтесь пройти 5000 шагов в день. Увеличьте цель до 10 000–15 000 шагов по мере того, как вы станете более подходящими и привыкнете к ней.
- Начните с прогулки. Прогулка по окрестностям совсем не стоит денег, и это отличный способ начать работу. Вы также можете попробовать упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или медленный бег.
Шаг 2. Испытайте инструменты в тренажерном зале
Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или подъемник по лестнице. Начните с коротких занятий и постепенно увеличивайте время, когда вам станет лучше.
Пробуйте разные машины, пока не найдете ту, которая вам нравится. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что ваши движения и стойка правильные, чтобы избежать травм. Тренеры должны помочь, а не запугать вас
Шаг 3. Выполняйте аэробные упражнения
Вы можете выполнять традиционные аэробные упражнения или попробовать другие упражнения, основанные на движении. Групповые упражнения отлично подходят для поддержания мотивации, счастливых движений и похудания. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Кикбоксинг
- Jazzercise
- Зумба
- пилатес
- Йога
- Боевые искусства
- Кросс-фит или буткемп
Шаг 4. Займитесь силовой тренировкой
Начните с малого, стремясь к одному или двум 15-минутным занятиям в неделю, пока вы не почувствуете мотивацию делать больше. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных мышцах, работайте над большими группами мышц, чтобы сжечь больше калорий и, в конечном итоге, сбросить лишний вес. Попробуйте некоторые из следующих примеров:
- Начните с приседаний, одновременно выполняя жим гантелей над головой, чтобы проработать нижнюю и верхнюю части тела одновременно.
- Выполняйте тренировку с отягощениями, сидя или лежа на мяче для упражнений. Эта поза укрепит середину тела, а также тренирует другие части тела.
- Используйте тренажеры и штанги. Эти устройства, как правило, ориентированы на определенные группы мышц, такие как руки, плечи, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины. Выполняйте это более целенаправленное упражнение после завершения тренировки всех групп мышц.
- Отдыхайте хотя бы один полный день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Восстановление мышц поможет предотвратить боль и травмы.
Шаг 5. Займитесь другим видом спорта
Если вам не нравится идея, что ваша тренировка предназначена только для упражнений, попробуйте найти увлекательное занятие, которое вам нравится, с дополнительным преимуществом движения вашего тела. Найдите в своем городе любительскую спортивную лигу или соберите друзей, чтобы запланировать игру в футбол, баскетбол, теннис и т. Д.
- Если вам не нравятся соревновательные виды спорта, попробуйте занятие, которым можете заняться сами. Если вам не нравится играть с мячом и сеткой, вы можете плавать, играть в гольф, походы или походы.
- Купите велосипед, если хотите одновременно путешествовать и заниматься спортом. Не сидите в машине, если вы можете сжечь калории с помощью других средств передвижения.
Метод 4 из 4: Поддержание мотивации
Шаг 1. Найдите творческие способы меньше есть
Хотя одного меньшего количества еды недостаточно для похудения, это небольшая хитрость, позволяющая придерживаться диеты. Попробуйте эти способы справиться с голодом:
- Уменьшите количество порций на три укуса.
- Во время жевания положить ложку и вилку на тарелку.
- Используйте тарелку меньшего размера и наполняйте ее только один раз.
- Подождите, пока вы не почувствуете голод, не перекусывайте только потому, что вам скучно.
Шаг 2. Найдите творческие способы справиться с голодом
Если вы привыкли есть тяжелые закуски и привычную пищу, неудивительно, что диета и упражнения кажутся неприятным переходом. Но вы сможете преодолеть желание съесть большой кусок торта или жирный гамбургер, проявив немного творчества.
- Вместо того, чтобы есть что-нибудь, когда вы хотите перекусить, понюхайте свежие фрукты.
- «Закрывайте» кухню между приемами пищи.
- Не храните дома сладкие или калорийные закуски.
- Некоторые исследования показывают, что синий цвет подавляет аппетит. Попробуйте использовать синюю скатерть или тарелку.
Шаг 3. Ешьте дома
Если вы будете питаться вне дома, вам будет легче забыть о своей диете. Еда в ресторанах обычно богата жирами, натрием и ингредиентами, которые действительно могут увеличить вес. Порции также часто намного больше, чем то, что вы обычно едите дома. Вместо того, чтобы выходить на улицу, попробуйте приготовить себе еду.
- Ешьте с меньшим количеством людей, избегайте приема пищи вместе большими группами. Одно исследование показало, что люди, которые едят за большими столами, обычно едят больше, чем люди, которые едят в одиночестве.
- В общем, не ешьте, пока что-то делаете. Просмотр телевизора, чтение или работа во время еды обычно заставляет людей есть больше, чем обычно.
Шаг 4. Съешьте кашу на завтрак
Одно недавнее исследование показало, что люди, которые завтракают хлопьями каждый день, худеют легче, чем люди, которые завтракают другими видами. Начните свой день с натуральных, богатых питательными веществами злаков с высоким содержанием клетчатки или овсянки.
Замените молоко обезжиренным молоком, как для смешанных хлопьев для завтрака, так и для использования в других продуктах. Каждый шаг по сжиганию жира снижает потребление калорий на 20%. Выбор обезжиренного молока - это способ снизить количество потребляемых калорий, не жертвуя при этом полезными свойствами молока
Шаг 5. Решите похудеть с группой людей
Пообещайте сбросить несколько фунтов в назначенное время, сделав ставку на то, что вы заплатите немного денег, если цель не будет достигнута. Вы можете создать своего рода «клуб похудания» на работе или с друзьями, или вы можете проверить сайты, на которых размещены ставки на похудение.
Шаг 6. Время от времени угощайте себя
Если вы собираетесь на вечеринку или по особому случаю, позвольте себе хорошо поесть. Просто убедитесь, что это не вошло в повседневную привычку. Не позволяйте одному маленькому подарку сбить вас с диеты и тренировок. Вернитесь к плану, даже если вы забыли о нем на день или два.
Также постарайтесь вознаградить себя чем-нибудь, не связанным с едой. Если в течение определенного периода времени вы добьетесь успеха в соблюдении диеты и физических упражнений, вознаградите себя. Сходите на спортивную игру с друзьями или сделайте маникюр, массаж или посмотрите фильм, если вы достигли одной маленькой цели. Купите новую рубашку, которую вы давно хотели, если вы достигнете своей цели сбросить 1 фунт на этой неделе
подсказки
- Если вы кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания. Быстрая потеря веса может снизить молочную продуктивность.
- Выбирайте полезные масла. Если вы готовите на растительном масле, используйте чайную ложку полезного масла, например оливкового или рапсового. Или в качестве альтернативы маслу, используемому для придания аромата, используйте травы или уксус.
- Ежедневно взвешивайтесь, а затем взвешивайте свое среднее значение за семь дней. Сосредоточьтесь на создании нисходящей тенденции, а не на том, чтобы терять несколько фунтов в неделю. Возможно, в определенные недели вы наберете вес по причинам, не имеющим ничего общего со здоровыми привычками. Обычно это происходит у женщин из-за задержки воды, связанной с менструальным циклом.
- Не ешьте по крайней мере за час до сна и обязательно пейте много воды. Вы часто будете ходить в ванную и снимать лишний вес с тела.
- Если вы набираете вес после тренировки, не паникуйте. Вероятно, это из-за веса мышц.
- Прекращение употребления одного сахара можно снизить на 3,5 кг в неделю.
- Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно не казалось обузой, не ограничивайте количество перекусов, просто контролируйте его. Пейте зеленый чай с медом, чтобы ускорить обмен веществ и уменьшить стресс, ешьте спокойно и медленно пережевывайте пищу, чтобы насладиться ее вкусом. Чистите зубы или жуйте жевательную резинку после еды, чтобы у вас не возникло соблазна снова есть.
- У всех разный тип телосложения из-за генетических факторов, уровня физической подготовки и так далее. Не нужно пытаться привести себя в форму, как все. Ваша конечная цель - оставаться в форме и улучшать уже имеющуюся форму. Вы будете удивлены, узнав, что многие люди втайне хотят иметь такое же тело, как и вы, в то время как вы хотите иметь такое же тело, как и все остальные.
- Хорошее отношение к себе приходит не только из-за похудания. Люди, которые худеют, обычно понимают, что они не только хотят избавиться от нескольких лишних килограммов, но и изменить свои старые привычки и чувства. Слушайте свое сердце и делайте то, что вам удобно. Вы имеете в виду больше, чем просто число на шкале.
- Помните, не бойтесь еды. Если вы начинаете бояться еды, поговорите со своим врачом о возможности анорексии. У 90% женщин, которые изо всех сил пытаются похудеть, а затем испытывают нарушения менструального цикла, у них может быть аменорея. Если вы пропускаете приемы пищи, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать об угрозе булимии.
- Во время занятий старайтесь слушать музыку. Исследования показывают, что люди, которые бегают, слушая музыку, могут бежать дальше, чем люди, которые не слушают музыку в течение того же периода времени.
- Будьте осторожны с крупами, потому что есть определенные виды, в которых содержится много сахара.
Предупреждение
- Не морите себя голодом намеренно.
- Вам не нужно худеть, если ваш вес уже находится в нормальном диапазоне. Реалистично воспринимайте свое тело и сосредоточьтесь на здоровье, а не на совершенстве.
- В любом случае не пытайтесь сбросить более 0,5–1 кг в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, а не жира. Кроме того, людям труднее поддерживать очень быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.
