Часто ли у вас возникают проблемы со сном по ночам? Или ваше тело чувствует усталость и скованность, когда вы просыпаетесь утром? Человеческое тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы утром оптимально функционировать. Кроме того, качество сна также сильно влияет на физическое и эмоциональное здоровье человека. Если вы один из тех, кто плохо спит по ночам, не волнуйтесь. Создав правильную среду для сна, выбрав правильное положение для сна и внедрив положительные привычки перед сном, вы легко сможете получить качественный сон!
Шаг
Часть 1 из 3: Создание подходящей среды для сна
Шаг 1. Выберите подходящий матрас
Кто-то лучше спит на очень мягком матрасе, а кто-то наоборот. Выберите наиболее удобный для вас тип матраса. Выбранный вами матрас должен хорошо поддерживать ваше тело, заставляя вас крепко спать.
- Если ваше тело болезненно или скованно, когда вы просыпаетесь утром, скорее всего, вы выбрали неправильный тип матраса.
- Поищите матрас, специально поддерживающий вашу спину и шею.
- Дополните матрас удобными простынями, наволочками и валиками. Отрегулируйте толщину простыней, наволочек и валиков в зависимости от погоды в это время.
- Срок службы большинства матрасов составляет 8 лет. Если матрас старый и начинает неудобно, немедленно замените его.
- Если ваш матрас неудобен и его нельзя заменить, по крайней мере, выберите правильный тип подушки.
Шаг 2. Выберите для себя подходящую и удобную подушку, мягкую или твердую
Вы также можете спать с более чем одной подушкой, но убедитесь, что положение подушки не слишком высокое, чтобы оно могло вызвать боль в шее или спине. Независимо от того, в каком положении вы спите, убедитесь, что используемая подушка (или подушки) удерживает вашу голову и плечи на одном уровне (аналогично стоянию).
Шаг 3. Держите простыни, наволочки, валики и одеяла в чистоте
Чистое постельное белье поможет вам лучше спать. Поэтому не забывайте регулярно стирать различные постельные принадлежности, если они очень грязные.
- Если возможно, следуйте рекомендованным инструкциям по стирке простыней.
- Вместо этого постирайте простыни в теплой воде.
- Вы можете очистить матрас от пыли пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Этот метод позволяет снизить влажность матраса.
- Подушки можно мыть или сушить при высокой температуре, чтобы убить приставших блох.
Шаг 4. Заправьте постель
Наденьте простыни, наволочки, валики и положите чистое одеяло, затем убедитесь, что все аккуратно уложено. Кроме того, убедитесь, что ваша спальня чистая и аккуратная. Факты показывают, что аккуратная и чистая спальня может заставить пользователей спать более крепко (возможно, из-за психологических эффектов, которые она вызывает).
Шаг 5. Установите правильную температуру в помещении
Естественная температура вашего тела постоянно меняется в течение дня и значительно снизится, если вы захотите спать. Низкая температура в помещении (около 18 ° C) лучше всего подходит для крепкого и комфортного сна; главным образом потому, что это соответствует естественным колебаниям температуры вашего тела.
Воспользуйтесь наличием термостата, вентилятора или окна, чтобы охладить или согреть воздух в вашей комнате
Шаг 6. Выберите удобную одежду для сна
Свободная одежда, в которой тепло в сезон дождей и прохладно летом, - лучший выбор. Если вам жарко, снимите одежду или простыни. С другой стороны, если вам холодно, добавьте еще один слой одежды или простынь.
Шаг 7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы и посторонние шумы во время сна
Некоторые люди просто хорошо выспались в тишине и отсутствии отвлекающих факторов.
- Выключите или уменьшите громкость телевидения, радио и других электронных устройств.
- Плотно закройте окна спальни, если вам может мешать посторонний шум.
- Для некоторых людей использование вспомогательных устройств, таких как беруши, или прослушивание звука вентилятора может помочь им лучше спать.
Часть 2 из 3: выбор правильного положения для сна
Шаг 1. Лягте на бок
Если у вас часто возникают проблемы со сном, может помочь изменение положения для сна. Существует три варианта наиболее распространенных положений для сна, а именно положение лежа на спине, положение на боку и положение лежа. Лучше всего поспать на боку, если вы хотите хорошо выспаться.
- Во время сна на боку слегка согните колени к груди (аналогично «позе эмбриона» в животе).
- Если у вас болит спина, попробуйте положить подушку между коленями. Этот метод может снизить давление на вашу талию и поясницу, чтобы после этого вы могли спать более комфортно.
Шаг 2. Лягте на спину
Но будьте осторожны, сон на спине может увеличить риск боли в пояснице. Кроме того, сон на спине также может вызвать апноэ во сне (прерывание дыхания из-за сужения стенки горла во время сна).
Если вы хотите спать на спине, попробуйте подложить скатанное полотенце или подушку под коленные складки, чтобы сохранить нормальный контур позвоночника
Шаг 3. Лягте на живот
Некоторые люди считают эту позу наиболее удобной для себя. Но будьте осторожны, сон на животе может вызвать боль в спине или шее. Сон на животе также побуждает вас постоянно менять позу из-за дискомфорта.
- Если вы хотите спать на животе, не используйте подушки или выбирайте мягкие подушки, чтобы свести к минимуму риск боли в шее.
- Если у вас есть нарушение сна, которого вам следует остерегаться, вам следует избегать сна на животе.
Часть 3 из 3: Внедрение позитивного распорядка дня перед сном
Шаг 1. Избегайте употребления стимуляторов и депрессантов
Если вы хотите хорошо выспаться, не употребляйте кофе или продукты, содержащие кофеин, никотин или другие стимуляторы. Эффект может длиться в вашем организме несколько часов, что затрудняет вам полноценный ночной сон после этого. Другие типы депрессантов, такие как алкоголь, хотя и вызывают сонливость, впоследствии могут ухудшить качество вашего сна.
Шаг 2. Не ешьте перед сном слишком тяжелую пищу
Продукты и напитки, которые вы потребляете (и когда вы их потребляете), могут сильно повлиять на качество вашего сна. Обильная еда прямо перед сном может затруднить процесс пищеварения. Поэтому нужно есть за 2-3 часа до сна, чем раньше, тем лучше.
Легкая и полезная закуска - это правильный перекус перед сном
Шаг 3. Воспользуйтесь естественным освещением
Ваше тело естественным образом будет реагировать на условия освещения вокруг вас и соответственно регулировать вашу способность спать. Это означает, что максимальное пребывание на солнце утром и днем, а затем значительное уменьшение количества света ночью может помочь вам лучше спать.
- Когда солнце светит очень жарко утром или днем, наденьте солнцезащитные очки, чтобы вам было легче заснуть после этого.
- Возьмите за привычку не использовать компьютер, планшет, мобильный телефон и не смотреть телевизор перед сном. Свет от экрана компьютера, планшета, телевизора или мобильного телефона (известный как синий свет) может мешать усыплению организма. Несколько исследований также показали, что онлайн-взаимодействие с другими людьми имеет аналогичный эффект.
Шаг 4. Избегайте физических упражнений перед сном
Регулярные упражнения эффективны для улучшения вашего здоровья и улучшения сна в ночное время. Однако следует понимать, что упражнения могут стимулировать нервы, чтобы они оставались активными. Поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь спортом прямо перед сном, чтобы после этого вы могли спать более крепко. Лучшее время для упражнений - за 2-3 часа до сна. Но помните, этот способ относится к тяжелым видам спорта. На самом деле, легкая растяжка может помочь вам лучше спать, если делать это прямо перед сном.
Шаг 5. Ограничьте время дневного сна
Если вы чувствуете себя слишком уставшим, лучше всего вздремнуть. Просто убедитесь, что вы не спите слишком долго (более получаса) и не спите время от времени, близкое к отходу ко сну (например, просто ложитесь спать в 17:00). Если вы это сделаете, есть опасения, что вам будет все труднее спать по ночам.
Для достижения наилучших результатов не ложитесь спать после 15:00, если вы хотите хорошо выспаться
Шаг 6. Соблюдайте график сна
Если вы привыкли ложиться спать и просыпаться одновременно, качество вашего сна автоматически улучшится. Будьте осторожны в выходные. Даже если вы хотите лечь спать или проснуться позже, убедитесь, что вы спите и просыпаетесь не позднее, чем через 1-2 часа после обычного времени. Улучшение режима сна требует настойчивости и долгого процесса. Но если вам это удастся, то наверняка ваш сон после этого станет более качественным.
Шаг 7. Установите позитивный распорядок дня перед сном
Подготовьте свое тело и разум ко сну, выполняя один и тот же распорядок каждую ночь. Делайте то, что вас успокаивает: почитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте расслабляющую музыку и т. Д.
- Ваш распорядок дня перед сном может включать принятие теплой ванны, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или выполнение других действий, которые вас успокаивают.
- Многие люди считают, что употребление горячей воды или чая перед сном может сделать их более спокойными и сонными (избегайте чаев и других напитков с высоким содержанием кофеина). Ромашковый чай - правильный выбор, поскольку он оказывает успокаивающее действие.
- Медитация и / или дыхательные упражнения также известны как методы самоуспокоения. Стоит попробовать простое дыхательное упражнение: вдохните на счет до 3-4, задержитесь на мгновение, затем выдохните на счет 6-8. Повторение этого процесса несколько раз действительно успокоит вас и улучшит сон.
Шаг 8. Вставайте, если вы тоже не засыпаете
Если через 15 минут вы все еще не заснули, займитесь чем-нибудь другим. Продолжайте заниматься чем-нибудь, пока не почувствуете усталость и сонливость. Пребывание в постели и постоянная смена позы, когда вы не хотите спать или о чем-то думаете, не заставят вас заснуть.
У занятых людей обычно всегда есть «список дел», из-за которого им сложно вовремя заснуть. Если вы один из них, положите рядом с подушкой небольшой блокнот. Записывайте любые назойливые мысли или творческие идеи, которые внезапно возникают, чтобы вам не нужно было беспокоиться о том, чтобы их забыть, и вы могли быстрее отдохнуть
Шаг 9. Обратитесь за помощью, если у вас всегда возникают проблемы со сном
Если вы пробовали все, но по-прежнему плохо спите, постоянно чувствуете усталость или страдаете другими нарушениями сна, попробуйте проконсультироваться с врачом. Если вы испытываете следующие симптомы, это признак того, что вам также необходимо обратиться за профессиональной помощью:
- Всегда храпит или храпит слишком громко
- Все еще чувствую усталость, хотя проспал 8 часов
- Боль в горле, частый кашель или ощущение жжения в груди только по ночам
