Чтобы стать бодибилдером, нужны не только большие мышцы. Если вы заинтересованы в фитнесе и росте мышц, вы можете научиться тренироваться и правильно питаться, чтобы наращивать мышцы целенаправленно и регулярно, а также узнать, как войти в мир соревнований в профессиональном бодибилдинге.
Шаг
Часть 1 из 5: Начало работы
Шаг 1. Найдите хороший спортзал
Вы можете начать тренироваться и наращивать мышцы дома, с базовой настройкой домашнего тренажерного зала, но без доступа к объектам профессионального тренажерного зала невозможно стать культуристом, украшающим обложку журнала Muscle & Fitness. Если вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, важно найти хороший тренажерный зал в вашем районе, где вы сможете тренироваться. Некоторые из лучших тренажерных залов мира для бодибилдинга:
- Тренажерный зал Gold's Gym в Венеции, Калифорния
- Original Temple Gym в Бирмингеме, Англия
- Тренажерный зал Bev Francis's Powerhouse в Сюссете, Нью-Йорк
- Metroflex в Арлингтоне, штат Техас
- Кислородный тренажерный зал в Кувейте
Шаг 2. Определите важные группы мышц и основную анатомию
Бодибилдеры наполовину спортсмены, наполовину артисты. Подобно тому, как скульптор использует глину или мрамор, культурист использует пот и целеустремленность, чтобы тренировать мышцы и придавать своему телу определенный рост. Планирование того, чего вы хотите от преимуществ бодибилдинга и как вы набираете форму, - важная часть этого процесса. Получите следующие учебники для исследования тела:
- Анатомия Грея
- Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг: научный подход
Шаг 3. Расставьте приоритеты в целях
Если вы хотите стать бодибилдером, тогда, когда вы начнете, потребуется некоторое планирование, в зависимости от того, где вы находитесь со своим телом. Планирование и формирование формы - это непрерывный процесс, поэтому здорово встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы обсудить, какие части тела нужно строить.
- Если у вас немного лишний вес, то на ранних стадиях вам нужно сосредоточиться на выполнении упражнений по сжиганию калорий, чтобы снизить процент жира, прежде чем начинать концентрироваться на наращивании грудных мышц, чтобы стать скульптурным произведением искусства. Начните заниматься кардио и круговыми тренировками (тренировка с отягощениями с использованием высокоинтенсивной аэробики), чтобы похудеть.
- Если вы уже худощавы и хотите нарастить мышцы, начните разрабатывать режим силовых тренировок, сосредотачиваясь сначала на сложных движениях (упражнениях, в которых задействованы более одной группы мышц), а затем переходите к изолирующим упражнениям (упражнениям, требующим только одну группу мышц), ориентируясь на по крайней мере, одну группу мышц, определенные группы мышц, которые были идентифицированы как требуемые.
Шаг 4. Выучите правильную форму для каждого упражнения
Важно научиться правильно поднимать тяжести, попробовать разные упражнения с пустой штангой, а затем переключиться на штангу с отягощениями, чтобы убедиться, что вы начинаете основы.
- Проконсультируйтесь с персональным тренером, по крайней мере, когда вы только начинаете. Очень возможно, а на самом деле очень вероятно, что вы ошибетесь, тренируясь без руководства, что приведет не только к травме, но и к потере времени и усилий.
- Также важно ходить в спортзал, чтобы учиться у других бодибилдеров. Присоединяйтесь к сообществу бодибилдинга и узнайте у более опытных тяжелоатлетов, как правильно тренироваться.
Шаг 5. Проконсультируйтесь с диетологом
У всех разный метаболизм, и для наращивания мышечной массы требуются разные дополнительные питательные вещества. Рекомендуется хотя бы раз встретиться с диетологом или консультантом по здоровью, чтобы составить план диеты, специально адаптированный к вашему телу и тому, что вы хотите с ним делать. Невозможно составить общий план диеты для всех, поэтому вам понадобится план диеты, соответствующий вашим потребностям.
Шаг 6. Узнайте, как оплатить счет
Бодибилдеры не зарабатывают много денег, поэтому идея стать профессиональным бодибилдером во многом похожа на идею стать профессиональным поэтом или профессиональным художником: это требует вашего сердца и души, но вы также должны понимать как позаботиться о практических деталях. Вам нужно будет поддержать бодибилдинг другими видами работы, чтобы оплачивать счета.
- Если вам нравится проводить время в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы стать лицензированным личным тренером. Это дает вам много свободного времени, и вам даже платят за обсуждение с другими людьми вопросов, связанных с весом и физическими упражнениями. Беспроигрышное решение для желающих культуристов.
- Бодибилдерам часто легко найти работу, требующую большого тела. Подумайте о поиске работы вышибалой (клерком в ночном клубе, который избавляется от проблемных посетителей), охранником, грузчиком (тем, кто работает в транспортной компании) или на складе.
Шаг 7. Будьте готовы к длительному процессу
Важно знать, что вы не начнете заниматься становой тягой (поднимать штангу до паха, а затем отпускать ее) в один прекрасный день и просыпаться на следующий день таким же большим, как Халкстер. Бодибилдингу нужно много времени, чтобы увидеть желаемые результаты, но если потратить время и посвятить себя делу, вы начнете видеть эти результаты. Это не поле для фанатов выходных, которые любят боевики, это стиль жизни 24 часа 7 дней в неделю. Думаете о способностях, которые у вас есть сейчас? Делай упражнения.
Часть 2 из 5: Практика
Шаг 1. Разработайте режим силовых тренировок
Упражнения, которые вы будете делать, будут зависеть от целей для тела и периода тренировочного процесса. Однако, как правило, рекомендуется придерживаться тех же основных комплексных двигательных упражнений, которые используют большинство бодибилдеров, чтобы эти упражнения стали неотъемлемой частью силовых тренировок. Позже вы можете включить изолирующие упражнения и тренажеры в свой распорядок дня, но теперь вам следует сосредоточиться на похудании и наращивании мышц, выполняя следующие упражнения:
- Приседания (упражнения для увеличения силы и размера ног и ягодиц и наращивания силы тела)
- Тяга
- Жим над головой (подъем штанги от груди к голове) стоя
- Жим лежа (подъем штанги от груди к макушке в положении сидя, но корпус лежит на скамье)
- Подтягивания (подтягивание тела вверх, пока оно не превысит планку, которую руки удерживают)
- Dip (упражнение, удерживая штангу, руки по прямой линии, затем опускайте тело до тех пор, пока руки не сгибаются на 90 градусов, затем поднимите корпус обратно вверх)
- Гребля (потренируйтесь, держа элемент снаряжения, вытягивая его вперед, а затем отводя прочь)
Шаг 2. Начните с довольно тяжелого веса
Выбор правильного веса для подъема важен для построения правильных типов мышц и предотвращения травм. Во-первых, вам нужно определить максимальную нагрузку: самый тяжелый вес, который вы можете поднять хотя бы один раз. Используйте корректировщика (человека, который помогает поднимать тяжести, чтобы обезопасить себя) и определите свой максимальный вес. В идеале начинающий культурист должен уметь поднимать 70-80 процентов максимальной силы за 6-10 повторений 3-4 подходов. Это оптимальный комплекс упражнений и диапазон повторений для роста мышц.
- Если вы переживаете застой, важно придерживаться 1-5 повторений с тяжелыми весами (85-90 процентов от максимальной силы), иногда перемежающихся в течение недельного расписания. Не давите слишком сильно и не двигайтесь слишком быстро, иначе вы рискуете получить травму.
- Используйте прогрессивную мощность. По мере того, как вы достигаете точки, когда к концу 10-го повторения ваш вес кажется легким, важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать застоя.
Шаг 3. Исправляем предыдущий застойный этап
Все бодибилдеры проходят стадию застоя, когда вы не видите быстрых результатов, которые вы видели за несколько недель или даже дней до этого. Изучение того, как диагностировать и корректировать эти застойные уровни, поможет защитить вас от травм, а также продвинуть вас вперед к желаемому результату.
- Если вы хотите, чтобы группа мышц росла, то вам нужно увеличить тренируемый вес и уменьшить повторение движения.
- Если вы хотите укрепить группу мышц, вам нужно снизить вес и увеличить повторение движения.
Шаг 4. Установите цели для определенных групп мышц в определенные дни
Как правило, серьезные бодибилдеры выделяют определенные группы мышц для тренировок в определенные дни недели. У вас может быть один день, когда вы прорабатываете ноги и пресс, на следующий день вы прорабатываете грудь и руки, в другой день вы прорабатываете плечи и спину, а в следующий день вы прорабатываете свой пресс в полоски.. В последний день тренировки можно сделать кардио, а затем дать себе два дня отдыха и восстановления.
- Бодибилдерам следует выполнять 6-10 подходов на каждую часть тела в неделю, состоящих из 6-10 повторений сложных движений и 8-15 повторений изолирующих движений, тренируя определенные мышцы.
- Используйте распорядок, который вам подходит. Невозможно установить еженедельный график тренировок, но полезно, чтобы он был достаточно последовательным.
Шаг 5. Также делайте кардиоупражнения, чтобы сжигать калории
Многие бодибилдеры думают, что кардио может «похудеть», что отчасти верно, но также необходимо снизить процентное содержание жира в организме, если вы только начинаете. Бодибилдерам необходимо сбалансировать кардио-тренировки и нарастить большие мышцы, что может быть проблемой.
- Кардиотренировки не уменьшат ваши мышцы, но заставят их расти медленнее. Однако никто не сможет увидеть твердый живот, если вы сначала не сожжете его верхнюю часть. Избавьтесь от жира, а затем нарастите мышцы.
- Попробуйте выполнять упражнение с паузами, а именно 30-секундную паузу при беге на 16 километров в час, а затем 30 секундную паузу при беге 8 километров в час. Делайте это как минимум 5 минут, сколько сможете.
- Делайте кардио после тренировки и выполняйте упражнение все время, пока вы занимаетесь кардио. Прекратите делать кардио, когда почувствуете себя достаточно худым и почувствуете мышцы рук без жировой прослойки.
Шаг 6. Дайте мышцам отдохнуть и восстановиться перед выполнением следующего упражнения
Также очень важно учитывать время восстановления в тренировках. Вы можете не только постоянно тренироваться, но и думать, что таким образом вы сможете нарастить мышцы быстрее. Это повредит вам. Вам нужно отдыхать не менее двух дней в неделю, в течение которых вы вообще не тренируетесь.
Для большинства бодибилдеров это дни, когда вы можете заниматься другими делами: загорать, ходить на свидание или стирать белье. Используйте эти дни для выполнения других дел, чтобы вы могли больше сосредоточиться на тренировке во время тренировочных дней, помогая вам оставаться сосредоточенным
Часть 3 из 5: правильно питайтесь
Шаг 1. Правильно удовлетворяйте потребности в калориях
Питание - один из самых важных и важных аспектов бодибилдинга. Вы можете поднимать тяжести семь дней в неделю, усердно тренироваться и выполнять любые виды кардиотренировок в мире, но если у вас дефицит питательных веществ, вы не увидите быстрого и значительного увеличения размера и силы мышц. Научитесь есть нужное количество с нужным типом калорий, чтобы нарастить желаемую мышечную массу.
Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, вам нужно нарастить большие мышцы, умножьте массу тела в фунтах на 20, чтобы получить оценку того, что вам нужно каждый день для тренировок
Шаг 2. Ешьте много нежирной белковой пищи
Белок помогает быстро наращивать мышечную массу, и если вы хотите стать бодибилдером, вам потребуется большое количество его в вашем рационе. Умножьте свой вес в фунтах на 0,8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны потреблять в день. Ежедневное потребление белка должно составлять около 20-35 процентов калорий.
- Постная курица, мясо, яйца и бобовые должны составлять значительную часть вашего рациона.
- Многие бодибилдеры начинают хорошо относиться к куриной грудке и брокколи через несколько месяцев, поэтому неплохо купить кулинарную книгу, чтобы превратить различные ингредиенты в интересные блюда. Еда - это топливо. Относитесь к этому как к бизнесу.
Шаг 3. Ешьте медленно усваиваемые углеводы
Углеводы являются жизненно важными элементами для поддержания запасов гликогена в мышцах, которые обеспечивают максимальную энергию упражнений и должны составлять 60 процентов дневной нормы калорий. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который является очень мощным веществом для роста тканей.
- Ешьте больше углеводов в дни тренировок, особенно после тренировок. Это отличный способ стимулировать массивный рост мышечной массы и минимизировать количество нежелательного жира. Вы также должны съесть полноценную пищу, состоящую из углеводов и белков, через 1,5 часа после тренировки.
- В этот период особенно полезны простые углеводные продукты, такие как рис, макароны, бананы и цельнозерновые злаки. Эти продукты обеспечивают быстрое повышение уровня инсулина и максимизируют анаболизм мышц.
- Ограничьте потребление углеводов небольшими порциями углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овес или фрукты, в другое время дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать рост мышечной массы.
Шаг 4. Рассмотрите возможность добавления сывороточного протеина
Белковые добавки, такие как творожный порошок, являются обычной пищей среди бодибилдеров и очень полезны для тяжелоатлетов, особенно если вы изо всех сил пытаетесь получить суточное количество белка.
- Белковые добавки наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки, поэтому мышцы могут быстро восстанавливаться и расти. Другой раз, чтобы выпить протеиновый коктейль - примерно за час до тренировки, что может помочь стимулировать синтез белка.
- Рекомендуется не принимать более 3 порций протеиновых добавок в день, так как вы выбрасываете только протеиновые добавки и избегаете употребления слишком большого количества протеина.
Шаг 5. Используйте полезные жиры для повышения уровня тестостерона
Здоровые жиры - важный компонент хорошего плана наращивания мышечной массы и здорового питания. Полезные жиры, включая орехи, оливковое масло, авокадо, масло и яйца, которые поддерживают выработку тестостерона, помогут вам нарастить мышцы и быстрее восстановиться.
- В дни, когда вы позволяете мышцам отдыхать и не тренируетесь, важно повторять потребление углеводов и жиров. Увеличивайте жир в дни отдыха без упражнений и ограничивайте потребление углеводов, потому что вы не тренируетесь, поэтому вам не нужна энергия из углеводов.
- Избегайте трансжиров и другой жирной пищи, содержащей консерванты. Во время тренировок следует избегать жареной пищи, сыра и всего, что содержит кукурузный сироп фруктозы.
Шаг 6. Оставайтесь гидратированными
Бодибилдеры обычно носят с собой большую емкость для питья, наполненную водой по одной причине: ваши потребности в жидкости должны быть удовлетворены, чтобы тело было здоровым. Во время тренировки нужно выпивать не менее 300 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
- Избегайте спортивных напитков и других жидкостей, содержащих сахар, во время тренировок. Продолжайте пить воду. После тренировки вы можете выпить кокосовую воду, чтобы пополнить запасы электролитов, или использовать таблетки электролита для питьевой воды, чтобы приготовить собственный спортивный напиток.
- Ешьте бананы и финики после тренировки, чтобы восстановить уровень электролитов, поддерживать высокий уровень калия и улучшить восстановление.
Часть 4 из 5: Развитие внешнего вида
Шаг 1. После практики приступайте к позированию
Когда лучше всего позировать и восхищаться своим искусством? Как только вы тренируете мышцы. Когда вы чувствуете себя сильным и энергичным, это потому, что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время, чтобы увидеть свой прогресс и оценить наращивание мышц, а также попрактиковаться в позе.
Практикуйте полное сгибание тела (сгибание или сокращение), стараясь держать все мышцы напряженными одновременно, даже если вы чаще сгибаете пресс. Это тоже упражнение
Шаг 2. Определите, какие мышцы вы хотите накачать
Когда вы позируете, это хорошая возможность проверить пропорции своего тела, улучшить мышечный тонус и назвать области мышц, которые вам нужно изолировать или поработать усерднее во время тренировки на следующей неделе. Что нужно для его стабилизации? Что нужно поднять? Какие упражнения нужно делать, чтобы получить желаемый результат?
Также неплохо узнать мнение других тренеров и бодибилдеров в тренажерном зале. На этом этапе у вас появится много привычек в бодибилдинге: вы будете позировать в тренажерном зале и спрашивать других людей, над чем вам нужно работать
Шаг 3. Подберите нужное снаряжение
Хотя это может быть не самым важным делом, если вы пытаетесь стать бодибилдером, вам также понадобится одежда и снаряжение, которые подчеркнут вашу силу. Купите плавки для позирования, обтягивающие футболки, подчеркивающие мышцы, и хороший тренировочный пояс, чтобы обезопасить себя во время тренировки. Перчатки для подъема тяжестей также являются обычным оборудованием.
Шаг 4. Регулярно сбривайте все волосы на теле
Это, наверное, самая странная часть разговора, но бодибилдеры любят делать что-то необычное в отношении выпуклых мышц. Это означает, что нужно регулярно бриться, особенно после соревнований. Вам не обязательно делать это всегда, но вам также нужно покинуть область виска, обычно нужно бриться несколько раз в месяц, чтобы держать ситуацию под контролем, а затем тщательно побриться перед тем, как участвовать в конкурсе.
Шаг 5. Получите ровную темную кожу
Если у вас бледная кожа, сложнее увидеть положение мышц. Затемнение тона кожи помогает создать большую разницу, создавая тени на выступающих мышцах. Разглядеть мышцы проще и эстетичнее, если кожа немного темнее. Поэтому вам необходимо регулярно затемнять кожу, чтобы мышцы выглядели наилучшим образом.
Не забывайте подмышки. Белые подмышки - частая ошибка новичков
Часть 5 из 5: Стать профессионалом
Шаг 1. Начните участвовать в региональных конкурсах
Открытые региональные соревнования по бодибилдингу - это способ окунуться в мир соревнований. Каждый начинает с местного уровня и постепенно поднимается до национального. Если вы в хорошей форме и хотите набраться опыта, попробуйте участвовать в соревнованиях и посмотрите, хватит ли у вас навыков, чтобы вывести их на новый уровень соревнований и, возможно, даже стать профессионалом. Список любительских соревнований в США можно найти на этом сайте.
Шаг 2. Зарегистрируйтесь в IFBB, чтобы соревноваться на национальном уровне
Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB) регулирует все национальные и международные соревнования по бодибилдингу, включая Arnold Classic, Mr Olympia и различные региональные чемпионаты. Если вы хотите стать профессионалом и соревноваться на национальном уровне, вам необходимо зарегистрироваться в IFBB и участвовать в соревнованиях.
Шаг 3. Продолжайте практиковаться
Соревновательный мир бодибилдинга может быть беспокойным, звездным и чуждым, но в нем остается одно: вы в тренажерном зале и тренируетесь. Вы должны постоянно находить время и работать над тем, чтобы прийти в форму и поддерживать работу, которую вы создаете.
Шаг 4. Привлечь спонсоров для выхода на профессиональную сцену
Чем больше соревнований вы выиграете и тем заметнее станет ваше тело, тем вам нужно будет привлекать спонсоров, особенно для выхода на профессиональную арену. Это означает, что вы сможете зарабатывать деньги на полноценные тренировки, не беспокоясь (по крайней мере, так) о других вещах для финансирования своего бодибилдинга. Это мечта, к которой стремится каждый бодибилдер, и она доступна только избранным, обладающим генетикой и стремлением сделать тело пригодным для уровней соревнований Олимпии. Стремитесь к этому.
Шаг 5. Расширьте свои возможности
Бодибилдеры, которые действительно хотят перейти на новый уровень - мы говорим об Арнольде Шварценеггере, Лу Ферриньосе, Джее Катлерсе, Ронни Колемансе - не только невероятно стильны, но и невероятно талантливы в других областях. Обладание харизмой и разнообразными талантами поможет вам выделиться, а также упростит продажу спонсорам.
