Каждый в какой-то момент своей жизни чувствует себя виноватым. Вина означает чувство ответственности за что-то плохое или неправильное. Чувство вины может возникать по разным причинам, например, потому что вы знаете, что сделали что-то не так, потому что причинили боль кому-то другому, или потому что вы ничего не сделали, когда вам нужно было действовать. Вина также может возникать, когда вы добиваетесь успеха, а другие терпят неудачу, как это часто бывает у выживших. Чувство вины не всегда плохо, потому что оно может вызвать чувство сдерживания, изменить поведение и вызвать сочувствие. Однако чувство вины может стать проблемой, если оно не помогает и не может изменить поведение, а вместо этого вызывает появление длительной вины и стыда.
Шаг
Часть 1 из 3: понимание своей вины
Шаг 1. Знайте, что означает благотворное чувство вины
Вина может быть полезной до тех пор, пока она заставляет нас расти, взрослеть и, что более важно, помогает нам научиться чувствовать, что значит быть атакованным, причинить боль кому-то другому или причинить вред себе. Таким образом, мы будем вынуждены руководить своей моральной жизнью и / или поведением в соответствии с применимыми правилами. Например:
- После того, как вы произнесете слова, которые задевают чувства вашего лучшего друга и заставляют вас чувствовать себя виноватым за то, что он их подвел, вы понимаете, что с этого момента вы не должны больше так говорить, чтобы не потерять друга. Другими словами, вы можете учиться на своих ошибках. Это полезное чувство вины, потому что оно может улучшить ваше поведение.
- Вина, возникающая, когда вы заканчиваете полный пакет чипсов из маниоки, - это способ вашего мозга напомнить вам, что такое поведение (которое вы, вероятно, уже понимаете) на самом деле нехорошо и может отрицательно сказаться на вашем собственном счастье. Это означает, что рациональное чувство вины может побудить вас осознать свое поведение и улучшить его.
Шаг 2. Знайте, что означает бесполезная вина
Вина также может быть бесполезной, если вы чувствуете себя виноватым, даже если вам действительно не нужно размышлять или менять свое поведение. Эта иррациональная вина будет появляться постоянно, даже если для этого нет причины, и это заставляет вас постоянно чувствовать себя виноватым.
- Например, многие женщины, которые только что родили первого ребенка и вынуждены были вернуться на работу, обеспокоены тем, что оставят своего ребенка с опекуном или в детском саду, потому что они думают, что это вызовет психические проблемы или помешает физическому развитию их ребенка.. Но на самом деле многие дети растут нормально, даже если один или оба родителя работают. Эта ситуация не обязательно должна вызывать чувство вины, но многие люди это делают. Другими словами, это чувство вины бесполезно и иррационально.
- Бесполезное чувство вины может отрицательно сказаться на когнитивных способностях, например, сделать человека чрезмерно самокритичным, чувствовать себя неполноценным и испытывать недостаток самоуважения.
Шаг 3. Осознайте, что бывают моменты, когда мы чувствуем себя виноватыми из-за событий, которые мы не контролируем
Например, попасть в автомобильную аварию или опоздать, чтобы попрощаться с любимым человеком перед его смертью. Иногда люди, пережившие травмирующее событие, чувствуют, что знают все о нем и о том, как с ним бороться. Другими словами, эти люди думают, что могут или должны что-то делать, но на самом деле они не могут. Это глубокое чувство вины заставляет их чувствовать себя беспомощными и неконтролируемыми.
Например, человек, попавший в автомобильную аварию, чувствует себя виноватым, потому что в этой аварии погиб его друг. Вина за выживание обычно возникает, когда мы объясняем травмирующий опыт и пытаемся его принять. Чтобы справиться с сильным чувством вины, рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному терапевту, который поможет вам найти лучшее решение
Шаг 4. Поразмышляйте над своими эмоциями и переживаниями
Проведите небольшое самоисследование, чтобы узнать свои чувства, чтобы убедиться, что эмоции, которые вы испытываете, - это вина и ничего больше. Исследования с использованием МРТ для сканирования мозга показывают, что чувство вины отличается от стыда или печали. В то же время исследование показывает, что стыд и печаль являются обычным явлением и связаны с чувством вины. Поэтому постарайтесь найти время, чтобы поразмышлять о своих чувствах, чтобы точно определить, над чем вам нужно работать.
- Узнайте мысли, чувства, окружающую среду и ощущения, которые испытывает ваше тело. Вы можете сделать это когнитивно, практикуя успокоение ума. Во время практики вам следует сосредоточиться на том, что вы чувствуете в данный момент, без осуждения и обратной связи.
- Также вы можете записать свои чувства в дневник. Запись того, что вы переживаете, поможет вам прояснить свои эмоции словами.
- Например: «Сегодня я чувствую себя обремененным чувством вины и мне грустно. Я все думал об этом. Я знаю, что сейчас у меня стресс, потому что у меня так сильно болит голова, мои плечи напряжены, а живот болит от беспокойства ".
Шаг 5. Определите, в чем конкретно вы чувствуете себя виноватым
Подумайте, почему вы чувствуете себя виноватым. Опять же, начните процесс признания вины, записывая все, что вы чувствуете. Например:
- «Я позволил Блеки играть на улице, и меня сбила машина. Потеря Блеки заставляет меня чувствовать себя виноватым, потому что моя семья очень любит Блеки ».
- «Я не учился, поэтому мой тест был F. Я чувствую себя виноватым за то, что расстроил моих родителей, потому что они потратили много денег, чтобы я мог пойти в школу».
- "Я только что расстался с Бобби. Я чувствую себя виноватым за то, что причинил ей боль ".
- «Мать моего друга умерла, мама здорова. Я чувствую себя виноватым, потому что мой друг потерял мать, а меня всегда сопровождает мама ».
Шаг 6. Примите вину
Научитесь принимать тот факт, что вы не можете изменить прошлое или то, что произошло. Принятие также означает осознание трудностей и признание того, что вы способны вынести болезненные чувства, которые испытываете. Это первый этап, который вам нужно пройти, чтобы преодолеть чувство вины и продолжить жизнь. Начните говорить утвердительные предложения, подчеркивающие принятие и терпимость к себе, например:
- «Справиться с чувством вины непросто, но теперь я знаю, что справлюсь».
- «Несмотря на то, что это было трудно, я смогла принять то, что произошло, и не пытаться бороться с этими чувствами или избегать их. Я постараюсь принять ситуацию такой, какая она есть ».
Часть 2 из 3: Восстановление отношений
Шаг 1. Улучшите свои отношения с человеком, которому вы причинили боль
Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что сделали что-то, что негативно повлияло на другого человека, начните налаживать с ним отношения. Хотя искреннее извинение не обязательно восстановит чувство вины, вы можете начать этот процесс, дав себе возможность выразить свое сожаление.
- Пригласите этого человека на встречу, чтобы вы могли поговорить и искренне извиниться. Чем раньше помиришься, тем лучше.
- Помните, что он не обязан принимать ваши извинения. Вы не можете контролировать реакцию или действия других людей на то, что вы говорите. Однако для себя поймите, что это только первый шаг к восстановлению чувства вины внутри вас. Даже если он не хочет принимать ваши извинения, вы все равно можете гордиться тем, что способны принимать и признавать ошибки, брать на себя ответственность, проявлять раскаяние и сочувствовать.
Шаг 2. Подумайте о возможности изменить свое поведение
Если вы чувствуете полезное чувство вины, возьмите на себя обязательство изменить свое поведение, чтобы эта проблема не повторилась снова и не заставила вас снова почувствовать себя виноватым. Например, вы не можете вернуть Блеки к жизни, но вы можете запретить домашним животным играть на улице, если они не на поводке. Или, если вы не сдадите экзамен, учитесь усерднее, чтобы не тратить зря деньги родителей.
Возможно, вам не нужно менять свое поведение, но вы можете улучшить свою точку зрения. Например, вы не можете вернуть мать вашего друга, которая умерла от рака, но вы можете поддержать друга, которому грустно, и убедиться, что она знает, как много она значит в вашей жизни
Шаг 3. Простите себя
Люди, которые чувствуют себя виноватыми, обычно стыдятся того, что они сделали, или того, что не делали определенных вещей. Даже если вы двое снова помиритесь, чувство вины может все еще присутствовать и заставлять вас думать об этом. Поэтому нужно быть добрым и к себе. Вы должны научиться прощать себя, чтобы восстановить самооценку, поврежденную чувством вины или стыда, и сделать еще один шаг.
Напишите себе письмо. Один из способов начать процесс прощения - написать письмо самому себе, когда вы были моложе или в прошлом. Напишите письмо добрыми и любящими словами, чтобы напомнить себе, что прошлое часто дает ценные возможности для обучения и делает вас более чутким. Напомните себе, что то, как вы себя вели или что вы делали, было тем, что вы знали в то время. Завершите письмо заключительными словами или признанием, символически завершающим дело. Как только вы научитесь принимать вину, справиться с ней и оправиться от нее, постарайтесь преодолеть ее
Часть 3 из 3: изменение вашего понимания
Шаг 1. Превратите вину в благодарность
Вина может быть полезна как способ изменить поведение или развить сочувствие. Превратите высказывания, вызывающие чувство вины, в выражения благодарности, чтобы сделать ваш опыт более ценным и изменить ваше отношение к прошлому. Это также помогает избавиться от вины и превратить бесполезную вину во что-то, что может улучшить вашу жизнь конкретным образом.
- Запишите утверждения / мысли, которые вызывают у вас чувство вины, и превратите их в выражения благодарности. Заявления о вине обычно начинаются со слов «Я должен был…», «На самом деле я мог бы…», «Я не могу поверить, что я…» и «Почему бы мне не…». Измените утверждение на предложение, в котором подчеркивается благодарность.
- Пример: измените утверждение «Мне не следовало так сильно критиковать своего мужа, когда мы были вместе» на «Я благодарен за то, что могу избавиться от привычки критиковать в качестве подготовки к отношениям в будущем».
- Пример: изменить утверждение «Почему я не могу бросить пить? Эта привычка разрушила мою семейную жизнь »на« Я благодарен за возможность бросить пить при поддержке моей семьи, чтобы наши отношения могли восстановиться ».
Шаг 2. Практикуйте ежедневные аффирмации
Утверждения - это положительные предложения, которые пробуждают мужество и энтузиазм. Говоря аффирмации, вы можете восстановить самооценку и научиться любить себя, что обычно размывается стыдом и чувством вины. Развивайте любовь к себе каждый день, произнося, записывая или обдумывая утверждения. Например:
- «Я хороший человек и заслуживаю самого лучшего, независимо от того, что я делал в прошлом».
- "Я не идеален. Я совершал ошибки, но смог извлечь уроки из своего прошлого опыта ».
- «Я тоже обычный человек, как и все остальные».
Шаг 3. Определите другие значения вины
Следующие утверждения могут дать другие значения действий и переживаний, вызывающих чувство вины, чтобы вы могли изменить свое мышление и начать процесс устранения вины. Помните следующее утверждение, когда вы снова будете думать о бесполезных вещах, связанных с вашим действием.
- «Вина - лучший способ научиться жить в грядущие дни». Узнайте, что вы можете узнать, и знайте, что обучение делает вас мудрее. Например, если вы сожалеете о том, что не уважали своего партнера долгое время после того, как осознали, что подавление партнера может плохо повлиять на ваш брак, это знание может превратить вас в более мудрого партнера в будущем в результате сложный учебный процесс.
- «Чувство вины за прошлые действия может вызвать сочувствие, потому что вы понимаете, к каким последствиям привели ваши действия. Это позволяет вам понять, как ваши действия влияют на других ». Способность сопереживать помогает лучше понимать чувства других людей. Например, чувство вины, возникающее после того, как вы рассердились на друга, который слишком много выпил, может помочь вам понять, что ваш друг чувствует из-за ваших действий.
- «Вы не можете изменить то, что произошло, но вы можете решить, как прошлое влияет на вашу настоящую и будущую жизнь». Например, вы не можете изменить неудачу, но вы можете принять решение попробовать еще лучше, чтобы добиться успеха в будущем.
Шаг 4. Не попадайтесь в ловушку совершенства
Стремление к совершенству в определенных аспектах жизни - нереалистичное желание. Ошибки - обычное дело в повседневной жизни, и они могут стать возможностью для обучения. Занимайтесь позитивными делами и утверждайте себя, делая добрые дела. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы увидеть, как ошибки, вызывающие чувство вины, могут превратить вас в более ответственного человека.
