Кошмары могут быть очень неприятными, вызывать страх и беспокойство и влиять на качество вашего сна. Это может привести к физическому истощению и психологическому стрессу. Однако важно понять причины кошмаров, прежде чем приступить к их устранению. Начните с шага 1 ниже, чтобы понять причины ваших кошмаров и шаги, чтобы предотвратить их появление во сне.
Шаг
Метод 1 из 3: понимание кошмаров
Шаг 1. Признайте, что взрослому человеку сниться кошмар - это относительно нормально
Многие люди связывают кошмары с маленькими детьми, полагая, что они пройдут, когда они вырастут. Однако взрослые и подростки нередко видят кошмары.
- Фактически, 1 из 2 взрослых то и дело будут видеть кошмары, в то время как от 2% до 8% взрослого населения страдают от хронических или повторяющихся кошмаров.
- Кошмары характеризуются ярко-реалистичными образами, мыслями и эмоциями, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, а иногда даже пробуждают вас ото сна. Иногда детали кошмара вспоминаются, и пугающий или тревожный образ трудно избавиться от него.
- В результате кошмары влияют на качество сна, вызывая физическую усталость, стресс и психическое беспокойство. Если ваш сон нарушают кошмары, это может вызвать проблемы в других сферах вашей жизни и даже привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Поэтому важно понять источник кошмаров и принять меры, чтобы предотвратить их появление.
Шаг 2. Поймите разницу между кошмарами и ночными ужасами
Кошмары и ночные кошмары - это два разных расстройства сна, которые иногда путают друг с другом.
- Ночной кошмар имеет тенденцию происходить во время быстрого сна, поэтому вы обычно испытываете его в ранние утренние часы. Кошмары приходят в виде пугающих или тревожных снов, которые кажутся реальными, как если бы они действительно произошли. Содержание снов варьируется от человека к человеку, но многие взрослые сообщают, что им снятся кошмары о преследовании или падении с высоты. Люди, которые пережили травмирующее событие, склонны вновь пережить это событие в своих кошмарах.
- Ночной ужас возникает во время более глубоких стадий сна и, как правило, в первые несколько часов сна. Обычно это переживается как сильное чувство страха, которое не сопровождается сном или изображением. Это часто сопровождается движением (изо всех сил или сидя в постели), которое может разбудить человека. Просыпаясь, они обычно не помнят, почему так испугались.
Шаг 3. Поймите, что кошмары могут быть симптомом более серьезной проблемы
Хотя кошмары у взрослых часто возникают спонтанно без серьезной причины, иногда они являются результатом психологических состояний, таких как тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
- Кошмары чаще возникают, когда больной недавно пережил травмирующее или изменяющее его жизнь событие, такое как потеря любимого человека, охота или потеря работы, роды, перенесение операции или попадание в аварию.
- Иногда кошмары являются симптомом другого нарушения сна, например апноэ во сне или синдрома беспокойных ног. В других случаях человеку чаще снились кошмары из-за генетической проблемы, поскольку исследования показывают, что склонность к кошмарам присуща семьям.
Метод 2 из 3: предотвращение кошмаров
Шаг 1. Лечите любое беспокойство, которое его вызывает
Если ваши кошмары являются результатом таких проблем, как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, то лечение этих проблем должно помочь уменьшить количество кошмаров.
- Если ваши кошмары связаны с тревогой, депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством, определенные методы лечения или лекарства могут помочь облегчить эти проблемы и уменьшить количество кошмаров.
- В частности, препарат под названием празосин обычно назначают для помощи пациентам, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством, тревогой и паникой, тем самым уменьшая кошмары.
- Важно поговорить со своим врачом, чтобы выбрать лучший вариант лечения для вас.
Шаг 2. Не ешьте перед сном
Прием пищи перед сном может вызвать кошмары, потому что пища ускоряет метаболизм и посылает в мозг сигналы, чтобы быть более активными. Поэтому рекомендуется избегать перекусов, особенно с высоким содержанием сахара.
Шаг 3. Снизьте стресс
Стресс может вызывать кошмары, поэтому найдите время, чтобы расслабиться в течение дня и постарайтесь лечь спать с ясным и спокойным умом.
- И йога, и медитация - отличные занятия для снятия стресса и очищения ума. Подумайте о том, чтобы брать уроки йоги и медитации или практиковаться по несколько минут каждый день у себя дома.
- Другие занятия, такие как чтение, вязание, бег или просто времяпрепровождение с семьей и близкими, могут помочь снять стресс.
- Принятие горячего душа перед сном поможет вам снять дневной стресс и почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время
Некоторые лекарства могут увеличить ваши шансы на кошмары, поэтому поговорите со своим врачом, если вы считаете, что это проблема.
- Некоторые антидепрессанты и лекарства от кровяного давления часто вызывают кошмары, поэтому поговорите со своим врачом о переходе на другое лекарство.
- Иногда изменение дозировки или приема некоторых лекарств может вызвать кошмары, и в этом случае кошмары будут уменьшаться по мере того, как организм приспосабливается.
Шаг 5. Улучшите качество сна
Хотя кошмары могут вызывать недосыпание, недосыпание также может вызывать кошмары. Поэтому принятие мер по улучшению сна может помочь вам предотвратить кошмары.
-
Сделайте спальню расслабляющим местом.
Держите спальню в чистоте и порядке, следите за тем, чтобы в ней было достаточно темно, и избегайте слишком высоких или низких температур. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Используйте машину белого шума, чтобы заглушить нежелательный шум. Спальня используется только для сна, работа в спальне может вызвать у вас стресс.
-
Больше физических упражнений.
Изнурять себя физическими упражнениями - отличный способ улучшить качество сна. Найдите занятие, которое вам нравится, будь то бег, силовые тренировки, танцы, гребля или скалолазание, и занимайтесь 3-5 раз в день. Если возможно, запланируйте упражнения на утро. Не занимайтесь спортом перед сном, вы будете слишком возбуждены, чтобы заснуть.
-
Уменьшите потребление кофеина, алкоголя и никотина.
Эти вещества могут повлиять на ваш сон, поэтому рекомендуется прекратить или хотя бы уменьшить их количество. А также избегайте употребления алкоголя, курения и кофеина менее чем за 3-4 часа до сна.
Шаг 6. Попробуйте репетицию образа
Репетиция образами - это один из видов когнитивной терапии, который, как было доказано, эффективен в уменьшении кошмаров у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством и бессонницей.
- С помощью репетиции образа жизни пациентов побуждают вообразить альтернативный конец их кошмару, более приятный или удовлетворительный конец, пока они еще бодрствуют.
- Иногда это делается устно, иногда пациента просят написать, нарисовать или нарисовать альтернативный конец его кошмару.
Метод 3 из 3: Приглашение к приятным сновидениям
Шаг 1. Найдите интересное место
Представьте себе приятное и спокойное место, например, тропический пляж или уединенную горную вершину. Вы можете создать картину или представить реальное место. Независимо от того, что или где находится место, вы просто должны убедиться, что оно спокойное и расслабляющее. Помимо простого представления сцены, попытайтесь представить себе звуки, запахи и общую атмосферу.
Шаг 2. Думайте приятные мысли
Когда вы пытаетесь заснуть, старайтесь думать о приятных. Это может быть что угодно, попробуйте представить себя супергероем, спасающим мир, известным актером или актрисой, или отправляйтесь в отпуск своей мечты. Это также может помочь сосредоточиться на своих целях и представить, что вы их достигаете, например, получите работу своей мечты, достигните идеального веса или обретете настоящую любовь.
Шаг 3. Расскажите кому-нибудь о своей мечте
Найдите человека, которому вы доверяете, и опишите свой сон. Также объясните им, почему сон вас пугает. Отказ от чувств может улучшить положение. Вы также можете записывать свои сны в журнал сновидений, но имейте в виду, что иногда более эффективно поговорить с реальным человеком, который, как вы знаете, будет слушать.
Шаг 4. Попробуйте управлять своим кошмаром
Посмотрите, сможете ли вы управлять кошмаром, заставляя вещи происходить и изменяя результат, чтобы он стал менее пугающим или расстраивающим. У одних эта способность появляется быстрее, чем у других, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится сделать это с первой попытки.
Шаг 5. Расслабьтесь
Кошмары могут быть вызваны стрессом, например, беспокойством о том, получишь ли ты работу. Отбросьте заботы и начните видеть приятные сны. Вы можете расслабиться с медитацией или провести хороший день на пляже. Просто убедитесь, что вы находитесь в тихом месте, где можно расслабиться и освежиться.
подсказки
- Не смотрите на страшные картинки перед сном и не смотрите и не слышите что-то страшное.
- Перед сном посмотрите что-нибудь веселое или веселое.
- Постарайтесь не думать о страшных вещах, которые, как вы думали, могут случиться.
- Слушайте расслабляющую или поднимающую настроение музыку, чтобы избавиться от негатива. Теперь, когда ваш ум зациклен на позитиве, вероятно, будут сниться более приятные сны.
- Не смотрите перед сном фильмы с насилием или ужасом.
- Убедитесь, что среда, в которой вы спите, идеальна. Жара или холод могут вызвать физический дискомфорт, который можно интерпретировать как душевный дискомфорт, который является кошмаром.
- Подумайте о хорошем, что произошло в вашей жизни. Представьте себе, чего вы можете достичь. Не думайте ничего, кроме приятных мыслей.
- Поговорите со своими родителями, братьями и сестрами или с кем-то, кому вы всегда можете полностью доверять. Может быть, вы можете попросить их о помощи, когда проснетесь среди ночи. Обнять родителей, когда они напуганы, всегда может помочь!
- Попросите кого-нибудь поговорить посреди ночи. Вы можете позвонить или поговорить с кем-нибудь в своем доме.
- Имейте в качестве защиты ловец снов или драгоценный камень (аметист), который поможет вам психологически забыть плохие мысли.
Попробуйте найти триггеры для кошмаров и, если возможно, устраните их, когда они возникают. Попробуйте использовать натуральные успокаивающие травы, чтобы успокоить свой разум. Попробуйте спать самостоятельно, не закрывайте глаза и не заставляйте читать, пока не почувствуете усталость, а затем лягте с открытыми глазами. пока вы не заснете (вы не знаете, что заснули, пока не проснетесь на следующий день)
- Помните, что большинство снов ненастоящие и не могут сбыться в реальной жизни. Просто расслабьтесь, найдите время, чтобы восстановить силы, широко улыбнитесь и приветствуйте прекрасный (нормальный) новый день.
- Ведите дневник снов и регулярно заполняйте его даже после того, как кошмары перестанут приходить.
- Попробуйте поговорить с несколькими людьми и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
- Как только вы проснетесь, возьмите телефон и запишите объяснение только что приснившегося сна. На этом этапе, когда вы слушаете кассету, вы слышите, как ваш разум обрабатывает то, что на самом деле произошло.
