Хороший ночной сон важен для поддержания продуктивности и общего состояния здоровья. Ощущение жара во время сна - распространенная проблема, которая может привести к беспокойству или недосыпанию. Следуя некоторым из этих советов и приемов, вы сможете сохранять свое тело прохладным и хорошо спать всю ночь.
Шаг
Метод 1 из 2: настройка условий в спальне
Шаг 1. Установите термостат
Установка термостата на более низкую температуру в ночное время может снизить общую температуру в комнате, тем самым сохраняя прохладу во время сна. Некоторые типы цифровых термостатов могут быть настроены на автоматическое переключение на определенную температуру в определенный час, в то время как другие типы остаются при той же установленной температуре. Попробуйте понизить или изменить настройку температуры на термостате на ночь, чтобы в доме было прохладно и комфортно для сна. Если во время сна по-прежнему слишком жарко, попробуйте опускать термостат на один градус ниже, пока не найдете наиболее комфортную для вас температуру.
Если вы используете автоматический термостат, не забудьте настроить его на автоматическое переключение на более высокую температуру прямо перед тем, как вы проснетесь утром
Шаг 2. Обеспечьте циркуляцию воздуха
Если воздух в комнате неподвижен, вы можете перегреться во время сна. Установите в спальне напольный или потолочный вентилятор. Вентилятор обеспечивает циркуляцию воздуха в комнате, чтобы предотвратить перегрев во время сна.
- Этот метод особенно полезен, если сосед по дому или член семьи предпочитает более прохладные ночи, чем вы предпочитаете. С помощью этого метода в вашей комнате можно достичь желаемой температуры без необходимости изменять температуру всего дома или квартиры. Этот метод также немного более экономичен, поскольку вентилятор, вероятно, потребляет меньше энергии, чем кондиционер, работающий всю ночь.
- Чтобы сделать это более выгодным, поднесите вентилятор ближе к кровати, чтобы вы могли чувствовать прохладный воздух, циркулирующий в комнате. Этот метод наиболее эффективен, когда используется два вентилятора, каждый в отдельном окне. Направьте один вентилятор в комнату, а другой - на улицу. Таким образом образуется система циркуляции, которая постоянно заменяет горячий воздух холодным.
Шаг 3. Сделайте небольшой кондиционер
Даже если в доме / квартире есть кондиционер, вам все равно может понадобиться дополнительный кондиционер. Кроме того, если сосед по дому или член семьи жалуется на изменение общей температуры в доме, это отличный способ охладить местность, не влияя на температуру дома / квартиры в целом. Возьмите небольшую миску или кастрюлю, наполните ее кубиками льда и поставьте перед настольным вентилятором / маленькой коробкой. Выдув воздуха из вентилятора заставит холодный туман от кубиков льда циркулировать, так что комната и ваше тело станут прохладными.
Шаг 4. Меняем одеяло
Если вы используете одно и то же одеяло круглый год, подумайте еще раз. Если вы просыпаетесь горячим, одеяло, которое вы используете, может быть слишком толстым и удерживать тепло в постели. Хотя они отлично подходят для очень холодной погоды, толстые одеяла созданы, чтобы согреться, и могут не подойти, если вы легко перегреваете. Попробуйте заменить толстые одеяла более легкими, например, из хлопчатобумажной ткани. Если все еще жарко, просто спите без одеяла.
Шаг 5. Поменяйте листы
Так же, как одеяла, простыни могут повлиять на комфорт сна. Простыни из фланели или атласа непроницаемы для воздушного потока, поэтому тепло удерживается в постели и вызывает перегрев тела. Замените простынями из хлопка. Хлопковые простыни позволяют большему количеству воздуха попадать на кожу, помогая сохранять тело прохладным в течение ночи.
Если даже после использования ватных простын они все еще горячие, попробуйте положить их в холодильник / морозильную камеру за несколько часов до сна. Выньте простыни из холодильника / морозильной камеры и положите их на матрас прямо перед тем, как лечь спать. Простыни будут чувствовать себя прохладно и комфортно и сохранят прохладу во время сна
Шаг 6. Меняем подушку
Подушки, содержащие пуховые перья (птичьи перья), задерживают тепло вокруг головы, вызывая перегрев всего тела. Замените пуховую подушку другой подушкой, например подушкой, содержащей гречку. Подушки из гречки немного менее удобны, но позволяют потоку воздуха достигать вашей головы во время сна.
Если вы не можете поменять подушки, попробуйте убрать наволочки в морозилку перед сном. Просыпаясь среди ночи, переверните подушку, чтобы использовать более прохладную сторону
Метод 2 из 2: изменение привычек
Шаг 1. Рассмотрим одежду для сна
Важно учитывать не только количество, но и тип ткани одежды, которую вы носите во время сна. Некоторые типы ткани, например хлопок, пропускают больше воздуха, чем другие, например полиэстер или лайкра. Если ткань одежды не пропускает воздух, тепло может удерживаться и согревать тело всю ночь. Попробуйте носить свободную пижаму из хлопка. Свободные хлопковые пижамы позволяют воздуху достигать кожи, снижая температуру тела во время сна.
Вы также можете спать голым. Таким образом, кожа очень восприимчива к потоку воздуха во время сна. Некоторые люди считают, что спать в одежде на самом деле более эффективно, потому что ткань одежды впитывает влагу, которая накапливается на коже во время сна. Тем не менее, большинство людей считают, что сон обнаженным действительно может помочь телу оставаться в прохладе
Шаг 2. Пейте холодную воду
Чтобы снизить температуру тела перед сном, выпейте около 240 мл холодной воды. Этот метод увлажняет и снижает температуру тела, особенно если вы склонны потеть во время сна. Кроме того, приготовьте у кровати стакан / бутылку воды. Таким образом, если вы проснетесь горячим, вы сможете выпить немного охлаждающей воды и понизить температуру тела, чтобы снова заснуть.
Не пейте слишком много воды перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь, не отвлекаясь от необходимости сходить в ванную
Шаг 3. Примите холодный душ
Собираясь спать, примите душ, чтобы снизить температуру тела. Начните купаться в слегка теплой воде, затем понемногу понижайте температуру воды. Не допускайте, чтобы температура воды становилась ниже теплой. Мы очень хотим снизить температуру тела. Однако, если вы сразу же примете душ с холодной водой, температура вашего тела на самом деле повысится, а не снизится, потому что тело пытается справиться с холодной температурой воды в ванне.
Шаг 4. Сон в гамаке
Идеальный сон - на матрасе, но если вам становится слишком жарко, попробуйте спать в гамаке. Сетка на гамаке увеличивает приток воздуха к коже, тем самым снижая температуру тела во время сна. Гамаки обычно расположены ближе к полу, чем большинство кроватей, поэтому вы находитесь вдали от горячего воздуха, поднимающегося выше в квартире / доме.
Детская кроватка, хотя и не такая удобная, как матрас, также может быть использована в очень жаркие ночи. Эффект обдува при использовании гамака возникает и в детской кроватке. Более того, поверхность одеяла находится очень близко к полу, где находится самый холодный воздух в помещении
Шаг 5. Ешьте небольшие обеды
Если вы съедите большой обед, вашему метаболизму придется усерднее переваривать пищу. Это вызывает повышение температуры тела, так как организм все еще переваривает пищу. Старайтесь есть овощи и фрукты небольшими порциями, а не большие порции жиров или белков. Таким образом, организму не нужно переваривать слишком много пищи, поэтому во время сна температура тела может быть ниже.
Шаг 6. Спите, не трогая
Независимо от того, спите ли вы в одиночестве или с кем-то, контакт кожа к коже может вызвать повышение температуры тела. Если вы спите один, попробуйте спать на спине, широко расставив руки и ноги. Таким образом кожа получает как можно больше воздуха со всех сторон тела. Если вы спите со своим партнером, не обнимайтесь во время сна, так как это может вызвать повышение температуры вашего тела, особенно если вы оба склонны перегреваться по ночам.
Шаг 7. Используйте холодный компресс
Так же, как зимой используйте грелку, попробуйте перед сном использовать холодный компресс или бутылку с замороженной водой. Если какие-то части вашего тела нагреваются быстрее, чем другие части тела, приложите к ним холодный компресс во время сна.
- Приложите холодные компрессы к точкам пульса на лодыжках, запястьях, шее, локтях, области гениталий и под коленями. Этот метод может снизить температуру тела и уменьшить частоту сердечных сокращений, которая увеличивается, когда тело горячее.
- Вы также можете наполнить носок или мешок рисом и хранить его в морозильной камере за час до сна. Рис будет оставаться холодным в течение ночи и работать так же, как замороженная бутылка.
