Большинство людей связывают упражнения для пресса с скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения укрепляют мышцы живота, но у некоторых людей они также могут вызывать боль в верхней части тела и шее. Упражнения для пресса стоя - отличный альтернативный способ заменить или дополнить упражнения для пресса лежа.
Шаг
Метод 1 из 4: выполнение бокового изгиба
Шаг 1. Выберите штангу, которую хотите использовать
В этом упражнении мы будем использовать штангу в качестве источника веса. Начните с легкой штанги (1-2 кг). Вес штанги со временем будет постепенно увеличиваться. Если вы не используете веса, убедитесь, что зажимы закреплены на обоих концах небольшой планки.
Шаг 2. Правильно расположите корпус
Встаньте на ровную нескользкую поверхность. Обе ступни расставьте на ширине плеч. Плечи держите прямыми, не наклоняйтесь вперед. Держите штангу правой рукой. Левая рука находится на расстоянии 15 см от таза, ладонь параллельна полу. Левая рука будет служить опорой.
Некоторые люди сгибают свободный локоть за головой. Новичкам держите свободную руку рядом с собой, чтобы сохранять равновесие
Шаг 3. Отгибаемся в сторону
Удерживая штангу, согните верхнюю часть тела в правую сторону примерно на 10 см. Вы почувствуете рывок в левой части тела (той стороне, на которой вы сейчас тренируетесь). Вернитесь в исходную стойку. Повторите это движение 10 раз, затем перенесите штангу в левую руку и согните корпус влево. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с обеих сторон.
- Не прогибайтесь от таза.
- Двигайтесь медленно и под контролем. Не спешите.
- Если возникает боль, немедленно прекратите.
- Это упражнение укрепляет косые мышцы.
Метод 2 из 4: выполнение упражнения на каноэ
Шаг 1. Приготовьтесь в исходной стойке
Обе ступни расставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и слегка разведите ступни наружу. Представьте, что вы держите весло для каноэ и складываете руки перед грудью.
Шаг 2. Изучите основные движения
Скопируйте движение гребли на каноэ, начиная с правой стороны. Обе руки и руки движутся по диагонали круговыми движениями через правый таз и обратно. Вернитесь в центр. Повторите движение влево.
Шаг 3. Повторите три подхода
Как только вы научитесь выполнять движения, делайте по 10 повторений с каждой стороны и чередуйте их. Делайте паузу 30 секунд в каждом подходе. Выполняйте упражнение аж 3 подхода. Если это движение кажется легким, возьмите штангу весом 1-2,5 кг.
Метод 3 из 4. Выполнение скручиваний на наклонной скамье стоя
Шаг 1. Выберите подходящую штангу
Ищите штангу весом 1-2,5 кг. Новичкам начните с легкой штанги. По мере практики вы можете постепенно набирать вес. Если у вас нет штанги, наполните бутылку с водой монетами или другой прибавкой в весе.
Шаг 2. Приготовьтесь в исходной стойке
Слегка расставьте ноги на ширине плеч. Сместите центр тяжести на правую ногу. Держите штангу левой рукой. Положите правую руку на правое бедро.
Шаг 3. Вытяните обе руки
Удерживая штангу, вытяните левую руку через макушку вправо. Вы должны почувствовать, как слегка растянута левая косая мышца. Держите свой вес всегда на правой стороне.
Шаг 4. Выполните скручивания, держа вместе одну ногу и руку
Из положения для растяжки верните руки, пока локти не коснутся бока. Одновременно поднимите левое колено в сторону тела. Ваши колени и локти должны почти встретиться.
Выполненный кранч называется боковым кранчем. Не поднимайте колени перед собой
Шаг 5. Сделайте 12-15 повторений
Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону. Выполняйте каждый подход с каждой стороны по очереди.
Метод 4 из 4: разделка древесины на тросе
Шаг 1. Подготовьте оборудование
Это упражнение возможно только в том случае, если в вашем спортзале есть вышка для тяжелого оборудования со съемными тросами. Вам понадобится стандартная рукоятка (обычно пластиковая, веревочная или резиновая). Присоедините ручку к металлическому кольцу на конце кабеля. Переместите трос на самую верхнюю ступеньку системы шкивов.
Это упражнение можно выполнять с мячом для упражнений
Шаг 2. Приготовьтесь в исходной стойке
Встаньте рядом с проводами (не лицом друг к другу). Возьмитесь за кабель ближайшей рукой. Отойдите от башни, держащей кабель, примерно на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что кабель натянут, а ваша рука прямая. Рычаг и трос должны быть под одинаковым углом. То есть рука не прогибается от кабеля. Обе ступни расставьте на ширине плеч. Возьмитесь за ручку другой рукой. Теперь обе руки должны держаться за ручку.
Шаг 3. Завершите переезд
Поверните туловище и переместите захват по диагонали вниз через туловище. Направляйте движение к внешней стороне колена. Одновременно ваша внутренняя нога (ближайшая к башне) становится поворотной и держит оба колена согнутыми. Верните захват в исходное положение, держа руки прямыми.
Не сгибай спину
Шаг 4. Повторите 10 повторений
Сделайте аж 10 подходов. Затем измените положение тела. Повторите движение с другой стороны тела.
- Во время тренировки сосредоточьтесь на напряжении пресса.
- Это довольно сложное упражнение. Если у вас есть тренер, попросите инструкции перед выполнением этого упражнения.
