Храп раздражает. Когда звук громкий, он может раздражать вашего партнера, соседей по комнате и (в крайнем случае) даже соседей. Храп является обычным явлением: по оценкам Фонда сна, 90 миллионов взрослых американцев (37% взрослого населения) храпят, и 37 миллионов из них регулярно храпят. Если вы или ваш партнер работаете над проблемой храпа, читайте дальше. Вы можете уменьшить интенсивность храпа, изменив свои привычки.
Шаг
Метод 1 из 4: изменение привычек
Шаг 1. Сначала поймите, почему вы храпите
Есть разные причины храпа, и вам нужно понять корень проблемы, если вы хотите найти правильное решение. Прежде всего: спросите своего партнера или соседа по комнате, храпите ли вы с открытым или закрытым ртом.
- Если вы храпите с широко открытым ртом, ваше дыхательное горло может быть частично заблокировано. Когда вы спите, мышцы горла расслабляются - иногда настолько слабо, что воздух не может течь. Вы не заикаетесь, когда тянетесь к воздуху, это то, что вызывает храп. Закупорка глотки может быть признаком множества проблем со здоровьем, от нарушения сна до инфекций носовых пазух.
- Храп с закрытым ртом указывает на то, что ваш язык может блокировать дыхательные пути в пищеводе, особенно если вы спите на спине.
Шаг 2. Заблокируйте положение для сна
Если вам нравится спать на спине, купите дополнительные подушки и опору для спины в положении лежа, а не лежа на спине. Это помогает сохранить пищевод беспрепятственным.
- Поднимите изголовье кровати. Есть матрас и каркас кровати, которые можно отрегулировать по положению или по сиденью, так что голову можно поднять нажатием кнопки. Если у вас есть такая регулируемая кровать, используйте ее!
- Если у вас нет такой кровати, подумайте о том, чтобы поднять изголовье самостоятельно. Поместите доску или кирпич размером 2х4 под каждую ножку изголовья. Убедитесь, что уклон не слишком крутой, чтобы вы не поскользнулись, а также убедитесь, что кровать устойчива, прежде чем пытаться заснуть.
Шаг 3. Попробуйте спать на боку
Если вы спите на спине, ваш язык проваливается в горло, блокируя дыхательные пути и вызывая храп.
Поэкспериментируйте с разными положениями сна на боку и на животе. Узнайте, какой из них лучший. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, у вас меньше шансов снова заснуть на спине
Шаг 4. Пришейте теннисный мяч к спинке рубашки и наденьте его, чтобы спать
Итак, когда тело перекатывается на спину, теннисный мяч разбудит вас. Таким образом, вы постепенно научитесь не спать на спине.
Шаг 5. Не употребляйте алкоголь перед сном
Алкоголь ослабляет мышцы, ослабляет мышцы, которые удерживают дыхательные пути открытыми, и, таким образом, блокирует поступление воздуха. Ваше тело компенсирует эту блокировку, вдыхая слишком много воздуха, что и вызывает храп.
В конце концов, алкоголь делает сон неудобным и легко напугает
Шаг 6. Избегайте употребления конопли перед сном
Марихуана, как и алкоголь, ослабляет мышцы горла и вызывает храп. Эффект аналогичен алкоголю, если его употреблять перед сном, что делает людей неспособными войти в глубокую (REM) зону, склонными к удивлению, нервозности и беспокойству, когда наступает утро.
Если вы курите каннабис, как сигарету, дым также может быть фактором, способствующим вашей проблеме храпа. Курение может вызвать раздражение кожи в носу и горле. Это делает его сухим и перекрывает проход воздуха
Шаг 7. Избегайте использования снотворного, отпускаемого по рецепту
Снотворные и анестетики расслабляют мышцы горла, как алкоголь и каннабис, блокируя дыхательные пути и стимулируя храп.
Шаг 8. Избегайте тяжелой еды перед сном
Он также может расслабить мышцы пищевода, вызывая храп.
Шаг 9. Рассмотрите возможность похудения
Увеличение веса может увеличить кожный покров и жировую ткань на шее. Эта ткань душит воздушные пространства, создавая вибрации, известные как храп. Похудение имеет много преимуществ для здоровья, а не только устраняет храп!
Шаг 10. Не курите
Курение может вызвать раздражение кожи в носу и горле, блокируя дыхательные пути. Если вы заядлый курильщик и страдаете хроническим храпом, подумайте о том, чтобы бросить курить или сократить его.
Курение может блокировать дыхательные пути, раздувать слизистые оболочки носа, опухать ткани горла и блокировать мелкие кровеносные сосуды в легких
Шаг 11. Спойте
Мы храпим, когда рыхлая мышечная ткань пищевода расслабляется и блокирует дыхательные пути. Регулярная практика пения может укрепить мышцы пищевода и рта, из-за чего пищевод нелегко закрыть на ночь.
- Этот метод может быть особенно полезен для пожилых храпящих людей, у которых с возрастом ослабевают мышцы горла.
- Если вам не нравится петь, попробуйте растянуть язык и горло. Как: высунуть язык как можно дальше, затем расслабиться. Повторить 10 раз. Снова высуньте язык, затем попробуйте кончиком языка коснуться подбородка. Стоять. Повторите, но теперь попробуйте коснуться кончика носа. Повторить 10 раз.
Метод 2 из 4: Решение проблем носовых пазух
Шаг 1. Вылечите заложенность носа
Если у вас заложен нос и трудно дышать, возможно, вы храпите по ночам, чтобы компенсировать недостаток воздушного потока. Если у вас серьезная инфекция носовых пазух, поговорите со своим врачом о ее лечении.
Шаг 2. Попробуйте принять лекарство, содержащее противозастойное или антигистаминное средство, если вы подозреваете, что заложенность носа вызывает храп
Используйте это как временное решение, так как продолжительное использование может вызвать проблемы со здоровьем.
- Полощите рот жидкостью для полоскания рта со вкусом мяты, чтобы сморщить слизистую оболочку носа и горла. Это особенно эффективно, если храп носит временный характер из-за гриппа или аллергии.
- Часто меняйте простыни и наволочки, чтобы избавиться от аллергенов в спальне. Очистите пол от пыли пылесосом, опустите и постирайте шторы, очистите от пыли всю комнату. Многие респираторные инфекции вызываются летающими вокруг нас микробами.
Шаг 3. Используйте увлажнитель, чтобы увлажнить спальню
Когда вы вдыхаете сухой воздух, дыхательные пути сужаются, уменьшая количество проходящего воздуха. Если в вашей спальне очень сухо, вы будете храпеть, чтобы компенсировать ситуацию.
Шаг 4. Используйте средство для полоскания носовых пазух / носа, чтобы удалить пыль и слизь, скопившуюся в носу
Большинство аптек продают солевые растворы во флаконах, и некоторые из этих растворов содержат противоотечные средства, чтобы усилить их действие. Используйте этот противозастойный спрей или средство для разжижения носа нечасто, так как они могут высушить нос, если вы будете использовать их слишком часто.
- Перед сном примите душ или теплую ванну, чтобы дыхательные пути не пересыхали. Горячий и влажный воздух поможет удалить слизь из носовых пазух и не даст ей заблокировать дыхательные пути.
- Как было предложено ранее, приподнимите изголовье кровати или спите с дополнительной подушкой. Это помогает уменьшить количество стекающей слизи и блокирования дыхательных путей.
Шаг 5. Рассмотрите возможность использования носовых полосок или носовой ленты, чтобы снизить уровень шума храпа при лечении проблем с носовыми пазухами
Эта клейкая лента может сделать храп более гладким, но на самом деле это не решает проблему.
Подушечки для носа продаются во многих аптеках. Следуйте инструкциям по применению на упаковочной коробке и приклейте ленту снаружи носа. Он работает, поднимая и открывая ноздри, чтобы увеличить воздушное движение
Метод 3 из 4: обсудите со своим партнером привычку храпеть
Шаг 1. Осторожно говорите
Если вы поговорите со своим партнером или соседом по комнате об их привычке храпеть, постарайтесь сделать это конструктивно. Сделайте предложение о помощи. Дайте совет, но не заставляйте себя немедленно измениться.
- Помните о более глубокой проблеме. Обсуждение основной причины вашей проблемы с храпом может выявить лежащие в основе курение, употребление алкоголя, вес или другие деликатные проблемы, и это может оказать огромное влияние на состояние ваших отношений с партнером. Помните, каких чувствительных областей касается ваша речь. Уважайте выбор вашего партнера.
- Отстойно, когда кто-то храпит всю ночь, но постарайтесь не говорить кратко. Держите разговор легким и позитивным. Дайте понять, что вы искренни и счастливы быть частью решения.
Шаг 2. Как можно скорее поднимите вопрос
Проблема храпа у вашего партнера может быть лишь временным побочным эффектом инфекции носовых пазух или долгосрочным разочарованием, которое накапливается в ваших отношениях. Постарайтесь прояснить ситуацию и поработайте со своим партнером, чтобы решить все вместе.
Время или импульс очень важны. Старайтесь не говорить партнеру о его храпе посреди ночи или сразу после того, как он просыпается. Вам и самому будет спокойнее, если вы подождете до утра. Пары будут в лучшем состоянии, чтобы проконсультироваться
Шаг 3. Помните, что храп - это физическое расстройство, которое требует практических решений
Неважно, храпит вы или живете с храпящим, не нужно стыдиться или злиться. Сам храпящий на самом деле не хочет храпеть.
Если вы постоянно храпите, а ваш партнер жалуется, отнеситесь к этому серьезно. Ваш храп не будет беспокоить вас, но если вы позволите ему затянуться, это создаст напряжение в отношениях
Шаг 4. Помните, что обычно решения требуют времени, чтобы они сработали
Между тем, если ваш партнер храпит, подумайте о покупке берушей, чтобы лучше выспаться.
Если вы начнете носить беруши, не говорите о храпе или не хотите смущать своего партнера. Используйте беруши только как временное решение. Будьте активными, но не притяжательно-агрессивными
Метод 4 из 4: поговорите со своим врачом о проблеме храпа
Шаг 1. Определите, совпадают ли ваши симптомы с симптомами обструктивного апноэ во сне
Частый громкий храп может быть признаком апноэ во сне, особенно если храп характеризуется паузами, за которыми следует удушье или удушье. Апноэ во сне вызывает одышку и одышку, из-за чего людям трудно войти в глубокую зону, или зону быстрого сна, которая восстанавливает энергию каждый день. Примерно половина громких храпящих страдает апноэ во сне.
- У вас больше шансов заболеть апноэ во сне, если - помимо храпа вы чувствуете сонливость, большую, чем обычно, в течение дня. Рефлексы и концентрация могут быть серьезно нарушены. Имейте в виду, что некоторые из этих симптомов связаны с множеством других проблем.
- Апноэ во сне можно лечить. Определите симптомы и поговорите со своим врачом.
Шаг 2. Если вы регулярно принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проверьте бутылку с лекарством, чтобы узнать, не указан ли храп как побочный эффект
Принимаемые вами лекарства могут усилить храп. Если не уверены, спросите своего врача.
Шаг 3. Спросите врача, влияет ли ваш возраст на храп
Храп с возрастом усиливается. Многие из описанных выше средств все еще можно применять к пожилым храпящим людям.
По мере того, как вы достигаете среднего возраста, ваши дыхательные пути сужаются, и вы постепенно теряете силу и гибкость мышц пищевода. Возможно, этот эффект еще можно нейтрализовать, выполняя упражнения для пищевода
Шаг 4. Спросите своего врача, влияет ли ваш тип телосложения на вашу проблему храпа
Между привычным храпом и диабетом существует тесная взаимосвязь: у людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС) вероятность развития диабета в девять раз выше.
Шаг 5. Спросите своего врача о возможности использования мундштука от храпа, если проблема не решается приемом лекарств для носовых пазух или изменением образа жизни
Это «стоматологическое устройство» специально разработано для предотвращения расслабления мягких тканей пищевода до тех пор, пока они не заблокируют дыхательные пути.
- Некоторые устройства заставляют нижнюю челюсть выдвигаться вперед, некоторые приподнимают небо, а некоторые препятствуют скатыванию языка по дыхательным путям.
- Остерегайтесь использования коммерческих снотворных. Спросите своего врача о рисках, затратах и преимуществах. Также мудро решите, подходит ли вам ротовой аппарат.
Шаг 6. Рассмотрите возможность сна с трубкой положительного давления в дыхательных путях на выдохе (EPAP) в ноздре
Это устройство использует силу вашего дыхания для создания легкого давления, которое помогает держать дыхательные пути открытыми.
Опять же, будьте осторожны с использованием коммерческих снотворных. Спросите своего врача о рисках, затратах и преимуществах. Также мудро решите, подходит ли вам использование EPAP
Шаг 7. Рассматривайте ношение устройства против храпа только в экстремальных ситуациях
Прежде чем покупать дорогую трубку или мундштук, постарайтесь определить привычки или факторы окружающей среды, которые могут вызывать у вас храп. Пожалуйста, обратитесь к разделу «Быстрые средства правовой защиты» в верхней части этой страницы и попытайтесь устранить основную причину вашего храпа.
подсказки
- Рассмотрим первопричину. Спросите своего врача, есть ли у вас серьезное нарушение сна, помимо храпа, например, апноэ во сне. Если вам поставили диагноз обструктивного апноэ во сне, спросите своего врача, можно ли использовать устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), которое открывает дыхательные пути сжатым воздухом, подаваемым через маску или другое носовое устройство.
- Если проблема не исчезнет, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по снотворным или снотворным. Найдите Американскую стоматологическую академию сна по адресу ([1]) или [sleepeducation.com].
