Полифазный сон - это альтернативный режим сна. При традиционном режиме сна люди спят по восемь или девять часов за ночь (однофазный сон). Человек, который придерживается многофазного режима сна, будет спать несколько раз небольшими отрезками в 24-часовом цикле. Конечный результат: периоды более частого сна, но меньше часов сна, чем обычные восемь-девять часов сна. Сторонники многофазного сна утверждают, что они могут делать все, что захотят, когда они не спят. Такой режим сна не всем подходит. Есть эксперты по сну, которые утверждают, что полифазный сон - это преднамеренное недосыпание; однако некоторые методы многофазного сна используются военными, спортсменами на выносливость и людьми, которые увлекаются спортом.
Шаг
Часть 1 из 4: как контролировать свой ночной сон
Шаг 1. Выберите метод
Когда вы начнете принимать многофазный режим сна, вам нужно будет определить метод, основанный на ваших целях, гибкости вашего расписания и общих потребностях вашего организма во сне. Существует четыре известных метода полифазного сна.
- Четыре многофазных режима сна - это двухфазный сон, модель Everyman, метод Dymaxion и метод Uberman.
- Два из четырех режимов сна, двухфазный сон и модель обычного человека, включают в себя длительные сегменты сна в течение ночи.
- Если вы новичок, было бы неплохо начать с режима, включающего долгий ночной сон. Ваше тело должно адаптироваться медленно, чтобы избежать проблем, связанных с недосыпанием.
Шаг 2. Рассмотрите двухфазный режим сна
В этом режиме сна вы в основном делите сон на два запланированных сегмента. Обычно один длинный сегмент на ночь, за которым следует график дневного сна от 20 до 30 минут или 90 минут в ранние утренние часы. Этот режим сна встречается во многих культурах по всему миру, и этот двухфазный режим сна может фактически быть здоровым режимом сна.
- Более короткий период сна служит освежающим сном и помогает преодолеть естественное снижение работоспособности, которое происходит в послеобеденное время. Более продолжительный сон полезен для завершения одного из ваших циклов сна, включая быстрый сон.
- Характер циркадных ритмов и высвобождение химических гормонов, которые помогают спать, также больше соответствуют режимам двухфазного сна, с самыми длинными часами сна в ночное время.
- Этот режим сна записывается в истории как первый сон и второй сон. До появления электрического освещения люди ложились спать через несколько часов после наступления темноты, затем просыпались, занимались чем-нибудь, а затем снова засыпали на рассвете, когда небо начинало светлеть.
- Однако двухфазный режим сна не может считаться многофазным режимом сна для людей, которые действительно хотят сократить время сна, потому что этот метод не уменьшает значительно количество часов сна в 24-часовом цикле.
Шаг 3. Создайте свой собственный двухфазный режим сна
В зависимости от вашего желаемого количества сна, гибкости расписания и потребностей вашего организма во сне вам может быть полезен двухфазный режим сна.
- Определите два временных отрезка в течение 24-часового цикла, в которых вы хотите спать. В каждом временном отрезке проводите изрядное количество быстрого сна. Большинству людей требуется от пяти до шести периодов быстрого сна в течение 24 часов.
- Нормальный цикл сна, включая быстрый сон, занимает 90 минут. Составьте график сна, соответствующий этому 90-минутному циклу, и разделите его на два сегмента по часам сна.
- Например, вы спите с 1 часа ночи до 4:30 утра, а затем снова засыпаете на 1,5–3 часа с 12:00 до 13:30 или 15:00. Установите это время в соответствии с гибкостью вашего расписания.
- Привыкая к новому расписанию, постепенно сокращайте время сна (если, конечно, проблем нет).
- Перед сном всегда делайте перерыв не менее 3 часов.
- Не спите слишком много и не спите слишком рано. Установите себе этот новый график как минимум на неделю, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Шаг 4. Следуйте методу обывателя
В этот метод входит основной сон в течение трех часов плюс сон в течение 3 х 20 минут. Это хорошая отправная точка для новичков в многофазном сне, потому что большая часть сна приходится на ночь, как вы, возможно, привыкли раньше.
- Составьте свой целевой график. Определите наиболее подходящее время для трехчасового сна в зависимости от вашего расписания. Люди обычно выбирают с 1:00 до 4:00 или с 23:00 до 2:00.
- Помня о времени основных сегментов сна, запланируйте 20-минутный сон.
- Оставляйте не менее 3 часов между каждым сегментом дневного сна.
- Например, если ваш основной график сна - с 1:00 до 4:00, ваш 20-минутный сон приходится на 9:00, 14:00, 21:00, а затем ваш основной сон возвращается в 1: 00 утра
- Если ваш основной график сна с 23:00 до 2:00, то вы дремлет в 7:00, 12:00 и 18:00.
Шаг 5. Медленно следуйте своему новому расписанию
Следуйте этому расписанию хотя бы одну неделю. Увеличьте это время, если чувствуете, что вам нужно время, чтобы привыкнуть к нему. После этого вы можете начать разбивать эти 5 часов сна на три отдельных сегмента.
- Привыкайте к основному сну в течение 4 часов, а затем сократите время сна до 2x30 минут за цикл. Если вы работаете в офисе, приходите в 9 утра и уходите в 5 вечера, назначьте время отхода ко сну во время обеденного перерыва и, если возможно, сразу после возвращения домой.
- Привыкайте к этому времени сна в течение одной недели. Продлите, если чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы привыкнуть к этому.
- В начале третьей недели или, возможно, через неделю после этого добавьте еще один дневной сон, сократив время, необходимое для сна, а также количество основных снов.
- В конце концов, вы получите 3,5 часа сна плюс три 20-минутных дневных сна в определенные моменты в течение дня.
- Установите эти основные часы сна и часы дневного сна в соответствии с вашим графиком.
Шаг 6. Привыкайте к новому режиму сна
Регулярно и строго следуйте своему графику, старайтесь не проспать и вовремя вставать. Постарайтесь побороть желание снова заснуть еще на несколько минут, будь то основной сон или сон.
- Не волнуйтесь слишком сильно, если возникнет проблема. Если вы в стрессе, вам будет трудно быстро заснуть, когда вам нужна каждая минута сна.
- Если вы используете режим сна Everyman, придерживайтесь своего основного времени сна и послеобеденного сна. Планируйте заранее.
- Планируйте, чем вы хотите заниматься в свободное время. Скорее всего, другие люди вокруг вас не работают по тому же графику. Вы должны определить все, что вы хотите, и подготовить список того, что вы хотите сделать. Делайте то, чем вы действительно хотите заниматься, но никогда не бывает на это время. Это облегчит вам принятие нового режима сна.
Шаг 7. При необходимости следуйте методу сна Everyman
График, с которым люди больше всего знакомы, - это основной сегмент сна, за которым следуют три дневных сна. Это расписание может быть изменено и добавлено в соответствии с личными потребностями расписания.
- Есть также другие расписания, которые все еще включены в метод Everyman.
- Например, в одном из других графиков вы получаете 1,5 часа основного сна с 4–5 дневным сном по 20 минут с равными интервалами в течение 24-часового периода.
Часть 2 из 4: устранение основных сегментов сна
Шаг 1. Ознакомьтесь с режимами сна Uberman и Dymaxion
При использовании обоих методов вам не нужен основной сегмент сна каждую ночь. Если вы успешно попробовали метод Everyman и хотите попробовать еще более экстремальный метод сна (без основного сна), попробуйте оба этих метода. Вы будете спать два часа, которые рассчитаны на день.
- Оба метода очень негибкие, и вам нужно следовать им как можно строже.
- Прежде чем использовать любой из этих методов, внимательно изучите школьное, рабочее и семейное расписание.
- Для обоих методов Uberman и Dymaxion требуется около 2 часов, чтобы спать в течение 24 часов.
Шаг 2. Соблюдайте график сна Убермана
В полифазном режиме сна Uberman вы спите в течение шести 20-минутных периодов сна, выполняемых с регулярными интервалами в шесть часов. Такой режим сна требует способности строго следовать структуре режима сна.
- Например, спите 20 минут в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 и 21:00.
- При использовании этого режима сна ни в коем случае не следует сокращать количество дневных периодов сна.
- В расписании Убермана вы спите по 20 минут каждые 4 часа.
- Если вы чувствуете сильную усталость, не можете сохранять концентрацию или сосредоточиться на задачах, которые вам нужно выполнить, вам необходимо немедленно пересмотреть свой график сна.
Шаг 3. Рассмотрите режим сна Dymaxion
В этом режиме сна вы также спите 2 часа в сутки, а уровень сложности может быть таким же, как у Uberman. В этом графике вы спите меньше, но дольше.
- В режиме сна Dymaxion вы должны спать по 30 минут каждые шесть часов.
- В режиме сна Dymaxion вы получаете в общей сложности два часа сна за один 24-часовой период.
- Возможные графики сна Dymaxion, например: 30-минутный сон, запланированный на 6:00, 12:00, 18:00 и 12:00.
- Говорят, что этот режим сна был разработан Бакминстером Фуллером, известным архитектором, писателем и изобретателем 20 века. Также говорят, что он наконец отменил этот режим сна, чтобы проводить больше времени со своей семьей.
Часть 3 из 4: Подготовка к полифазному сну
Шаг 1. Возьмите за привычку дремать
Главный принцип многофазного сна - разделить часы сна на несколько раз в течение одного дня. После добавления полученное время сна останется таким же, как и нормальное время сна. Чтобы сохранить этот режим сна, вам действительно нужно придерживаться установленного режима сна, чтобы получать пользу от каждой минуты сна.
- Приучите себя вздремнуть. Уловка состоит в том, чтобы просыпаться рано утром и поддаваться чувству сонливости, которое обычно возникает в течение дня.
- Избегайте компьютерных экранов и яркого света как минимум за 15 минут перед сном.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новому распорядку дня.
- Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на снижении частоты пульса. Считайте до 60 ударов сердца, затем прислушайтесь к 60 ударам сердца. Как только ваш пульс замедлится, вы можете попытаться очистить свой разум.
- Установите будильник и не спите слишком долго. Вставайте, когда зазвонит будильник.
Шаг 2. Уменьшите количество ночного сна
Конечно, нелегко сразу погрузиться в полифазный сон. Вы можете упростить этот процесс, сократив количество часов, которые вы спите каждую ночь.
- Для начала вычтите три часа в сутки из своего обычного режима сна. Если вы обычно спите восемь часов, спите пять часов.
- Следуйте этому новому графику ночного сна в течение трех дней.
Шаг 3. Установите будильник и придерживайтесь нового режима сна
На этом раннем этапе вы можете почувствовать недосыпание, но если вы будете придерживаться строгого графика отхода ко сну и проснетесь в нужное время, вы быстрее к нему привыкнете.
- Разместите будильник немного подальше от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.
- Сразу же включайте свет, когда просыпаетесь.
- Если у вас есть лампа или будильник, которые выглядят как естественный свет, используйте этот источник света, чтобы помочь вам просыпаться после каждого сегмента сна.
Шаг 4. Подумайте о других ваших занятиях
Пока вы ищете лучший способ сна, подумайте о работе, школе, семье, богослужении и расписании упражнений, чтобы найти метод, который лучше всего подходит для вас. Помните, что вы должны строго соблюдать любой выбранный вами режим сна. В противном случае все это не удастся.
- Также примите во внимание тот факт, что другие люди, скорее всего, не соблюдают ваш режим сна. Убедитесь, что у вас есть средства и желание, чтобы соответствовать своему графику с близкими друзьями и семьей.
- Не забывайте о спорте и незапланированных мероприятиях, которые могут не входить в ваш график. Убедитесь, что вы готовы упустить определенные возможности.
Шаг 5. Обратите внимание на некоторые ключевые факторы расписания
Вы можете следовать существующему режиму сна или адаптировать один из них под свои нужды. Независимо от вашего выбора, обратите внимание на некоторые ключевые модели, которые важны для вашего успеха в принятии нового режима сна.
- Убедитесь, что ваше расписание включает в себя как минимум 120 минут быстрого сна каждые 24 часа.
- Между каждым сегментом сна должно быть не менее 3 часов.
- Распределите сегменты сна как можно более равномерно в течение 24 часов.
- Определите лучшее время, чтобы вздремнуть. Если вы не уверены, определите худшее время, чтобы вздремнуть.
- При планировании основных сегментов сна выделите 90-минутные блоки для быстрого сна.
Часть 4 из 4: понимание риска
Шаг 1. Сначала проконсультируйтесь с врачом
Достаточный сон важен для вашего здоровья. Доказано, что полифазный сон небезопасен и на самом деле может быть вредным, особенно при наличии других заболеваний.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете сильнодействующие лекарства, сначала обсудите с врачом свое желание изменить режим сна.
- У вас должен быть четкий план перехода к многофазному сну. Также получите четкую информацию о потенциальных преимуществах метода многофазного сна, прежде чем обсуждать его с врачом.
- Поскольку не так много научных доказательств, подтверждающих пользу для здоровья или пользу многофазного сна, ваш врач может посоветовать этого не делать. Вы должны подготовиться к такой возможности.
Шаг 2. Если возникнут проблемы, подумайте еще раз
Прежде чем вы начнете вносить изменения в режим многофазного сна, вам необходимо иметь четкое представление о краткосрочных и долгосрочных последствиях.
- Многие эксперты по сну считают, что полифазный сон - это форма недосыпания. Хорошая идея - объяснить свое желание другу, чтобы он помог вам заметить изменения, которые могут нанести вам вред.
- Одно очень серьезное начальное соображение заключается в том, что вы должны обращать внимание на свою способность управлять автомобилем или работать с механизмами в течение первых нескольких дней и недель изменения времени сна.
- Люди, лишенные сна, были зарегистрированы как сонливые при вождении, попадали в аварии для себя и других, а также для себя и других в аварии на работе.
Шаг 3. Знайте, с какими краткосрочными проблемами вы можете столкнуться
Обдумайте возможные краткосрочные последствия недосыпания для всех сторон вашей жизни.
- Недостаток сна может быстро привести к проблемам, включая беспокойство, слабоумие, ограниченную память, ограниченную когнитивную функцию, нарушение концентрации внимания, трудности с концентрацией внимания и выполнения задач, а также нарушение отношений.
- Другие проблемы, связанные с лишением сна, - это трудности с принятием решений, пунктуальность, трудности с пониманием вещей, безрассудство, чувство раздражительности и трудности с обращением внимания на других людей во время разговора.
Шаг 4. Определите отдаленные последствия недосыпания
Научная функция сна до сих пор не совсем понятна, но были выявлены многие долгосрочные риски недосыпания.
- Длительное недосыпание может привести к высокому кровяному давлению, сердечным приступам, проблемам с сердцем, инсульту, ожирению, диабету, эпилепсии и сокращению продолжительности жизни.
- У вас также могут развиться психологические проблемы, такие как депрессия и расстройства настроения.
- Еще одна проблема - нарушение качества сна партнера и нарушение качества жизни в целом.
- Если вы чувствуете себя усталым, капризным, раздражительным, неспособным вести нормальный образ жизни или испытываете симптомы, связанные с недосыпанием, вам следует пересмотреть темп перехода или даже свои общие планы.
- Учтите, что даже небольшое сокращение сна - это успех. Конечно, если ваше тело еще свежо.
