Иногда нас заставляют заниматься чем-то, когда не хватает или даже не хватает сна. Если вы также недосыпаете, но будете работать весь день, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы оставаться сосредоточенными и бдительными. Также попробуйте просыпаться утром с бодростью и принимать меры для снятия долговременной усталости.
Шаг
Часть 1 из 3: бодрствовать весь день
Шаг 1. Делайте упражнения
Когда вы хотите спать, делайте короткие упражнения, чтобы не уснуть. Физическая активность увеличивает приток крови ко всем частям тела, так что тело чувствует себя более энергичным.
- Если у вас есть время потренироваться в тренажерном зале в течение дня, займитесь им. Возможно, вам придется замедлить выполнение упражнений из-за нехватки энергии, но даже легкая физическая активность может помочь вашему организму восстановиться до конца дня.
- Если вам некуда пойти, попробуйте прогуляться во время обеденного перерыва или немного потянуться на рабочем месте.
- Для достижения наилучших результатов и энергии постарайтесь заниматься хотя бы 30 минут во второй половине дня.
Шаг 2. Употребляйте кофеин
Чашка кофе утром или вечером - решение многих проблем. Кофеин - мощный стимулятор, который может разбудить вас и помочь вам оставаться бодрым в течение дня.
- У людей в мозгу есть вещество под названием аденозин, которое связывается с нервными рецепторами, что замедляет работу нервных клеток и вызывает сонливость. Мозг ошибочно воспринимает кофеин как аденозин, и вместо этого рецепторы связываются с кофеином. Вместо того, чтобы замедлять нервные клетки, кофеин ускоряет работу нервных клеток, заставляя вас чувствовать себя лучше.
- Обратите внимание на то, когда вы употребляете кофеин. Кофеин начинает действовать через 20-30 минут. Поэтому выпейте чашку кофе перед встречей днем.
- Врачи рекомендуют употреблять всего 400 миллиграммов кофеина в день, а в чашке кофе содержится около 100 миллиграммов. Помните об этом, чтобы не злоупотреблять кофеином.
Шаг 3. Ешьте на обед богатую калориями пищу
Если вы чувствуете усталость, откажитесь от плотного обеда. Вместо этого ешьте небольшими порциями, упакованные как высококалорийные продукты.
- Недостаток сна может повлиять на грелин и лептин - гормоны, отвечающие за контроль голода. То есть, когда организм устает, у вас повышается аппетит, и вы хотите есть продукты с высоким содержанием калорий и высоким содержанием углеводов. Однако рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, вызывают внезапный всплеск сахара в крови, а затем его падение, вызывая сонливость после еды.
- Вместо этого ешьте здоровые цельнозерновые углеводы, а также фрукты и овощи. На обед съешьте небольшой салат с фасолью и небольшой ломтик цельнозернового хлеба. Вы также можете есть нежирный белок, например рыбу, а также овощи и фрукты.
Шаг 4. Сделайте короткую медитацию
Короткая медитация поможет вашему телу зарядиться энергией в течение дня, временно расслабив разум и тело.
- Планируйте медитировать за пять минут до полудня, когда у вас очень мало энергии.
- Лягте на пол, положив руки на пол, а ступни на стену. Переместите фокус ума с одной части тела на другую. Делая это, расслабьтесь.
- Если вам трудно лечь, вы можете использовать стул и втянуть в него икры и ступни. Поднятие ног может изменить кровоток и обеспечить организм энергией.
Часть 2 из 3: просыпаться от недосыпа
Шаг 1. Вставайте, как только срабатывает будильник
Когда вы просыпаетесь от недосыпания, у вас возникает соблазн отложить вставание и захочется снова заснуть на семь или девять минут. Но на самом деле это приводит к большей утомляемости тела по утрам.
- Сон в эти несколько минут невысокого качества. Вы сразу же перейдете в фазу быстрого сна (сон с быстрым движением глаз), если вы будете выходить из сна слишком быстро, и шок от пробуждения от быстрого сна снова и снова делает вас более усталым, чем одноразовое пробуждение.
- Вы должны установить будильник, чтобы он звучал по окончании времени и сразу просыпался при первом срабатывании будильника. Хотя это сложно, тело будет чувствовать себя более энергичным в течение всего утра.
Шаг 2. Завтрак
Завтрак в течение 30 минут после пробуждения улучшит когнитивные способности и общую энергию в течение дня.
- Опять же, когда вы устали, вы захотите есть простые углеводы и сахар, но старайтесь придерживаться здорового, повышающего энергию завтрака.
- Выбирайте на завтрак цельнозерновые продукты и фрукты. Ешьте йогурт с фруктами и мюсли или овсянку с фруктами.
Шаг 3. Выйдите из дома
Выйдите на улицу на несколько минут после того, как проснетесь. Солнечные лучи помогут вам зарядиться энергией, даже если вы не высыпаетесь.
- Яркий и естественный свет увеличит энергию и температуру тела. Солнечный свет также замедлит ваш циркадный ритм и уменьшит желание снова заснуть.
- Не надевайте солнцезащитные очки. Солнцезащитные очки блокируют ультрафиолетовый свет, необходимый для обеспечения организма энергией.
Часть 3 из 3: Профилактика долговременной усталости
Шаг 1. Сходите к врачу
Если вы склонны к переутомлению, обратитесь к врачу, чтобы избежать проблем со здоровьем.
- Дефицит железа, анемия и гипотиреоз могут вызывать хроническую усталость. Все это можно диагностировать с помощью простого анализа крови. Если у вас диагностировано одно из этих расстройств, ваш врач пропишет лекарства для уменьшения симптомов, включая усталость.
- Если у вас проблемы со сном, ваш врач пропишет или порекомендует безопасные снотворные или травяные добавки для улучшения сна.
Шаг 2. Проверьте свое лекарство
Проверьте лекарства, которые вы принимаете. Есть ли какое-то вещество, от которого вы чувствуете усталость?
- Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, имеют побочный эффект - чувство усталости. Утомляемость более вероятна, если доза препарата слишком высока. Если вы думаете, что ваше лекарство вызывает у вас усталость в течение всего дня, поговорите со своим врачом об изменении дозы или управлении побочными эффектами.
- Многие психиатрические препараты могут вызывать утомление. Если вы испытываете сильную усталость, затрудняющую выполнение повседневных дел, ваш психиатр может переключить вас на альтернативную медицину, чтобы увидеть, не менее остры ли побочные эффекты.
Шаг 3. Держите его в чистоте во время сна
Выработка правильных привычек сна может помочь улучшить качество и продолжительность вашего сна ночью, тем самым уменьшив усталость в течение дня.
- Если вы будете ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, это поможет вам заснуть и быстрее проснуться, поскольку ваше тело приспосабливается к расписанию.
- Не используйте электронное оборудование за полчаса до сна, потому что свет, излучаемый ноутбуками, экранами телевизоров и смартфонов, мешает спать. Вместо этого попробуйте выполнять простые действия, например читать или разгадывать кроссворды.
- Если вы занимаетесь спортом регулярно, убедитесь, что вы рассчитываете их эффективно. Выполнение упражнений в течение часа перед сном увеличивает энергию адреналина и мешает спать.
- Перед сном примите теплый душ и выпейте легкий чай, например успокаивающий травяной чай, чтобы расслабиться.
- Не ложитесь спать голодным и не курите перед сном.
