В наши дни многие активные виды спорта требуют использования большого количества воздуха для достижения успеха. Хотя есть несколько способов увеличить размер легких, есть также много способов увеличить количество воздуха, которое могут впитать ваши легкие, и эффективность ваших легких по улавливанию кислорода. Выполняйте эти упражнения ежедневно, и вы обязательно почувствуете увеличение объема легких.
Шаг
Метод 1 из 3: быстро увеличивайте объем легких
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Вы можете увеличить количество воздуха, которое могут вдыхать легкие за короткое время, без необходимости покупать тренажеры или заниматься физическими упражнениями в течение длительного времени. Хитрость в том, чтобы дышать ровно и глубоко.
- Выдохните полностью и медленно. Перед тем как начать, потренируйтесь несколько раз. Не позволяйте воздуху оставаться в легких. Это позволит вам вдохнуть больше воздуха при следующем вдохе.
- Позвольте вашей диафрагме опуститься, удерживая мышцы живота расслабленными. Ваш желудок будет расширяться по мере того, как ваша диафрагма опускается, что создает большее пространство вокруг ваших легких и позволяет легким заполняться воздухом.
- Вытяните руки, держа их подальше от тела, чтобы помочь открыть грудь.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох
Вы можете заполнить легкие примерно до 80-85% их емкости, чтобы дать телу возможность расслабиться. Вы, конечно же, не хотите заполнять легкие на полную мощность, если это заставляет ваши мышцы напрягаться, и вы чувствуете дискомфорт.
- Если возможно, найдите друга, который будет следить за вашим дыханием. Вы можете упасть в обморок, поэтому вам нужно, чтобы друзья отреагировали должным образом.
- Не надо надувать щеки. Вы, безусловно, хотите, чтобы мышцы вашего лица оставались расслабленными и расслабленными. В этом упражнении должны работать мышцы живота и диафрагмы.
Шаг 3. Обрызгайте лицо водой
Делайте это, задерживая дыхание. Ученые обнаружили, что брызги воды на лицо могут ускорить брадикардию или замедление сердечного ритма, или первую фазу рефлекса ныряния у млекопитающих.
- Ваше тело готовится к погружению под воду, где ему придется эффективно регулировать частоту сердечных сокращений и распространять кислород по крови, чтобы вы остались живы.
- Старайтесь, чтобы вода была холодной, но не ледяной. Ледяная вода вызовет в вашем теле еще один рефлекс, который заставит вас гипервентилировать или попытаться быстро дышать. Гипервентиляция ухудшит вашу способность задерживать дыхание на длительные периоды времени.
Шаг 4. Расслабьте мышцы и задержите дыхание
Попробуйте помедитировать или закройте глаза. Чем меньше энергии вы расходуете, тем дольше ваше тело сможет задерживать дыхание.
- Считайте до 100 в уме. Сосредоточьтесь только на числе, которое вы произносите в уме, и на своей цели - 100.
- Записывайте набранное вами число до тех пор, пока вы не перестанете задерживать дыхание. Это число будет ориентиром для вашего следующего эксперимента.
Шаг 5. Медленно выдохните и повторите 3–4 раза
Не выпускайте воздух слишком быстро. Выдохните как можно медленнее, ровным потоком. После того, как вы отработали одно повторение, выполняйте все упражнение с самого начала.
- Через 3–4 раза ваши легкие смогут удерживать больше воздуха, чем за двадцать минут до этого.
- Регулярное выполнение этого упражнения также поможет тренировать легкие в долгосрочной перспективе.
Шаг 6. Попробуйте простые дыхательные упражнения
Вы можете выполнять это упражнение дома, в офисе, сидеть и смотреть телевизор и многое другое.
- Надувание воздушных шаров - хороший метод увеличения объема легких. Во время прогулки, дома по делам или в свободное время потренируйтесь надувать воздушный шар и позволять ему сдуться. Делайте это снова и снова; Вы заметите, что способность ваших легких перекачивать больше воздуха станет сильнее и будет длиться дольше.
- Другой способ - обернуть кончик носа длинным легким листом бумаги (или салфетки) и попытаться удержать его в воздухе, дуя на него как можно дольше. Установите свое собственное время, и если вы будете практиковаться таким образом, практикуйтесь регулярно, вы сможете дольше держать бумагу в воздухе, тем самым увеличивая объем легких.
- Могут помочь дыхательные упражнения во время повседневной деятельности. Вдохните 2-20 секунд, выдохните 10-20 секунд и медленно увеличивайте значение. Вскоре вы обнаружите, что можете выдыхать от 45 секунд до 2 минут, если будете достаточно практиковаться! Вы можете легко сделать это за рулем, сидя в офисе, смотря телевизор, играя в видеоигры, работая с документами, посещая школу или когда вам скучно!
- Попробуйте сделать гипервентиляцию перед задержкой дыхания. Гипервентиляция означает очень быстрый вдох и выдох. Примечание: гипервентиляция перед погружением может быть опасной, потому что позыв к дыханию может быть отложен до момента, когда вы можете потерять сознание!
Метод 2 из 3: увеличение объема легких с помощью физических упражнений
Шаг 1. Упражнение в воде
Тренировки в воде добавят в ваш режим тренировки на выносливость. Вашему организму приходится много работать, чтобы снабжать кровь достаточным количеством кислорода, что делает его хорошим упражнением для легких.
- Выполняйте обычные упражнения на растяжку и поднятие тяжестей, не находясь в воде. Убедитесь, что вы уравновешиваете его, потому что вес будет легче, когда вы поднимете его в воде. Выполняйте это упражнение несколько дней, пока не почувствуете себя комфортно во всем.
-
Опустите груз в воду. Погрузитесь до шеи и выполняйте упражнение, оставаясь в воде. Это упражнение не принесет вам никакой пользы, но не волнуйтесь. Из-за движения крови в грудную полость и давления на ваше тело вам придется дышать короче и быстрее при занятиях в воде. Исследования показывают, что за этот промежуток времени ваша способность к воздуху будет сокращена на 75%, и ваше тело будет пытаться это компенсировать. Если ваши упражнения в воде длятся достаточно долго и вы будете выполнять их регулярно, ваша дыхательная система станет более эффективной, что увеличит объем ваших легких.
Шаг 2. Следите за активной сердечно-сосудистой деятельностью
Физические упражнения - отличный способ увеличить объем легких. В течение как минимум 30 минут доведите свое тело до изнеможения, чтобы легкие поработали. Эта тяжелая работа будет вознаграждена увеличением объема легких.
- Попробуйте заниматься аэробикой. Объем легких, который вы можете развить, выполняя энергичные, интенсивные упражнения за короткий период времени, может быть довольно удивительным.
- Велосипед. Прокатитесь на велосипеде по крутому маршруту. Подъем в гору означает, что ваше тело должно перекачивать больше крови к вашим ногам; ваши легкие снабжают кровь кислородом.
- Бег. Бег по мягкой дорожке или беговой дорожке отлично подходит для колен и суставов. Совместите это с бегом на короткие дистанции, чтобы заставить ваши легкие работать максимально интенсивно.
- Плавание - лучшее упражнение для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. При максимальной производительности легкие пловца будут использовать кислород в три раза эффективнее, чем легкие обычного человека.
Шаг 3. Упражнения в высокогорье
Упражнения на большой высоте - верный способ увеличить силу ваших легких. Воздух на большой высоте содержит меньше кислорода, что затрудняет выполнение упражнений, но в конечном итоге более полезно для ваших легких.
- Если вы серьезно настроены увеличить объем легких, оставайтесь на плато во время тренировки. На высоте 2500 м над уровнем моря содержание кислорода в воздухе составляет всего 74% от содержания кислорода на уровне моря. Это означает, что ваши легкие должны работать больше, чтобы получить больше кислорода в кровь.
- Когда вы вернетесь в низину, в вашем теле все еще будет повышенный уровень эритроцитов и гемоглобина - до двух недель - а это означает, что общая емкость легких увеличивается.
- Будьте осторожны, не тренируйтесь слишком усердно на большой высоте, так как вы можете получить высотную болезнь.
Метод 3 из 3: увеличение объема легких с помощью длительных упражнений
Шаг 1. Создайте прочность
Ваши легкие будут реагировать на выполняемые вами упражнения, поэтому включите тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок и увидите, как увеличится объем легких.
Дышите нормально через нос. Сделайте глубокий вдох. Выдохните через рот, сомкнув губы. Слегка приоткройте губы, чтобы позволить воздуху выйти, и с сопротивлением. Постарайтесь делать это как можно чаще. Это заставляет мешочки в легких дольше задерживать воздух, что заставляет их расширяться
Шаг 2. Вдохните больше воздуха, чем думает ваш мозг
Конечно, ваш мозг будет опасаться безопасности вашего тела и откажется выходить за пределы возможностей вашего тела. Но тело может творить удивительные вещи, когда мозг уверен, что все в порядке. Обязательно попробуйте это.
- На счет до восьми вдохните, пока легкие полностью не наполнятся. После каждого счета вы будете делать больше вдохов.
- Для следующих восьми-шестнадцати счетов сделайте несколько вдохов. Почувствуйте, как расширяется ваш живот. Не позволяйте своим плечам шевелиться.
- Задержите дыхание на несколько секунд и сильно выдохните.
- Как только вы почувствуете себя «пустым», как можно дольше издайте звук «тсссссс». (Это называется тазлингом и имитирует выносливость при игре на духовом инструменте.)
- Регулярно выполняйте это упражнение. Когда вы тренируете свой мозг выходить за пределы своего тела, дыхание будет резко увеличиваться.
Шаг 3. Играйте на духовом инструменте
Игра на духовом инструменте - отличный способ регулярно тренировать легкие и получать удовольствие, создавая сбалансированную музыку.
- Научитесь играть на деревянных и металлических духовых инструментах, таких как туба, труба, тромбон, гобой, кларнет, саксофон или флейта. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и увеличить способность легких использовать все альвеолы (пузырьки в легких).
- Присоединяйтесь к группе марширующего оркестра. Эта деятельность требует использования большей емкости легких для выполнения движений и игр и является вполне здоровой.
- Вы также можете попрактиковаться в вокале. Пение действительно воздействует на диафрагму и может помочь в практике непрерывного дыхания. У певцов, конечно же, должны быть действительно сильные легкие.
подсказки
- Вы, вероятно, уже знаете, что вам следует избегать всех форм курения, но вам также следует избегать задымленной среды, в которой вы являетесь вторичным курильщиком, потому что пассивное курение продолжает вдыхать дым и может снизить объем ваших легких.
- В бассейне держите грудь как можно ближе к поверхности воды и дышите через трубку. Чем глубже вы находитесь под водой, тем сильнее давление на вашу грудь, что затрудняет вам дыхание. Убедитесь, что трубка остается над водой, чтобы ваши легкие не наполнялись водой. Обратите внимание, что, находясь на глубине нескольких футов под водой, больше невозможно дышать воздухом. Не выходите из воды с наполненными воздухом легкими - выдохните перед тем, как вернуться на поверхность, иначе вы рискуете получить баротравму легких (это может произойти на глубине 2-3 метра и более).
Предупреждение
- При дыхании под водой (например, при погружении с аквалангом) стабилизируйте глубину и никогда не задерживайте дыхание и не делайте глубоких вдохов, поднимаясь на поверхность. По мере подъема воздух будет расширяться, и ваши легкие могут лопнуть, если вы задержите дыхание.
- Когда вы чувствуете головокружение, дышите нормально.
- Всегда плавайте с другом или в общественном месте, когда делаете дыхательную гимнастику.
