Вы только что прошли УЗИ у врача и узнали, что вынашиваете близнецов. Вы можете подумать, что это повод съесть больше еды, чтобы накормить двух младенцев, а не одного. Однако беременность двойней считается беременностью с высоким риском, так как требует немного больше внимания и заботы, чем обычная беременность. Для вас важно потреблять и поддерживать такие пищевые привычки, которые обеспечат вас и ваших двоих детей всеми необходимыми питательными веществами. Вместо чрезмерного количества углеводов или сладкой пищи вам следует сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых минералами и питательными веществами, которые обеспечат здоровье вашего ребенка как в утробе, так и вне его.
Шаг
Часть 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Увеличьте ежедневное потребление калорий
Некоторые мифы о близнецах верны: вы должны увеличивать потребление калорий каждый день. Вы должны потреблять примерно на 600 калорий больше каждый день, в зависимости от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности, уровня активности и рекомендаций врача.
- Вы можете рассчитать количество калорий, которое вам нужно каждый день, умножив свой вес в килограммах на 40 или 45. Так, например, если вы весите 62 кг, вы можете умножить его на 40 или 45, чтобы получить результат в диапазоне от 2489 до 2790. Этот диапазон чисел представляет собой количество калорий, которое вы должны съедать каждый день.
- Однако то, как вы получаете эти калории, гораздо важнее, чем количество потребляемых калорий. Вы должны придерживаться совершенно здоровой диеты, которая содержит сбалансированное количество белков, углеводов и полезных жиров. От 20 до 25 процентов ваших калорий должны поступать из белков, от 40 до 50 процентов - из углеводов, а 30 процентов - из полезных жиров.
- Избегайте переедания и превышения рекомендованного количества калорий. Очень быстрое увеличение веса может нанести вред обоим малышам и привести к другим проблемам со здоровьем.
Шаг 2. Ешьте продукты с высоким содержанием необходимых витаминов и минералов
Когда вы беременны двойней, для вас важно обогащать пищу достаточным количеством витаминов и минералов в каждой еде, которую вы едите каждый день. Сосредоточьтесь на повышении уровня фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка, железа, а также некоторых других витаминов и минералов, чтобы ваши два ребенка оставались здоровыми.
- Белок: женщинам среднего размера требуется 70 граммов белка в день. Беременным женщинам рекомендуется потреблять на каждого ребенка на 25 г белка больше. Поэтому при вынашивании близнецов увеличьте суточное потребление белка до 50 граммов. Белок помогает вашим детям расти и развивать мышцы в утробе матери. Ешьте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо (говядина, свинина, индейка, курица), а также орехи, йогурт, молоко, творог и тофу. Избегайте источников жирных белков, таких как нежирные куски говядины или свинины, колбасы, бекон и хот-доги.
- Железо: железо является ключевым питательным веществом, обеспечивающим нормальный рост и здоровый вес ваших детей при рождении. Употребление железа во время беременности снизит риск развития гипертонии, анемии и преждевременных родов. Употребляйте не менее 30 миллиграммов железа в день. Хорошие источники железа включают красное мясо, морепродукты, орехи и обогащенные железом злаки.
- Витамин D: это питательное вещество помогает улучшить кровообращение в плаценте и помогает вашим детям усваивать кальций в утробе матери. Беременные женщины должны получать около 600-800 МЕ (международных единиц) витамина D в день.
- Фолиевая кислота: поддержание высокого уровня фолиевой кислоты поможет снизить риск врожденных дефектов. Ежедневно употребляйте не менее 600 миллиграммов фолиевой кислоты. Большинство витаминов во время беременности содержат фолиевую (или фолиевую) природу. Вы также можете найти его в форме шпината, спаржи или фруктов, таких как апельсины и грейпфрут.
- Кальций: потребляйте не менее 1500 миллиграммов этого необходимого питательного вещества в день. Младенцам нужно много кальция, чтобы строить крепкие кости по мере их развития в утробе матери. Молоко и йогурт - хорошие источники кальция.
- Магний: это еще одно важное питательное вещество, которое помогает снизить риск преждевременных родов и способствует развитию нервной системы ваших детей. Употребляйте не менее 350-400 миллиграммов этого питательного вещества в день. Вы можете получить магний из орехов, таких как тыквенные семечки, семечки и миндаль, а также из овса, тофу и йогурта.
- Цинк: вы должны потреблять не менее 12 миллиграммов цинка в день. Поддержание высокого уровня цинка снизит риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и продолжительных родов. Хороший источник цинка - вигна.
Шаг 3. Ешьте продукты, которые соответствуют всем пяти группам продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые, белковые и молочные), чтобы обеспечить баланс питательных веществ и минералов
- Употребляйте 10 порций цельнозерновых продуктов в день. Например, 10 порций состоят из: листа мультизернового хлеба, 60 граммов хлопьев, 25 граммов мюсли и 100 граммов приготовленных макарон, лапши или риса.
- Употребляйте девять порций фруктов и овощей в день. Например, девять порций: 75 граммов овощей, таких как шпинат, спаржа или молодая морковь, 150 граммов салата, одного среднего фрукта, такого как яблоки, бананы, или 75 граммов свежих ягод, двух маленьких фруктов, таких как чернослив или абрикосы, и 30 граммы сухих фруктов.
- Употребляйте от четырех до пяти порций белка в день. Например, от четырех до пяти порций: 65 граммов приготовленного нежирного мяса, такого как говядина или свинина, 80 граммов курицы или индейки, 100 граммов вареной рыбы, такой как лосось или морской окунь, два яйца, 170 граммов приготовленного тофу, 170 граммов граммы бобовых или чечевицы и 30 граммов орехов, таких как миндаль, семена, такие как семена тыквы и тахини.
- Употребляйте от трех до четырех порций молочных продуктов в день. Например, три-четыре порции состоят из: стакана (250 мл) обезжиренного молока, стакана соевого молока или рисового сока с добавлением кальциевого порошка, коробки (200 мл) йогурта и одного-двух ломтиков твердого сыра.
Шаг 4. Ешьте торты, пирожные и жареную пищу только в определенное время
Хотя вам не запрещено есть такие нездоровые продукты, вы должны есть их только в небольших количествах и не слишком часто, только когда вы жаждете печенья и не можете игнорировать их. Избегайте употребления пустых калорий, так как это может привести к нездоровой прибавке в весе и обеспечить мало питательной ценности для ваших детей.
Вам также следует ограничить потребление искусственного сахара, такого как конфеты и газированные напитки. Избегайте продуктов, приготовленных с использованием трансжиров, и выбирайте продукты, приготовленные с использованием более здоровых видов масел, таких как оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
Шаг 5. Избегайте определенных видов пищи во время беременности
Как и при обычной беременности, при вынашивании близнецов следует избегать определенных продуктов, в том числе:
- Сырые или недоваренные яйца.
- Сырое или недоваренное мясо.
- Суши.
- Сырые гребешки.
- Мясо холодного копчения, например мясо для сэндвичей (мясные деликатесы).
- Травяной чай.
- Сыр без пастеризации, который может содержать бактерии листерии. (Кесо соусы, которые представляют собой сырные соусы, часто содержат непастеризованный сыр.)
- Хотя врачи когда-то советовали беременным женщинам держаться подальше от арахиса, текущие исследования показывают, что употребление арахиса и трех других видов орехов (при условии, что у вас нет аллергии) во время беременности может помочь снизить риск развития у вашего ребенка аллергии на них.
Шаг 6. Составьте ежедневный план питания
Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно питания, когда вынашиваете близнецов, - это составить план питания, который вы можете получать каждый день. Схема должна охватывать все пять групп продуктов, а также рекомендуемые порции для каждой группы. Затем вы можете записать, сколько порций вы потребляете в день, и отметить пробелы или группы продуктов, которые не соблюдаются в вашем рационе.
Отправляйтесь в магазин за продуктами со списком, составленным из ежедневных предложений. Этот шаг поможет вам ограничить потребление любой нездоровой пищи и убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов из продуктов, которые вы едите каждый день
Часть 2 из 3: измените свои пищевые привычки
Шаг 1. Ешьте небольшими порциями здоровую пищу, чтобы избавиться от тошноты и рвоты
Эти симптомы распространены на ранних сроках беременности и могут длиться до 16 недель. Для вас важно стараться продолжать есть и пить, даже если вы испытываете тошноту или утреннее недомогание. Вместо того, чтобы сразу есть обильно, ешьте здоровую пищу небольшими порциями в течение дня, чтобы контролировать тошноту. Этот шаг также улучшит пищеварение и уменьшит боль при язвенной болезни, которую вы можете почувствовать во время беременности.
Предоставьте крекеры, фрукты (ягоды, чернослив и бананы легко есть), несколько пачек обезжиренного йогурта, готовые к употреблению смузи (без добавления ингредиентов и консервантов) и белковые закуски, которые легко приготовить для небольших приемов пищи
Шаг 2. Выпейте достаточно воды
Пейте небольшое количество воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Хотя вам, возможно, придется каждые пять минут ходить в туалет, обильное питье поможет вашему ребенку улучшить кровоток и вывести отходы.
- Во время беременности вы должны выпивать около 10 стаканов (2,3 литра) воды в день. Вы можете определить, достаточно ли гидратировано ваше тело, посмотрев на свою мочу; цвет будет бледным, если ваше тело гидратировано.
- Постарайтесь выпить больше воды в начале дня, а затем уменьшите потребление воды после восьми часов вечера. Это позволит вам спать дольше, не ходя в туалет все время.
- Во время беременности можно употреблять небольшое количество кофеина. Ограничьте потребление до 200 миллиграммов в день - примерно две чашки сваренного кофе. Избегайте потребления в количествах, превышающих указанное, потому что высокое потребление кофеина во время беременности связано с проблемами со здоровьем у ребенка. Избегайте употребления кофеина в то же время, когда вы принимаете добавки с железом или едите продукты, содержащие железо, потому что кофеин может мешать усвоению железа. После чашки кофе подождите не менее часа, прежде чем приступить к еде.
- Безопасного уровня потребления алкоголя во время беременности не существует.
Шаг 3. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от запора
По мере роста два младенца в утробе матери будут давить на содержимое вашего желудка. Желудок также замедляет процесс пищеварения, чтобы усвоить все витамины и минералы, которые вы потребляете. Поэтому велика вероятность того, что вы испытаете запор во время беременности, и вам придется потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить пищеварение.
Если у вас запор или запор, ешьте больше фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян и злаков на основе отрубей в течение дня. Вам также следует выполнять легкие упражнения, такие как ходьба и легкие растяжки, чтобы поддерживать работу кишечника в норме и стимулировать пищеварительную систему
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если вы быстро набираете вес или испытываете частые головные боли
Беременность двойней имеет повышенный риск развития преэклампсии. В этом состоянии у матери наблюдается повышение артериального давления, увеличение количества белка в моче и отек, который более серьезен, чем при нормальной беременности. Эта припухлость очень заметна на лице и руках. Увеличение веса и головная боль являются возможными симптомами преэклампсии и требуют немедленного осмотра гинекологом.
- Ваш акушер лечит ваши симптомы в зависимости от тяжести вашего состояния. Ваш врач может порекомендовать постельный режим и лечение в менее тяжелых случаях или немедленные роды, которые являются единственным «лекарством» от преэклампсии в более тяжелых случаях.
- Вы должны знать, что рекомендуемая прибавка в весе для беременности двойней больше, чем при беременности только одним ребенком. Здоровые женщины с нормальным ИМТ до беременности обычно набирают 17-20 кг, вынашивая близнецов, по сравнению с 11-16 кг при одноплодной беременности. Ваш врач порекомендует вам подходящую прибавку в весе.
Шаг 5. При появлении преждевременных симптомов обратитесь к врачу
У близнецов повышенный шанс родиться преждевременно или преждевременно. Если вы испытываете кровотечение или выделения из влагалища, диарею, давление на таз или спину, а также учащающиеся и учащающиеся схватки, вам следует сообщить об этом своему акушеру или акушерке.
Даже если у вас нет преждевременных родов, важно, чтобы вы распознавали эти симптомы для безопасности своих детей
Часть 3 из 3: прием пищевых добавок
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о витаминных и минеральных добавках
Большинство беременных женщин могут получать железо, йод и фолиевую кислоту из своего рациона, но ваш врач может также порекомендовать принимать добавки, если вы часто пропускаете приемы пищи, у вас плохой аппетит или есть другие проблемы со здоровьем.
Избегайте приема добавок без предварительной консультации с врачом
Шаг 2. Не удваивайте количество добавок, которые вы принимаете при вынашивании близнецов
Избыток витаминов и минералов в организме может быть опасен для обоих малышей.
- Если вы веган или не употребляете много молочных продуктов, вам может потребоваться добавка кальция. Веганам также могут потребоваться добавки B12. Беременным женщинам также следует ежедневно принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить их поступление в организм нужного количества фолиевой кислоты.
- Не принимайте добавки рыбьего жира, высокие дозы витаминов или добавки, содержащие витамин А, поскольку они могут нанести вред вашему ребенку.
Шаг 3. Спросите своего врача о травяных добавках перед их приемом
BPOM часто не оценивает и не регулирует натуральные травяные добавки, поэтому качество и сила этих добавок могут различаться у разных производителей или даже между разными производственными циклами. Тем не менее, FDA или BPOM США советуют беременным женщинам всегда консультироваться со своим врачом о безопасности приема травяных добавок, прежде чем покупать или употреблять их. Некоторые травяные добавки могут содержать продукты, которые небезопасны для беременных и могут нанести вред вашему ребенку.
