Подготовка ко сну каждую ночь поможет вам лучше спать. Даже если у вас нет фиксированного графика сна, если вы сделаете что-нибудь расслабляющее и удобное перед сном, вы сможете подготовить свое тело и разум ко сну.
Шаг
Метод 1 из 3: распорядок дня перед сном
Шаг 1. Готовьтесь перед сном в одно и то же время каждую ночь
Создание распорядка, которому вы следуете / выполняете каждую ночь, может подготовить ваш разум ко сну. Постарайтесь определить время отхода ко сну, которому вы можете следовать даже в выходные или праздничные дни, чтобы вы могли спать достаточно и стабильно каждый день. Как можно лучше следуйте приведенным ниже рекомендациям, потому что даже люди, которые утверждают, что у них все в порядке, мало спят, могут проявлять признаки недосыпания.
- Малыши: 9-10 часов плюс 2-3 часа сна.
- Дети и молодежь: 9-11 часов
- Взрослые: 7-8 часов.
Шаг 2. Готовьтесь к завтрашнему дню
Получите все необходимое для работы или учебы завтра. Установите будильник в нужное время, если почувствуете в этом необходимость.
Шаг 3. Приглушите свет за час до сна
Приглушите свет, если можете, или выключите основной свет в своей комнате. Избегайте ярких источников света, которые могут помешать вашему мозгу вырабатывать гормоны сна.
Воздействие яркого естественного света утром и днем - отличный способ регулировать дневной и ночной жизненный цикл, улучшая сон. Единственный раз, когда вам следует избегать яркого света, - это за несколько часов до сна
Шаг 4. Очистите корпус
Чистите зубы, умывайтесь или очищайте любую часть тела, которая, по вашему мнению, нуждается в чистке или заставляет вас чувствовать себя более комфортно. Перед сном смойте остатки макияжа или косметических средств с лица, чтобы избежать высыпаний. Если вы долго перед сном (например, вам нужно принять душ и причесаться), убедитесь, что вы уделяете достаточно времени.
Теплая ванна может усилить сонливость, потому что после душа ваше тело остынет. Душевые ванны обычно менее эффективны и даже мешают некоторым людям уснуть
Шаг 5. Используйте лекарства или средства по уходу за лицом (по желанию)
Если вы принимаете лекарство на ночь, всегда не забывайте принимать его в одно и то же время каждый день. Если вы используете тоник, увлажняющий крем или другое средство по уходу за лицом, вам также следует использовать его перед сном.
Шаг 6. Создайте ежедневный ритуал перед сном
Успокойтесь и ознакомьтесь с составленным вами графиком сна, выполняя и повторяя короткое действие перед сном каждую ночь. Выпить стакан молока, прочитать успокаивающую книгу, медитацию или простую растяжку - вот несколько вариантов.
Избегайте действий, связанных с экранами, особенно с Интернетом. Из-за этого вам будет еще труднее заснуть
Шаг 7. Устройтесь поудобнее
Если у вас часто возникают проблемы со сном, возможно, вам понадобится более удобный матрас или подушка, или измените настроение в своей комнате. Отрегулируйте температуру кондиционера или вентилятора так, чтобы комнатная температура была для вас комфортной, или используйте носки или одеяла, если вам кажется, что ночью погода слишком холодная.
Метод 2 из 3: уложить ребенка спать
Шаг 1. Установите время отхода ко сну
Объясните ребенку, что такое время отхода ко сну, или даже объясните конкретно, когда ему пора спать, а когда вы выключите свет в комнате. Обязательно объясните это кратко и не заставляйте ребенка сопротивляться или задавать слишком много вопросов. Если ваш ребенок будет сопротивляться, он, скорее всего, будет часто нарушать это время отхода ко сну.
Когда ребенок хочет спать, может быть проще установить время отхода ко сну, а затем постепенно сдвигать его на 15 минут раньше, пока вы не доберетесь до желаемого времени отхода ко сну
Шаг 2. Дайте ребенку немного перекусить
Дети обычно чаще испытывают чувство голода. Небольшие порции фруктов или тонкие крекеры могут насытить ребенка перед сном.
Шаг 3. Создайте определенный распорядок
Помогите ребенку переодеться в пижаму, почистить зубы и сходить в туалет. Если ваш ребенок постоянно просит о дополнительных ритуалах или занятиях, например, просить воды или читать сказку, сделайте это. Не заставляйте его вставать с постели для выполнения этих действий. После того, как вы выполнили ритуал или распорядок, ваш ребенок должен чувствовать себя комфортно и быстро заснуть.
Шаг 4. Создайте комфортную атмосферу
Спросите ребенка, достаточно ли прохладно или тепло в комнате после того, как вы укрыли его одеялом. Подарите ей что-нибудь, от чего она будет чувствовать себя в безопасности, например любимое одеяло или куклу.
Шаг 5. Когда он просыпается или не может заснуть, отвечайте спокойно и быстро
Если ваш ребенок кричит или плачет после того, как вы уложили его спать, напомните ему, что пора спать. Посетите ребенка, если чувствуете в этом необходимость, но не делайте этого дольше минуты. Когда вы входите, вы должны напомнить ему, что вы все еще в доме, но не для того, чтобы испортить ему сон.
Верните его в постель, если он встанет с постели
Шаг 6. Убедитесь, что в вашем доме тихо, когда ребенок спит
Сделайте в доме тише, когда ваш ребенок спит, даже если остальные члены семьи еще не спят. Избегайте громкого шума и яркого света в соседней комнате, когда ваш ребенок спит или пытается заснуть.
Шаг 7. Поощряйте себя утром
Напомните ребенку о его хорошем поведении прошлой ночью и наградите его небольшим комплиментом или подарком. Не говорите о его ошибках или плохом поведении прошлой ночью, так как это может сделать вашего ребенка более беспокойным или нервным, когда ему пора ложиться спать.
Вы можете создать систему вознаграждений, например давать одну звезду каждую ночь, а затем обещать что-то, если звезд накапливается много
Метод 3 из 3: как избежать бессонницы
Шаг 1. Не ешьте за три часа до сна
Слишком полный сон может затруднить засыпание. Если вы голодны, съешьте небольшую закуску, например фрукты, кусок тоста или половину порции макарон или риса.
Шаг 2. Не пейте кофеин днем и вечером
Люди, чувствительные к кофеину, продолжат просыпаться от кофе или содовой, которые они выпили за шесть часов до сна. Убедитесь, что вы употребляете такую пищу или напитки во второй половине дня или рано утром.
Если вы употребляете кофеин каждый день, у вас может быть зависимость. Если это так, обязательно принимайте его утром, чтобы не чувствовать головную боль, когда вы спите или просыпаетесь утром
Шаг 3. Избегайте курения и употребления алкоголя
Никотин и алкоголь могут нарушить ваш режим сна, из-за чего вам будет еще труднее выспаться ночью. Чувство спокойствия и расслабления, создаваемое этими двумя веществами, не заставит вас спать более крепко. И то и другое даже заставляет вас спать менее крепко или чувствовать большую усталость по утрам.
То же самое можно сказать и о потреблении всего, что содержит никотин (не только сигарет)
Шаг 4. Сведите к минимуму использование компьютеров и телевизора в ночное время
Интернет может не дать вам заснуть, и некоторые исследования доказали это. Время, которое вы проводите перед экраном перед сном, может нарушить цикл сна вашего тела из-за раздражения и яркого света от экрана. Если вам все же приходится включать телевизор или компьютер на ночь (например, для работы), уменьшите яркость экрана или выполняйте менее сложные задачи с компьютером.
подсказки
- Если вокруг слишком шумно, используйте затычки для ушей на ночь.
- Держите записку у кровати на случай, если вы всегда беспокоитесь, что вам придется что-то вспомнить на следующий день или вам нужно место, чтобы записать всплывающую идею.
- Прежде чем установить будильник, убедитесь, что вы знаете, когда вам нужно уйти в школу или успеть на первое занятие завтра.
- Не беспокойтесь о вещах слишком сильно. Слишком сильное беспокойство может вызвать стресс и бессонницу.
