Нервозность возникает как примитивная реакция организма на опасность или угрозу с целью спастись. Большое количество химикатов и энергии, выделяемых в результате этой реакции, вызывает ряд неприятных изменений в организме. Конечно, контролируемая степень беспокойства может быть полезной, поскольку она обостряет внимание и повышает производительность за счет повышения энтузиазма и энтузиазма. Однако слишком сильная неконтролируемая нервозность может негативно повлиять на производительность и возможности для принятия позитивного риска в дальнейшем. Вы можете научиться справляться с этими телесными изменениями и управлять мыслями, которые их сопровождают, чтобы чувствовать себя контролирующим стрессовую ситуацию.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовка к стрессовым ситуациям
Шаг 1. Измерьте свою нервозность
Чтобы узнать, что вам нужно делать, чтобы справиться с нервозностью, посмотрите на симптомы. Таким образом вы сможете сосредоточиться на успокаивающих способах, которые вам больше всего подходят. Общие симптомы включают:
- Потливость
- Сухость во рту
- Шаткий
- Изжога
- Трудности с концентрацией внимания
- Заикание / дрожащий голос
- Очень быстрый пульс
- Испытывающий головокружение
- Одышка
- Кусание ногтей / игра пальцами
- Защитный язык тела (например, скрещивание рук и ног)
Шаг 2. Практикуйтесь заранее
Как и все остальное, мы повышаем нашу уверенность в себе и способности с большей практикой. Попробуйте представить, каково это - столкнуться с тем, что вас волнует. Увидьте, как вы успешно и уверенно добиваетесь этих целей в этой ситуации. Не пытайтесь все продумать до мелочей (иначе вы будете слишком зацикливаться на этом). Хотя нервозность может не исчезнуть полностью, продолжительность нервозности во время события будет быстро уменьшаться по мере увеличения опыта.
Шаг 3. Дышите
Попробуйте изучить некоторые техники глубокого успокаивающего дыхания. Эти техники помогут вам подготовиться к моменту, и их можно применять даже тогда, когда вы сильно нервничаете. Если вы склонны делать короткие контролируемые вдохи или дышать слишком быстро, глубокое дыхание поможет вам дышать более эффективно. Таким образом, ваше тело получит больше, чем нужно, чтобы пережить самый истощающий энергию момент. Кроме того, расслабленное дыхание успокоит вашу сильно стимулированную вегетативную нервную систему.
Шаг 4. Превратите тревожные мысли в положительные утверждения
Нервозность - это просто результат выброса адреналина из энергии. Поэтому, когда мы нервничаем, наш ум занят обдумыванием множества идей, которые соответствуют интенсивности стресса наших чувств, например: «Я не могу этого сделать». или «Я недостаточно достоин». Хотя вы, возможно, не сможете остановить поток мыслей, вы можете заменить их утверждениями. Аффирмации - это положительные описания ваших способностей, написанные от первого лица. Ниже приведены несколько примеров утвердительных заявлений, которые вы можете использовать, чтобы развеять негативные мысли и развеять свои убеждения о них:
- «Я лучший кандидат на эту работу».
- «Я очень квалифицирован, чтобы выполнить эту работу, и я ее сделаю».
- "Я не могу справиться с этим."
- «Они хотят, чтобы я хорошо сдал этот экзамен, и я сделаю это».
Шаг 5. Используйте техники визуализации
Представьте, что вы не только успешно выполняете задание, но и делаете его максимально успешно на мероприятии, которое заставило вас нервничать. Почувствуйте себя исполненным решимости и уверенности и сосредоточьтесь на мелких деталях, которые происходят вокруг вас. Представьте себе целую серию успешных сцен и почувствуйте, как через них течет чувство успеха. Эта техника часто используется спортсменами и доказала свою эффективность в повышении уверенности в себе во время соревнований.
Например, если вы нервничаете из-за разговора с кем-то, в кого вы влюблены, представьте, что вы начинаете забавную и захватывающую беседу, которая заставляет всех смеяться, и ваш поклонник видит вас с новой точки зрения
Шаг 6. Примите себя и свой уровень мастерства
Чтобы сконцентрироваться на том, что вы делаете, а не чувствовать себя неловко, вы должны принять свой уровень мастерства. Если публичные выступления не являются вашим лучшим навыком, не судите себя за ошибки или неудачи. Реалистичные ожидания, основанные на вашем уровне навыков, также помогут вам избавиться от самооценки, которая обычно вызвана нервозностью.
- Определите, чего вы ожидаете, и каковы бонусы. У вас могут быть ожидания, выходящие за рамки того, что действительно необходимо. Например, вам может потребоваться только C, чтобы пройти курс математического анализа. A, безусловно, лучше, но помните, все, что вам нужно, это C!
- Другой пример: если публичные выступления не являются вашей сильной стороной, не обременяйте себя некоторыми своими ошибками или потерями. Реалистичные ожидания, основанные на вашем уровне навыков, помогут вам уменьшить чувство подавленности, которое вызывает нервозность.
- Признать свой уровень квалификации означает честно взглянуть на свои сильные и слабые стороны, чтобы вы могли сформировать достижимые ожидания. Узнайте больше о развитии самоприятия здесь.
Шаг 7. Примите свою нервозность
Когда вы пытаетесь не нервничать, принятие этих чувств и открытие им может показаться легкой задачей. Однако подавление естественного самоощущения только ухудшит положение.
- Позвольте себе чувствовать себя неловко, но поймите, что даже если вы так себя чувствуете, это не значит, что вы не можете что-то сделать.
- Примите тот факт, что нервозность в определенных ситуациях естественна … точно так же, как чувство счастья, грусти или злости. Поэтому вместо того, чтобы убегать от чувства, просто позвольте себе почувствовать его, но не подавляйте себя.
- Чувство нервозности - признак вашей заботы. Если вам не все равно, скорее всего, у вас получится лучше, чем у тех, кто этого не делает.
Метод 2 из 3: Как справиться с нервозностью на месте
Шаг 1. Начните хорошо
Сделайте предельно ясную и серьезную подготовку, чтобы обеспечить прочную основу для выполнения задачи. Например, если вы проходите собеседование для приема на работу, начните с дружеского слова, чтобы оценить некоторые аспекты компании.
Шаг 2. Сдвиньте фокус с себя на содержание
Люди, которые склонны к нервозности, обычно больше думают о себе, чем о том, что они пытаются сделать. Нервозность может быть умножена, если вы возьмете причину нервозности (собеседование, экзамен и т. Д.), Переоценив свою личность и потенциал. Попробуйте заменить мысли о том, как вы выглядите и что о вас думают другие люди, упражнениями по основной сути поставленной задачи. Это может быть материал для экзамена или строки из музыкального произведения, которое вы будете играть.
Шаг 3. Наблюдайте за собой
Выражение лица, движения и интонация - все это признаки того, нервничаете вы или нет. Когда вы осознаете эти подробности того, как вы представляете себя, вы можете создать пространство, необходимое для адаптации к позам и движениям, которые демонстрируют большую уверенность. Изменяя эти части своей внешности, вы приучаете себя «вести себя так, как будто» вы не нервничаете. Когда ваше тело изменится, ваш разум естественным образом последует за ним.
Некоторый нервный язык тела, который вам может потребоваться изменить, включает ерзание, сутулость, защитную позу, минимальный или нулевой зрительный контакт, а также потирание лица и шеи
Шаг 4. Успокойтесь
Пройдя через все, что заставляет вас нервничать в спешке, вы только запутаете другого человека и покажете, насколько вы нервничаете. Если ситуация требует, чтобы вы говорили (а это обычно бывает), не забывайте говорить тихим, медленным голосом. Замедление речи позволит вам быть понятым более четко, а немного понизив голос, вы снизите вероятность того, что вы выйдете из себя или издадите нервный писк.
Шаг 5. Продолжайте смотреть на ситуацию с хорошей стороны
Не забывайте о мелочах. Большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не происходит, а то, что действительно происходит, часто оказывается не так плохо, как мы ожидали. Постарайтесь сосредоточиться на общей схеме вещей - будет ли важна небольшая ошибка или неудача, даже если это еще очень далеко в будущем.
Например, если вы нервничаете из-за того, что вам придется проводить презентацию перед аудиторией, напомните себе, что неправильное произношение или необходимость использовать подсказки, скорее всего, не запомнятся им в конце презентации. Более того, даже если презентация не удалась, одна презентация не определяет вашу самооценку - это всего лишь одно событие
Метод 3 из 3: внесение долгосрочных изменений
Шаг 1. Позвольте себе действительно почувствовать свою нервозность
Если вы часто нервничаете, постарайтесь сбавить скорость и позвольте себе без боя прочувствовать всю свою нервозность. Не устанавливайте ограничения по времени - вместо этого просто позвольте своим нервным переживаниям царить, пока они длятся. На мгновение вы почувствуете себя несчастным, а затем внезапно нервозность утихнет. Этот шаг - важное упражнение в том, чтобы научить себя тому, что нервозность не является долгосрочной угрозой (как мы часто ее видим).
Шаг 2. Откажитесь от привычки нервничать
Вы двигаетесь беспокойно или всегда шевелите ногами, когда сидите? Постарайтесь заметить или попросите кого-нибудь показать вам ваше поведение и язык тела, когда вы нервничаете. Вы можете прекратить это поведение нарочно, контролировать и изменять его по мере того, как оно происходит, или наказывая себя за это, например, хватая резинку на запястье. Это успокоит беспокойство, которое вызывает такое поведение, и изменит то, как люди реагируют на вас.
Шаг 3. Отпустите свой перфекционизм
Часто нервозность сопровождается преувеличением своих недостатков, игнорированием всего, что прошло хорошо, и суровым осуждением собственных недостатков. Даже если вы ошибаетесь, расслабьтесь, потому что все делают ошибки. Более того, нет ничего более замечательного, чем изящно исправлять ошибки и продолжать свою работу.
Шаг 4. Совершите пробежку
Активный образ жизни важен для здоровья тела и духа. Бег трусцой или другие аэробные упражнения помогут сжечь адреналин и нервные симптомы, которые производятся этими гормонами. Регулярные упражнения сохранят ваше спокойствие изо дня в день, уменьшат стресс и стресс и увеличат энергию. Вы можете рассматривать упражнения как профилактическую меру в моменты сильного стресса.
Шаг 5. Установите время отхода ко сну
Даже если вы отвлекаетесь от беспокойства, старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Усталость в сочетании с недостатком сна угрожает вашей способности справляться со стрессовыми ситуациями, и вы можете почувствовать себя подавленным и неспособным сосредоточиться. Хороший сон снижает общее беспокойство, так же как важно хорошо выспаться, прежде чем столкнуться с ситуацией, которой вы боитесь.
Шаг 6. Изучите упражнения на расслабление
Вместо того, чтобы пытаться расслабиться, смотря телевизор или просматривая Интернет, попробуйте упражнения на глубокое расслабление, которые оказывают физическое воздействие на разум. Например, глубокое дыхание расслабляет большой нерв, идущий от диафрагмы к мозгу, посылая сигналы по всему телу, чтобы расслабиться. Эти упражнения очень полезны при подготовке к множеству действительно нервных ситуаций. Ниже перечислены популярные методы ведения расслабленного образа жизни:
- Мантра Медитация
- Глубокое дыхание
- Прогрессивное расслабление мышц
- Йога
Шаг 7. Начните вести дневник
Когда ваш мозг боится, что он не сможет что-то вспомнить, он будет повторять это снова и снова. Ваш разум может генерировать различные нервные мысли, если сосредоточить ваше внимание на беспокойстве или страхе больше, чем следовало бы. Записывая свои мысли, особенно те, которые часто повторяются, вы снимаете с себя ответственность держать их в памяти свежими. Дневник может действовать как мусорный бак для мыслей, которые, как вам кажется, вам больше не нужно хранить, например, самоуничижительных убеждений и суждений.
Шаг 8. Общайтесь с другими людьми
Наличие сильной системы поддержки, которую вы без колебаний используете, может сделать больше, чем просто отвлечься от вашей нервозности. Говоря о своих чувствах, вы можете обнаружить, что люди не могут сказать, что вы нервничаете так сильно, как вам кажется. Кроме того, полезно помнить о том, что другие люди тоже испытывают беспокойство. Это означает, что они также разумно ожидают, что нервозность будет играть определенную роль, особенно в ситуациях, которые мы считаем ценными и заслуживающими нашего полного внимания.
