Диета часто определяется как изменение режима питания в течение определенного времени для достижения цели. Диеты часто направлены на похудание, но иногда также используются для набора веса, улучшения состояния здоровья или в медицинских целях. Какой бы ни была ваша мотивация к соблюдению диеты, эта статья предоставит полезные советы, которые сделают вашу диету легкой, безопасной и успешной.
Шаг
Метод 1 из 5: этап планирования
Шаг 1. Спросите себя, почему вы сидите на диете
Честное объяснение причин и целей диеты может помочь вам выбрать здоровую диету, а результаты стоят того, чего вы хотите.
- Лечите диабет. Если у вас сахарный диабет, необходимо изменить диету. Уменьшение или исключение сахара из своего рациона - ключ к сосуществованию с этим заболеванием.
- Уменьшите риск сердечных заболеваний. Употребление продуктов, снижающих уровень холестерина и устраняющих жир на животе, может снизить риск сердечных заболеваний.
- Снизить частоту послеродового ожирения. Набирать вес во время беременности - это нормально, но убедитесь, что вы знаете, что рост вашего ребенка является естественным, но ваше тело возвращается к своему первоначальному весу.
- Будьте готовы снова надеть купальник. С наступлением лета многие люди сидят на диете, и идея надеть купальный костюм пугает. Иногда небольшое изменение в вашем рационе может иметь большое значение между готовностью или опасением носить купальный костюм.
Шаг 2. Увеличьте массу тела
Возможно, вы заинтересованы в наращивании мышечной массы и здоровом наборе веса. Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому ваша диета должна максимизировать ежедневное рекомендуемое потребление белка.
Шаг 3. Убедитесь, что вы соблюдаете безопасную диету
Перед тем, как перейти на новую диету, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета, которую вы собираетесь придерживаться, не наносит вреда.
-
Расскажите своему врачу о своей диете. Потребление менее 1200 калорий в день может быть опасным. Мишель Мэй, зарегистрированный диетолог, говорит: «Быстрая потеря веса из-за ограничения калорий заставляет организм терять воду, жир и мышцы, что приводит к снижению метаболизма, поэтому организму требуется меньше калорий, чтобы выжить». Это также вызывает изменение процентного содержания жира в организме, что увеличивает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Определите свой тип диеты. Есть люди, которые используют калории как меру потребления пищи, в то время как другие используют меру, основанную на граммах (белок, клетчатка и т. Д.), А третьи составляют список продуктов, которые нужно есть больше, и продуктов, которые нужно уменьшить
-
Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства. Важно, чтобы ваш план диеты соответствовал рекомендациям по питанию, которые могут быть связаны с принимаемыми вами лекарствами.
Например, если вы принимаете ингибитор ангиотензинпревращающего фермента для снижения артериального давления, вам следует следить за потреблением бананов, апельсинов и листовых зеленых овощей. Если вы принимаете антибиотики для лечения бактериальной инфекции, вам следует избегать употребления молочных и молочных продуктов
Шаг 4. Проанализируйте свои нынешние привычки в еде
Прежде чем менять его, вы должны сначала знать, что вы делаете прямо сейчас. Узнайте, когда, где и что вы едите, чтобы составить основу вашего текущего рациона.
- Сделайте журнал еды. Положите блокнот на кухню или у кровати и запишите, какие продукты вы едите (основные блюда, закуски, дегустации с тарелки друга - все, что вы едите), когда вы их едите и где их едите (кухня, диван, кровать).
- Делайте заметки в Интернете. Некоторые сайты предоставляют онлайн-возможности для записи диеты. Если вы часто пользуетесь смартфоном, вам будет намного проще делать заметки.
Шаг 5. Определите проблемную зону
У всех нас разные режимы питания и «триггеры», которые заставляют нас переедать. Осознание своих слабостей - это первый шаг к их преодолению в рамках новой диеты.
- Стресс. Одна из основных причин переедания - стресс. Когда мы чувствуем депрессию или тревогу, мы нередко обращаемся к еде как к выходу. Если это так, разберитесь в тонкостях управления стрессом или запаситесь продуктами здорового питания, которые станут вашим оружием против этой проблемы.
- Усталость. Когда мы устали, нам легко принять неправильные решения в отношении еды. Если вы заметили, что много едите, когда устали, подумайте о том, чтобы делать больше перерывов и делать покупки в магазине, когда вы более расслаблены и сосредоточены.
- Одиноко или скучно. Нет друзей? Не знаю, что делать? Если вы заметили, что переключаетесь на еду в одиночестве, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион новое занятие или хобби, которое требует, чтобы вы выходили из дома, что заставляет вас быть занятыми и предотвращает переедание.
- Безумный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за того, что заняты, имейте в виду, что как только вы столкнетесь с едой, вы можете почувствовать себя очень голодным и съесть всю пищу. Если это так, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в своем рационе и перекусить.
Метод 2 из 5: поддерживающая пища
Шаг 1. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи очень важны в здоровом питании. Оба содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают функции организма и защищают его от вредных свободных радикалов. Пищевая пирамида предлагает взрослым потреблять 2,5–3 чашки овощей и 1,5–2 чашки фруктов в день.
-
Ешьте красные фрукты и овощи. Красные фрукты и овощи содержат много полезных и полезных антиоксидантов. Антиоксиданты поглощают свободные радикалы и борются с сердечными заболеваниями, снижая риск рака, инсульта и старения желтого пятна.
Например, помидоры богаты калием и витамином С, полезными для сердца. Помидоры также защищают организм от рака простаты и груди. Красный перец содержит много витамина А, который полезен для кожи, костей и зубов, а содержание витамина С почти эквивалентно апельсину
-
Ешьте зеленые овощи. Зеленые овощи содержат кальций и железо, а также растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина) и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, тем самым снижая аппетит.
Например, капуста - это чудесный овощ с множеством полезных свойств: он богат клетчаткой, железом, витаминами A, C, K и антиоксидантами, уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина. Брокколи также богата клетчаткой, белком, витаминами A, C и K, восстановление зрения и здоровья кожи также помогает вывести токсины из организма
Шаг 2. Ешьте больше нежирного белка
Вашему организму нужен белок для наращивания мышц, иммунной системы и поддержания метаболизма. Чтобы получить эти преимущества без негативных последствий, обычно связанных с источниками белка, выбирайте продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира.
-
Избегайте жиров. Выбирайте постное молоко вместо цельного, нежирный говяжий фарш или фарш из индейки вместо жирного говяжьего фарша. Следите за скрытыми или менее очевидными жирами в выбранном вами белке.
Избегайте продуктов из цельного молока, субпродуктов, таких как печень, жирное мясо, ребрышки, жирное мясное ассорти, сосиски и сосиски, копчености, жареное мясо и красные яйца
- Ешь рыбу. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые могут снизить содержание в крови жиров, известных как триглицериды. Высокий уровень омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.
- Ешьте орехи. Крупы и орехи; Группа бобовых, как правило, является источником белка, не содержащего холестерина и с низким содержанием жира, чем мясо. Попробуйте гамбургеры из сои или фасоли вместо гамбургеров с ветчиной или добавьте тофу в жареные овощи или салаты.
Шаг 3. Ешьте цельнозерновые продукты
Цельные зерна - это цельные семена, состоящие из трех частей: семени, эпидермиса и эндосперма. Итак, цельнозерновые продукты состоят из этих трех компонентов. К сожалению, при переработке эпидермис и семена теряются, поэтому теряется около 25% белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить все преимущества, покупайте продукты, помеченные как цельнозерновые.
- Получите выгоду. Исследования отмечают многочисленные преимущества цельнозерновой диеты. Эта диета может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, воспалений, рака толстой кишки, заболеваний десен и астмы, облегчить контроль веса, поддерживать гладкость основных кровеносных сосудов и кровяное давление. Ежедневно включайте в свой рацион 48 г цельнозерновых продуктов.
- Изучите свой супермаркет. Около 15-20% продуктов в супермаркетах составляют цельнозерновые продукты. Ищите упаковку с этикеткой «цельное зерно» или ищите продукты со штампом «цельное зерно» у компетентной стороны.
- Изучите другие продукты питания. Это не просто пшеница, мука и хлеб из цельнозерновых ингредиентов; Паста, крупы, выпечка, чипсы из тортильи, блины и другие зерновые продукты могут быть помечены как «цельнозерновые», поэтому внимательно читайте упаковку.
Шаг 4. Включите полезные жиры
Не все жиры вредны; Фактически, некоторые жиры должны быть включены в ваш план здорового питания. Мононенасыщенные жиры (МНЖК) - это тип полезных жиров, а также полиненасыщенные жиры, которые полезны для снижения ЛПНП (плохого холестерина) и повышения или поддержания уровней ЛПВП (хорошего холестерина), поддерживая стабильность уровня инсулина и регулируя уровень сахара в крови.
К продуктам с высоким содержанием мононенасыщенных жиров относятся авокадо, масло канолы, орехи (миндаль, кешью, орехи пекан, макадамия и арахисовое масло), оливковое масло, оливки и арахисовое масло
Шаг 5. Избегайте трансжиров
Трансжиры - это масла с водородом, поэтому вы можете увидеть отметку «гидрогенизированные» на этикетке упаковки. Это масло увеличивает уровень плохого холестерина и снижает хороший холестерин, увеличивает набор веса, увеличивает риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и бесплодия.
- Среди них те, которые содержат больше всего трансжиров, - это жареные продукты и упакованные продукты (особенно выпечка).
- Остерегайтесь этикеток без трансжиров. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает маркировку продуктов, содержащих до половины грамма трансжиров на порцию, «без трансжиров». Если вы будете есть такие продукты, у вас накопится полграмма трансжиров.
- Трансжиры вредны для здоровья. Правительство Нью-Йорка ввело запрет на использование трансжиров в ресторанах.
Метод 3 из 5: продукты, которых следует избегать
Шаг 1. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты и фастфуд содержат много веществ, которых следует избегать; натрий, насыщенные жиры и сахар. Это не означает, что случайные гамбургеры из фаст-фуда или замороженные блюда убьют вас, но вы должны ограничить эти виды еды.
Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, не более 10% калорий поступает из насыщенных жиров. Если вы придерживаетесь диеты, потребляющей 1500 калорий в день, это означает, что вы можете потреблять только 15 граммов насыщенных жиров в день; Бургеры быстрого приготовления могут содержать 12-16 граммов насыщенных жиров
Шаг 2. Избегайте сладких напитков
Сладкие напитки, особенно безалкогольные, обычно связаны с увеличением веса и ожирением. Калории, протекающие через соломинку, по-прежнему являются калориями, способствующими увеличению веса, поэтому уменьшите или исключите эти виды напитков из своего рациона.
-
Лучший утоляющий жажду напиток - вода. Даже выпив много воды, вы почувствуете сытость и сократите потребление во время еды.
Сделайте питьевую воду более вкусной, добавив дольки апельсина, огурца, мяты или других трав
- Соки кажутся здоровыми, особенно если они сделаны из 100% настоящих фруктов, но с высоким содержанием сахара. Пейте умеренное количество сока или добавьте воды, чтобы получить питательную ценность с небольшим количеством калорий.
- В своем исследовании исследователи Гарвардского университета заявили, что сладкие напитки связаны с 180000 смертей в год во всем мире, 25000 из которых происходят в США.
- Другое исследование, проведенное в 2013 году ученым из Имперского колледжа Лондона, показало, что на каждые 355 миллилитров сахара, потребляемых в день, риск диабета 2 типа повышается на 22%.
Шаг 3. Избегайте определенных ингредиентов по мере необходимости
У вас могут быть особые условия, при которых вы должны избегать определенных ингредиентов, поэтому внимательно читайте этикетки и запасайтесь продуктами, которые соответствуют вашим диетическим потребностям.
- Целиакия. Это заболевание связано с расстройством пищеварения, поскольку оно не может усваивать глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Благодаря растущей симпатии к людям с непереносимостью глютена, продукты без глютена становится все проще найти не только в специализированных, но и в местных магазинах.
- Высокое кровяное давление. Опасные состояния и триггеры сердечных заболеваний и инсульта, высокое кровяное давление можно контролировать с помощью диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным мясом. диета DASH; Доказано, что диетические подходы к остановке гипертонии снижают артериальное давление, рекомендованы несколькими медицинскими учреждениями, включая Национальные институты здоровья, и были названы лучшей диетой в США. Новости и Лучшие диеты World Report 2012.
- Пищевые аллергии. Если вы подозреваете пищевую аллергию, попросите врача проверить ее. Есть восемь типов продуктов, которые вызывают 90% пищевой аллергии: арахис, древесные орехи, молоко, яйца, пшеница, соя, рыба и моллюски. Если у вас аллергия на эти продукты, внимательно прочитайте этикетки на упаковке, чтобы не выбрать неправильную пищу, которая может вызвать аллергическую реакцию.
Метод 4 из 5: соблюдение обязательств
Шаг 1. Расслабьтесь во время диеты
Может возникнуть соблазн резко сократить количество калорий и навязать нереалистичные ожидания как можно скорее похудеть, но знайте, что медленные (но регулярные) усилия будут более эффективными и их легче поддерживать.
- Меняйте только один прием пищи в день. Вместо того, чтобы менять всю пищу при каждом приеме пищи, попробуйте есть один вид здоровой пищи или ешьте меньшими порциями в день. Это постепенное изменение, которое дает вам возможность адаптироваться к новой диете, не будет беспокоить вас.
- Откажитесь от одного перекуса в день или замените его. Если вы обычно едите пирожные каждые 3 часа дня во время перерыва, замените их фруктами или полностью исключите сладкие продукты. Вы также можете заменить большой стакан мокко чашкой зеленого чая с лимоном.
Шаг 2. Время от времени балуйте себя
Поощрение себя может поддержать ваш энтузиазм в отношении диеты и не дать вам расстроиться на полпути.
- Запланируйте «свободный» день. Сделайте один свободный день каждую неделю, если вы забудете о своей диете и будете есть все, что хотите. Это зарядит вас энергией и убережет от депрессии.
- Не называйте пищу «запрещенной» с опрометчивой репутацией. Наша природа заставляет нас хотеть чего-то запретного еще больше. Не говорите «никогда» не ешьте определенные продукты из своего рациона. Могут быть исключения, чтобы уменьшить привлекательность вкусной еды.
Шаг 3. Следите за своим прогрессом
Чтобы следить за своими успехами в похудении, создайте систему, которая позволит вам видеть прогресс.
- Журналы питания, которые вы создали ранее для отслеживания своего рациона, можно использовать для отслеживания ваших новых моделей питания. Сравнивайте свои записи каждую неделю, чтобы увидеть прогресс, проблемы и успехи.
- Используйте онлайн-программы. Введите все данные, касающиеся вашего нового плана (начальный вес, желаемый вес, ежедневное меню) в онлайн-программу, чтобы их было легко отслеживать. Некоторые программы предоставляют рецепты здоровой пищи и форумы сообщества, чтобы вы могли поделиться ими с другими, кто разделяет ту же цель.
- Взвешивайте каждую неделю. Важна не только запись о питании, но и число на шкале. Каждую неделю устанавливайте определенное время, чтобы взвешиваться и записывать результаты.
Шаг 4. Будьте ответственны
Вам не нужно наказывать себя иногда за то, что вы не соблюдаете диету, но это не значит, что вам все равно. Вы поставили цель, и теперь вам нужно продолжать работать над ее достижением.
- Скажите другу (или множеству людей), что вы на диете. Публичное заявление может повысить ваш успех, потому что вы должны сдержать свое обещание перед толпой. Это также позволяет вам заручиться поддержкой семьи и друзей в достижении ваших целей.
- Присоединяйтесь к сообществу. Вы можете присоединиться к официальной группе, такой как Weight Watchers, или создать свою собственную группу. Разместите объявление на Craigslist, чтобы найти друзей, которые хотят похудеть, или присоединиться к собранию группы здорового питания.
Шаг 5. Думайте позитивно
Диета может быть сложной, а внесение изменений - нелегкое дело, но сохранение оптимизма может помочь вам в трудные времена, с которыми вы можете столкнуться в своем стремлении к лучшему здоровью и лучшему телу.
- Напишите вдохновляющие слова на дверце холодильника. Ободрение с помощью понятных слов мудрости поможет вам пережить тяжелые времена диеты.
- Делайте то, что вам удобно. Сходите на педикюр, постригитесь, купите новый парфюм. Мелочи, которые заставляют вас чувствовать себя особенным и побаловать себя, могут снять стресс, который иногда возникает из-за диеты.
Метод 5 из 5: Прекращение диеты
Шаг 1. Остановитесь, когда цель будет достигнута
Есть диеты, которые придерживаются на всю жизнь, а некоторые - кратковременные, чтобы похудеть. Как правило, это хорошая диета в краткосрочной перспективе, но менее здоровая, если ее придерживаться постоянно.
Остерегайтесь диет типа «йо-йо». Диета «йо-йо», также известная как круг веса, означает потерю веса во время диеты, но снова набирает вес, когда диета заканчивается и диета начинается снова. Повторение диеты «йо-йо» может вызвать психический стресс, недовольство жизнью и переедание. В долгосрочной перспективе это может повредить клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и увеличить риск сердечных заболеваний
Шаг 2. Завершите диету
Когда диета закончилась, это облегчение, но если вы сразу вернетесь к своей старой диете, вы можете легко набрать вес, даже если пытались его сбросить. Хорошая идея - составить план, чтобы контролировать свой новый вес.
