Как и перекатывание вперед, откат назад - это базовый навык, который нужно освоить. Поначалу это может быть сложно, и для того, чтобы овладеть им, потребуется много практики. Начните с изучения того, как откатывать назад, а затем продвигайтесь к завершению.
Шаг
Часть 1 из 2: Подготовка к откату
Шаг 1. Попробуйте покачиваться назад
Начните с приседа. Держите руки близко к телу ладонями вверх. Руки должны быть на уровне плеч. Опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Откатитесь назад, поднимая ноги прямо. Он должен давить на руки и плечи. Снова катитесь вперед.
Когда вы привыкнете к этому упражнению, начните нажимать руками, чтобы слегка оторваться от земли. Вы пытаетесь двигаться вперед, не повредив шею
Шаг 2. Попробуйте расположить коврик в форме буквы V
Один из способов научиться кататься назад - это расположить коврик в форме буквы V. Это поможет держать шею под контролем и научиться катиться по прямой.
Чтобы откатиться назад, вам понадобится достаточно силы брюшного пресса, чтобы поднять ноги и бедра над головой. Вам также понадобится достаточно силы рук, чтобы толкать туловище и держать шею под контролем
Шаг 3. Используйте колышки
Один из способов научиться основам перекатывания назад - использовать колышки. Сядьте на верхний конец стержня. Держите руки ближе к телу. Поднимите ладони вверх. Поднимите подбородок. Откатайте колышки назад. Возьмитесь за коврик, прижав руки к плечам. Надавите пальцами ног над головой, чтобы перевернуться самостоятельно. Приземлиться на ноги.
Шаг 4. Используйте напарника по практике
Если вы все еще не можете решить эту проблему, попросите кого-нибудь помочь вам. Когда вы откатываетесь назад, ваш партнер по тренировке будет держать вас за талию. Они приподнимают талию, помогая управлять телом и уменьшая давление на шею.
Напарник по практике поможет вам научиться правильному расположению рук. Они также могут помочь вам развить силу ваших рук, чтобы оттолкнуться от земли
Часть 2 из 2: Завершение работы с откатом
Шаг 1. Начните с приседа
Колени вместе, спина прямая. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Сложите руки вперед, если вам нужна помощь с равновесием.
- Когда вы пытаетесь научиться перекатываться назад, начните пытаться перекатиться из положения стоя.
Шаг 2. Держите ладони вверх
Согните руки вплотную к телу. Расположите ладони немного выше плеч. Поднимите подбородок к груди, как будто вы смотрите на пупок.
Это называется рукой для пиццы. Ваши руки распределены равномерно, как будто вы несете на них две пиццы
Шаг 3. Опустите ягодицы
Из положения на корточках опустите ягодицы, согнув ноги. Толкайтесь ногами. Вы начнете перекатываться на спину.
- Другой способ - сделать это так, как если бы вы сидели.
- Убедитесь, что ваша спина изогнута, когда вы падаете назад.
- Держите ноги вместе. Не отделяйся.
Шаг 4. Толкайтесь руками и плечами
Откатываясь назад, прижмите колени к груди. Делайте это быстро, чтобы иметь импульс. Ваш вес должен перемещаться с поясницы на верх, а затем на руки. Когда ваши колени и ступни начнут проходить над головой, отталкивайтесь руками и плечами.
- Двигайте перекат назад, перемещая пальцы ног над головой, а не запрокидывая шею и голову назад. Вы должны задействовать руки и руки, пока ваше тело перекатывается к шее. Всегда следует беречь шею и голову.
- Если вы держите руки на равном расстоянии друг от друга, ваши руки должны легко касаться пола, чтобы вы могли подняться. Ваши руки останутся плоскими на полу, а локти будут направлены вверх.
Шаг 5. Выпрямите руки
Когда вы выпрямите руки, ваша талия начнет приподниматься. Это перекатит ваше тело над головой. Приземлиться на ноги.
Если вы приземлились на колени, попробуйте сложить тело в более сильный мяч
подсказки
- Поднимите подбородок к груди, когда начнете переворачиваться.
- Не давите на шею слишком сильно.
- Сведите колени вместе.
- Используйте руки, чтобы не повредить шею при этом движении.
- Не давите на тело слишком сильно, иначе вы упадете.
- Обязательно согните ноги в коленях.
