Боль в щиколотке возникает из-за чрезмерного использования и усталости стопы: обычно из-за ношения новой обуви или продолжительной ходьбы, чем обычно. Боль в щиколотке характеризуется острой болью, синяком, онемением, покалыванием или жаром. Это руководство поможет облегчить боль в лодыжке. Однако, если ваши симптомы - это не просто боль, например трудности при ходьбе без вспомогательных приспособлений, у вас может быть растяжение связок или другая травма, требующая помощи специалиста.
Шаг
Часть 1 из 3: Немедленные действия
Шаг 1. Отдыхайте не менее 30 минут
Лежание или сидение уменьшит нагрузку на ступни и ступни. Поставьте ноги на мягкие предметы и не двигайте ими столько, сколько необходимо. Вам может потребоваться отдых более 30 минут или даже целый день, в зависимости от уровня боли, которую вы испытываете. Подумайте о том, чтобы прекратить занятия, которые вызывают боль, или сделать перерывы между занятиями.
- Если ваша нога так сильно болит, не двигайте ее и не прикасайтесь к ней в течение первых нескольких часов.
- Поднимите лодыжки над сердцем. Это положение затруднит приток крови к болезненному участку, что снизит риск отека.
- Отдыхайте в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов, например, в гостиной или в спальне.
- Если у вас все еще болит лодыжка, используйте метод RICE, как описано в Разделе 2.
Шаг 2. Понаблюдайте за больной лодыжкой
Он выглядит или ощущается по-другому? Обратите внимание на опухоль, обесцвечивание, асимметрию ног, ненормальное движение и боль. Незначительный отек обычно сопровождает боль в лодыжке, но он не должен вызывать неподвижность. Если у вас есть симптомы, отличные от легкой боли и отека, перечисленные ниже, сделайте заметки и позвоните своему врачу. Любой из следующих признаков может потребоваться обследование на рентгеновском снимке:
- Отек, который возникает быстро, внезапно и неожиданно
- Обесцвечивание
- Порезы, синяки, открытые раны или кожные инфекции
- Асимметрия формы стопы или подошвы
- Аномальное движение суставов
- Ощущения, отличные от боли (колющие ощущения, жжение, холод, покалывание)
- Температура стопы или лодыжки, которая сильно отличается от остальной части тела.
- Потеря чувствительности в ступнях или лодыжках
Шаг 3. Определите, нужна ли вам дополнительная медицинская помощь
Как правило, боль в лодыжке вызвана чрезмерным использованием: ходьбой или бегом слишком далеко. Однако боль, отек и другие боли также могут быть вызваны более серьезным заболеванием. Если какое-либо из этих состояний сопровождает боль в лодыжке, позвоните своему врачу:
- Вы беременны на сроке более 20 недель, и ваши лодыжки быстро опухают. Внезапный отек лодыжек может сигнализировать о преэклампсии или высоком кровяном давлении. Преэклампсия требует неотложной медицинской помощи.
- Боль ощущается только в одной лодыжке, хотя оба используются одинаково. Это может указывать на проблему с лодыжкой, не вызванную чрезмерным использованием.
- Боль не проходит и не усиливается.
- Боль в лодыжках и подошвах ступней считается побочным эффектом принимаемых вами лекарств.
- Боль в лодыжках и подошвах ступней считается симптомом серьезного заболевания, которым вы страдаете. Эти заболевания включают диабет.
- Для нормальной ходьбы вам, возможно, придется использовать костыли.
Часть 2 из 3: Как справиться с болью в лодыжке дома
Шаг 1. Воспользуйтесь методом RICE
RICE означает покой, лед, сжатие и возвышение. Это стандартный метод лечения боли в суставах.
- Обязательно отдыхайте для суставов и пользуйтесь костылями, если вы не можете выдержать свой вес.
- Приложите к суставу лед, чтобы уменьшить отек. Рекомендуется использовать пакет со льдом на 15-20 минут каждые 2-3 часа в течение первых 48 часов или до исчезновения отека. Вы также можете использовать пакет со льдом, химический пакет со льдом, замороженный горох, замороженное мясо или другие холодные предметы. Если вы прикладываете лед к одному месту более чем на 30 минут, эта часть тела подвергается риску долгосрочного повреждения. Поместите полотенце между кожей и льдом, чтобы сделать эту процедуру более комфортной, но это снижает пользу от пакета со льдом. Чем раньше будет приложен пакет со льдом после того, как заболела лодыжка, тем скорее боль утихнет.
- Используйте компрессионную повязку, например эластичную, чтобы уменьшить отек и воспаление.
- Поднимите лодыжки над сердцем, чтобы увеличить приток крови и лимфы к сердцу.
- Кроме того, для уменьшения воспаления необходимо применение нестероидных противовоспалительных средств.
Шаг 2. Рассмотрите возможность использования тепла
Обертывание больной лодыжки теплым предметом на 10-15 минут каждый день может улучшить кровообращение и уменьшить жесткость суставов. Теплые температуры увеличивают гибкость мышц и расслабляют их.
- Вы можете использовать бутылку с теплой водой, полотенце или электрическое одеяло.
- Использование горячих предметов подвергает кожу риску ожога или раздражения. Мышцы вокруг поврежденной лодыжки будут раздражены еще больше.
- Положите полотенце между кожей и теплым предметом, чтобы почувствовать себя более комфортно и лучше выровнять температуру.
Шаг 3. Слегка помассируйте больную лодыжку, чтобы расслабить окружающие мышцы
Кроме того, попробуйте массировать всю ступню и икру, чтобы расслабить другие части тела, вызывающие боль в лодыжке.
- Попросите кого-нибудь помассировать подошвы ваших ног, но помассируйте собственные ступни, если никто не может вам помочь.
- Подложите теннисный мяч под подошву больной стопы и перекатайте им. Слегка надавите на теннисный мяч, чтобы он не поскользнулся и не упал, но был достаточно твердым, чтобы массировать подошвы ног.
- Прежде чем приступить к глубокому и интенсивному массажу, изучите физиологию подошвы стопы.
Шаг 4. Вытяните лодыжки вверх и вниз
В сидячем положении задействуйте мышцы голеней и тыльной стороны стоп, чтобы согнуть их вертикально и направить пальцы ног вверх. Сосчитайте до 10. Затем опустите подошвы стоп до уровня голеней. Снова сосчитайте до 10. Повторяйте это движение 10 раз в день.
Шаг 5. Вытяните лодыжки внутрь
В сидячем положении согните ступни внутрь так, чтобы внешняя сторона лодыжки находилась у пола, а сторона большого пальца была видна. Это движение растянет лодыжку. Считайте до 10. Повторяйте 10 раз в день.
Шаг 6. Вытяните щиколотки
В положении сидя выгните ступни наружу так, чтобы пальцы ног и пятки касались пола, но используйте лодыжку и внешнюю сторону стопы, чтобы оторвать безымянный палец от пола. Это движение тренирует мышцы голеностопного сустава. Считайте до 10. Повторяйте 10 раз в день.
Шаг 7. Выполняйте упражнения на растяжку с лестницей
Стоя на краю лестницы, опустите лодыжки на несколько дюймов, чтобы растянуть тыльную сторону ступней и икры. Сохраняйте эту позицию на счет до 10. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз в день.
Часть 3 из 3: Предотвращение боли в лодыжке в будущем
Шаг 1. Составьте план по уменьшению или лечению текущей причины боли в лодыжке
- Если вы ходите или занимаетесь чрезмерно, постарайтесь выполнять упражнения более легко или медленно увеличивайте интенсивность упражнения, чтобы избежать боли. Используйте упражнения, описанные в этой статье, даже если ваши лодыжки больше не болят, чтобы укрепить мышцы подошв ног.
- Если причиной является заболевание, составьте план лечения со своим врачом. Этот план может включать снижение веса, прием лекарств или изменение образа жизни.
Шаг 2. Перед тренировкой сделайте разминку
Растяжка и разминка очень полезны для уменьшения травм и болезненности мышц. Спросите у тренера, какие разминки вам следует делать перед тем, как заниматься определенными видами спорта.
Разминка обычно включает в себя легкие движения, которые сосредотачиваются на лодыжке, а не буквально нагревают лодыжку горячим предметом. Тем не менее, некоторые спортивные упражнения, рекомендованные специалистами, учитывают влияние температуры
Шаг 3. Выполняйте другие шаги ежедневно, чтобы поддерживать здоровье и силу лодыжек
- Носите удобную обувь, способную поддерживать тело, с высотой каблука не более 2,5 см, также не раздражающей подошвы ваших ног. Подумайте о том, чтобы носить высокие кеды во время занятий, которые могут вызвать нагрузку на лодыжки.
- Привыкайте сидеть в правильной позе и ставьте ступни на пол. Не скрещивайте лодыжки и не сгибайте их под неправильным углом во время сидения.
- Спите в положении, позволяющем выпрямить ноги и щиколотки. Ваша лодыжка не должна сгибаться или растягиваться.
- Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы при интенсивных упражнениях не болели лодыжки.
- Правильно питайтесь из пищи, чтобы поддерживать силу костей и мышц. Недостаток кальция, витаминов или других минералов может привести к жесткости мышц и ослаблению костей.
- Выполняйте упражнения на растяжку, укрепление и проприоцепцию.
- Попробуйте перевязать лодыжку.
подсказки
- Если боль в лодыжке усиливается, обратитесь за медицинской помощью, посоветовавшись с врачом или назначив обследование.
- Обычными методами лечения легких спортивных травм являются R. I. C. E.: отдых, лед, сжатие и подъем. Эти четыре метода лечения растяжений полезны при лечении боли в лодыжке.
- Если вам приходится ходить с болезненными лодыжками, наденьте фиксаторы для ног на время. Вы можете купить его в аптеке или магазине медицинских товаров.
- Не проходящая боль в лодыжке (как и боль в суставах в целом) может возникать в результате длительного ношения тяжелых предметов и может быть признаком избыточного веса, влияющего на суставы.
- Если ни одно из упражнений, описанных в этой статье, не помогает, попробуйте безрецептурное обезболивающее.
- Вы можете избежать боли в лодыжке, укрепив лодыжки и регулярно выполняя их упражнения.
- Не нужно прикладывать горячие и холодные компрессы к лодыжкам. Просто выберите тот, который дает лучшие результаты. Также не чередуйте горячие и холодные компрессы. Делайте паузы между действиями, чтобы лодыжка почувствовала комнатную температуру.
- Погрузите ноги в ведро с ледяной водой на 5 минут за раз.
Предупреждение
- Обратитесь к врачу, если вы беременны и у вас быстро развивается отек и боль в лодыжке.
- Обратитесь к врачу, если боль не улучшается, усиливается или является чем-то большим, чем обычная боль.
- Обратитесь к врачу, если у вас диабет и вы испытываете боль в подошвах ног.
