Вы когда-нибудь засыпали, а через час полностью просыпались? Нарушение режима сна может очень раздражать и приводить к утренней усталости, когда вам нужно быть начеку. В этой статье вы найдете несколько советов и упражнений, которым нужно следовать, если вы просыпаетесь посреди ночи, а также предложат долгосрочные изменения, которые вы можете внести в свои привычки сна, чтобы развить здоровый, спокойный сон.
Шаг
Метод 1 из 2: снова заснуть на месте
Шаг 1. Делайте упражнения на глубокое дыхание
Концентрируясь и контролируя дыхание, вы можете замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление; и таким образом подготавливает ваше тело ко сну.
- В положении лежа на спине расслабьте как можно больше мышц своего тела.
- Медленно вдохните через нос, концентрируясь на наполнении нижней части грудной полости воздухом. Вы увидите, как поднимается живот, а не только двигается грудь.
- Делайте этот шаг медленно и под контролем. Делайте это в течение 8-10 секунд.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды.
- Расслабьтесь и выпустите воздух из груди с естественной скоростью.
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что снова засыпаете.
Шаг 2. Делайте постепенное расслабление
Прогрессивная релаксация - это техника, которая просит вас сосредоточиться на каждой из основных групп мышц вашего тела индивидуально, расслабляя их по очереди. Несмотря на то, что мы живем своим телом, большинству людей действительно трудно представить себе все свое тело сразу. Когда мы ложимся и пытаемся расслабиться, чтобы заснуть, мы все еще можем удерживать некоторые части нашего тела напряженными. Вместо этого попробуйте следующее:
- Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в данный момент.
- Сосредоточьтесь на ногах, расслабьте все мышцы, которые там есть, и позвольте ступням погрузиться в матрас. Постарайтесь представить себе каждую мышцу стопы, от пальцев ног до пяток, и расслабьте их.
- Продолжайте до икр и колен. Продолжайте предыдущий шаг с пятки вверх, ослабляя любое напряжение, которое вы можете удерживать в мышцах, и просто позволяя ногам лежать там.
- Продолжайте поднимать бедра, делая то же самое.
- Продолжайте на ягодицах, затем на пояснице.
- Выделите несколько минут на грудь и живот. Сосредоточьтесь на дыхании - сделайте дыхание глубже и сосредоточьтесь на процессе вдоха и выдоха.
- Продолжайте свои руки. Так же, как вы сделали с ногами, представьте все маленькие мышцы рук и расслабьтесь одну за другой. Начните с пальцев, затем ладоней, затем запястий.
- Перейдите к плечам, затем к плечам.
- Расслабьте мышцы шеи, многие люди хранят большую часть мышечного напряжения в этой области.
- Ослабьте мышцы челюсти, которые вы, возможно, непроизвольно постоянно сжимаете.
- Продолжайте на веках и щеках. Пусть весь череп погрузится в подушку.
- После того, как вы закончите инвентаризацию полного расслабления тела, попробуйте снова заснуть.
Шаг 3. Выполните упражнения на растяжение пальцев ног
Может показаться, что повторное напряжение мышцы не дает вам заснуть, но растяжение пальцев ног на самом деле расслабляет другие мышцы вашего тела и подготавливает вас к отдыху.
- Лягте в кровать, закройте глаза и сосредоточьтесь на пальцах ног.
- Отведите пальцы ног назад к лицу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Расслабьте мышцы пальцев на 10 секунд.
- Повторите этот процесс 10 раз, затем попробуйте снова заснуть.
Шаг 4. Используйте успокаивающую мантру, чтобы уменьшить беспокойство
Мантры - это звуки, которые повторяются снова и снова, чтобы отвлечь внимание от отвлекающих мыслей. Самым распространенным из этих заклинаний является звук «Ом», хотя вы можете использовать любой простой и успокаивающий звук. Мантра привлекает ваше внимание к 1) деятельности по производству звука, 2) тактильному ощущению производства звука ртом и горлом и 3) успокаивающему звуку, который он производит.
- Лягте на кровать и закройте глаза.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы медленно наполнить легкие, втягивая воздух в нижнюю часть грудной полости. Вы увидите, как поднимается живот, а не грудь.
- Скажите «Ом» и удерживайте «о» столько, сколько вам удобно.
- Сосредоточьтесь только на трех измерениях мантры - действии, ощущении и звуке. Подумайте об этих трех вещах, пока все остальное не исчезнет.
- Отдохните одну секунду в тишине.
- Повторяйте, пока ваше беспокойство не утихнет.
Шаг 5. Боритесь с негативными мыслями
Если вы проснетесь посреди ночи, беспомощный из-за беспокойства или стресса, вы не сможете снова заснуть, пока не избавитесь от негативных мыслей, захлестнувших ваш разум.
- Спросите себя: «Продуктивны ли эти мысли? Помогут ли они мне достичь моих целей или это просто бесконечные навязчивые, бесполезные мысли?»
- Если эти мысли являются продуктивными, позвольте им найти собственный выход. Вы можете расслабиться, подумав о решении проблемы, с которой столкнулись в тот день.
- Если эти мысли негативные, не позволяйте себе ими увлечься. Осознайте, что подобные мысли не окажут положительного влияния на вашу жизнь, и заставьте себя перестать думать о них.
- Этот шаг очень сложен и потребует много практики и решимости. Сначала у вас может не получиться, но со временем вы научитесь контролировать, могут ли негативные мысли мешать вам спать по ночам или нет.
Шаг 6. Используйте положительные утверждения
Очень трудно снова заснуть, если вы остаетесь с негативным мышлением, поэтому позитивные аффирмации - метод повторения позитивных мыслей про себя до тех пор, пока ваше беспокойство не утихнет, - могут пригодиться посреди ночи.
- Начните с более осязаемых и распространенных позитивных утверждений, таких как «Я хороший человек»; "Я верю в себя"; или "Мой завтрашний день будет прекрасным!"
- Повторяйте несколько таких утверждений про себя, пока вы не почувствуете себя немного расслабленным в процессе повторения.
-
Затем переходите к более конкретным утверждениям, которые нацелены именно на корень тревоги, которая не дает вам уснуть. Примеры могут быть такими:
- «Я найду мужчину / женщину своей мечты»
- «Я скоро найду работу получше».
- «Я доволен своим телом».
Шаг 7. Понизьте температуру в помещении
Подсознательно мозг постоянно регулирует температуру вашего тела. Но мозг пытается достичь другой внутренней температуры тела, когда вы бодрствуете, чем когда вы спите. Незначительное снижение внешней температуры поможет организму подготовиться к отдыху. Если в вашей комнате тепло, понизьте температуру до 18–20 градусов по Цельсию.
Шаг 8. Вытащите питомца из постели
Хотя совместная работа с собакой или кошкой перед сном заставляет вас чувствовать себя эмоционально комфортно, исследования показывают, что 53% владельцев домашних животных, которые спят со своими питомцами, признают, что их пушистый друг нарушает их режим сна в течение ночи. У вашего питомца не такой же цикл сна, как у людей, и он не будет чувствовать себя обязанным сохранять спокойствие или молчание ради вас. Не допускать домашних животных в спальню может стать ключом к тому, чтобы вы могли спать всю ночь.
Шаг 9. Встаньте и сделайте что-нибудь через 20 минут
Если вы слишком привыкли лежать в постели без сна, ваш мозг может начать создавать нежелательные связи между сном и бодрствованием. Чтобы ваш мозг не установил такие связи, вставайте с постели, если вы не можете снова заснуть через каждые 20 минут, и делайте что-нибудь легкое, пока не почувствуете, что готовы снова заснуть. Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, но избегайте яркого света от телевизора или экрана компьютера, так как этот свет стимулирует мозг и не дает вам заснуть.
Метод 2 из 2: формирование более здоровых режимов сна
Шаг 1. Проверьте себя или пройдите курс лечения от нарушения сна
Хотя некоторые нарушения сна (например, нарколепсия, при которой люди неожиданно засыпают в то время, когда они должны бодрствовать) являются реальными и наблюдаемыми расстройствами, вы можете страдать от расстройств, о которых даже не подозреваете. Апноэ во сне - это расстройство, из-за которого люди перестают дышать во время сна, заставляя их просыпаться всю ночь, не понимая, что их разбудило. По оценкам Американской ассоциации апноэ сна, из 22 миллионов американцев, у которых, как считается, есть апноэ во сне, 80% случаев нарушения сна остаются невыявленными - так что проверьте себя!
Шаг 2. Проверьте себя или примите лекарства от других заболеваний, которые могут мешать вашему сну
Даже если у вас нет нарушения сна, существует ряд основных заболеваний, которые иногда могут разбудить вас в течение ночи. Например, люди, страдающие кислотным рефлюксом, часто страдают бессонницей, апноэ во сне и синдромом беспокойных ног. Мужчины, страдающие увеличенной простатой, просыпаются всю ночь с острой необходимостью помочиться.
- Расскажите о своем нарушении сна медицинскому работнику и посоветуйтесь с ним, какие заболевания могут вызывать вашу проблему.
- Этот шаг, скорее всего, будет включать анализ крови, и если врач обнаружит проблему со здоровьем, его рекомендации по лечению могут варьироваться от простых изменений диеты до операции.
- Чтобы избежать кислотного рефлюкса желудка, избегайте таких продуктов, как цитрусовые, шоколад, жирные и жареные продукты, чеснок, лук, помидоры, острая пища и напитки, содержащие кофеин.
- Безрецептурные препараты от кислотного рефлюкса или боли в желудке не устранят основную причину проблемы, но устранят симптомы на месте, если их принять перед сном.
Шаг 3. Ведите дневник сна
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы узнать, что вашему организму нужно для здорового сна, - это следить за этим с помощью дневника сна. Со временем вы сможете понять, какие привычки мешают вам хорошо выспаться и какие привычки могут обеспечить вам хороший ночной сон.
- Используйте образец дневника сна из Национального фонда сна. Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы заполнить дневник, убедитесь, что вы делаете это тщательно и не пропускаете ни одного дня.
- Анализируйте данные из дневника сна. Ищите закономерности: вы спите всю ночь в те дни, когда тренируетесь? Приводит ли просмотр телевизора перед сном к нарушению сна? Вызывают ли некоторые лекарства нарушения сна ночью?
- Измените свои повседневные привычки в соответствии с выбранным вами образцом, чтобы подготовиться к регулярному непрерывному сну.
Шаг 4. Старайтесь регулярно ложиться спать
В зависимости от вашего личного и профессионального расписания, у вас может быть неустойчивый график, из-за которого вы должны ложиться поздно ночью, а затем засыпать следующей ночью. Однако, чтобы предотвратить нездоровый режим сна, который приводит к нарушениям сна, которые часто возникают в течение ночи, установите твердые ориентиры в качестве своего графика сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, даже если это означает изменение своего графика в течение дня.
Шаг 5. Следуйте привычке перед сном каждую ночь
Выполняя одни и те же действия перед сном каждую ночь, вы приучите свое тело и мозг к спокойному ночному отдыху. Делайте то же самое каждый вечер перед сном. Пример может быть с:
- Ванна или душевая кабина.
- Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.
- Медитация.
Шаг 6. Избегайте использования экранов по крайней мере за час до сна
Исследования показывают, что яркий свет от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров мешает выработке мелатонина в организме. Мелатонин - это гормон, регулирующий внутренние часы организма.
Не смотрите на экран в течение часа или двух каждую ночь перед сном
Шаг 7. Не пейте напитки с кофеином перед сном
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие - вам лучше всего известно, как ваше тело реагирует на кофе и газированные напитки. Если вы особенно чувствительны к кофеину, избегайте употребления напитков с кофеином после обеда, чтобы быть в безопасности и убедиться, что в вашем организме не осталось кофеина, который мешает вашему ночному сну.
Шаг 8. Создайте в спальне расслабляющую атмосферу
Прохладная комнатная температура поможет снизить температуру вашего тела и позволит вам спать всю ночь. Если за вашим окном светится уличный фонарь, купите плотные шторы (блокирующие шторы), чтобы свет не мешал вам спать в течение ночи, и сделайте все возможное, чтобы в помещении было тихо и не было фонового шума.
Если фоновый шум неизбежен - например, если вы живете в квартире с тонкими стенами и шумными соседями - постарайтесь спать с успокаивающими, регулярными фоновыми шумами, которые заглушат нерегулярный шум. Вращающийся вентилятор может быть полезен, а также приложение для телефона или компьютера, которое воспроизводит успокаивающие звуки, такие как капли дождя или волны, разбивающиеся о пляж
подсказки
- Если вы зациклились на том, чтобы снова заснуть, глядя на часы, возможно, вы не сможете снова заснуть. Так что повернитесь и не смотрите на часы. Вам не нужно знать, сколько времени, пока не сработает будильник, чтобы разбудить вас.
- Включите успокаивающие звуки, такие как ветер, дождь, вода и т. Д. Затем сделайте глубокий вдох, очистите свой разум.
- Подойдите к раковине и промокните шею и руки холодной водой. Это поможет вам успокоиться и расслабиться. Прежде чем вы это узнаете, вы очень быстро заснете.
