Достаточное количество витамина D - важная часть здорового образа жизни. Хотя многие люди получают достаточно витамина D из продуктов питания и занятий на свежем воздухе, вы можете принимать добавки, если живете в районе с недостаточным солнечным светом, имеете дефицит витаминов или хотите убедиться, что вы получаете достаточно витамина D. Если вы принимаете добавки с витамином D, эта статья предоставит вам много информации, чтобы убедиться, что вы получаете витамин D максимально эффективно.
Шаг
Метод 1 из 7: следует ли мне принимать пищевые добавки?
Шаг 1. Да, принимайте витамин D после еды для идеального усвоения
Вы можете пить его после ужина, обеда или завтрака. Витамин D жирорастворим, а это означает, что его легче усваивать, если у вас жир на животе. Это означает, что вы получите наибольшую пользу, если примете витамин D сразу после еды.
- Ваш организм будет более эффективно усваивать витамин D, если пища, которую вы едите раньше, содержит жир. Жира нужно тоже не много. Достаточно любого протеина, приготовленного на масле, или небольшой упаковки йогурта.
- Авокадо, рыба, оливки, орехи, яйца и сыр - отличные источники полезных жиров.
Метод 2 из 7. Когда мне следует принимать добавки?
Шаг 1. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас
Поскольку витамин D является жирорастворимым и не вызывает сонливости или бодрствования, вы можете принимать его утром, днем или вечером. Попробуйте чередовать после завтрака, обеда или ужина, чтобы определить, какое время лучше. Если утро будет легче, отлично. Если после ужина будет легче, продолжайте.
Если вы принимаете витамины регулярно, может быть легче принимать их в одно и то же время каждый день
Метод 3 из 7. Что еще может помочь в усвоении витамина D?
Шаг 1. Поддержание здоровья кишечника поможет вашему организму усваивать витамины
Кишечник отвечает за расщепление витаминов, поэтому здоровая диета поможет вашему организму перерабатывать витамин D. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, состоящей из фруктов и овощей и включающей большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и регулярно занимайтесь спортом, чтобы поддерживать здоровую и регулярную работу кишечника.
Шаг 2. Поддержание здоровья печени и почек также способствует всасыванию
Почки и печень помогают расщеплять витамины, поэтому, когда эти органы здоровы, витамин D усваивается легче. Помимо здорового питания и физических упражнений, поддержание артериального давления на здоровом уровне значительно улучшит функцию почек и печени. Кроме того, бросьте курить, если вы курите, и не пейте более 1-2 спиртных напитков в день.
В целом, вы не должны употреблять более 14 граммов чистого алкоголя в неделю. Это соответствует примерно 14 порциям напитков
Метод 4 из 7: Какова чрезмерная доза добавок витамина D?
Шаг 1. Более 4000 МЕ - это перебор, а вам нужно всего 600 МЕ
Максимально допустимое суточное потребление витамина D составляет 4000 МЕ, и если оно будет больше, вы можете почувствовать тошноту. Однако это количество намного превышает потребность, потому что большинству людей нужно всего 600 МЕ. Не превышайте суточную дозу 600 МЕ намеренно, если только по совету врача.
- Взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ.
- МЕ расшифровывается как международная единица, которая является единицей измерения, используемой для измерения количества витаминов.
Шаг 2. Признаки передозировки витамина D - рвота, слабость и частое мочеиспускание
Вы также будете испытывать боли в костях и суставах и возможные проблемы с почками. Однако передозировка витамина D очень редка и возникает только при приеме в дозах 60000 МЕ в день в течение нескольких месяцев.
Вы не передозируете витамин D из-за солнечного света и еды
Метод 5 из 7: эффективны ли добавки витамина D?
Шаг 1. Да, добавки - это способ получить витамин D в отсутствие солнечного света
Большинство людей получают достаточное количество витамина D из пищи и солнечного света, причем больше всего способствует солнце. Итак, в большинстве случаев вам не нужны добавки. Хотя организм усваивает добавки витамина D во всех формах, таблетки являются самыми простыми и эффективными.
Если вас беспокоит, достаточно ли у вас витамина D, попросите врача взять кровь и проверить уровень витамина D
Шаг 2. Спросите своего врача о возможности приема добавок, если вы пожилой человек или живете далеко от экватора
Людям старшего возраста, как правило, трудно получать витамин D, а людям, живущим далеко от экватора, также будет трудно получать солнечный свет, особенно зимой, когда солнце не светит. Если вы подозреваете дефицит витамина D, обратитесь к врачу для проверки. Возможно, вам не понадобится дополнительный витамин D, но может быть полезно принимать ежедневные добавки.
- Если вам действительно нужна добавка витамина D, вам вряд ли понадобится более 600 МЕ в день.
- Научное сообщество расходится во мнениях относительно того, сколько людей действительно нуждаются в добавках витамина D, потому что мы можем получить его в больших количествах с пищей. Итак, если вы не превышаете 4000 МЕ в день, нет серьезных проблем с приемом добавок.
Метод 6 из 7. Что лучше: витамин D2 или D3?
Шаг 1. Витамин D3 более эффективен, но D2 тоже хорош
Витамин D2 (эргокальциферол) вырабатывается растениями и грибами, а D3 (холекальциферол) естественным образом встречается у млекопитающих. Обе формы витамина D содержатся в пище и солнечном свете, и организм может использовать и хранить и то, и другое. Однако витамин D3, как правило, дешевле и немного более эффективен для людей. Итак, выбирайте витамин D3, если покупаете добавку.
На самом деле разница между ними не так уж велика. Витамин D3 несколько более мощный, но это не значит, что ваше тело не может использовать витамин D2
Метод 7 из 7. Как организм усваивает витамин D?
Шаг 1. Витамин D поступает из кожи или желудка и хранится в жировых клетках
Вы получаете витамин D, подвергая кожу воздействию солнечного света, употребляя продукты, содержащие натуральный витамин D, или принимая добавки витамина D. Попадая в организм, витамин D усваивается жировыми клетками по всему телу. Витамин остается там до тех пор, пока он не понадобится организму для расщепления кальция в кишечнике.
