Магний важен как для физического, так и для психического здоровья. Многие люди потребляют недостаточно магния для удовлетворения потребностей организма. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно магния, употребляя в пищу продукты, богатые этим веществом, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Однако, если ваша диета не может удовлетворить потребности организма в магнии, принимайте добавки магния каждый день. Чтобы добиться наилучших результатов, убедитесь, что ваше тело оптимально усваивает магний.
Шаг
Часть 1 из 2: Определение потребности в магнии
Шаг 1. Узнайте о роли магния для здоровья
Для правильного функционирования каждому органу тела необходим магний. Магний играет роль в нескольких важных функциях организма, таких как:
- Регулирование функции мышц и нервов
- Регулирование артериального давления и уровня сахара в крови
- Формирование кости, белка и ДНК
- Регулировка уровня кальция
- Расслабление и сон
Шаг 2. Изучите процесс абсорбции магния
Хотя это важно, организму иногда трудно получить магний. Хотя основная причина нехватки магния в организме заключается в том, что многие люди не едят достаточно продуктов, богатых магнием, усвоению магния также могут препятствовать другие факторы, такие как:
- Избыток или недостаток кальция
- Заболевания, такие как диабет, болезнь Крона и алкоголизм.
- Медицинские препараты, блокирующие всасывание магния
- Почвы в некоторых районах, особенно в Соединенных Штатах, содержат настолько мало магния, что сельскохозяйственная продукция в этих районах также не имеет высокого содержания магния.
Шаг 3. Узнайте, сколько магния вам нужно
Уровень необходимого магния варьируется от человека к человеку, в зависимости от возраста, пола и различных других факторов. Потребность в магнии для взрослых мужчин, как правило, составляет не более 420 мг в день, в то время как у взрослых женщин потребление магния не должно превышать 320 мг в день.
- Обсудите с врачом необходимый вам уровень магния, особенно если вы подозреваете, что у вас дефицит магния.
- Убедитесь, что принимаемые вами поливитамины содержат магний. В этом случае нет необходимости принимать добавки магния, чтобы уровень магния, получаемый организмом, не был чрезмерным. То же самое и с кальцием, потому что кальций также часто содержится в добавках с магнием.
- Сообщите врачу о любых хронических заболеваниях. Некоторые заболевания, такие как болезнь Крона и чувствительная к глютену энтеропатия, препятствуют всасыванию магния и могут вызывать низкий уровень магния из-за диареи.
- Изучите эффекты старения. По мере того как вы становитесь старше, способность организма усваивать магний снижается, и тем больше магния выводится из организма. Исследования также показали, что с возрастом люди едят меньше продуктов, богатых магнием. Пожилые люди могут принимать лекарства, блокирующие всасывание магния.
- Перед тем, как давать детям добавки магния, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 4. Помните о различных симптомах дефицита магния
Если дефицит магния носит временный характер, симптомы могут отсутствовать. Однако, если вы постоянно не обеспечиваете необходимый организму уровень магния, могут возникнуть следующие симптомы:
- Тошнотворный
- Кляп
- Потеря аппетита
- Усталый
- Мышечные спазмы или судороги
- Если у вас серьезный дефицит магния, вы можете испытать покалывание, онемение, судороги, нарушения сердечного ритма и изменения личности.
- Если вышеуказанные симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.
Шаг 5. Чтобы получить достаточно магния, ешьте продукты, богатые магнием
Если у вас нет заболевания, которое препятствует усвоению магния, потребности вашего организма в магнии можно удовлетворить, употребляя правильные продукты. Прежде чем начать принимать добавки с магнием, сначала измените свой рацион. Продукты с высоким содержанием магния включают:
- Фрукты гелук, такие как бразильские орехи и миндаль
- Зерновые, такие как семена тыквы и подсолнечника.
- Соевые продукты, такие как тофу
- Рыба, например тунец и гарнир
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и свекла.
- Банан
- Шоколад и какао-порошок
- Различные виды специй, такие как кориандр, тмин и шалфей.
Шаг 6. Купите подходящую добавку магния
Если вы хотите повысить уровень магния с помощью пищевых добавок, покупайте продукты, содержащие магний в легко усваиваемой форме, например:
- Аспартат магния. В этой форме магний присоединен к аспарагиновой кислоте. Аспарагиновая кислота - это аминокислота, которая обычно содержится в продуктах, богатых белком. Аспарагиновая кислота облегчает усвоение магния организмом.
- Цитрат магния. Магний в этой форме получают из магниевой соли лимонной кислоты. В этой форме концентрация магния относительно низкая. Однако в этой форме организм легко усваивает магний. Цитрат магния обладает легким слабительным действием.
- Лактат магния. Эта форма содержит магний в умеренных концентрациях. Лактат магния обычно используется для лечения расстройства желудка. Однако лактат магния не следует принимать пациентам с заболеванием почек.
- хлорид магния. В этой форме магний легко усваивается организмом. Хлорид магния также способствует метаболизму и работе почек.
Шаг 7. Помните о различных симптомах избытка магния
Хотя употребление продуктов, богатых магнием, очень редко вызывает состояние перегрузки магнием, прием слишком большого количества добавок магния может вызвать это состояние. Симптомы отравления / отравления магнием включают:
- Понос
- Тошнотворный
- Спазмы желудка
- Нерегулярное сердцебиение и / или остановка (в тяжелых случаях)
Часть 2 из 2: Оптимизация абсорбции магния
Шаг 1. Сообщите врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете
Прием магния может снизить эффективность некоторых лекарств. Однако некоторые виды лекарств также могут мешать всасыванию магния. Лекарства, которые следует учитывать при абсорбции магния, включают:
- мочегонное средство
- Антибиотики
- Бисфосфонаты, например, препараты для лечения остеопороза.
- Лекарства для снятия кислотного рефлюкса
Шаг 2. Принимайте витамин D
Несколько исследований показали, что увеличение потребления витамина D облегчает усвоение магния организмом.
- Ешьте продукты, богатые витамином D, такие как тунец, сыр, яйца и обогащенные злаки.
- Витамин D также можно получить, греясь на солнце.
Шаг 3. Поддерживайте баланс минеральных веществ в организме
Некоторые минералы тормозят процесс усвоения магния. Таким образом, эти минеральные добавки не следует принимать с добавками магния.
- Избыток или недостаток кальция может тормозить процесс абсорбции магния. Принимая добавки с магнием, не употребляйте слишком много кальция. Однако не следует полностью исключать потребление кальция, потому что дефицит кальция также может мешать процессу абсорбции магния.
- Исследования также доказали, что уровни магния и натрия связаны. Взаимосвязь еще полностью не изучена. Однако не испытывайте избытка или недостатка натрия при повышении уровня магния.
Шаг 4. Ограничьте употребление алкоголя
Употребление алкоголя увеличивает уровень магния в моче. Исследования показывают, что у многих алкоголиков дефицит магния.
- Употребление алкоголя вызывает резкое повышение уровня магния и других электролитов в моче. Другими словами, умеренное и частое употребление алкоголя уже может вызвать снижение уровня магния в организме.
- Уровень магния самый низкий у людей, страдающих абстинентным синдромом.
Шаг 5. Больные сахарным диабетом должны внимательно следить за уровнем магния
Управляйте диабетом с помощью лекарств, здорового образа жизни и правильного питания. Если диабет не контролируется, у пациента может развиться дефицит магния.
Состояние диабета вызывает повышение уровня магния в моче, поэтому уровень магния в организме быстро снижается, если вы не будете осторожны
Шаг 6. Принимайте добавки магния в течение дня
Вместо того, чтобы принимать разовую дозу магниевой добавки, принимайте ее меньшими дозами в течение дня, во время еды и запивая 240 мл воды. Этот метод облегчает переработку магния в организме.
- Некоторые люди рекомендуют принимать добавки магния перед едой (натощак), если у вас нарушено всасывание магния. Минералы, содержащиеся в пище в желудке, могут тормозить процесс абсорбции магния. Однако прием добавок магния натощак иногда может вызвать диспепсию.
- Клиника Майо рекомендует принимать добавки магния только во время еды, потому что прием этих добавок перед едой или натощак может вызвать диарею.
- Магний в форме препаратов, высвобождение которых происходит постепенно, легче усваивается организмом.
Шаг 7. Обратите внимание на еду, которую вы едите
Некоторые виды пищи содержат минералы, которые могут мешать усвоению магния. Следующие продукты нельзя есть, пока вы принимаете добавки с магнием:
- Продукты, богатые фитиновой кислотой и клетчаткой, такие как продукты из отрубей и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень или цельнозерновой хлеб.
- Продукты, богатые щавелевой кислотой, такие как фруктовый гелук, зеленые листовые овощи, шоколад, кофе и чай. Приготовление на пару или кипячение таких продуктов может удалить часть содержащейся в них щавелевой кислоты. Ешьте шпинат не сырым, а приготовленным. Замочите орехи и семена перед приготовлением, чтобы снизить содержание щавелевой кислоты.
подсказки
- У большинства людей уровень магния обычно можно увеличить, просто изменив диету. Однако прием добавок магния также является эффективным способом, если соблюдаются правила использования, в том числе правила, касающиеся дозировки.
- В некоторых случаях прием добавок магния может улучшить самочувствие пациентов (улучшить функцию щитовидной железы и здоровье кожи, а также повысить бодрость организма), даже если анализы крови показывают нормальный уровень магния.
Предупреждение
- Недостаток магния может вызвать чувство усталости, ослабление иммунной системы и мышечные спазмы. Тяжелый дефицит магния вызывает такие симптомы, как спутанность сознания, беспокойство, панические атаки, увеличение веса, преждевременное старение и сухость, морщинистость кожи.
- Если уровень магния очень низкий, может потребоваться внутривенное лечение.
