Постоянное чувство голода даже после еды может раздражать. Есть несколько факторов, которые заставляют вас чувствовать постоянный голод, например неправильная диета, проблемы со здоровьем и ваша неспособность различать умственный и физический голод. Знание того, почему вы голодны, может помочь вам вести более здоровый образ жизни и справиться с этими чувствами.
Шаг
Метод 1 из 3: улучшение диеты
Шаг 1. Ешьте сбалансированно
Вы можете почувствовать голод, если не соблюдаете сбалансированную диету. Убедитесь, что вы едите продукты из каждой группы продуктов. Ешьте достаточно фруктов и овощей, белков и цельнозерновых продуктов, а также полезных масел и жиров.
- Для сбалансированного завтрака можно съесть полстакана овсянки с медом, чашку клубники и полстакана творога.
- Вы можете съесть салатную зелень с сушеной клюквой, семенами подсолнечника и измельченным сыром фета или козьим сыром для сбалансированного обеда. Вы можете приготовить приправу для салата самостоятельно или выбрать готовую низкокалорийную приправу для салата. Если вам не нравится салат, заверните все вышеперечисленное в лаваш или цельнозерновые лепешки. Вы также можете добавить нежирное мясо, например, индейку, и добавить в бутерброд немного специй.
- Вы можете съесть около 115 граммов мяса или рыбы, две чашки овощей и чашку цельнозерновых продуктов для сбалансированного ужина. Например, вы можете приготовить лосось на гриле, коричневый рис, жареную брокколи или пашот или тыкву на гриле.
Шаг 2. Ешьте продукты с большим количеством воздуха или воды, так как они имеют больший объем, поэтому вы чувствуете, что едите больше, и, в конце концов, вам будет легче чувствовать сытость, когда вы голодны
Примеры продуктов с большим содержанием воздуха или воды:
- Бобовые
- Суп
- Овощи
- Попкорн
- Свежие фрукты
- Цельнозерновые
Шаг 3. Ешьте овощи перед основным приемом пищи
Салат имеет высокое содержание воды, поэтому употребление салата с низкокалорийной приправой перед едой поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, а также предотвратит повторение приступов голода после еды.
- Вкусный салат не всегда имеет «тяжелую» приправу. Попробуйте смешать лимонный сок и оливковое масло с овощами, а затем украсьте вишневым лимоном.
- Если хотите, можете приготовить салат из свежих ягод и перца или приправленной свеклы.
Шаг 4. Наслаждайтесь здоровой закуской
Полезные закуски, такие как фрукты и орехи, могут помочь вам утолить голод между приемами пищи. Обладая полезными жирами и медленно перевариваемым белком, орехи могут быть отличной закуской, потому что, в конце концов, орехи могут дать вам больше энергии, чем сладкие закуски.
Шаг 5. Пейте воду во время еды
Иногда увеличение количества выпиваемой воды может помочь вам меньше есть. Употребление достаточного количества воды до и во время еды поможет вам почувствовать сытость без переедания.
- Если вам наскучила обычная вода, попробуйте заменить ее другим бескалорийным напитком, например газированной водой.
- Зеленый чай вместо простой воды избавит вас от скуки. Кроме того, зеленый чай действует как антиоксидант, который помогает похудеть.
Шаг 6. Избегайте нездоровой пищи
Нездоровая пища, обработанная пища с высоким содержанием жира, соли и сахара, заставит вас почувствовать голод, когда вы ее съедите. Они также разработаны, чтобы стимулировать ваш язык, вызывая тягу к еде и переедание.
- Пища с высоким содержанием жиров также вызывает химическую реакцию в мозгу, заставляющую есть больше, даже если вы не очень голодны.
- Чрезмерная обработка пищевых продуктов приведет к снижению питательной ценности пищи. Для идеальной работы организму нужна питательная пища, поэтому организм будет продолжать чувствовать голод, если вы едите нездоровую пищу, даже если она содержит 1000 калорий.
- Употребление соленой пищи заставит вас жаждать сладкого, поэтому вы в конечном итоге съедите слишком много закусок.
Метод 2 из 3: отказ от еды как побег от эмоций
Шаг 1. Различайте психический и физический голод
Психический голод может проявляться как физический голод, поэтому, если вы знаете разницу между ними, вы сможете лучше выбрать пищу. Ниже приведены некоторые различия между физическим и психологическим голодом:
- Физический голод ощущается медленно, а психологический голод - внезапно.
- Физический голод не зависит от типа пищи, в то время как психический голод возникает как желание съесть (типы) определенные продукты.
- Психический голод может быть вызван скукой, которая вряд ли вызовет физический голод. Попробуйте отвлечься другими делами, если ваш голод оказывается просто психическим. Если голод сохраняется, значит, это может быть физический голод.
Шаг 2. Обуздайте желание есть определенные продукты
Иногда вам действительно хочется съесть определенную пищу, и вы можете с ней согласиться. Однако помните, что эти желания являются эмоциональными желаниями и не связаны с физическим голодом.
- Ешьте столько, сколько хотите. Например, если вы хотите картофель фри, купите небольшой картофель фри и ешьте его медленно. Если вы хотите шоколад, купите маленький и наслаждайтесь им с кофе или чаем.
- Замените желаемое блюдо аналогичным. Если вы хотите соленый картофель фри, попробуйте соленый арахис. Соленые орехи не только утолят вашу тягу к соленой пище, но и содержат белок и полезные жиры, которые дольше сохранят чувство сытости, поэтому ваша тяга к закускам уменьшится. Вы также можете применить этот шаг, когда захотите другие продукты. Хотите жареную курицу? Попробуйте покрыть курицу панировочными сухарями и приготовить курицу на гриле, чтобы получить текстуру, напоминающую жареную курицу. Если вы жаждете сладкого, ешьте сезонные свежие фрукты.
Шаг 3. Отложите время приема пищи
Если вам хочется перекусить, попробуйте отложить это на время. Вы можете попробовать несколько из этих советов, чтобы утолить голод, прежде чем пришло время поесть:
-
Понюхайте фрукты.
Чувство запаха яблока или банана может временно утолить голод.
-
Посмотри на синий.
Синий может подавить чувство голода, а красный, оранжевый и желтый - усилить его. Корректируя время приема пищи, старайтесь окружать себя голубыми предметами.
-
Ходить.
Если вы действительно готовы перекусить, попробуйте погулять хотя бы 15 минут, особенно на открытом воздухе. Прогулка утолит вашу тягу к перекусам. К тому же вы станете здоровее.
Шаг 4. Снизьте уровень стресса
Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше кортизола, поэтому вы чувствуете голод. Снижение уровня стресса также снижает количество кортизола в организме, что снижает чувство голода. Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить стресс:
- Слушать музыку. Многие думают, что музыка может иметь терапевтическое действие. Создайте свободный от стресса плейлист, а затем регулярно слушайте музыку из этого плейлиста.
- Смейся больше. Смех снизит уровень стресса и сделает вас счастливее. Когда вы чувствуете голод из-за стресса, попробуйте позвонить смешному человеку или посмотреть забавное видео на YouTube, которое сейчас популярно.
- Медитируйте или молитесь. Активизация духовной стороны себя с помощью молитвы или медитации поможет вам снизить уровень стресса. Каждый день выделяйте время, чтобы побыть одному.
- Упражнение. Упражнения помогают снизить стресс и избавиться от голода, вызванного стрессом. Ежедневная 30-минутная ходьба улучшит ваше эмоциональное и физическое здоровье.
Шаг 5. Высыпайтесь
Сон полезен для вашего физического и психического здоровья, поскольку снижает уровень стресса, помогает более эффективно справляться с повышенным стрессом и улучшает общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в день.
Метод 3 из 3: определение состояния здоровья
Шаг 1. Избегайте гипогликемии
Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови может вызвать чувство голода, головокружение или дрожь. Проверьте уровень сахара в крови с помощью глюкометра или лечите гипогликемию с помощью диетических изменений.
- Ешьте чаще, меньшими порциями.
- Избегайте сладкой пищи. Хотя состояние гипогликемии заставляет задуматься о лечении с помощью сладких продуктов, это состояние нельзя вылечить с помощью продуктов с высоким содержанием сахара. Выбирайте продукты, которые дольше можно преобразовывать в энергию.
Шаг 2. Проверьте, нет ли у вас диабета
Если вы всегда голодны, у вас может быть диабет 2 типа, который вызван неспособностью организма использовать инсулин для извлечения сахара из пищи и его выброса в кровоток.
Поскольку организм не получает достаточного количества пищи, он будет сигнализировать мозгу, что нужно есть больше
Шаг 3. Проверьте уровень щитовидной железы
Гипертиреоз или сверхактивная щитовидная железа также могут вызывать постоянное чувство голода. Щитовидная железа контролирует ваш метаболизм или время, в течение которого ваш организм перерабатывает пищу. Из-за этого сверхактивная щитовидная железа слишком быстро перерабатывает пищу, поэтому организм всегда нуждается в пище.
Шаг 4. Помните о диетических проблемах
Если вы всегда чувствуете голод из-за того, что ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ, возможно, вы испытываете проблемы с питанием, такие как анорексия или булимия. Слишком экстремальные диеты могут быть следствием булимии. Если у вас недостаточный вес, вам не нравится ваше тело, и у вас проблемы с едой, или если вас рвет после еды, немедленно обратитесь за помощью к психиатру.
