Ежегодно американцы тратят более 40 миллиардов долларов США на программы / продукты для похудения и диеты. Если вы хотите изменить свой рацион или перейти на новую диету, поиск варианта, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, может сбить с толку. Понимание каждого типа диеты или диеты может помочь вам выбрать тот, который поможет вам достичь ваших целей.
Шаг
Часть 1 из 4: как настроить себя на успех
Шаг 1. Определите свои долгосрочные цели
Люди выбирают разные диеты или режимы питания по разным причинам. Выбрать наиболее подходящую программу питания помогут основные долгосрочные цели. Некоторые из этих целей включают:
- Потеря веса
- Контролировать высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина
- Способствует повышению уровня физической подготовки
- Станьте более экологически сознательными
- Улучшить общее состояние здоровья или физическую форму
Шаг 2. Вспомните свой прошлый опыт диеты
Если вы пробовали другие диеты или режимы питания, постарайтесь вспомнить, как они повлияли на вас, что вам нравилось и не нравилось в них, и чувствовали ли вы, что они вписываются в ваш образ жизни.
- Например, если вы пытаетесь придерживаться вегетарианской диеты, но пропускаете мясо. Или если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, но из-за этой программы вы чувствуете головокружение и вялость в течение дня. Если в прошлом программа диеты не срабатывала, следует рассмотреть другие варианты.
- Придерживание диеты требует большего, чем решимость. Программа должна представлять собой план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.
Шаг 3. Определите свой диетический бюджет
Каждая диета или программа приема пищи обычно стоит денег. Возможно, вам придется заплатить за готовые блюда, протеиновые напитки (также известные как протеиновые коктейли) или витаминные и минеральные добавки. Но есть также много диетических программ, которые требуют небольшой платы или не требуют дополнительных затрат.
- Выберите программу питания, которая будет соответствовать вашему бюджету, чтобы вам не пришлось отказываться от новой диеты из-за ее высокой стоимости.
- По возможности воспользуйтесь «предложениями по подписке» или рекламными ценами. Этот шаг поможет вам немного сэкономить на некоторых из наиболее популярных диет.
Шаг 4. Составьте план своего образа жизни
Некоторые диеты требуют, чтобы вы готовили все блюда и закуски с нуля, другие могут быть полностью основаны на Интернете и Интернете, а третьи могут требовать групповых или индивидуальных личных встреч. Подойдут ли эти виды деятельности вашему текущему образу жизни? Подумайте о том, как ваш образ жизни может измениться или что вам нужно изменить, чтобы добиться успеха на новой диете. Если вам придется слишком резко изменить образ жизни, в долгосрочной перспективе будет сложно соблюдать диету.
- Некоторые программы диеты требуют времени, затрачиваемого на приготовление пищи, в то время как в других вы просто едите готовые продукты. Если кулинария не является вашей сильной стороной или хобби, подумайте о программе диеты, которая включает в себя такие заменители пищи, как протеиновые напитки, протеиновые батончики или готовые к употреблению блюда.
- Обязательно подумайте и о своей социальной жизни. Если вы любите пойти куда-нибудь перекусить или прогуляться, чтобы иногда насладиться меню счастливого часа в ресторане, вам понадобится программа диеты, которая даст вам возможность получать удовольствие от этих занятий.
- Также учитывайте такие вещи, как пищевая аллергия или диетические ограничения, связанные с чувствительностью, культурой или религией. Многие диеты носят общий характер и не имеют к этому никакого отношения.
Шаг 5. Включите регулярные упражнения
Физическая активность - важная часть любого здорового образа жизни. Составьте программу, включающую кардио и силовые тренировки каждую неделю. Этот вид физической активности может способствовать снижению веса и поддерживать целевой вес в течение длительного времени.
- Кроме того, упражнения могут помочь улучшить настроение, улучшить сон, контролировать высокое кровяное давление или диабет и улучшить здоровье сердца.
- Если вы новичок в фитнесе, попробуйте проконсультироваться с персональным тренером в местном тренажерном зале или пообщаться со специалистом по упражнениям. Эти профессионалы помогут вам разработать фитнес-программу, которая подходит именно вам.
- Посмотрите, есть ли в вашем местном спортзале групповые занятия для начинающих. Подобные занятия - отличный способ начать работу и получить поддержку от людей, которые только начинают учиться, как и вы.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом
Поговорите со своим врачом о вашем текущем состоянии здоровья, любых медицинских состояниях, которые у вас могут быть, и о том, какие лекарства вы в настоящее время принимаете. Ваш врач может дать вам представление о том, какой тип диеты или диеты лучше всего подходит для вас и вашего здоровья. Врачи также могут посоветовать, каких диет следует избегать.
- Многие врачи также предлагают пациентам диету и программы питания из своей собственной практики. Обычно эта программа включает в себя наблюдение врача и регулярный контроль веса.
- Врачи могут направить вас к диетологу, который обучит вас и поможет разработать программу питания, адаптированную для вас.
- Кроме того, врач также может помочь вам в процессе похудания. Это когда врач пропишет лекарства, которые помогут подавить аппетит, чтобы вам было легче соблюдать диету. Не все лекарства для похудения подходят всем. Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации.
Часть 2 из 4: Выбор программы диеты
Шаг 1. Изучите различные диетические программы
Проведите некоторое время в Интернете, в книжном магазине или поговорите с друзьями или семьей о различных типах диет. При выборе новой диеты важно иметь как можно больше знаний. Эти знания гарантируют, что вы сможете выбрать сбалансированную, безопасную и приятную программу.
- Сравните несколько разных диет, которые, по вашему мнению, могут вам подойти. Учитывайте все затраты, гибкость и жизнеспособность каждой диеты.
- Найдите отзывы о диетических программах от других людей. Кто-то, кто пробовал соблюдать диету, сможет дать вам честные и реальные отзывы, которые помогут вам принять осознанное решение.
- Кроме того, при проведении исследования используйте проверенные и надежные источники. Ищите информацию, предоставленную больницей / клиникой по снижению веса, врачом, диетологом или другим лицензированным специалистом в области здравоохранения.
- Обязательно избегайте «экстремальных» диет, которые потенциально вредны для здоровья.
Шаг 2. Попробуйте «сбалансированную» диету
Эти типы диет сосредоточены на всех группах продуктов питания и не ограничивают определенные виды пищи. Хотя количество калорий контролируется, сбалансированная диета включает все группы продуктов: белковые, молочные продукты, цельнозерновые, фрукты и овощи. Это делает программу сбалансированной диеты простой и безопасной для большинства людей.
- Наблюдатели за весом или также известные как «любители веса» - это популярная диетическая программа, которая побуждает участников наслаждаться любой пищей. Эта программа научит вас следить за размером порций, выбирать здоровую пищу и следить за своим питанием. Программа также предлагает онлайн, личные или индивидуальные группы поддержки.
- Средиземноморская диета обычно ассоциируется с диетой, полезной для сердца. Программа охватывает все группы продуктов питания, но особое внимание уделяется фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Кроме того, эта диета поощряет потребление жиров омега-3, содержащихся в оливковом масле, авокадо и холодноводной рыбе, такой как лосось или скумбрия. Вы даже можете выпить бокал красного вина (если вам разрешено красное вино).
- Диета DASH - это сбалансированная диета, разработанная, чтобы помочь людям контролировать высокое кровяное давление вне зависимости от приема лекарств. В дополнение к низкому содержанию натрия, диета DASH побуждает вас есть белок с низким содержанием жира, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты. Кроме того, категорически не рекомендуется употреблять обработанные пищевые продукты и сахар.
Шаг 3. Попробуйте программы диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов
Некоторые диетические программы ориентированы на высокое содержание белка, умеренное содержание жира и низкое содержание углеводов. Такие продукты, как цельнозерновые, волокнистые овощи и фрукты, содержат больше углеводов и могут быть ограничены в этих типах диет. Низкий уровень углеводов может вызвать у вас головокружение или усталость в течение первых нескольких недель, когда вы начинаете программу. Это часто называют «углеводным гриппом». Врачи часто рекомендуют диету с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов женщинам с синдромом поликистозных яичников или лицам с инсулинорезистентностью.
- Диета Аткинса - очень популярная диета, в которой особое внимание уделяется низкожирному белку, полезным жирам, молочным продуктам, некоторым фруктам и овощам, не содержащим клетчатки, при ограничении углеводов из продуктов, включая волокнистые овощи и цельнозерновые продукты. Сахар и другие обработанные пищевые продукты также ограничены.
- Зональная диета - это еще один тип низкоуглеводной диеты, в которой основное внимание уделяется белку с низким содержанием жира, меньшему количеству жира и большему количеству овощей и фруктов без клетчатки. Большая часть вашего рациона должна содержать фрукты и овощи по этой диетической программе.
- Диета Саут-Бич основана на трехэтапном подходе. Первая фаза предназначена для устранения тяги к еде и ускорения похудания с помощью очень строгой диеты. На втором этапе постепенно появляется больше продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты и некоторые овощи. Третья фаза предназначена для поддержания вашего целевого веса после его достижения.
Шаг 4. Попробуйте вегетарианство или веганство
Эта диета ориентирована исключительно на белок, полученный из растений, таких как цельнозерновые, бобы или чечевица, фрукты и овощи. Эта диета ограничивает потребление различных продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, яйца, молоко и мед.
- Веганство запрещает все виды продуктов животного происхождения, включая молоко, яйца и мед. Веганство - это самая строгая диета в этой группе, и она требует тщательного планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение всех питательных веществ, необходимых вашему организму. Веганство - непростая диета.
- В программе вегетарианской диеты есть несколько различных типов диет. В программе лакто-ово разрешено употребление яиц и молока. Эту программу будет легче начать, если вы никогда не пробовали без мяса.
Шаг 5. Попробуйте заменители еды
Во многих диетических программах для похудания используются протеиновые напитки, протеиновые батончики или готовые к употреблению продукты. Эти диеты могут помочь вам сделать большой скачок в похудании по сравнению с другими диетическими программами.
- Программы WRP, SlimFast, NutriSystem и Medifast являются примерами диетических программ, в которых используются протеиновые напитки, протеиновые батончики или готовые к употреблению продукты, которые помогут вам похудеть.
- Диета, в которой используются заменители пищи, может быть дороже, чем сбалансированная диета или диета с низким содержанием углеводов, потому что вам придется доплачивать за замену еды.
- Заменители еды также не предназначены для длительного употребления. Такие продукты обычно содержат слишком мало калорий, витаминов и минералов, чем натуральные цельные продукты.
Часть 3 из 4: выполнение программы диеты
Шаг 1. Запишите свой план действий
Каждая программа диеты может потребовать от вас изменить некоторые привычки, сломать некоторые из них и, возможно, начать новую привычку. Составьте список вещей, которые вы хотели бы изменить, и постепенно начните включать их в свою повседневную жизнь.
- Укажите установленный срок. Наличие крайнего срока, которого нужно придерживаться, поможет вам мотивировать приступить к работе и придерживаться новой программы диеты.
- В долгосрочной перспективе легче вносить небольшие изменения, и вы с большей вероятностью останетесь в программе.
- Также может быть полезно ведение дневника. Вы можете отслеживать свой прогресс, проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и свои успехи, переходя на новый план диеты.
Шаг 2. Создайте здоровую окружающую среду
Независимо от того, какую диету вы выберете, убедитесь, что среда, в которой вы живете и работаете, поддерживает ваш новый план питания.
- Хорошим началом может стать опорожнение холодильника, холодильника и штанов. Обязательно откажитесь от непитательных продуктов и закусок, чтобы не поддаться соблазну.
- Кроме того, помимо еды занимайтесь другими занятиями или хобби, которые вам нравятся. Когда возникает желание съесть, полезно поработать, чтобы отвлечь вас и не сбиться с пути.
Шаг 3. Приобретите необходимые ингредиенты и продукты питания
Если программа диеты рекомендует вам сосредоточиться на определенных типах продуктов (например, с низким содержанием жира или 100% цельнозерновые) или определенных продуктах (например, протеиновых напитках или протеиновых батончиках), посетите продуктовый магазин, чтобы запастись этими продуктами. Если ваша кухня полна здоровых блюд, у вас будет меньше соблазнов отказаться от своей программы.
- Покупайте здоровую пищу, которая может заменить ваши любимые закуски. Если вы любите сладкое после ужина, попробуйте запастись фруктами, качественным черным шоколадом (80% какао и выше без искусственных ингредиентов) или нежирным йогуртом, когда возникает тяга. В этом контейнере вам будет легче переносить обед.
- Также может помочь покупка пластиковых пищевых контейнеров с контролируемыми порциями.
- Некоторые диетические программы могут также рекомендовать вам измерять порции с помощью весов или мерной чашки. Средние пищевые весы недороги и являются простым инструментом для измерения отдельных порций.
Часть 4 из 4: оставайтесь в безопасности и здоровье
Шаг 1. Избегайте сезонных диет
Диеты, которые утверждают, что «сбросят пять фунтов за десять дней» или «уменьшат штаны на два размера за одну неделю», как правило, небезопасны и неэффективны. Эти программы могут показаться отличной идеей, но у них есть побочные эффекты, они приводят к незначительной потере веса или вообще без нее и обычно не являются устойчивыми.
- Многие безрецептурные таблетки для похудения относятся к сезонной диете. Большинство этих таблеток не регулируются FDA и могут быть опасны для вас. Эти таблетки также могут иметь побочные эффекты и могут вызывать различные побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, учащенное сердцебиение, жидкий стул, головные боли и бессонница.
- Как правило, безопасная потеря веса находится в пределах от 1/4 до 1 килограмма в неделю. Будьте терпеливы, когда начнете новую диету.
- Всегда проверяйте, одобрена ли ваша диета медицинским работником, государственным веб-сайтом или больницей / клиникой для похудания. Это указывает на то, что программа диеты, скорее всего, безопасна и надежна.
Шаг 2. Избегайте слишком строгих диет
Диеты, которые советуют избегать всех групп продуктов или определенных групп продуктов, обычно нездоровы. Подобные программы могут помешать вам потреблять определенные важные питательные вещества, такие как витамины или минералы.
- Кроме того, избегайте диет, предполагающих очень низкий уровень калорий. Как правило, вам необходимо потреблять минимум 2000 калорий в день, чтобы вы могли удовлетворить все свои потребности в питании.
- С осторожностью относитесь к диетам, в которых рекомендуется употреблять большое количество определенных продуктов, например грейпфрута или зеленого чая.
- Помните, что здоровая диета должна включать в себя разнообразные продукты из всех пищевых групп.
Шаг 3. Избегайте чрезмерного употребления добавок
Некоторые диеты могут поощрять использование различных витаминных, минеральных или травяных добавок. BPOM не контролирует безопасность добавок, и эти добавки следует принимать с осторожностью.
- Изучите все добавки, прежде чем покупать их. Вы можете проверить информацию о различных типах добавок в Интернете.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Некоторые добавки взаимодействуют со многими распространенными лекарствами, поэтому важно проверить их, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
подсказки
- Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в образ жизни или диету.
- Подготовьтесь к успеху, поставив перед собой реалистичные и осязаемые цели, которых вы сможете успешно достичь.
- Помните, что безопасная потеря веса составляет от 1/4 до 1 килограмма в неделю. Будьте терпеливы в этом путешествии, чтобы похудеть.
- Присоединение к группе поддержки или поиск друга, члена семьи или коллеги могут подбодрить вас при переходе на новую диету.
- Если вы планируете стать вегетарианцем и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, витаминов и минералов из других групп продуктов. Источник: Вегетарианский с низким содержанием углеводов
