Хороший ночной сон важен как для психического, так и для физического здоровья. Разделение кровати с храпящим человеком может нарушить ваш сон и ухудшить отношения. Храп возникает, когда воздух не может свободно перемещаться через носовую полость, вызывая вибрацию окружающих тканей, что приводит к постоянному храпу. Чтобы ваш партнер не храпел, вы можете отрегулировать его условия для сна, помочь изменить его привычки сна и предложить изменения в образе жизни, чтобы вы оба хорошо выспались.
Шаг
Метод 1 из 3: настройка среды сна
Шаг 1. Используйте подушку, чтобы приподнять голову
Поднятие головы на 10 см с 1-2 подушками может позволить ему дышать и выдвинуть вперед язык и челюсть. Вы можете купить подушки, специально разработанные для того, чтобы мышцы шеи оставались расслабленными и открытыми, тем самым уменьшая или устраняя храп во время сна.
Обратите внимание, что вашему партнеру трудно оставаться неподвижным или перекладываться в течение ночи, поэтому подушка может сместиться или упасть в положение, вызывающее храп. Вы можете обойти это, попросив своего партнера засунуть теннисный мяч за спину своей ночной рубашки. Это вызовет некоторый дискомфорт, когда он переворачивается или двигается ночью, и может помешать ему двигаться во время сна
Шаг 2. Поддерживайте влажность в спальне с помощью увлажнителя
Сухой воздух может раздражать нос и горло, вызывать заложенность носа и храп по ночам. Если у вашего партнера проблема с опухшими тканями носа, вам может помочь сон с увлажнителем воздуха. Поддержание влажности в течение ночи обеспечит вам и вашему партнеру хороший сон без храпа.
Шаг 3. Если храп слишком громкий, подумайте о том, чтобы спать отдельно
Некоторые пары решают, что лучше всего иметь отдельные спальни, особенно если храп их партнера - хроническая проблема. Может быть трудно спать в разных комнатах, особенно если одна из сторон чувствует себя виноватой или расстроена из-за нарушения сна, поэтому не торопитесь, чтобы поговорить со своим партнером об этой возможности.
Объясните, что вы не высыпаетесь из-за храпа и что для вашего распорядка сна и ваших отношений лучше всего спать в разных комнатах. Храп - это физическая проблема, которая является результатом физической проблемы или болезни. Решение остается за вашим партнером, чтобы найти решение, будь то медицинское или немедицинское. Однако, если ни одно из решений не работает, отдельная спальня может быть единственным вариантом
Метод 2 из 3: изменение привычек сна
Шаг 1. Предложите полоскать нос перед сном
Если ваш партнер пытается очистить заложенный носовой ход, ему следует попробовать промыть нос солевым раствором перед сном, чтобы облегчить дыхание во время сна. Чтобы очистить и промыть нос, он может использовать нети-пот (емкость для полоскания носа) или принимать лекарство от заложенности носа.
Носовые ленты (полоски для носа) могут помочь уменьшить громкость храпа вашего партнера, поскольку они сужают носовые проходы. Однако этот пластырь не помогает при храпе и не так эффективен, как полоскание носа
Шаг 2. Поощряйте вашего партнера спать на боку, а не на спине
Изменение положения для сна так, чтобы вы лежали на боку, а не на спине или животе, уменьшит давление на горло и предотвратит храп. Если ему трудно спать на боку, вы можете вшить носки или теннисные мячи в спинку его пижамы. Это вызовет некоторый дискомфорт, когда он ночью спит на спине, и поможет удержать его на боку.
После нескольких недель сна на боку это станет привычкой, и он сможет ронять теннисные мячи или носки в пижаме
Шаг 3. Попросите его поговорить со стоматологом о ротовом комплекте от храпа
Ваш партнер может посетить стоматолога и получить специальную защиту для зубов, которая поможет открыть дыхательные пути и продвинуть вперед нижнюю челюсть и язык во время сна.
Однако стоматологическое оборудование стоит дорого, особенно если его не покрывает медицинская страховка вашего супруга. Он должен проконсультироваться у стоматолога и при необходимости обсудить более дешевые варианты
Шаг 4. Посоветуйте своему партнеру проконсультироваться с врачом по поводу хирургических вариантов лечения храпа
Если ваш партнер продолжает храпеть, несмотря на изменения в его условиях сна и привычках сна, вам следует подумать о назначении консультации с врачом, чтобы обсудить медицинские устройства или хирургические процедуры, которые помогут справиться с храпом. Ваш врач может порекомендовать несколько вариантов, в том числе:
- Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP): это устройство, которое нагнетает сжатый воздух в маску, которую надевают на нос и лицо вашего партнера. Аппарат CPAP может помочь сохранить дыхательные пути открытыми, пока он спит.
- Обычная хирургия храпа: эта хирургическая процедура поможет увеличить размер дыхательных путей вашего партнера за счет удаления ткани или исправления аномалий в носу.
- Лазерная увулопалатопластика (LAUP): при этой процедуре используется лазер для укорачивания язычка, мягких тканей, свисающих на задней стенке глотки, и выполнения разреза на мягком небе. Когда разрез заживает, окружающие ткани становятся жесткими и предотвращают вибрации в горле, вызывающие храп.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Предложите сбросить вес с помощью диеты и физических упражнений
Если ваш партнер имеет лишний вес или проблемы с весом, ему следует подумать о похудании с помощью здоровой сбалансированной диеты и ежедневных упражнений. Избыточный вес может увеличить количество тканей вокруг шеи и вызвать обструкцию дыхательных путей, что приведет к более громкому и стойкому храпу.
Шаг 2. Посоветуйте не есть и не употреблять алкоголь за несколько часов до сна
Употребление алкоголя за несколько часов до сна может привести к расслаблению дыхательных путей и возникновению вибрации во время сна, вызывая храп. Кроме того, плотная еда перед сном может вызвать беспокойство во время сна, постоянный храп и движения в постели.
Шаг 3. Рекомендуйте ежедневные упражнения для горла, чтобы уменьшить храп
Упражнения для горла могут укрепить мышцы верхних дыхательных путей и помочь уменьшить или устранить храп. Он должен стараться делать упражнения для горла каждый день, начиная с одного-двух подходов, а затем постепенно увеличивая количество подходов. Посоветуйте своему партнеру совмещать упражнения с другими занятиями, такими как вождение автомобиля на работу, выполнение домашних дел или выгул собаки. Чтобы сделать это упражнение для горла:
- Повторяйте каждую гласную (а-е-и-о-у) вслух в течение трех минут несколько раз в день.
- Поместите кончик языка за передние верхние зубы. Затем сдвигайте язык назад на три минуты в день.
- Закройте рот и подожмите губы. Держите 30 секунд.
- Откройте рот и сдвиньте челюсть вправо. Держите 30 секунд. Сделайте то же самое с левой стороны.
- Откройте рот и несколько раз напрягите мышцы задней стенки горла в течение 30 секунд. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что язычок (шар, свисающий с задней стороны глотки) движется вверх и вниз.
