Если определенные мысли или воспоминания вызывают у вас грусть или тревогу, возможно, вы захотите найти выход или что-то еще, чтобы отвлечься от этих вещей. Отвлекая себя, вы можете дистанцироваться от негативных или расстраивающих мыслей. У каждого есть вещи, которые заставляют его чувствовать себя некомфортно, и, возможно, он не хочет об этом думать. Однако иногда эти мысли могут относиться к более серьезным состояниям, таким как тревога, депрессия или посттравматический стресс. Имейте в виду, что зачастую единственный способ справиться со стрессом, вызванным определенными мыслями или событиями (например, насилием, трагическим несчастным случаем, психическим заболеванием и т. Д.), И почувствовать себя восстановленным - это поговорить со специалистом в области психического здоровья. Начните с того, что попытайтесь понять, что заставляет вас сосредоточиться на этих негативных мыслях.
Шаг
Метод 1 из 5: успокаивание ума
Шаг 1. Ведите специальный журнал
Одна из причин, по которой человеку иногда трудно перестать думать о чем-то, заключается в том, что он постоянно пытается стереть эти вещи из своего разума. К сожалению, это часто только делает вещи более очевидными и приводит к неприятным чувствам, таким как чувство вины или стыда (например, «Почему я не могу перестать думать об этом?»). Поэтому рекомендуется вести дневник, чтобы дать себе возможность исследовать свои чувства и мысли, включая чувства или мысли, которые вызывают у вас печаль или тревогу.
- Подобное ведение дневника позволяет вам идентифицировать возникающие мысли и чувства и дает им возможность остаться. Делайте заметки всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным из-за того, о чем не хотите думать. Запишите это в дневник, затем закройте дневник и займитесь чем-нибудь еще.
- Постарайтесь подумать о том, когда впервые появились вещи, о которых вы не хотите думать. Что-то сработало? Какие переживания или ситуации связаны с этим? Эти вещи мешают вашей повседневной жизни?
- Написание дневника может улучшить психическую стабильность, уменьшая или уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, подобное ведение дневника помогает вам получить представление о неприятных образцах мышления, а также понять вещи или ситуации, которые могут вызвать эти неприятные мысли.
- Записывание нежелательных мыслей может вернуть похороненные воспоминания. Если вы испытали насилие или пережили трудное детство, записывайтесь только с помощью психотерапевта.
Шаг 2. Не позволяйте ничему проноситься у вас в голове
Это случается, когда вы думаете о чем-то снова и снова. Как правило, эта мысль имеет форму (или включает) негативные мысли и беспокойство. Когда вы чувствуете необходимость отвлечься от этих мыслей, вы, вероятно, позволяете им кружиться в вашей голове. Для вас важно прекратить это, потому что такая привычка тесно связана с большой депрессией. Есть несколько способов избавиться от этой привычки:
- Ищите другие вещи, которые могут повысить или повысить самооценку. Вы можете постоянно думать о чем-то, что считается слабостью, потому что вы считаете это важной частью вашей самооценки и личности. Помимо этих слабостей, постарайтесь увидеть и вспомнить о других вещах, которые вы считаете своими талантами или сильными сторонами. Таким образом, критика, которую вы получите (как от других, так и от себя), не будет для вас таким стрессом.
- Постепенно решайте проблему. Если вы все время думаете о проблеме, примите меры для ее решения. Поначалу это может показаться ошеломляющим, но если вы разделите большую проблему на более мелкие части, вы сможете легче решать их одну за другой. После этого проблемы, с которыми вы столкнетесь, не будут казаться сложными.
- Несоблюдение ожиданий или чрезмерных стандартов. Некоторые люди всегда ожидают стопроцентного совершенства или усилий, проявленных ими самими или другими. На самом деле, это необоснованное и слишком труднодостижимое ожидание, из-за которого вам сложно адаптироваться к жизненным вызовам. Если вы так себя чувствуете, вы можете расстроиться или расстроиться, когда ваши стандарты не соблюдаются. Попробуйте переобучиться, чтобы создавать более разумные и более достижимые ожидания как для себя, так и для других. Помните, что ни один человек не идеален.
Шаг 3. Выполните медитацию осознанности
Осознанность заставляет вас уделять больше внимания тому, что происходит прямо сейчас. Медитация осознанности - это упражнение, позволяющее уделять больше внимания тому, что есть в настоящий момент. Его цель - замедлить ваши мысли и заставить вас уделять больше внимания тому, что постоянно возникает у вас в голове.
- Для начинающих выбирайте тихое место, где мало отвлекающих факторов. Сядьте поудобнее на стуле или на полу (используйте подушки для более мягкого ощущения). Скрестите ноги (если сидите на полу). Выпрямите тело и положите руки на бедра. Глубоко вдохните, вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на дыхании, которое вы делаете - только на дыхании. Если вы начинаете отвлекаться, просто определите, что привлекло ваше внимание, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Для начала попробуйте выполнить эту медитацию осознанности примерно от 5 до 10 минут, прежде чем увеличивать время медитации.
- Некоторые типы медитации осознанности побуждают вас сосредоточиться исключительно на своем дыхании, в то время как другие побуждают вас распознавать мысли, которые проносятся в вашей голове. Чтобы определить, какой тип медитации работает лучше всего, посетите веб-сайт Greater Good.
Шаг 4. Продолжайте практиковать осознанность во всех своих действиях
Отличный способ оставаться сосредоточенным на работе и не допустить, чтобы ваш разум был наполнен негативом, - это регулярно практиковать внимательность. Это может быть очень эффективным шагом для уменьшения накопления «бремени» в уме и снятия беспокойства.
- Проснувшись утром, дышите глубоко и спокойно. Сделайте легкую растяжку и подумайте о том, как они влияют на ваши мышцы и суставы. Выпейте стакан воды и обратите внимание на температуру и консистенцию воды, а также на ощущение, которое вы испытываете, когда вода проходит через пищевод. Будьте в курсе всех действий, которые вы делаете в течение дня, например, купания, чистки зубов, еды, вождения, работы и т. Д.
- Занимаясь деятельностью в течение дня, воздерживайтесь от негативных оценок своей практики внимательности и не позволяйте своему уму блуждать. Когда вы начнете терять концентрацию, вернитесь к текущему занятию и подумайте о том, как оно влияет на каждое из ваших чувств.
Метод 2 из 5. Будьте изобретательны
Шаг 1. Попробуйте писать, рисовать или раскрашивать
Используйте свои руки и воображение, чтобы творить. Проявляя творческий подход, вы можете максимально раскрыть свои качества и дать положительные эмоции по поводу того, что вы делаете, чтобы скоротать время. Кроме того, несколько исследований показали, что творчество может повысить когнитивную гибкость и способность решать проблемы. Таким образом, творческий подход может помочь вам найти решения стоящих перед вами проблем.
Шаг 2. Попробуйте приготовить или испечь торт
Если вам нравится готовить или печь пирожные, эти занятия могут отвлечь вас от мыслей о неприятных вещах. Приготовление еды может принести вам «острые ощущения» успеха и укрепить уверенность в себе. Более того, вы можете делиться своими творениями с другими, чтобы приносить радость окружающим.
Одна из мер предосторожности, которую следует учитывать при занятиях такими видами деятельности, как приготовление пищи или выпечка тортов, - не превращать их в нездоровое поведение, которое побуждает вас переедать, чтобы облегчить плохое настроение или отвлечься от вещей, которые вас расстраивают. Когда вы готовите, приводите с собой других людей, чтобы снизить вероятность эмоционального переедания, а также чтобы помочь вам очистить посуду после использования
Шаг 3. Попробуйте поиграть в пазл
Такие игры, как головоломки, часто используются в образовательной терапии, потому что они требуют сосредоточенности, терпения и творчества. Эти загадки могут помочь отвлечься, справиться с отвлеченными мыслями и решить проблемы за счет мотивации. Поэтому головоломки могут быть интересными временными отвлекающими факторами, поскольку вам нужно сосредоточиться на завершении игры.
- Найдите тип головоломки, который вам нравится и поможет вам сосредоточиться на игре. Кроссворды или судоку являются наиболее распространенным типом головоломок, и их легко получить.
- Если вам нравится складывать или складывать вещи вместе, вы можете решить головоломку. После того, как части изображения будут успешно соединены в одно законченное изображение, вы можете почувствовать удовлетворение и успех.
- Есть много приложений или веб-сайтов, которые предлагают игры-головоломки, поэтому вы можете отвлечь свое внимание, играя в игру где угодно.
Метод 3 из 5. Использование развлечений как отвлекающего маневра
Шаг 1. Попробуйте посмотреть телевизор или видео с DVD
Посмотрите забавное телешоу или фильм. Шутки - это приятное отвлечение от негативных мыслей или воспоминаний. Однако имейте в виду, что чрезмерный просмотр телевизора - это пассивное поведение, которое может быть связано с уменьшением продолжительности жизни и ожирением.
- Не ешьте закуски во время просмотра телевизора, потому что вы можете есть их, не задумываясь об ограничении количества перекусов, которые вы можете съесть, и это ухудшит ваше самочувствие.
- Постарайтесь найти баланс между просмотром телевизора и другими физическими упражнениями, например, просмотром телевизора во время тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Если у вас нет такого тренажера, вы можете сделать короткую тренировку во время показа рекламы по телевидению или каждые 15-20 минут.
Шаг 2. Слушайте музыку
С тех пор, как люди узнали, как его создавать, музыка использовалась для передачи чувств. Исследования также показывают, что музыка полезна для снятия стресса и расслабления.
- Музыка с темпом 60 ударов в минуту может побудить мозговые волны согласовывать свои движения или действия с ритмом музыки, чтобы вы чувствовали себя спокойно.
- Хотя люди обычно думают, что только «мягкая» музыка, такая как классическая, джаз или музыка нью-эйдж, может иметь успокаивающий эффект, недавние исследования показывают нечто иное. Исследования показывают, что, слушая очень громкую металлическую музыку, слушатели могут избавиться от гнева и вернуться к позитивным чувствам (и даже получить вдохновение). Самое главное, чтобы вы слушали ту музыку, которая вам больше всего подходит. Слушайте ту музыку, которая вам нравится и которая может заставить вас почувствовать связь с ней.
Шаг 3. Серфинг в киберпространстве
Использование компьютеров в определенных пределах может доставить удовольствие и чувство спокойствия. В Интернете вы можете играть в игры, просматривать товары на продажу, такие как одежда или аксессуары, общаться со старыми друзьями через социальные сети, читать интересные статьи по темам, которые вам интересны, или писать статьи для wikiHow. Не забывайте обращать внимание и записывать, сколько времени вы проводите за компьютером.
Исследования показывают, что просмотр телевизора более двух часов (для детей) может вызвать проблемы со здоровьем и вызвать увеличение веса, агрессивное поведение и нарушение режима сна. Попробуйте ограничить количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, и проводите больше времени с друзьями или семьей или гуляйте
Шаг 4. Попробуйте почитать книгу
Найдите интересный роман, комикс или журнал, чтобы сосредоточиться. Расслабляющие занятия по чтению могут стать способом на время «отвлечься» от повседневной рутины, чтобы вы могли развить свои творческие способности и воображение. Чтение также может улучшить когнитивные навыки и обогатить словарный запас.
Убедитесь, что вы выбрали легкие или развлекательные материалы для чтения, а не материалы для чтения по определенным темам, которые могут заставить вас задуматься о вещах, которых вы действительно хотите избежать
Метод 4 из 5: физическая активность
Шаг 1. Сходите в спортзал
Упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и стресс, высвобождая эндорфины, естественные гормоны, которые организм вырабатывает для повышения или улучшения настроения. Несколько исследований показали, что люди чувствуют себя лучше после занятий аэробикой (с умеренным уровнем, а не с интенсивной аэробикой). Так что, если вам когда-нибудь понадобится отвлечься от чего-то, о чем вы не хотите думать, наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку или отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести.
Шаг 2. Попробуйте заняться садоводством
Чтобы отвлечься, попробуйте заняться садоводством. Сажайте деревья, съедобные растения или цветы, чтобы украсить свой дом или двор. Садоводство может дать вам три преимущества. Во-первых, пребывание на открытом воздухе может усилить положительные эмоции и снизить стресс. Во-вторых, затраты энергии или физической силы, необходимые при садоводстве, могут производить эндорфины, которые делают вас счастливыми и помогают предотвратить ожирение. Наконец, если вы выращиваете травянистые или съедобные растения, вы можете сэкономить деньги и убедиться, что пища, которую вы едите, является здоровой и сбалансированной по питательности.
Шаг 3. Примите теплую ванну
Исследования показывают, что теплая ванна может уменьшить беспокойство. Это означает, что простое ощущение тепла (физического) может сделать вас более спокойным и более социально ориентированным. Сосредоточьтесь на ощущении, которое вы испытываете, когда принимаете душ (в ванне или в душе). Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, и тепло, которое вас окружает. Сделайте глубокий вдох. Пусть этот опыт станет осознанным упражнением в том, чтобы замечать приятные ощущения и наслаждаться ими.
Добавление нескольких капель масла лаванды в воду, которую вы используете для купания или купания, также может сделать вас более позитивным и спокойным
Метод 5 из 5: проводить время с другими
Шаг 1. Позвоните или посетите друзей или семью
Независимо от того, как далеко или близко они живут, всякий раз, когда вам нужно здоровое и позитивное отвлечение от нежелательных, вы можете попробовать связаться с друзьями или семьей. Вы также можете заранее сообщить им, почему вы связываетесь с ними (чтобы отвлечься от определенных тем), чтобы они не поднимали эту тему.
- Если ваши друзья, родители, родственники или близкие живут в районе, близком к вашему месту жительства, назначьте время для встречи с ними. Отправляйтесь вместе наслаждаться природой, смотрите телевизор, играйте в боулинг, плавайте или займитесь хобби, которое нравится вам обоим.
- Проводя время с другими людьми, вы не только чувствуете себя счастливыми, но и продлеваете жизнь. Исследователи сравнили одиночество с употреблением или употреблением табака и обнаружили, что и то, и другое вредно как для физического, так и для психического здоровья.
Шаг 2. Играйте с домашними животными
Когда вы не можете позвонить или навестить друзей или семью, времяпрепровождение со своим питомцем может быть хорошим отвлечением. Содержание домашних животных, особенно кошек и собак, и взаимодействие с ними связано с уменьшением депрессии и увеличением продолжительности жизни. Кроме того, если вы возьмете собаку на прогулку в парк, вы получите необходимую физическую активность, пройдя несколько кругов или бросив фрисби, чтобы ваша собака поймала ее.
Шаг 3. Участвуйте в волонтерской деятельности
Посетите то место, где вам нужна помощь, и уделите свои навыки и время решению проблемы, которую необходимо решить. Это не только отвлечет вас, но и заставит осознать, что есть люди, которые находятся в худшем положении, животные, которым нужна помощь, или окружающая среда, которую нужно улучшить.
Участие в волонтерской деятельности также приносит много пользы вашему здоровью. Волонтерство может уберечь вас от одиночества и депрессии и сделать вас более связанными с окружающими вас людьми. Исследования показывают, что люди, которые участвуют в волонтерской деятельности с искренним намерением помочь другим (например, желая помочь другим, а не сосредотачиваться на себе), как правило, живут дольше
подсказки
Убедитесь, что вас окружают позитивные люди, и занимайтесь хобби, которое вам нравится, и избегайте того, о чем вы не хотите думать
Предупреждение
- Если ваше отвлечение на самом деле побуждает вас проявлять нездоровое поведение, такое как переедание, употребление алкоголя или запрещенных наркотиков, попробуйте обратиться к врачу или поставщику психиатрических услуг, который поможет вам разработать более здоровые стратегии борьбы с вашими мыслями. Негативные мысли или существующие источники стресса.
- Постоянные скучные мысли могут быть признаком навязчивой идеи, связанной с обсессивно-компульсивным расстройством. Помимо компульсивного поведения, такого как проверка или повторное выполнение чего-либо, это расстройство также характеризуется навязчивыми идеями, такими как чрезмерное беспокойство, беспокойство или страх. Если эти симптомы соответствуют вашим ощущениям или ощущениям, рекомендуется посетить врача.
