Креатин или 2- [карбамимидоил (метил) амино] уксусная кислота - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом для выработки энергии и увеличения и укрепления мышц. Концентрированный креатин в порошке - популярная пищевая добавка для людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу. Узнайте, как правильно принимать креатин в порошке, чтобы максимально эффективно использовать это мощное вещество.
Шаг
Метод 1 из 3: начало приема креатина
Шаг 1. Выберите креатин в порошке
Креатин в порошке обычно доступен в большом пластиковом контейнере с ложкой внутри, чтобы отмерить правильную дозу. Посетите магазин диетических или диетических продуктов и выберите порошковый креатин.
- Избегайте жидкого креатина. Жидкий креатин начинает выпадать в осадок при смешивании с водой, поэтому креатин в жидкой упаковке на самом деле является остатком креатина. Производители такой продукции обманывают потребителей.
- Креатин был протестирован в нескольких исследованиях и считается безопасным для использования, но, поскольку креатин является добавкой, он не был официально одобрен FDA. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства или у вас есть заболевание, на которое может повлиять прием добавки.
Шаг 2. Решите, хотите ли вы «нагружать» дозу или скорректировать ее в соответствии с массой тела
Производители креатина рекомендуют начинать с высокой дозы креатина и постепенно снижать ее до «поддерживающей» дозы, чтобы поддерживать уровень креатина в организме. То же самое касается уменьшения времени загрузки и корректировки дозы в соответствии с массой тела.
- Считается, что загрузка безопасна для тела и помогает потребителям увидеть результаты - большие и сильные мышцы - всего за несколько дней.
- Креатин может влиять на уровень инсулина, поэтому, если у вас есть состояние, связанное с высоким или низким уровнем сахара в крови, будьте осторожны при приеме высоких доз. Возможно, вы захотите рассмотреть более разумный способ приема креатина с учетом массы тела.
Шаг 3. Принимайте креатин каждый день в одно и то же время
Неважно, когда вы принимаете креатин; независимо от того, едите ли вы его утром или вечером, он одинаково влияет на ваше тело. Однако для достижения наилучших результатов принимайте его в одно и то же время каждый день, чтобы у вашего организма было время обработать одну дозу, прежде чем принимать следующую.
- Некоторым нравится принимать креатин перед тренировкой. Но эффект не мгновенный, поэтому он не дает мгновенного прилива энергии при поднятии тяжестей и других упражнениях.
- Если вы хотите взять креатин куда-нибудь, возьмите с собой отдельную бутылку с водой и храните сухой креатин. Если вы перемешаете его заранее, креатин осядет на дно воды.
Метод 2 из 3: добавление креатина
Шаг 1. Отмерьте 5 граммов порошка креатина
Когда вы заливаете креатин, рекомендуемая доза для начала - 5 граммов; Если ваш врач не рекомендует иное, безопасная доза - 5 граммов.
- Для его измерения используйте пластиковую мерную чашку с порошкообразным креатином.
- Если ваша банка порошкообразного креатина не поставляется с измерительным прибором, отмерьте полную ложку, что примерно эквивалентно 5 граммам.
Шаг 2. Смешайте порошок креатина с одним литром воды
Вылейте порошок креатина прямо в воду и быстро перемешайте ложкой. Если вы используете бутылку с крышкой, вы можете закрыть ее и встряхнуть.
- Если у вас нет подходящего литрового контейнера, отмерьте четыре стакана воды в большую емкость и добавьте порошок креатина.
- Возможно, будет более практичным купить литровую бутылку с крышкой, которую можно будет носить с собой на тот случай, если вы захотите принять дозу креатина вне дома.
- Вы также можете смешивать креатин с соками или энергетическими напитками, содержащими электролиты.
Шаг 3. Примите креатин как можно скорее
Как упоминалось выше, креатин выпадает в осадок при смешивании с водой, поэтому вы должны потреблять его немедленно, чтобы получить максимальную пользу от добавки.
- Добавьте креатин с большим количеством воды. Пока вы принимаете креатин, важно поддерживать водный баланс, поэтому добавьте стакан или два воды.
- Ешьте и пейте как обычно. В отношении креатина нет конфликта, поэтому вы можете придерживаться своей обычной диеты до или после приема креатина.
Шаг 4. Принимайте по 4 дозы в день в течение первых 5 дней
Принимая креатин, вам нужно в общей сложности 20 граммов в день в течение первых пяти дней. Разделите дозу так, чтобы вы принимали ее во время завтрака, одну во время обеда, одну во время ужина и одну перед сном.
Шаг 5. Уменьшайте на 2–3 приема в день
После начального 5-дневного периода нагрузки перейдите к удобному режиму обслуживания. Вы можете безопасно принимать до 4 доз в день, но прием 2 или 3 доз дает тот же эффект, когда вы находитесь в режиме поддержки. Поскольку креатин стоит недешево, вы можете уменьшить дозу.
Метод 3 из 3: корректировка дозировки в зависимости от массы тела
Шаг 1. Рассчитайте дозу на первую неделю
На ранних стадиях доза креатина должна составлять 0,35 г на кг массы тела. Разделите общую сумму в день на количество, которое можно легко употребить.
Например, если вы весите 68 кг, умножьте его на 0,35, чтобы получить суточную дозу 23,8 г. Это означает, что вам следует принимать чуть менее 6 граммов на дозу 4 раза в день
Шаг 2. Рассчитайте дозу на вторую неделю
В течение второй недели уменьшите дозу креатина до 0,15 г на кг массы тела. На этот раз разделите общую дозу на 2 или 3 количества, которые можно легко употребить.
Если вы весите 68 кг, умножьте его на 0,15, чтобы определить, что суточная доза кератина должна составлять 10,2 грамма в день. Вы можете разделить его на две дозы по 5,1 грамма или на три дозы по 3,4 грамма. Выберите вариант, наиболее удобный для вашего образа жизни
подсказки
- Если моногидрат креатина вызывает спазмы желудка или другие эффекты (все разные), попробуйте уменьшить дозу или использовать другой тип креатина (например, этиловый эфир).
- Загрузка не требуется, но она может ускорить процесс насыщения.
Предупреждение
- Не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу креатина, и фаза загрузки не требуется.
- Не забывайте выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Некоторые даже рекомендуют 3,7 литра в день.
