Сонный днем? Приступы сонливости могут повлиять на работоспособность, учебу, общую продуктивность. Регулировка режима сна, выбор умных перекусов и несколько других способов помогут бороться с сонливостью и сделать ваше тело более энергичным.
Шаг
Метод 1 из 4. Достаточно спать
Шаг 1. Сон
Сон - лучший способ бороться с сонливостью. Возьмите за привычку спать 5-25 минут и спать не менее 6-7 часов ночью.
- Если вам трудно заснуть в течение дня, попробуйте лечь и закрыть глаза хотя бы на 10 минут.
- Не спите слишком долго. Сон продолжительностью более 20-30 минут может затруднить засыпание ночью или нарушить ваши биологические часы, так что вы будете отвлекаться в течение дня.
Шаг 2. Высыпайтесь ночью
Недостаток сна - одна из основных причин сонливости. Составьте график сна по 7-8 часов каждую ночь и хорошо его применяйте, чтобы это стало привычкой.
Шаг 3. Ложитесь спать в нужное время
Наши тела наиболее расслаблены с 22:00 до 2:00. Отсрочка сна до поздней ночи нарушит баланс естественного ритма сна в нашем организме.
Шаг 4. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов
Один из способов хорошо выспаться - это избавиться от отвлекающих факторов в комнате, например, от электронных устройств (сотовых телефонов, ноутбуков, планшетов и телевизоров). Время сна сократится, если вы продолжите пользоваться компьютером или телефоном до поздней ночи.
Выключите телевизор и другие источники звука. Если звук помогает вам заснуть, включите тихую музыку или белый шум, чтобы услышать звук дождя, волн или небольших фонтанов
Метод 2 из 4: правильная диета
Шаг 1. Привыкайте есть достаточно порций
Вы будете сонливыми и быстро устанете, если не будете есть достаточно. Привыкайте к регулярному питанию по сбалансированному меню не менее 3-х раз в день. Кроме того, употребление здоровых закусок между приемами пищи может предотвратить усталость, поскольку уровень сахара в крови всегда поддерживается. Хорошая диета - это способ поддерживать уровень энергии, чтобы не заснуть.
Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Начните день с белков и сложных углеводов вместо продуктов, содержащих сахар. Избыточное потребление сахара по утрам делает ваше тело слабым в течение дня. Ешьте яйца и цельнозерновой хлеб
Шаг 2. Уменьшите потребление жиров
Жирная пища может вызывать сонливость в течение дня. Исследования, проведенные в Университете штата Пенсильвания, показали, что участники, которые ели больше жира, чувствовали большую сонливость в течение дня и становились менее внимательными.
- Употребление углеводов может предотвратить усталость и сохранить энергию.
- Не выбирайте на обед меню, в котором много жиров. Вместо жареной пищи выбирайте печеный картофель.
Шаг 3. Удовлетворите свои потребности в воде
Обезвоживание может вызвать сонливость. Пейте воду регулярно по 6-8 стаканов в день. Если вы часто занимаетесь физическими упражнениями, выпейте 2 стакана воды до и после.
- Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены и вам следует пить больше воды.
- Моча станет прозрачной, если вы выпьете достаточно воды.
Шаг 4. Заведите привычку есть здоровые закуски
Вместо того, чтобы есть сладкие закуски, например, сладости, ешьте здоровые закуски, которые содержат много белка и других полезных ингредиентов, чтобы ваше тело было энергичным и не сонным.
- Ешьте арахис, миндаль, яблоки с арахисовым маслом, сельдерей или цельнозерновые крекеры / хлеб.
- Добавьте свежие фрукты, мед или орехи в греческий йогурт или простой несладкий йогурт.
- Ешьте мини-морковь, огурцы или помидоры черри с нежирным сливочным сыром.
- Ешьте авокадо, помидоры, орехи и овощи.
Шаг 5. Выпейте кофеин
Кофеин может активировать работу сердца и стимулировать тело, так что он не дает вам уснуть. Кофеин также улучшает способность концентрироваться и обращать внимание. Однако кофеин также может вызывать привыкание, головные боли и беспокойство.
- Кофе - это простой способ получить кофеин. Чашка кофе объемом 250 мл содержит 95-200 мг кофеина. Однако ограничьте потребление кофеина, поскольку он может вызвать беспокойство.
- Еще один способ получить кофеин - выпить чай. Чтобы бодрствовать, чай более эффективен, чем кофе, потому что помимо кофеина в нем содержатся еще три стимулятора, а именно: теофиллин, теобромин и L-теанин. В отличие от кофе, действие которого ощущается сразу после употребления, чай не дает вам уснуть и бодрствовать в течение дня. К тому же чай не вызывает беспокойства.
- У некоторых людей кофеин может вызвать чувство усталости.
Шаг 6. Не употребляйте алкоголь
Многие люди пьют алкоголь, чтобы уснуть. Этот метод, кажется, помогает, потому что после употребления алкоголя организм будет чувствовать себя более комфортно и сразу же заснуть. Однако, когда ваш метаболизм начинает переваривать алкоголь, вы просыпаетесь посреди ночи. Чтобы избежать сонливости на следующий день, не употребляйте алкоголь ночью, просто чтобы выспаться.
Исследования показывают, что алкоголь может нарушить режим сна, и на следующий день вы почувствуете сонливость
Метод 3 из 4: физическая борьба с сонливостью
Шаг 1. Упражнение
Регулярные упражнения могут увеличить энергию, обмен веществ и помочь мозгу работать. Возьмите за привычку регулярно заниматься спортом 4-5 дней в неделю, чтобы поддерживать свое тело энергичным и сильным. Убедитесь, что вы закончили тренировку за несколько часов до того, как лечь спать, чтобы это упражнение не мешало режиму сна.
- Исследования, проведенные Университетом Джорджии, доказывают, что упражнения более эффективны, чем лекарства, в повышении энергии и бодрствовании.
- Регулярные упражнения также могут улучшить качество сна.
- Попробуйте ходить, плавать, кататься на велосипеде или делать другие упражнения, чтобы увеличить пульс на 30 минут.
Шаг 2. Двигайтесь
Если вы чувствуете сонливость во время работы, сначала отойдите со стула, чтобы немного погулять. Попробуйте пройтись по офисному зданию, несколько раз прыгнуть, бегать на месте, приседать или слегка растягиваться. Это ускорит кровоток и не даст вам заснуть.
- Исследования, проведенные в Калифорнийском государственном университете, показали, что 10-минутная прогулка заставляет вас бодрствовать через 2 часа после этого, в то время как конфеты не дают уснуть на 1 час и после этого вы уснуть.
- Делайте растяжки. Встаньте, коснувшись пальцев ног, вытягивая спину и вытягивая руки вверх. Растяжка может улучшить кровоток.
Шаг 3. Занимайтесь йогой
Если вы легко засыпаете, попробуйте несколько простых поз йоги. Йога может согреть тело и послужить стимулятором.
- Сделайте позу стола. Положите ладони на коврик чуть ниже плеч, а колени чуть ниже бедер и двигайте спиной в определенном ритме. На вдохе выгибайте спину, направляя копчик вверх и толкая грудь вперед. На выдохе выгибайте спину вверх, прижимая подбородок к груди и втягивая копчик.
- Начните с позы холма. Поднимите правую ногу вверх. Поднимите колени к груди, выгибая спину и держа бедра как можно ниже. Поднесите бедра к груди и поднесите колени к носу. Вернитесь в позу холма и повторите это движение левой ногой.
Шаг 4. Привыкайте к глубокому дыханию
Этот метод может повысить уровень кислорода в крови и улучшить кровообращение. Дыхание с помощью мышц живота - лучший способ дышать глубже.
- Привыкайте сидеть прямо. Положите ладони на живот, вдыхая через нос. На вдохе убедитесь, что мышцы живота упираются в ладони, но не двигайте ими грудью. Выдохните через рот. Сделайте это упражнение 10 раз.
- Быстро вдохните и выдохните через нос, в расслабленном состоянии закрыв рот. Это упражнение заставляет вас дышать коротко. После этого вернитесь к обычному дыханию. Попробуйте сначала сделать 15 секунд, затем добавьте 5 секунд, пока не сможете практиковаться в течение 1 минуты.
Шаг 5. Худеем
Результаты исследования, представленные на конференции SLEEP 2012 года, показали, что ожирение и чрезмерная прибавка в весе могут вызывать дневную сонливость. Помимо увеличения энергии, вы можете похудеть с помощью диеты и физических упражнений.
Метод 4 из 4: борьба с сонливостью другими способами
Шаг 1. Слушайте музыку
Когда вы хотите спать, музыка может не дать вам заснуть, зарядиться энергией и улучшить плохое настроение. Даже если вам это не нужно, попробуйте послушать веселую музыку. Любая музыка, которая вас волнует, может улучшить работу мозга и не дать уснуть.
Шаг 2. Смочите лицо холодной водой
Если вы почувствуете сонливость, смочите лицо холодной водой. Чтобы не заснуть, по возможности держите лицо влажным. Холодный душ улучшает кровоток. Если позволяют условия, попробуйте принять холодный душ. Чередование горячего и холодного душа также не даст вам уснуть и зарядиться энергией.
Шаг 3. Ешьте продукты со вкусом мяты
Еда со вкусом мяты оставляет ощущение бодрости и бодрствования. Жуйте жевательную резинку с ароматом мяты или рассосите жевательную резинку с ароматом мяты перечной.
Шаг 4. Поговорите
Ваш мозг будет стимулироваться, и вы будете бодрствовать, участвуя в разговоре. Находясь в офисе, предложите коллегам поговорить о работе. Найдите напарника, если вам нужно поздно ложиться и обсудить предмет, чтобы не заснуть. Позвоните другу или члену семьи, чтобы быстро поболтать, чтобы не заснуть.
Шаг 5. Получите немного солнечного света
Пребывание на солнце каждое утро может поддерживать естественный циркадный ритм вашего тела. Когда светит солнце, утром проведите на нем не менее 30 минут.
Если вы не можете загорать в течение 30 минут, подышите свежим воздухом на улице, чтобы зарядиться энергией
Шаг 6. Включите свет
Тусклый свет может вызвать усталость, потому что ваше тело воспринимает это состояние как перед сном. Кроме того, тусклый свет также вызывает чувство расслабления, которое вызывает сонливость. Включите яркий свет, чтобы предотвратить сонливость.
