Иногда бывает неприятно забывать о мелочах, например, забывать, куда идти, когда вы входите в комнату, или не вспоминать имя человека, с которым вас только что познакомили. Прежде чем беспокоиться об этой проблеме как о признаке потери памяти, рекомендуется попробовать несколько простых методов, которые могут укрепить кратковременную память. Хорошая новость в том, что вы можете сразу приступить к работе, воспользовавшись приведенными ниже предложениями и советами.
Шаг
Метод 1 из 12. Сосредоточьтесь на том, что вы хотите запомнить
Шаг 1. Сознательное сосредоточение внимания на 15–30 секунд может привести к тому, что карта памяти окажется у вас в голове
С научной точки зрения кратковременная память длится всего 15–30 секунд. После этого полученная информация будет потеряна или перенесена в долговременную память. Следовательно, сосредоточение внимания на одной новой информации в течение 15–30 секунд может сохранить ее в кратковременной памяти и, возможно, передать ее в долговременную память.
Например, чтобы запомнить имя официантки в ресторане, сосредоточьтесь на моменте, когда она представится, затем повторите ее имя и подумайте над ним 15–30 секунд
Метод 2 из 12: задействуйте несколько чувств
Шаг 1. Одновременное задействование нескольких органов чувств может улучшить внимание и сформировать ассоциации, укрепляющие память
Когда вы встречаетесь с новым человеком, внимательно слушайте и смотрите, когда он или она упоминает имя. Сразу после этого повторите имя. Обратите внимание и на духи. Чем больше сенсорных ассоциаций вы создаете, тем сильнее становится память.
Воспоминание имени человека или того, что вы хотите запомнить, - отличный способ укрепить кратковременную память. Слушайте, что вы хотите сказать, и продолжайте так практиковаться
Метод 3 из 12: Использование мнемонического метода
Шаг 1. Эти визуальные и словесные техники помогают запоминать небольшие фрагменты информации
Вы помните, как в школе изучали порядок цветов радуги с аббревиатурой «меджикухибиниу»? Это пример мнемонической техники, которая может прочно запечатлеть воспоминания в голове. Поэтому попробуйте создать визуализации или вербализацию для представления определенных наборов информации в краткосрочной памяти.
- Например, представьте, что мешок для мусора падает вам на голову в 8 часов, чтобы помнить, что вы должны вывозить мусор в этот час каждую ночь.
- Или, если вы хотите запомнить имя нового сотрудника по имени Талита, представьте, что она связана веревкой.
- Пение «ABC Song» на мелодию Twinkle, Twinkle, Little Star - это мнемоническая техника, которую мы применяем в детстве, используя звуковые подсказки. Мнемонические техники могут использовать различные числа, цвета и другие подсказки.
Метод 4 из 12. Попробуйте сгруппировать информацию в отдельные разделы
Шаг 1. Организуйте сложную информацию в легко запоминающиеся части
Этот метод связан с мнемоникой и является принципом использования дефисов для разделения 10–13-значных телефонных номеров, потому что запоминать последовательности чисел 3, 3 и 4 намного проще, чем запоминать 10–13 цифр сразу. Еще лучше, если вы сможете создать ассоциации с каждым разделом. Например, часть «3007» в телефонном номере - это обратные номера двух ваших любимых футболистов.
Запоминать список покупок может быть сложнее, но его будет сложнее, если вы сгруппируете его по категориям, например, специи, овощи, мясо и т. Д. Шесть списков покупок, содержащих несколько пунктов, легче запомнить, чем один длинный список покупок
Метод 5 из 12. Сопоставьте структурированные отношения
Шаг 1. Запомните раздел основной информации и связанные с ним второстепенные разделы
Другими словами, расставляйте приоритеты в отношении самой важной информации, но сохраняйте сосредоточенность на запоминании структуры, которая связывает эту важную информацию с вспомогательной информацией, но также хочет, чтобы вы ее запомнили. Короче говоря, создайте «пузырьковую карту», чтобы изобразить центральный пузырь, содержащий основную информацию и связанный несколькими линиями с окружающим пузырем, содержащим вспомогательную информацию.
Например, при воссоединении большой семьи у вас могут возникнуть проблемы с запоминанием имен четырех дальних кузенов, у каждого из которых есть супруги и несколько детей. Для каждой из их небольших семей сделайте приоритетным запоминание имени двоюродного брата (центральный кружок), затем создайте ассоциацию (линия), соединяющую имя двоюродного брата с именами членов его семьи (окружающий его кружок)
Метод 6 из 12. Активизируйте мозг
Шаг 1. Регулярная умственная стимуляция очень полезна для здоровья мозга и памяти
Точно так же, как мышцы слабеют от бездействия, неактивный мозг может вызвать снижение умственных способностей. Это связано с тем, что активный мозг имеет тенденцию быть более здоровым, а здоровый мозг помогает укрепить кратковременную память.
- Простые действия, такие как общение с другими людьми, могут улучшить здоровье мозга и укрепить память. Помимо разговоров, подумайте об игре в шахматы, головоломки или другие занятия, которые заставляют ваш мозг работать усерднее.
- Также стимулируйте свой мозг в одиночестве. Вместо того, чтобы пассивно смотреть телевизор, попробуйте почитать книгу или написать письмо старому другу.
Метод 7 из 12. Попробуйте упражнения для мозга
Шаг 1. Польза упражнений для мозга иногда переоценивается, но на самом деле они помогают укрепить память
Существует множество приложений и программ для тренировки мозга, и некоторые из них утверждают, что укрепляют память больше, чем веские доказательства. Однако вы можете попробовать несколько бесплатных или доступных по цене упражнений для мозга, исходя из вероятности того, что они могут помочь кратковременной памяти.
- Оценивая приложения и программы для тренировки мозга, выбирайте те, которые доступны по цене и не предъявляют чрезмерных требований.
-
Преимущества одних только упражнений для мозга, таких как карточки и головоломки, не ясны с научной точки зрения, но доставляют удовольствие. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Запомните ряд карт в стопке. Посмотрите, сколько вы можете вспомнить.
- Попросите кого-нибудь положить на стол какие-нибудь предметы повседневного обихода. Посмотрите на таблицу примерно 10 секунд, затем повернитесь и скажите, сколько вы можете вспомнить.
Метод 8 из 12. Ешьте полезную для мозга пищу
Шаг 1. Здоровая пища полезна для мозга и укрепляет память
В целом, здоровая и сбалансированная диета, которую необходимо применять для здорового тела, также необходима для здоровья мозга, чтобы он лучше сохранял воспоминания. Ешьте много свежих фруктов и овощей, добавляйте нежирный белок и цельнозерновые продукты и сократите потребление насыщенных жиров, натрия и сахара.
- Диета MIND (которая представляет собой комбинацию диеты DASH и средиземноморской диеты) может замедлить снижение когнитивной функции. В диете MIND приоритет отдается зеленым листовым овощам, ягодам, орехам, оливковому маслу, цельнозерновым продуктам, иногда рыбе и сокращению употребления красного мяса.
- Пей много воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на мозге и остальном теле.
Метод 9 из 12. Регулярно выполняйте физические упражнения
Шаг 1. Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что очень полезно
Регулярные упражнения, даже такие простые, как ходьба, улучшают кровоток, наряду с кислородом и питательными веществами, которые необходимы мозгу, чтобы быть здоровым и сильным. Также считается, что аэробные упражнения средней интенсивности, которые ускоряют работу сердца и увеличивают частоту дыхания, увеличивают размер той части мозга, в которой хранятся воспоминания.
В целом, взрослым следует выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать общее состояние здоровья
Метод 10 из 12. Высыпайтесь
Шаг 1. Регулярный сон улучшит концентрацию внимания и поможет сохранить память
Обычно, когда мы устали и слабы, нас труднее вспомнить. С другой стороны, сфокусированный ум и свежее тело, которые достигаются благодаря адекватному и качественному сну, улучшают навыки краткосрочной памяти. Кроме того, исследования показывают, что качественный сон помогает укрепить сохраненные воспоминания и сделать их более прочными.
У всех разные потребности во сне, но в целом 7–9 часов непрерывного сна каждую ночь позволяют мозгу и телу отдохнуть и восстановить силы
Метод 11 из 12: лечить проблемы со здоровьем
Шаг 1. Болезнь и лечение болезней влияют на память
Здоровое тело поддерживает здоровый дух, поэтому способность запоминать сильнее, в то время как нездоровое тело не может поддерживать запоминание мозга. Проблемы с кровообращением, влияющие на приток крови к мозгу, например высокое кровяное давление, негативно влияют на кратковременную память. Однако другие состояния, такие как диабет, проблемы с щитовидной железой, рак и другие заболевания, также могут иметь огромное влияние на память.
- Депрессия также отрицательно сказывается на памяти, главным образом потому, что депрессия препятствует способности сосредотачиваться.
- Некоторые лекарства также вызывают кратковременные проблемы с памятью в качестве побочного эффекта. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что принимаемые вами лекарства могут быть фактором проблем с памятью.
- Хотя потеря кратковременной памяти является первым признаком болезни Альцгеймера, большинство людей с проблемами кратковременной памяти не страдают этой болезнью.
Метод 12 из 12. Уменьшите требования к памяти
Шаг 1. Такие приемы, как запись информации, могут снизить нагрузку на память
Простые техники, такие как создание заметок, запись голоса или запоминание пальцев, могут помочь вам делать то, что нужно делать каждый день. Это не оказывает прямого влияния на силу вашей кратковременной памяти, но может снизить потребность в запоминании и означает, что вы с меньшей вероятностью забудете что-то.
Иногда лучший способ что-то запомнить - записать это на стикерах или в телефонном календаре
подсказки
- Кратковременную память можно рассматривать как «контейнер», который мозг использует для хранения информации, решая, отбросить (и забыть) информацию или передать ее в долговременную память.
- Хотя многое еще предстоит сделать, некоторые эксперты считают, что кратковременная память может хранить до 7 единиц информации одновременно, обычно в течение 15–30 секунд.
- Если вас беспокоят проблемы с памятью, обратитесь к врачу. Если вам поставили диагноз деменции или проблемы с памятью, решите эту проблему, питая и тренируя мозг и тело в целом, а также работая с медицинской командой, чтобы разработать лучшее лечение для вашего случая.
