Планирование питания - это процесс приготовления пищи в течение дня для следующей недели. Это занятие - хороший способ сэкономить время и насладиться здоровой пищей. Привыкание планировать приемы пищи, делать покупки и готовить поможет вам не скучать по диете и сохранит ваше здоровье.
Шаг
Метод 1 из 3: Покупки
Шаг 1. Выберите один день недели для покупок
Запланируйте время покупок и делайте покупки в это время каждую неделю. Большинство людей делают покупки в субботу или воскресенье и готовят еду в воскресенье.
Шаг 2. Приготовьте любимый рецепт
Хотя вы можете приготовить меню без официального рецепта, у вас должен быть рецепт, если ваши любимые блюда сложно приготовить, например запеканка, макароны, скороварка или суп.
Шаг 3. Сгруппируйте рецепты в связующем по ключевым ингредиентам, чтобы вы могли готовить разнообразные блюда из определенных белков, овощей или злаков
Шаг 4. Составьте список покупок
Достаньте папку с рецептами и найдите ингредиент, который вы хотите использовать в течение недели, например курицу или тыкву. Составьте список покупок для ингредиентов, которые вы хотите использовать в течение недели, чтобы не делать покупки импульсивно.
Шаг 5. Магазин оптом
Если у вас есть членство в продуктовом магазине, вы можете попробовать использовать это членство. Настоятельно рекомендуется покупать продукты, так как вы готовите много еды в течение недели.
Шаг 6. Попробуйте следующий список покупок
В ваш список покупок должны входить два типа белка, 3-5 видов овощей, 2-3 вида злаков и другие рецептурные ингредиенты. Вот пример списка покупок, который вы можете попробовать:
- Молочные продукты: нежирный сыр фета, сыр пармезан, греческий йогурт и нежирная моцарелла.
- Упакованные / крупногабаритные продукты: черная фасоль, нут, кукуруза, цельнозерновой хлеб, соус для макарон, овощной бульон, киноа или кус-кус.
- Свежие продукты: базилик, болгарский перец, пучок брокколи, 1/2 литра помидора, пучок чеснока, пучок зелени горчицы, лимон, петрушка, две луковицы, картофель, клубника.
- Белок: куриная грудка, яйцо, креветки, фарш или колбаса.
- Специи и масла: кокосовое или оливковое масло, уксус, майонез, фольга или бумажные полотенца.
Метод 2 из 3: приготовление
Шаг 1. Начинайте готовить утром в день готовки
Ваш день готовки сократит время, которое вам нужно на кухню в течение недели, или даже полностью исключит его. Большинство людей готовят в воскресенье или понедельник.
Шаг 2. Сделайте на завтрак блины или вафли в 2–3 раза больше нормы, чтобы можно было есть их каждые 2–3 дня
Тесто для блинов / вафель дешевое, но оба завтрака насытят больше, чем хлопья.
- Для более здорового завтрака попробуйте протеиновый блин.
- Замени вафли и блины буррито. Сделайте омлет и обжаренную колбасу, затем добавьте сыр и орехи.
- Замораживайте буррито и каждое утро ставьте немного в микроволновую печь.
Шаг 3. Готовьте рагу, соусы для пасты или блюда из курицы в мультиварке в течение 6-8 часов
Это блюдо станет вашим ужином или обедом на неделю.
Шаг 4. Отварить яйца
Яйца можно есть как закуску, но также можно сочетать с салатами или есть на завтрак, чтобы увеличить содержание белка в меню.
Шаг 5. Жаркое из курицы или индейки
Снимите кожицу с 2-4 грудок курицы / индейки, затем поместите на решетку по 10 минут с каждой стороны. Налейте немного воды на тарелку под решетку, чтобы курица была нежной.
Шаг 6. Дважды приготовьте самый изысканный обед на воскресный ужин, чтобы у вас были остатки на следующие несколько дней
Шаг 7. Сделайте кексы или «протеиновые батончики»
И того, и другого хватит на неделю, и их можно превратить в здоровую диету. Вы также можете подавать как завтрак, закуску или десерт.
Шаг 8. Сделайте большое количество коричневого риса, киноа, кускуса или черного риса, не менее 4 чашек
Затем каждую неделю используйте разные зерна, чтобы получать разные питательные вещества.
Шаг 9. Обжаривайте, готовьте на гриле или готовьте овощи на пару
Добавьте сливочное, кокосовое или оливковое масло и приправьте овощи солью и перцем. Перемешайте, чтобы сэкономить время на кухне.
Шаг 10. Нарезать курицу, овощи и фрукты
Сделайте это в большом углу кухни за 30 минут до упаковки продуктов.
Метод 3 из 3: упаковка
Шаг 1. Купите контейнеры Tupperware и контейнеры, подходящие для морозильной камеры
Вам нужно купить достаточно контейнеров, чтобы вмещать 5 дней еды, поэтому у вас должно быть не менее 15 основных контейнеров и дополнительный контейнер для соусов и других продуктов. Убедитесь, что купленный вами контейнер подходит для использования в микроволновой печи.
Шаг 2. Поместите воскресные остатки в контейнер, чтобы заморозить
Выньте из морозильной камеры на ночь перед подачей на стол, чтобы продукты немного оттаяли в холодильнике. Храня продукты в морозильной камере, вы избегаете риска порчи продуктов, поскольку при необходимости продукты можно хранить в морозильной камере более недели.
Шаг 3. Соберите свой завтрак
Заверните буррито или блин и поместите в морозильную камеру или холодильник. Разломайте йогурт из большой упаковки в емкость на 120 мл, а сверху добавьте фрукты.
Шаг 4. Смешайте купленные фрукты, чтобы приготовить фруктовый салат
Сделайте 5-10 контейнеров для салата, чтобы подавать их на завтрак, обед, перекус или ужин.
Шаг 5. Собираем обед
Положите на дно емкости 1/2 стакана риса или другой зерновой пищи. Добавьте 120-170 грамм нарезанной куриной грудки и одну чашку овощной смеси.
- Налейте немного своего любимого соуса в пластик и приклейте пластиковой лентой к каждому обеденному пакету, чтобы можно было смешать его после того, как обед нагреется.
- Замените цельнозерновые продукты шпинатом или салатом в обеденном салате.
Шаг 6. Заморозьте печенье в герметичном контейнере
Если вы выпекаете слишком много печенья за неделю, заморозьте его на следующую неделю.
Шаг 7. Поместите овощи, белок и зерна, которые будут использоваться для других рецептов, в отдельные емкости
Когда вы готовите простой салат, пасту или тако, вы можете использовать измельченные ингредиенты непосредственно перед приготовлением.
Шаг 8. Установите холодильник
Разместите контейнеры для завтрака в одном месте, контейнеры для обеда в другом, а готовые блюда для ужина в другом. При необходимости отметьте галочкой или используйте контейнер другого цвета.
Шаг 9. Поместите ингредиенты, которые не будут съедены через три дня, в морозильную камеру, а затем выньте их, когда собираетесь использовать
Этот шаг особенно важен, если вы покупаете курицу, рыбу или свинину без маринада.
