VO2 max - шкала, измеряющая максимальное количество кислорода, используемого во время интенсивной физической активности. Эта шкала является лучшим индикатором аэробной выносливости и состояния сердечно-сосудистой системы, поскольку показывает, насколько эффективно ваши клетки используют кислород для получения энергии. Есть несколько методов, которые вы можете использовать для измерения VO.2 max, но для большинства этих методов требуется специальное оборудование, такое как специально откалиброванная беговая дорожка или велотренажер. Эти тесты довольно сложны для выполнения и подходят не для всех уровней физической подготовки. Самый быстрый и простой способ измерить VO2 ваш максимум - использовать базовые расчеты теста способности легко ходить / бегать.
Шаг
Метод 1 из 3: Расчет VO2 Макс без фитнес-теста
Шаг 1. Определите частоту пульса в состоянии покоя
Есть много браслетов и часов для здоровья, которые оснащены мониторами сердечного ритма. Если у вас есть это устройство, запишите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (например, сидя или расслабляясь, ничего не делая). Лучшее время для измерения пульса в состоянии покоя - утром, когда вы еще не встали с постели.
- Чтобы измерить частоту сердечных сокращений без инструмента, приложите два пальца к артерии сбоку на шее, чуть ниже челюсти. Этим пальцем вы должны почувствовать частоту сердечных сокращений.
- Установите счетчик секунд на 60 секунд, затем посчитайте, сколько импульсов вы чувствуете. Результатом этого измерения является ваша частота пульса в минуту в состоянии покоя (уд / мин).
Шаг 2. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Самый распространенный способ рассчитать максимальную частоту пульса - вычесть 220 из вашего текущего возраста. Если вам 25 лет, тогда HRМаксимум У вас = 220-25 = 195 ударов сердца в минуту (уд / мин).
Некоторые исследования считают, что эта формула упрощает исходный расчет. Вы также можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью формулы ЧСС.Максимум = 205,8 - (0,685 х возраст).
Шаг 3. Используйте формулу VO.2 простейший макс.
Самая простая формула для расчета VO2 макс - VO2 max = 15 x (максимальная частота пульса: частота пульса в состоянии покоя). Этот метод считается таким же точным, как и любая другая общая формула.
Единицы, используемые для VO2 max - количество кислорода в миллиметрах на каждый килограмм веса тела в минуту (мл / кг / минуту).
Шаг 4. Рассчитайте VO2 ваш макс.
Имея найденные значения максимальной и минимальной частоты пульса, вы можете использовать формулу для расчета количества VO.2 Максимум. Допустим, ваша частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота пульса - 195 ударов в минуту.
- Напишите следующую формулу: VO2 max = 15 x (максимальная частота пульса: частота пульса в состоянии покоя)
- Введите следующие значения: VO2 макс = 15 х (195/80).
- Решение: VO2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.
Метод 2 из 3: Фитнес-тест на Рокпорт-стрит
Шаг 1. Установите кардиомонитор
Ходите медленными кругами и делайте легкую растяжку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед началом теста. Если у вас нет кардиомонитора, вы можете сами почувствовать свой пульс и определить количество ударов в минуту, посчитав количество ударов сердца за 60 секунд.
Шаг 2. Включите таймер и пройдите 1,6 км
Вы можете пройти 1,6 км на беговой дорожке или пройти четыре круга по 0,4 км каждый по спортивной дорожке. Вы должны убедиться, что дорожка достаточно ровная. Идите как можно быстрее, не бегая. Ваше дыхание станет более тяжелым, но вы все равно сможете произносить 2 или 3 слова подряд.
По шкале от 1 до 10 ваше усилие должно быть около 7 или 8
Шаг 3. Остановите счетчик секунд и проверьте свой пульс
Через 1,6 км выключите секундомер и сразу же проверьте пульс. Если у вас есть пульсометр, запишите показания. В противном случае проверьте частоту пульса вручную:
- Чтобы измерить частоту сердечных сокращений без инструмента, приложите два пальца к артерии сбоку на шее, чуть ниже челюсти. Вы должны почувствовать свой пульс этим пальцем.
- Установите счетчик секунд на 60 секунд, затем посчитайте, сколько импульсов вы чувствуете. Результатом этого измерения является ваша частота пульса в минуту в состоянии покоя (уд / мин).
- Продолжайте медленно ходить в течение 5 минут, чтобы остыть.
Шаг 4. Рассчитайте VO2 max следующим уравнением:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x масса тела в фунтах) - (0,3877 x возраст) + (6315 x пол) - (3,2649 x продолжительность ходьбы в минутах) - (0,156 x частота пульса). Если вы мужчина, используйте цифру 1. Если вы женщина, используйте цифру 0 для вычисления вышеуказанной формулы.
- Например: 26-летний мужчина весом 160 фунтов проходит 1,6 км за 15 минут, и его пульс в конце теста составляет 120.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x масса тела в фунтах) - (0,3877 x возраст) + (6315 x пол) - (3,2649 x продолжительность ходьбы в минутах) - (0,156 x частота пульса)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 мл / кг / мин.
Метод 3 из 3: Использование бегового теста Университета Бригама Янга
Шаг 1. Установите кардиомонитор
Ходите медленными кругами и делайте легкую растяжку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед началом теста. Если у вас нет кардиомонитора, вы можете сами почувствовать свой пульс и определить количество ударов в минуту, посчитав количество ударов сердца за 60 секунд.
Шаг 2. Включите секундомер и медленно пробегите 1,6 км
Вы можете пробежать по трассе 0,4 км за четыре круга или по ровной дороге 1,6 км. Бегите в стабильном темпе и не позволяйте вашему пульсу превышать 180 ударов в минуту. Мужчины не бегают больше 8 минут на 1,6 км. Что касается женщин, не бегайте больше 9 минут на 1,6 км.
Шаг 3. Остановите счетчик секунд и проверьте свой пульс
Через 1,6 км выключите секундомер и сразу же проверьте пульс. Если у вас есть пульсометр, запишите показания. В противном случае проверьте частоту пульса вручную:
- Чтобы измерить частоту сердечных сокращений без инструмента, приложите два пальца к артерии сбоку на шее, чуть ниже челюсти. Этим пальцем вы должны почувствовать частоту сердечных сокращений.
- Установите время на 60 секунд, затем подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете. Результатом этого расчета является ваша частота пульса в минуту в состоянии покоя.
- Продолжайте медленно ходить в течение 5 минут, чтобы остыть.
Шаг 4. Рассчитайте VO2 ваш максимум с настраиваемым уравнением по полу.
Этот тест имеет два отличительных сходства: одно для мужчин и одно для женщин. Обязательно используйте уравнение, соответствующее вашему полу.
- Женщины: 100,5 - (0,1636 x масса тела в кг) - (1438 x время бега) - (0,1928 x частота пульса)
- Мужчины: 108 844 - (0,1636 x масса тела в кг) - (1438 x время бега) - (0,1928 x частота пульса)
подсказки
- Чтобы получить свой вес в кг, умножьте свой вес в фунтах на 0,45.
- При необходимости попросите друга помочь вам рассчитать время прогулки или бега по беговой дорожке.
- Возьмите с собой много питьевой воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным.
- Некоторые мониторы сердечного ритма имеют функцию счетчика секунд, которая позволяет одновременно отслеживать частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать монитор с привязанной или несвязанной моделью.
