Может показаться почти невозможным справиться с посттравматическим стрессовым расстройством (часто называемым посттравматическим стрессовым расстройством), продолжая при этом жить нормальной жизнью. Посттравматическое стрессовое расстройство, также известное как ПТСР, может заставить вас избегать других людей и изолировать себя от друзей и семьи. Вы можете бояться ходить в обычные места и даже испытывать приступы паники. Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство, есть несколько способов справиться с симптомами этого расстройства и, в конечном итоге, вести здоровую и счастливую жизнь.
Шаг
Часть 1 из 3. Получение профессиональной помощи
Шаг 1. Поставьте правильный диагноз
Первый шаг, который вы можете предпринять для борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством, - это убедиться, что у вас действительно есть это психическое заболевание. ПТСР - это тревожное расстройство, и его симптомы часто могут совпадать с другими подобными состояниями.
- Обратитесь к специалисту по психическому здоровью для тщательного диагноза, чтобы вы могли получить адекватное лечение проблемы, которая вас беспокоит. Чтобы получить диагноз посттравматического стрессового расстройства, вы должны иметь историю переживания травмирующего события, отвечающего ряду конкретных требований.
- Например, вы должны проявлять симптомы каждого из четырех наборов симптомов в течение определенного периода времени: 1) вторжения - повторяющиеся кошмары, воспоминания и воспоминания; 2) избегание - избегание мыслей, людей, мест и вещей, которые напоминают вам о том, что произошло; 3) негативные изменения в познании и настроении - чувство отчужденности от других людей, постоянное негативное представление о мире, неспособность вспомнить некоторые аспекты события и т. Д.; и 4) изменения вожделения и реакций - раздражительность, гипервозбуждение, нарушения сна и т. д.,
- Любой, кто пережил травматическое событие, может страдать от посттравматического стрессового расстройства. Риску этого расстройства подвержены дети, склонные к насилию, люди, подвергшиеся сексуальному насилию, ветераны войны и выжившие в дорожно-транспортных происшествиях или стихийных бедствиях.
- Острое стрессовое расстройство связано с посттравматическим стрессовым расстройством и часто может переходить в посттравматическое стрессовое расстройство. Острое стрессовое расстройство возникает в течение одного месяца после травматического события. Это расстройство может длиться от трех дней до четырех недель. Симптомы острого стресса, длящиеся более месяца, являются признаком прогрессирования расстройства в посттравматическое стрессовое расстройство.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с терапевтом, имеющим опыт работы с пострадавшими от травм
Конечно, разговор с родителями или близкими друзьями может помочь вам справиться с чувствами после травмирующего события, но терапевт специально обучен, чтобы помогать таким людям, как вы. Расскажи все терапевту! Даже избегание кажущихся незначительными деталей может усложнить решение проблемы.
- Терапевт может провести когнитивное лечение, направленное на то, чтобы помочь вам определить и изменить свои мысли и убеждения о неблагоприятном событии. Выжившие часто винят себя в случившемся. Обсуждение события с профессионалом может помочь вам смириться с тем фактом, что вы мало контролируете то, что произошло.
- Некоторые подходы к лечению включают постепенное или немедленное воздействие на место или ситуацию, связанную с травмой. Один диагностический критерий - избегание - заставляет людей воздерживаться от разговоров или мыслей о событии. Однако обработка случившегося и обсуждение этого с терапевтом может помочь вам избавиться от этого события.
- Терапевт должен быть открыт для возможности изменить ваш план лечения на тот, который лучше всего подходит вам. Разные люди выздоравливают по-разному, и важно выбрать вариант (ы) лечения, который лучше всего подходит для вашей ситуации.
Шаг 3. Обратитесь к психиатру по поводу приема лекарств
Если определенные симптомы посттравматического стрессового расстройства серьезно влияют на вашу способность функционировать, например, вы не можете спать или беспокоитесь настолько, что боитесь ходить на работу или в школу, терапевт может направить вас к психиатру для фармакологического лечения. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (сокращенно СИОЗС) являются наиболее часто назначаемым лечением посттравматического стрессового расстройства, но могут помочь другие антидепрессанты, стабилизаторы настроения и другие лекарства. Имейте в виду, что у каждого лекарства есть свой набор побочных эффектов, которые вам следует обсудить со своим врачом.
- Сертралин (Золофт) помогает при дефиците серотонина в миндалине, стимулируя выработку серотонина в головном мозге.
- Пароксетин (паксил) увеличивает количество серотонина, доступного в головном мозге.
- Сертралин и пароксетин - единственные препараты, одобренные FDA для лечения посттравматического стрессового расстройства. Могут использоваться и другие лекарства, но они еще не одобрены FDA для лечения посттравматического стрессового расстройства.
- Флуоксетин (прозак) и венлафаксин (эффексор) иногда используются для лечения посттравматического стрессового расстройства. Флуоксетин - это СИОЗС, а венлафаксин - это СИОЗСН (селективный ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина), что означает, что он увеличивает серотонин и норадреналин.
- Миртазапин, который влияет на серотонин и норадреналин, может помочь в лечении посттравматического стрессового расстройства.
- Празозин, который помогает уменьшить кошмары при посттравматическом стрессовом расстройстве, иногда используется в качестве «адъювантной терапии», то есть его назначают в дополнение к другим лекарствам, таким как СИОЗС и терапии.
- Различные суицидальные мысли могут быть побочным эффектом использования СИОЗС и СИОЗСН. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать об этих рисках и о том, как с ними бороться.
Шаг 4. Примите участие в группе поддержки
Если вы боретесь со страхом и тревогой, которые сопровождают посттравматическое стрессовое расстройство, вам может помочь присоединение к группе поддержки. Хотя эти группы напрямую не нацелены на лечение расстройства, они помогают тем, кто страдает от симптомов посттравматического стрессового расстройства, чувствовать себя менее одинокими и поощряют других, которые пережили те же трудности.
- С новым диагнозом, например, посттравматическим стрессовым расстройством, может быть трудно согласиться. Участие в группе поможет вам узнать, что миллионы людей тоже страдают этим расстройством. Присоединение к группе может помочь вам восстановить социальную связь.
- Если вашему партнеру или близкому человеку трудно принять ваш диагноз, он может получить полезный совет и поддержку, приняв участие в группе выздоровления для партнера или члена семьи с посттравматическим стрессовым расстройством.
- Вы можете найти ближайшие группы поддержки с помощью поиска в Интернете.
- Если вы солдат-ветеран, обратитесь в местную ассоциацию ветеранов.
Часть 2 из 3: Жизнь с посттравматическим стрессовым расстройством
Шаг 1. Заботьтесь о своем теле и душе
Многие люди доказали, что достаточное количество упражнений, здоровое питание и достаточный отдых могут иметь большое значение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Кроме того, было показано, что все эти стратегии эффективны против стресса и беспокойства, которые естественным образом высоки у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
- Изменение определенных элементов вашего образа жизни может помочь уменьшить симптомы или помочь вам лучше справиться с симптомами посттравматического стресса. Когда вы занимаетесь регулярной физической активностью и придерживаетесь питательной диеты, вы можете чувствовать себя лучше, чтобы бороться с негативными мыслями или быстрее оправляться от приступов тревоги.
- Избегайте алкоголя и запрещенных наркотиков. Найдите более здоровые способы справиться со стрессом и нежелательными чувствами, например, погулять на свежем воздухе, почитать интересный роман или позвонить другу, чтобы поговорить о чем-то.
- Поймите, что посттравматическое стрессовое расстройство не делает вас слабым. Поймите, что посттравматический стресс может повлиять на кого угодно. Дело в том, что сильными людьми могут быть люди, оказавшиеся в ситуациях, вызывающих посттравматическое стрессовое расстройство, либо потому, что они отстаивают то, во что верят, пытаются помочь другим, либо потому, что пережили личные препятствия. Если после службы в армии вы страдали от посттравматического стрессового расстройства, вы были храбрым человеком, потому что присоединились к нему, и теперь стали храбрым.
Шаг 2. Ведите личный дневник
Запишите все, что беспокоит вас в течение дня, потому что эти ситуации или предметы могут вызвать кошмары или воспоминания. Также запишите, как вы себя чувствуете и были ли у вас в тот день очень тяжелые или нормальные симптомы.
Этот шаг не только поможет вам отслеживать ваши успехи, но также поможет терапевту обнаружить, как ваши симптомы меняются день ото дня
Шаг 3. Положитесь на семью и друзей
Постарайтесь не поддаваться чувству желания сбежать. Хотя может показаться, что держаться подальше от других людей, это помогает вам чувствовать себя лучше, на самом деле это усугубляет ваши симптомы. Социальная поддержка может помочь облегчить тревогу и депрессию, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством.
- Обратите внимание на сильные симптомы и постарайтесь проводить время с близкими, чтобы заставить вас улыбнуться и успокоить.
- Вы также можете найти поддержку через группы поддержки сверстников и пообщаться с другими людьми, которые также страдают от посттравматического стрессового расстройства. Найдите здесь группу поддержки.
Шаг 4. Будьте представителем других больных
Когда вы научитесь управлять серьезным заболеванием, таким как посттравматическое стрессовое расстройство, возможно, помощь другим, оказавшимся в такой же ситуации, поможет вам вылечиться еще больше. Поддержка политики в области психического здоровья и доступ к услугам в области психического здоровья могут помочь вам почувствовать силу в ваших усилиях по выздоровлению от посттравматического стрессового расстройства.
Повысьте осведомленность о своем психическом заболевании, помогая себе и другим больным в процессе. Адвокация позволяет вам превратить ужасающие происшествия в вашей жизни в положительные сообщения для психиатров, политиков и лиц, страдающих психическими заболеваниями
Часть 3 из 3: борьба с паникой
Шаг 1. Помните о признаках надвигающейся панической атаки
Постоянный страх - фундаментальный аспект посттравматического стресса. Чрезмерный стресс или страх могут вызывать панические атаки, и они часто сосуществуют с посттравматическим стрессовым расстройством. Панические атаки могут длиться от пяти минут до часа и более. Иногда вы можете начать испытывать сильную панику без каких-либо явных признаков. Каждый раз, когда вы положительно реагируете на панику или тревогу, вы делаете шаг вперед, чтобы сделать это все реже и реже. Практика поможет легче справиться. Общие признаки панической атаки включают:
- Боль в груди
- Затрудненное дыхание или одышка
- Потливость
- Ощущение удушья
- Шаткий
- Тошнотворный
- Головокружение, головокружение или обмороки
- Чувство холода или жара
- Ощущение онемения или покалывания
- Дереализация (ощущение, что ты не настоящий) или деперсонализация (ощущение, что ты вне себя)
- Страх потерять контроль или сойти с ума
- Боюсь умереть
- Чувство несчастья в целом
Шаг 2. Сделайте глубокое дыхание
Этот метод может быть полезен для уменьшения беспокойства, страха и даже ноющей боли. Разум, тело и дыхание взаимосвязаны, поэтому целенаправленное дыхание в течение нескольких минут может дать много преимуществ, таких как снижение артериального давления, расслабление мышц и повышение уровня энергии.
Глубокое дыхание обычно состоит из вдоха на счет от пяти до восьми, задержки дыхания на мгновение и затем выдоха на счет от пяти до восьми. Этот шаг поможет вам выключить реакцию «бей или беги» (рефлекс при панике) и переведет вас в более спокойное состояние
Шаг 3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Другие методы, которые показали свою эффективность для уменьшения беспокойства, включают постепенное и систематическое напряжение и расслабление каждой группы мышц. Этот метод может уменьшить стресс и помочь с проблемами, выходящими за рамки беспокойства, такими как бессонница и хроническая боль. Для прогрессивного расслабления мышц также используется глубокое дыхание для еще большего эффекта.
Начните с кончиков ног и медленно продвигайтесь вверх по остальному телу. На вдохе на счет от пяти до 10 напрягите мышцы ног и задержите их. На выдохе сразу же резко сбросьте давление на мышцы, обращая внимание на то, как группа мышц чувствует себя после снятия давления
Шаг 4. Медитация
Эту технику релаксации может быть сложно выполнить, если у вас сильная паническая атака. Но медитации может быть достаточно, чтобы предотвратить повторение этих атак.
- Если вы новичок, начните с малого, примерно с пяти минут в день, и постепенно садитесь более длительные периоды времени. Выберите тихую, комфортную обстановку, где мало отвлекающих факторов. Сядьте на пол или подушку, скрестив ноги, или в удобный стул с прямой спинкой. Закройте глаза и начните медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь только на акте дыхания, отвлекая внимание сюда от того, куда блуждает ваш ум. Продолжайте это упражнение столько, сколько захотите.
- В одном исследовании 16 участников программы снижения стресса, основанной на душевном покое, медитировали в среднем 27 минут каждый день. В конце исследования результаты МРТ показали изменения в структуре мозга участников, демонстрируя рост сострадания, самосознания и самоанализа, а также снижение тревожности и стресса.
Шаг 5. Постарайтесь свести к минимуму переживания
Постоянное беспокойство о том, когда произойдет паническая атака, на самом деле может спровоцировать ее. Будьте заняты и отвлекайтесь, чтобы не вызвать непреднамеренное чрезмерное беспокойство из-за постоянного беспокойства.
- Разработайте для себя несколько позитивных стратегий чата, чтобы использовать их, когда вы постоянно беспокоитесь. Эта стратегия может сказать себе: «Я буду в порядке» или «Буря пройдет». Напоминание себе о том, что вы были в таком положении и выжили, может сделать приступы паники менее страшными и даже предотвратить их возникновение.
- Когда вы обнаружите, что беспокоитесь о будущем, постарайтесь снова сосредоточить свое внимание на настоящем. Запишите несколько вещей, за которые вы благодарны, или некоторые положительные черты себя, например: «Я силен». Этот шаг может помочь вам понять свое беспокойство и напомнить вам, что ваша жизнь не так уж плоха, что может вызвать панику.
подсказки
- Если вы пользуетесь услугами терапевта и чувствуете, что вам не становится лучше, дайте себе немного времени. Некоторым специальным формам терапии требуется время, чтобы увидеть результаты. Оставайся настойчивым.
- Вы можете чувствовать себя некомфортно, говоря о травмирующем опыте с другими людьми. Изо всех сил старайтесь открыться кому-то, например своему терапевту, так как это поможет вам избавиться от чувства стыда или вины, связанного с посттравматическим стрессовым расстройством.
