Иногда суставы могут хрустеть, когда вы выполняете определенные движения в упражнении на растяжку. Боль в щиколотке или болезненность вернутся к комфорту, если вы ослабите ее растяжкой. Скрип ваших лодыжек может раздражать окружающих, но это безвредно. Вы можете сделать некоторые из следующих движений, если хотите сломать лодыжку, но немедленно прекратите, если болит.
Шаг
Метод 1 из 3: выпрямление пальцев ног
Шаг 1. Встаньте прямо, выпрямив ноги перед собой
Поднимите одну ногу (например, правую) на 5-7 см от пола, чтобы ее можно было двигать во всех направлениях.
- Для сохранения равновесия положите руки на стену или держитесь за спинку твердого стула.
- При необходимости это движение можно делать сидя.
Шаг 2. Выпрямите пальцы ног примерно на 15 секунд
Сядьте на пол, выпрямив колени, и вытяните пальцы ног как можно дальше вперед или пока не почувствуете растяжение. Через 15 секунд расслабьте пальцы ног.
Если лодыжки еще не скрипят, повторите это движение или потянитесь другим способом
Шаг 3. Повторите описанное выше движение, подтягивая пальцы ног к коленям, а затем двигая ступнями слева направо
После этого дайте ногам отдохнуть 15 секунд, чтобы снова расслабиться. Прекратите растягиваться, если ваша левая лодыжка хрустит, или продолжайте упражнение, если хотите согнуть лодыжку.
Лодыжки могут потрескать после отдыха не менее 20 минут. Так что не растягивайтесь, чтобы оно хрустнуло, если только вы не хотите согнуть лодыжку
Шаг 4. Вращайте подошвы стоп, если щиколотки еще не хрустели
Перемещайте подошвы стоп по малым, средним и большим кругам по часовой стрелке и наоборот. Если в результате выполнения предыдущего упражнения у вас не хрустнула лодыжка, этот прием обычно более эффективен.
Если ваша лодыжка не скрипнула после нескольких поворотов, сделайте перерыв, прежде чем попробовать что-нибудь еще
Шаг 5. Проделайте то же самое с другой ногой, если хотите сжать обе лодыжки
Иногда вам не нужно растягивать вторую ногу, потому что нужно двигать только одну лодыжку. Однако рекомендуется равномерно растянуть обе лодыжки, даже если они не потрескиваются.
Метод 2 из 3: напишите алфавиты ногами
Шаг 1. Сядьте на стул, оторвав одну ногу от пола
Убедитесь, что вам удобно сидеть, сохраняя равновесие, чтобы ваша спина не болела, когда вы двигаете ногами в течение нескольких минут.
- При необходимости используйте подошву стопы, которая стоит на полу, чтобы опереться на нее, когда вы двигаете другой ногой.
- Сядьте в кресло с подлокотниками, чтобы вы могли держаться за него, чтобы ваше тело было более устойчивым и удобным.
Шаг 2. Поднимите одну ногу на 5-7 см от пола
Это упражнение выполняется путем вращения подошв ног в разные стороны, так что они хрустят. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы она не касалась пола при движении.
Шаг 3. Большим пальцем ноги напишите алфавит, приподняв ступню
Это движение заставляет подошву вашей ноги вращаться и двигаться в направлении, которое вы обычно не делаете. При движении в определенном направлении лодыжка может потрескать.
Напишите алфавит подошвами ног 1-3 раза или по мере необходимости
Шаг 4. Проделайте то же движение другой ногой
Если вам нужно пошевелить лодыжками, поставьте обе ступни на пол, уравновесите тело, затем поднимите вторую ногу. Даже если вы не хотите ломать другую лодыжку, возьмите за привычку работать с обеими сторонами тела сбалансированным образом.
Метод 3 из 3: Использование других методов
Шаг 1. Сядьте на колени так, чтобы ступня, которую вы хотите переместить (например, правая нога), лежала на левом бедре
Это движение легче делать, сидя на полу. Чтобы было удобнее, положите на пол подушку дивана или плотно сложенное одеяло вместо сиденья.
Вы можете заниматься, сидя на кровати или диване
Шаг 2. Возьмитесь за подошву правой стопы и положите ее на левое бедро
В настоящее время вы делаете вариацию позы лотоса. Убедитесь, что тыльная сторона правой стопы удобно касается левого бедра рядом с левым коленом, не чувствуя боли.
Медленно опустите правую ногу обратно на пол, если болит лодыжка, колено или поясница
Шаг 3. Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой и возьмитесь за тыльную сторону правой стопы левой рукой
Хорошо держитесь за подошву стопы, потому что вам нужно будет повернуть лодыжку рукой, но не так сильно, чтобы не было больно.
Шаг 4. Руками вращайте подошвы ног вперед, а затем назад
Медленно вращайте подошвой стопы по кругу, растягивая лодыжку до упора. Не растягивайтесь так сильно, чтобы у вас не заболела лодыжка.
