Чрезмерная реакция означает более сильную эмоциональную реакцию на ситуацию, чем следовало бы. Есть два типа острой реакции: внутренняя и внешняя. Внешняя чрезмерная реакция - это действия и поведение, которые могут видеть другие, например, раздраженный крик на кого-то. Внутренние чрезмерные реакции - это эмоциональные реакции, о которых другие могут знать или не знать, например, решение бросить уроки драмы, потому что вы не получили желаемую роль. Обе формы чрезмерной реакции могут навредить репутации, отношениям и самооценке. Вы можете избежать чрезмерной реакции, углубившись в причины эмоциональных реакций и найдя новые способы борьбы с ними.
Шаг
Метод 1 из 2: изучение когнитивных искажений
Шаг 1. Научитесь осознавать когнитивные искажения
Когнитивное искажение - это автоматический образ мышления, который заставляет человека искажать реальность. Для людей, которые слишком остро реагируют, это обычно происходит из-за негативного или очень самокритичного суждения, которое заставляет человека отрицательно относиться к себе. Если человек не научится осознавать когнитивные искажения, его реакции будут и дальше не отражать реальность. Все становится больше, чем должно, и иногда вызывает острую реакцию.
- Обычно формируется с детства. Это может спровоцировать авторитет (например, родитель или учитель), который является чрезвычайно перфекционистом, крайне критичным или имеет необоснованные ожидания.
- Не верьте всему, что думаете! Осведомленность о моделях когнитивных искажений позволяет вам выбирать, как вы реагируете. То, что вы что-то думаете, не означает, что вы должны немедленно принять это как факт. Критика бесполезных или незрелых мыслей может освободить вас.
- Видение только отрицательных возможностей и привычка игнорировать положительные воздействия - распространенные когнитивные искажения.
Шаг 2. Узнайте об общих типах когнитивных искажений
Каждый видел или, по крайней мере, видел, как другие слишком остро реагируют на ситуацию. Для некоторых людей эти реакции могут стать привычкой при взгляде на мир. Это включает в себя:
- Чрезмерное обобщение. Например, ребенок, у которого был плохой опыт общения с большой собакой, может постоянно нервничать из-за того, что находится рядом с собакой.
- Слишком быстро делать выводы. Например, девушка нервничает по поводу свидания. Ее свидание написало ей, что ей нужно перенести свидание. Девушка решает, что ее партнер либо определенно не интересуется ею, либо парень не откладывает свидание, поэтому она отменяет свидание. На самом деле она нравилась мужчине.
- Думать обо всем как о катастрофе (катастрофа). Женщина тяжело работает на работе и переживает, что ее уволят, и она станет бездомной. Вместо того чтобы сосредоточиться на своих навыках тайм-менеджмента, он постоянно беспокоился.
- Черно-белое мышление или негибкость. На семейном отдыхе отец недоволен плохим качеством номеров в отеле. Вместо того чтобы сосредоточиться на прекрасном пляже и детях, которые редко проводят время в своей комнате, отец продолжает ворчать и портить отдых всей семье.
-
Должен. В этом слове часто содержится суждение. Если вы используете это слово о себе в отрицательной и осуждающей манере, подумайте о том, чтобы перефразировать его. Например:
- Отрицательные: «Я не в форме». Более позитивный: «Я хочу быть здоровее, и я проверю, есть ли в спортзале какие-то занятия, которые мне нравятся».
- Отрицательные: «Я должен заставить сына обращать на меня внимание, когда я говорю». Положительный: «Как я могу говорить, чтобы он меня больше слушал?»
- Отрицательный: «Мне нужно набрать больше B на экзамене!» Положительное: «Я знаю, что определенно могу получить оценку лучше, чем B. Но если нет, то B все равно хорошо».
- Иногда нужно что-то делать. Есть вещи, которые считаются правильными. Однако использование этого слова отрицательно и жестко означает образ мышления, который должен быть неотрицательным и жестким.
- Записывайте автоматические мысли в дневник или дневник. Просто записывая автоматические мысли, вы сможете знать, где они находятся, когда и что происходит, а также следить за ними. Спросите себя, есть ли способ найти источник когнитивного искажения, которое вы испытываете. Является ли автоматическое мышление частью модели? Если да, то когда это началось? Как ты себя чувствуешь сейчас? Если вы будете лучше осведомлены о паттернах своего подсознания, это поможет вам избежать чрезмерной реакции.
Шаг 3. Определите образ мышления «все или ничего»
Это автоматическое мышление, также известное как черно-белое мышление, является основной причиной чрезмерной реакции. Автоматическое мышление основано не на рациональном мышлении, а на очень эмоциональных и пугающих реакциях на стрессовые ситуации.
- Мышление «все или ничего» - обычное когнитивное искажение. Иногда все не так просто, но обычно есть способ получить часть или большую часть того, что вы хотите, или найти альтернативный путь.
- Научитесь критически прислушиваться к своему внутреннему голосу и осознавать, что вам говорит внутренний голос. Если ваш внутренний голос полон когнитивных искажений, это может помочь вам понять, что голос, с которым вы разговариваете, не совсем правильный.
- Подумайте о том, чтобы делать аффирмации, чтобы развить автоматические мысли. Утверждения позволяют превратить негативные мысли «все или ничего» в позитивные утверждения, описывающие ваши новые убеждения. Например, напомните себе: «Ошибка - это не неудача. Это процесс обучения. Все совершают ошибки. Другие поймут.
Шаг 4. Прежде чем ответить, сделайте глубокий вдох
Задержка на вздох дает вам время подумать об альтернативных возможностях. Это может освободить вас от шаблонов автоматического мышления. Вдохните через нос на счет до четырех, задержите дыхание на счет до трех, затем выдохните через рот на счет до пяти. При необходимости повторите.
- Когда вы дышите быстро, ваше тело считает, что вы находитесь в ситуации «драки или бегства», что усиливает чувство беспокойства. Вы с большей вероятностью ответите более сильными эмоциями и страхом.
- Если ваше дыхание замедляется, ваше тело считает, что вы спокойны, и вы с большей вероятностью будете мыслить рационально.
Шаг 5. Определите вашу модель чрезмерной реакции
У большинства людей есть триггеры, которые могут вызвать чрезмерную эмоциональную реакцию. Общие триггеры включают зависть, неприятие, критику и контроль. Изучая свои триггеры более глубоко, вы с большей вероятностью сможете контролировать свои эмоции при работе с ними.
- Зависть возникает, когда кто-то получает то, чего вы хотите или чувствуете, что заслуживаете.
- Отказ происходит, когда кого-то исключают или игнорируют. Исключение из группы активировало те же участки мозга, что и физическая боль.
- Критика заставляет чрезмерно обобщать, что является разновидностью когнитивного искажения. Человек неверно интерпретирует критику как чью-то неприязнь или неуважение к нему лично, а не как одно из своих действий.
- Проблемы с контролем вызывают чрезмерную реакцию, когда вы слишком беспокоитесь о том, что не получите желаемого или потеряете то, что имеете. Это также форма рассмотрения всего как катастрофы.
Шаг 6. Расширьте свою точку зрения
Спросите себя: «Насколько это важно? Я запомню это завтра? Или через год? Как насчет 20 лет спустя? » Если ответ отрицательный, то то, что вызывает вашу текущую реакцию, не так важно. Позвольте себе отойти от ситуации и признать, что проблема на самом деле не так уж и важна.
- Есть ли часть ситуации, которую вы могли бы изменить? Есть ли способ, которым вы можете работать с другими, чтобы внести изменения в вашу пользу? Если да, попробуйте это сделать.
- Постарайтесь принять ту часть ситуации, которую вы не можете изменить. Это не значит, что вы позволяете другим людям причинять вам боль или что у вас не должно быть границ. Иногда это означает признание того факта, что вы не можете изменить ситуацию, и решение уйти от нее.
Шаг 7. Обучите свой мозг
Когда человек привык к проблемам с контролем своих эмоций, мозг имеет слабую связь между высокочувствительным эмоциональным центром и частью мозга, отвечающей за рациональное мышление. Установление более прочной связи между двумя мозговыми центрами помогает избежать чрезмерной реакции.
- Диалектическая поведенческая терапия - это один из методов лечения, который доказал свою эффективность при лечении людей, которые не могут контролировать свои эмоции. Он работает, увеличивая самопознание и позволяя реструктурировать свое познание.
- Нейронная обратная связь и биологическая обратная связь - это методы лечения, которые показали свою эффективность в лечении людей с проблемами эмоционального контроля. Пациенты учатся контролировать свои психологические реакции. Следовательно, он мог контролировать свою чрезмерную реакцию.
Шаг 8. Посетите профессионала
Чрезмерная реакция может быть результатом давно скрытой проблемы, решить которую может помочь терапевт. Понимание причин чрезмерной реакции может помочь вам контролировать свои реакции.
- Если чрезмерная реакция влияет на ваши отношения или брак, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту с вашим партнером.
- Хороший терапевт даст вам практические советы по поводу проблем, с которыми вы сталкиваетесь в данный момент, а также взглянет на проблемы из прошлого, которые могут снова возникнуть в результате ваших эмоциональных реакций.
- Потерпи. Если ваша эмоциональная чрезмерная реакция является результатом давно скрытой проблемы, лечение, вероятно, продлится долгое время. Не ждите результатов в одночасье.
- В некоторых случаях может потребоваться лечение. Хотя разговорная терапия полезна для большинства людей, иногда могут помочь и лекарства. Например, для кого-то с тревогой, которая вызывает множественную острую реакцию, могут помочь лекарства от тревожности.
Метод 2 из 2: позаботьтесь о себе
Шаг 1. Высыпайтесь
Недостаток сна - частая причина стресса, из-за которого вы можете стать нетерпеливым и слишком остро реагировать на повседневные ситуации. Забота о себе включает в себя достаточный отдых. Если вы не высыпаетесь, изменить свой шаблон чрезмерной реакции станет еще труднее.
- Избегайте кофеина, если он мешает вам спать. Кофеин содержится в безалкогольных напитках, кофе, чае и других напитках. Если вы пьете, убедитесь, что напиток, который вы пьете, не содержит кофеина.
- Чувство усталости усиливает стресс и заставляет думать нерационально.
- Если вы не можете изменить свой график сна, по крайней мере включите время для отдыха и релаксации в свой ежедневный график. Может помочь дневной сон.
Шаг 2. Обязательно ешьте регулярно
Если вы голодны, вы с большей вероятностью отреагируете слишком остро. Регулярно ешьте здоровую пищу в течение дня. Убедитесь, что вы едите здоровый завтрак, который содержит много белка, и избегайте сахара на завтрак.
Избегайте фаст-фуда, сладких блюд и других продуктов, которые могут внезапно повысить уровень сахара в крови. Закуски с высоким содержанием сахара могут вызвать стресс
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения помогают регулировать эмоции и поднимают настроение. Было доказано, что 30 минут умеренных упражнений не менее пяти раз в неделю положительно влияют на эмоциональное регулирование.
- Аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, бег или езда на велосипеде, задействуют легкие и сердце. Включите аэробные упражнения в свой распорядок тренировок в дополнение к любым упражнениям, которые вы хотите выполнять. Если вы не можете уделить 30 минут в день, начните с коротких упражнений. Даже за 10-15 минут можно добиться прогресса.
- Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями, помогают укрепить кости и мышцы.
- Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, помогают предотвратить травмы. Йога помогает при тревоге и стрессе и настоятельно рекомендуется людям, которые не хотят слишком остро реагировать.
Шаг 4. Осознавайте свои чувства
Трудно изменить того, кто не осознает своих чувств, пока он не отреагирует слишком остро. Уловка состоит в том, чтобы осознавать свои эмоции до того, как они станут слишком сильными. Научитесь определять причину своей чрезмерной реакции.
- Признаки могут быть физическими, например, напряженная шея или учащенное сердцебиение.
- Успешное определение чувств означает способность использовать обе стороны мозга для разработки стратегий работы с эмоциями.
- Чем больше вы осведомлены о своих внутренних реакциях, тем меньше вероятность того, что вы будете подавлены этими внутренними реакциями.
Предупреждение
- Не все сильные эмоциональные реакции являются чрезмерными. Не стоит недооценивать свои чувства только потому, что они сильны.
- Если из-за чрезмерной реакции у вас возникнут проблемы с законом, немедленно обратитесь за помощью.
- Иногда чрезмерная реакция - это симптом психического заболевания. В этом случае вам следует попросить о помощи с психическим заболеванием, обсуждая чрезмерную реакцию.
